In der heutigen Episode schauen wir uns eine scheinbar einfache, aber enorm wirkungsvolle Übung an: den breiten Wandsitz, auch bekannt als Sumo-Wandsitz.

Diese isometrische Halteübung zielt auf die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die innere Oberschenkelmuskulatur ab – und ist besonders im Reha-Bereich, aber auch im funktionellen Training extrem wertvoll.

Ich zeige dir:

1. worauf du bei der Ausführung unbedingt achten solltest,
2. wie du häufige Fehler vermeidest,
3. und wie du den Sumo-Wandsitz sinnvoll in dein Warm-up oder Krafttraining integrieren kannst – ganz gleich, ob du Einsteiger:in oder Fortgeschrittene:r bist.

Am Ende weißt du genau, wie du deinen Körper mit dieser Übung fordern und gleichzeitig sicher trainieren kannst – ganz ohne Geräte, nur mit deinem Körpergewicht und einer freien Wand.

Position einnehmen:

Stell deine Füße deutlich weiter als hüftbreit auseinander – etwa anderthalb bis zwei Fußlängen Abstand nach links und rechts.

Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, ungefähr in einem 45-Grad-Winkel.

In die Wand setzen:

Lehne jetzt deinen Rücken an die Wand und rutsch langsam mit dem Rücken nach unten, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.

Geh so tief, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – etwa 90 Grad Kniewinkel.

Spannung aufbauen:

Drücke jetzt aktiv deine Knie nach außen – stell dir vor, du willst mit ihnen eine Wand zur Seite

wegschieben.Der Druck bleibt dabei auf den Fersen, nicht auf den Zehenspitzen. Bring deinen unteren Rücken komplett an die Wand, kein Hohlkreuz. Auch dein Hinterkopf liegt entspannt an.

Halte die Position:

Bleib jetzt in dieser Position. Halte die Spannung. Atme gleichmäßig weiter – durch die Nase ein, durch den Mund aus.

Spür, wie deine Oberschenkelvorderseite arbeitet, dein Gesäß angespannt ist und auch die Innenseiten deiner Beine mit aktiviert sind.

Noch 20 Sekunden.

Versuch die Spannung zu halten – drück weiter sanft die Knie nach außen und bleib mit Rücken und Kopf an der Wand. Denk an deinen Atem – ruhig und kontrolliert.

Und… langsam lösen:

Komm jetzt langsam wieder nach oben, drück dich mit dem Rücken an der Wand nach oben.

Locker einmal deine Beine aus, schüttel sie ein wenig und nimm wahr, wie sich deine Muskulatur jetzt anfühlt.

Das war der Sumo-Wandsitz – eine einfache, aber sehr effektive Übung für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Du kannst sie wunderbar ins Warm-up oder als eigene Haltekraft-Einheit integrieren. Wenn dir die Übung zu leicht fällt, nimm beim nächsten Mal gern ein Zusatzgewicht dazu.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/tfyfKZCcpcw

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Der Wandsitz ist eine statische Übung, die besonders gerne vor dem Haupttraining eingebaut wird – egal ob es sich um Krafttraining, Laufen, Teamsport oder Training nach einer Verletzung handelt.

David verwendet sie regelmäßig im Warm-up mit seinen Klienten, um die Muskulatur gezielt vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.

Positionierung:

1. Der Rücken liegt flach an der Wand, der untere Rücken ist komplett anliegend.
2. Der Kopf ist ebenfalls an die Wand angelehnt.
3. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
4. Wichtig ist, dass man über die Fersen Druck gegen die Wand aufbaut – das aktiviert gezielt die Beinmuskulatur.

Winkel:

1. Je tiefer das Gesäß, desto kleiner der Kniewinkel – und desto anstrengender die Übung.
2. Je höher (flacherer Kniewinkel), desto leichter wird die Übung.

Spannung halten:

1. Achte darauf, dass die Knie nach außen gedrückt werden. Ein häufiges Fehlerbild ist das „Einknicken“ der Knie nach innen.
2. Optional kann ein Miniband über die Knie gespannt werden, um die Abduktoren (seitliche Gesäßmuskulatur) zusätzlich zu aktivieren.

