Fokus: Trapez, obere Rückenmuskulatur, HWS-Stabilität

Bevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:

Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.

1. Arbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.
2. Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.
3. Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.

1. Füße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.
2. Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.
3. Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.
4. Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.

1. Heb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.
2. Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.
3. Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.

Ganz wichtig:

Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.

Jetzt hältst du diese Position.

1. Atme ruhig weiter.
2. Kein Luftanhalten.
3. Kein hektisches Atmen.

Ziel im Warm-up:

👉 30–60 Sekunden halten

Für Kraftaufbau gilt:

Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.

Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.

Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:

→ Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.

1. Kinn bleibt Richtung Brust
2. Kopf nicht in Überstreckung bringen
3. Becken neutral halten
4. Keine Ausweichbewegungen im unteren Rücken
5. Schultern aktiv stabilisieren

Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst → Übung sofort beenden.

✔ Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez

✔ Menschen mit schwacher HWS-Stabilität

✔ Als Warm-up zur Aktivierung der posterioren Kette

✔ Im Reha-Kontext (nach Freigabe)

Nicht geeignet für:

❌ Akute HWS-Problematik

❌ Ungeklärte neurologische Symptome

❌ Starke Nackeninstabilität

Die Halswirbelsäule ist einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers.

Fehlt dort Stabilität, reagiert der Körper oft mit Schutzspannung – das äußert sich in:

1. Nackenverspannungen
2. Spannungskopfschmerzen
3. Schulterproblemen

Die Nackenbrücke trainiert diese Stabilität isometrisch, also ohne große Bewegungen –

dadurch ist sie bei korrekter Ausführung kontrollierbar und sicher.

Die Nackenbrücke ist keine „Show-Übung“.

Sie ist eine gezielte, funktionelle Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule und den oberen Rücken.

Richtig integriert – vor allem im Warm-up – kann sie langfristig:

1. Verspannungen reduzieren
2. Haltung verbessern
3. Belastbarkeit im Oberkörper erhöhen

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/S74rsN3S-eI

💪 Reinhören lohnt sich!

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Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Wenn du jetzt am Barren stehst, prüfen wir zuerst eine Sache:

Dips erfordern ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stabilität im Brust-Schulter-Gürtel.

Wenn du unsicher bist, arbeite zunächst mit Widerstandsbändern oder reduzierter Last.

1. Nutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.
2. Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.
3. Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.
4. Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.
5. Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.
6. Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.

Jetzt bist du stabil oben.

Jetzt senkst du dich langsam ab:

1. Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.
2. Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.
3. Zähle innerlich: 21 – 22 – 23
4. → mindestens drei Sekunden nach unten.

Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.

Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.

Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.

1. Drück dich explosiv nach oben.
2. Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.
3. Oben angekommen:
4. → Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken
5. → leichte Protraktion für maximale Stabilität

Ausatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.

Während der gesamten Bewegung:

1. Kein Schwung aus den Beinen
2. Keine Hohlkreuzhaltung
3. Brust stolz, aber nicht überstreckt
4. Schulter bleibt aktiv stabilisiert

Wenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.

🔹 Zu schwer?

1. Widerstandsbänder unter die Knie
2. Negative Wiederholungen (nur langsam absenken)

🔹 Zu leicht?

1. Zusatzgewicht über Dip-Gürtel
2. Bewegungsradius bewusst kontrollieren

🔹 Ellbogen sensibel?

1. Neopren-Ellbogenbandagen können Stabilität und Wärme geben.

1. ❌ Ellbogen wandern stark nach außen
2. ❌ Zu schnelles Absenken
3. ❌ Kein Schulterblatt-Management
4. ❌ Schwung aus dem Unterkörper
5. ❌ Zu tief gehen trotz fehlender Mobilität

Dips sind eine der effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper.

Wenn du sie sauber ausführst, trainierst du:

1. Brust
2. Trizeps
3. vordere Schulter
4. und deine Schulterstabilität

Sie sind zurecht die „Kniebeuge für den Oberkörper“ – technisch anspruchsvoll, aber extrem wirkungsvoll.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/pCMMsC55o4I

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das aktuell stark diskutiert wird: Fertigmahlzeiten – sind sie eine sinnvolle Lösung für den stressigen Alltag oder doch nur ein teurer Kompromiss?

Er beleuchtet das Thema am Beispiel von Healmeal, einem Anbieter tiefgekühlter, rein pflanzlicher Mahlzeiten, der mit hoher Qualität, guter Nährstoffbilanz und praktischer Umsetzung wirbt. David zeigt auf, welche Chancen und Risiken solche Mahlzeiten in Bezug auf Gesundheit, Alltagstauglichkeit und Kosten mit sich bringen – und stellt die Frage: Wann ist so eine Lösung wirklich hilfreich und wann wird sie zur Ausrede für Bequemlichkeit?

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannst
2. Eine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findest
3. Mit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannst

Dabei teilt er auch seine eigenen Erfahrungswerte mit den verschiedenen Mahlzeiten von Healmeal – vom Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen – und gibt eine ehrliche Einschätzung zu Qualität, Sättigung und Preis-Leistungs-Verhältnis.

Wenn du also wissen willst, ob Healmeal auch für dich eine smarte Ergänzung im Alltag sein könnte, ist diese Folge genau das Richtige für dich.

👉 Hier findest du die angesprochene Empfehlung zu healmeal. Mit dem Code DAVID15 sparst du 15 % auf deine komplette Bestellung.

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber kaum jemand auf dem Schirm hat: Leptin – das sogenannte Sättigungshormon.

Warum nehmen wir trotz weniger Essen und mehr Training nicht ab? Leptin könnte der Schlüssel sein. David beleuchtet in dieser Folge, was Leptin ist, welche Rolle es bei Hunger, Energieverbrauch und Fettverbrennung spielt – und warum ein Zuviel an Körperfett paradoxerweise zu mehr Hunger und weniger Fettverbrennung führen kann.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten neun Jahren zeigt David praxisnah auf, wie du:

✅ Leptin wieder ins Gleichgewicht bringst

✅ Heißhunger, Müdigkeit und Gewichtsstagnation erkennst und überwindest

✅ Durch Ernährung, Training und Lifestyle-Maßnahmen langfristig Erfolge erzielst

Du erfährst außerdem:

1. Was eine Leptinresistenz ist – und warum sie oft unentdeckt bleibt
2. Welche Rolle Dauerstress, Schlafmangel und Fruktose dabei spielen
3. Warum Crash-Diäten und strikte Kaloriendefizite langfristig sabotieren statt helfen
4. Wie du mit Refeed-Tagen, Krafttraining und entzündungshemmender Ernährung wieder in Balance kommst

Fazit: Abnehmen beginnt nicht auf der Waage – sondern im Hormonsystem. Wenn Leptin nicht funktioniert, funktioniert auch dein Abnehmprozess nicht.

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Wenn du gerade trainierst oder mitmachen möchtest, leg dich jetzt auf eine weiche Trainingsmatte in die Bauchlage.

Wir stärken heute gezielt deine Rückenstrecker-Muskulatur – vor allem im Lendenwirbelbereich – durch eine einfache, aber enorm wirksame isometrische Übung.

1. Leg dich auf den Bauch, die Beine leicht gespreizt, die Fersen fallen locker nach außen
2. Deine Fußspitzen zeigen leicht nach innen – das hilft dir, das Becken stabil zu halten
3. Verschränke nun die Hände hinter deinem Rücken, etwa auf Höhe deines Kreuzbeins

👉 Das sorgt für eine leichte Innenrotation der Schultern und aktiviert gleichzeitig die obere Rückenspannung

👉 Achte darauf, dass dein Kinn Richtung Brust zeigt – der Blick geht nach unten, um ein Hohlkreuz im Nacken zu vermeiden

1. Hebe jetzt langsam deinen Oberkörper vom Boden ab – so weit, wie es deine Stabilität zulässt
2. Wichtig: Kein Schwung! – nur aus eigener Muskelkraft
3. Spanne deinen unteren Rücken aktiv an
4. Halte deine Hände hinter dem Rücken verschränkt und zieh gedanklich die Schulterblätter zur Wirbelsäule

1. Halte jetzt diese Position stabil
2. Atme ruhig weiter – ein durch die Nase, aus durch den Mund
3. Halte die Spannung gleichmäßig – der Körper bleibt ruhig und stabil
4. Keine ruckartigen Bewegungen – arbeite kontrolliert

👉 Wenn du merkst, dass der untere Rücken zittert oder du einknickst, pausiere kurz und steige wieder sauber ein

1. Ziel ist es, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu halten
2. Wenn du länger als 2 Minuten halten kannst, verschiebt sich der Reiz in den Bereich Kraftausdauer
3. Für Muskel- und Kraftaufbau liegt der optimale Bereich bei 30–90 Sekunden isometrischer Spannung

Wenn dir die Übung zu leicht wird:

1. Hebe zusätzlich die Beine leicht vom Boden ab
2. So aktivierst du die komplette hintere Kette – von den Waden über die Oberschenkelrückseite bis zum Gesäß und Rücken
3. Halte die Position mit kompletter Körperspannung, aber ohne zu verkrampfen

1. ❌ Zu stark ins Hohlkreuz → ✔ Spannung aus dem Bauch halten, Blick nach unten
2. ❌ Kein aktiver Rücken → ✔ bewusst Schulterblätter zurückziehen
3. ❌ Hände zu locker → ✔ aktiv verschränken für mehr Körperspannung
4. ❌ Atem anhalten → ✔ gleichmäßig weiteratmen

Der Superman mit verschränkten Händen hinter dem Körper ist eine hochwirksame, einfache und sichere Übung, um den unteren Rücken gezielt zu kräftigen –

besonders wertvoll im Reha-Kontext, als Warm-up oder zur Rumpfstabilisierung im Krafttraining, Ausdauer- oder Ballsport.