1. David empfiehlt im Warm-up eine Haltedauer von ca. 60 Sekunden.
2. Wenn man die Position nicht länger als 120 Sekunden halten kann, entsteht ein effektiver Trainingsreiz für Muskel- und Kraftaufbau.
3. Der Wandsitz ist somit nicht nur Vorbereitung, sondern auch eine wertvolle Kraftausdauer-Übung.

Der Wandsitz ist eine einfache, aber sehr effektive Übung, um Beine und Gesäß zu kräftigen, das zentrale Nervensystem zu aktivieren und den Körper optimal aufs Training vorzubereiten – sowohl im leistungsorientierten Kontext als auch in der Rehabilitation. Durch korrekte Ausführung und kleine Variationen lässt sich die Intensität individuell anpassen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/EFFeOI59qBk

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In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeigt dir David Schritt für Schritt, wie du Bank Dips korrekt ausführst – eine effektive Körpergewichtsübung zur Kräftigung des Trizeps, die du ganz einfach zu Hause oder im Gym umsetzen kannst.

Ich erkläre dir die Technik live im Video, gibt dir präzise Anweisungen zur richtigen Ausführung, zeigt dir, wie du die Übung an dein aktuelles Kraftniveau anpasst – und worauf du unbedingt achten solltest, um maximal effektiv und gelenkschonend zu trainieren.

Startposition einnehmen:

Nutze eine stabile Bank (oder zwei), positioniere deine Hände direkt neben den Hüften – etwa schulterbreit.

Strecke die Beine nach vorne – je gestreckter, desto schwerer. Anfänger:innen stellen die Füße näher ran oder flach auf den Boden.

Bewegung korrekt ausführen:

Senke dein Gesäß langsam ab, bis die Ellenbogen etwa 90° gebeugt sind.

Führe die Ellenbogen eng am Körper nach hinten, nicht nach außen – das hält den Fokus auf dem Trizeps. Drücke dich kontrolliert wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.

Fehler vermeiden:

Kein Schwung, keine Hektik – arbeite sauber und kontrolliert.Achte darauf, den Rücken möglichst nicht an der Bank abzustützen, um die Belastung auf dem Trizeps zu halten. Je weiter du die Füße nach vorn verlagerst, desto höher der Widerstand – steigere dich progressiv.

Progression & Regression:

Für Einsteiger: Knie anwinkeln oder Füße flach auf den Boden stellen.

Für Fortgeschrittene: Füße auf gleicher Höhe wie Hände lagern (z. B. zweite Bank) oder Zusatzgewicht (z. B. Hantelscheibe auf dem Schoß) verwenden.

Ich erkläre dir genau, wie du sicher in und aus der Übung kommst, auch mit Zusatzgewicht.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g68NFXG2rMI

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In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeigt dir David ganz genau, wie du Langhantel-Curls im Stehen korrekt ausführst – eine der effektivsten Übungen für den Bizeps, aber auch eine, bei der viele Trainierende typische Fehler machen.

Ich erkläre euch, Schritt für Schritt, worauf es ankommt – von der Griffposition bis zur Endkontraktion. So kannst du live mitverfolgen, was du anpassen solltest, um das Maximum aus der Übung rauszuholen – ohne Schwung, ohne Schulter-Kompensation, ohne Umwege.

Griff und Haltung vorbereiten:

Greife die Langhantel so, dass sie nah am Handballen liegt – das reduziert die Belastung auf den Unterarm und lenkt den Fokus auf den Bizeps.

Drehe die Handgelenke leicht ein, damit dir die Hantel bei schweißnassen Händen nicht entgleitet.

Je enger dein Griff, desto mehr triffst du den äußeren Bizepskopf – je breiter, desto mehr den inneren.

Körper stabilisieren:

Aktiviere Oberschenkel, Gesäß und Bauch – dein Körper bleibt eine stabile Einheit.

Zieh die Schultern hinten unten – so verhinderst du, dass die vordere Schulter die Arbeit übernimmt.

Bewegung korrekt ausführen:

Ellbogen bleiben fixiert am Oberkörper – keine Bewegung nach vorne oder oben!

Führe die Hantel kontrolliert nach oben, bis sie kurz vor dem Kinn ist – nicht höher, sonst arbeitet wieder die Schulter mit.

Senke die Hantel langsam und kontrolliert ab – gerade hier findet der meiste Muskelreiz statt.

Fehler vermeiden:

Kein Schwung, kein „Mitreißen“ aus der Schulter.

Halte deinen gesamten Körper unter Spannung – stell dir vor, du „verankerst“ dich im Boden.

Weniger Gewicht, dafür saubere Technik – lass dein Ego in der Umkleide.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/bp9eAp6f97E

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In der heutigen Episode spricht David über ein Tool, das zunehmend an Popularität gewinnt – auch fernab von Diabetes: den Blutzuckersensor von Hello Inside.

Viele kämpfen mit Heißhunger, Energielöchern oder stagnierendem Fettabbau – ohne zu wissen, dass hinter all dem ein schwankender Blutzuckerspiegel stecken kann. Genau hier setzt der Sensor an: Er macht sichtbar, was sonst verborgen bleibt.

David beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, für wen sich der Einsatz wirklich lohnt, welche Vorteile die kontinuierliche Messung bringt – und wo auch Risiken liegen.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. dein persönliches Blutzuckerverhalten sichtbar machst – ganz ohne medizinische Diagnose
2. mit Echtzeit-Daten aus dem Hello Inside Sensor bewusster isst, schläfst & trainierst
3. versteckte Blutzuckerfallen erkennst – von Hafermilch im Kaffee bis Schlafmangel
4. verstehst, wann ein CGM (Continuous Glucose Monitoring) wirklich sinnvoll ist – und wann nicht

Diese Folge ist perfekt für dich, wenn du wissen willst, ob der Hello Inside Blutzuckersensor dir wirklich Klarheit bringt – oder ob du auch ohne Technik schon viel erreichen kannst.

👉 Hier findest du das angesprochene kontinuierliche Blutzuckermessgerät von HELLO INSIDE, mit dem Code "HI-David" bekommst du 5% OFF auf deinen Warenkorb.

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das oft unterschätzt wird, aber weitreichende Auswirkungen auf Energielevel, Körpergewicht und Wohlbefinden hat: Insulin – das Schlüsselhormon für deinen Blutzuckerhaushalt.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, wann Insulin vom Helfer zum Problem wird – und wie du durch Ernährung, Bewegung und Lifestyle gezielt gegensteuern kannst, noch bevor es zu Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes kommt.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. deinen Blutzucker stabil hältst – ohne Verzicht, Crashs oder Diäten
2. typische Symptome wie Heißhunger, Müdigkeit & Bauchfett richtig einordnest
3. mit dem „Glucose-Trick“, smartem Essverhalten & Bewegung deinen Stoffwechsel optimierst
4. verstehst, wie Insulin wirklich wirkt – und warum es kein Feind, sondern ein Werkzeug ist

Diese Folge ist perfekt für dich, wenn du öfter mit Energielöchern, unkontrollierbarem Appetit oder hartnäckigem Bauchfett kämpfst – oder einfach endlich verstehen willst, was Insulin mit deinem Alltag zu tun hat.

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In dieser Folge des Krafttraining 1x1 zeige ich dir, Schritt für Schritt, wie du Reverse Flies korrekt mit dem TRX oder Turnringen ausführst – eine zentrale Übung zur Stärkung der hinteren Schulter, Rhomboideen und des oberen Rückens.

Ob im Gym oder zu Hause an der Tür: Mit der richtigen Technik holst du das Maximum aus dieser Übung heraus – ganz ohne teure Geräte!

✅ So funktioniert die Übung:

Ausgangsposition einnehmen:

Stelle die Griffhöhe des TRX oder der Ringe etwa auf Brustbeinhöhe ein. Positioniere deine Füße so, dass sie unter dem Ankerpunkt stehen. Je nach Neigungswinkel deines Oberkörpers kannst du die Intensität steuern.

Körperhaltung aufbauen:

Spanne deine Bauchmuskulatur an, halte deinen Körper in einer Linie – von Kopf bis Ferse. Die Arme sind fast gestreckt, die Knie leicht gebeugt.

Bewegungsausführung:

Ziehe deinen Oberkörper kontrolliert nach oben, indem du die Arme in einem Halbkreis zur Seite führst. Der Fokus liegt auf der hinteren Schulter – denke daran, die Zugbewegung über den Ellbogen zu initiieren.

Exzentrische Phase nutzen:

Senke deinen Körper langsam und kontrolliert wieder ab. In dieser Phase findet der meiste Muskelaufbau statt – also nicht einfach „fallen lassen“!

Varianten bei fehlender Kraft:

Falls dir die Bewegung zu schwer fällt, beginne mit engeren Ruderbewegungen am Körper. Die exzentrische Phase (das kontrollierte Absenken) kannst du dennoch im vollen Bewegungsumfang trainieren.

⁠Stabilität beachten:

Achte besonders bei glattem Boden auf festen Stand – mit Schuhen oder ABS-Socken. So verhinderst du Wegrutschen und bleibst sicher in der Bewegung.

Link zur youtube Folge: https://youtu.be/8WRzXGsFHrQ Perfekt, um die Technik im Detail zu verstehen!

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das Millionen Menschen betrifft: Schlechter Schlaf. Die Ursache? Häufig ein gestörter Melatonin-Haushalt, verursacht durch übermäßigen Blaulichtkonsum, Stress oder ungünstige Routinen am Abend.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, warum die Lösung nicht unbedingt in der Einnahme von Melatonin-Präparaten liegt – sondern oft viel einfacher (und natürlicher) sein kann.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten acht Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Deinen natürlichen Melatoninspiegel ganz ohne Ergänzungen wieder ins Gleichgewicht bringst
2. Die größten Schlafkiller wie Blaulicht, Dopaminlast & gestörte Routinen vermeidest
3. Mit gezielten Abendroutinen, Nährstoffen und Lichtmanagement wieder erholsam schläfst
4. Verstehst, wann eine Supplementierung mit Melatonin wirklich sinnvoll – und wann sie riskant ist

Diese Folge ist perfekt für dich, wenn du unter Einschlafproblemen leidest, morgens müde bist oder dich schon gefragt hast, ob Melatonin als Spray oder Tablette wirklich die Lösung ist.

👉 Wenn du tiefer einsteigen möchtest, findest du hier auf YouTube die passende Playlist mit weiteren Videos zu den einzelnen Hormonen.

👉 Hier findest du eine Übersicht aller genannter Empfehlungen.

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Hinweise zur korrekten Übungsausführung

•⁠ ⁠Knie dich auf den Boden und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus!

•⁠ ⁠Achte darauf, dass deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden! In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

•⁠ ⁠Senke nun den Körper nach unten ab und atme währenddessen ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.

•⁠ ⁠Überstrecke deine Arme am Ende der Bewegung nicht und achte auf eine angemessen langsame Bewegungsausführung! Mit speziellen Griffstücken, oder einer Übungsausführung auf den Fäusten kannst du zudem das Handgelenk entlasten.

•⁠ ⁠Lass dein Ego in der Umkleidekabine und bewege dein Trainingsgewicht, ohne Technikeinbußen hinzunehmen!

•⁠ ⁠Genieße die Bewegung!

Möchtest du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohl fühlen?

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/Rll8HQY_dY4

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Hinweise zur korrekten Übungsausführung

•⁠ ⁠Greife den Neutralgriff und stelle dich hüftbreit mit etwas Abstand zum Kabelzug auf! Variation: Du kannst diese Übung auch mit einem Tauseil, der SZ-Stange oder lediglich mit dem Seilzug selbst unilateral ausprobieren!

•⁠ ⁠Strecke deine Arme fast vollständig und neige deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass Arme, Kopf und Rücken eine Linie bilden! Jetzt befindest du dich in einer guten Ausgangslage.

•⁠ ⁠Spanne deine Bauchmuskeln an und führe die Stange nach unten, bis sie sich kurz vor deinen Oberschenkeln befindet! Von hier aus kehrst du langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangslage!

•⁠ ⁠Vermeide Abfälschbewegungen, wie das Schwungholen mit dem Oberkörper, oder das Beugen der gestreckten Arme! So bewegst du zwar mehr Gewicht, aber trainierst nicht mehr die Zielmuskulatur!

•⁠ ⁠Lass dein Ego in der Umkleidekabine und bewege dein Trainingsgewicht ohne Technikeinbußen hinzunehmen!

•⁠ ⁠Genieße die Bewegung!

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/BAxTdHztF6Y

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