Sie benötigt kein Equipment, kaum Platz, und bietet maximale Kontrolle über die Belastung – perfekt also für jede Trainingsroutine.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/gDUR7oAsT4A

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Wenn du gerade im Training bist oder direkt mitmachen möchtest, schnapp dir eine Trainingsmatte.

Wir starten jetzt gemeinsam mit dem Seitstütz – einer der effektivsten Übungen für den Rumpf und die Stabilität deiner Körpermitte.

1. Leg dich auf deine Seite, z. B. zuerst auf die rechte.
2. Dein Unterarm liegt direkt unter der Schulter – der Ellenbogen steht senkrecht zum Boden.
3. Die Füße sind übereinander, Beine gestreckt – oder:
4. 👉 Wenn du Anfänger:in bist, winkle die Knie an und stell dir vor, du machst einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel.

1. Heb jetzt dein Becken vom Boden ab – dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß (bzw. bis Knie bei der vereinfachten Variante).
2. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Drück dich aktiv vom Boden weg – spann dabei besonders die seitliche Bauchmuskulatur, Schulter und Gesäß an.
4. Stell dir vor, dich zieht jemand am oberliegenden Arm und an der Hüfte hoch zur Decke – das hilft, die Körperspannung zu halten.

Bleib jetzt stabil in der Position – atme ruhig und kontrolliert weiter.

💡 Wenn du merkst, dass dein Becken einsinkt, versuche dich wieder aktiv aus dem Boden herauszudrücken – das entlastet auch deine Schultergelenke.

1. Ziel: Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden – je nach Trainingslevel
2. Achte darauf, dass dein Ellenbogen nicht zu weit vom Körper entfernt ist – sonst entsteht mehr Druck auf dein Schultergelenk
3. Falls du Schmerzen in der Schulter bekommst: Pausieren und mit angewinkelten Beinen neu starten

Wenn du die Position sicher halten kannst:

1. Hebe das obere Bein gestreckt ab – das erhöht die Stabilisierungsanforderung deutlich
2. Halte das Bein für ein paar Sekunden oben – dann wieder absenken, ohne das Becken zu verlieren
3. Danach wieder zur stabilen Seitstütz-Position zurückkehren

Nach dem Halten auf einer Seite:

1. Kurz absetzen, dann zur anderen Seite wechseln und den gleichen Ablauf wiederholen.
2. Auch hier: Spannung aktiv aufbauen, ruhig atmen, Becken stabilisieren

1. ❌ Becken hängt durch → ✔ aktiv anheben, Körperspannung aufbauen
2. ❌ Schulter drückt nach oben → ✔ aus dem Unterarm rausdrücken
3. ❌ Kopf fällt zur Seite → ✔ neutraler Blick, Kopf in Verlängerung
4. ❌ Ellenbogen zu weit vom Körper → ✔ senkrecht unter der Schulter platzieren

Der Seitstütz ist eine unverzichtbare Übung für jede Trainingsroutine – besonders im Warm-up, zur Rumpfstabilisierung, Haltungsverbesserung und als Verletzungsprophylaxe.

Er aktiviert:

1. die seitliche Bauchmuskulatur
2. die kleinen Gesäßmuskeln
3. und die Schulterstabilisatoren

… und bringt dich in eine Position, in der du deine Körpermitte bewusst kontrollieren und stabilisieren lernst – ganz ohne Bewegung, aber mit maximalem Nutzen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/LKj52bcod8M

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Wenn du mitmachen willst, leg dir jetzt bitte eine Trainingsmatte zurecht und einen Bauchroller – alternativ geht auch eine Langhantel mit Gewichtsscheiben.

1. Knie dich auf die Matte – deine Knie, Füße und Fersen berühren sich
2. So reduzierst du die Stützfläche und aktivierst automatisch mehr Rumpfmuskulatur
3. Nimm den Bauchroller in beide Hände, halte ihn eng am Körper, Ellenbogen gestreckt
4. Atme tief ein und spanne deine Körpermitte an, bevor du in die Bewegung gehst

💡 Wenn du mit einer Langhantel arbeitest: je kleiner die Scheiben, desto anspruchsvoller die Übung – da du näher an den Boden kommst.

Jetzt rollst du kontrolliert nach vorne:

1. Halte deine Ellenbogen gestreckt
2. Lass die Schulterblätter nach vorne gleiten – also aktiv in eine „Protraktion“ gehen
3. Denk daran: den Bauchnabel aktiv nach außen drücken – das hält die Lendenwirbelsäule stabil
4. Roll nur so weit nach vorne, wie du die Spannung im Bauch halten kannst – kein Hohlkreuz!

💡 Fehler vermeiden: Leg dich niemals flach auf den Boden ab – verlierst du die Bauchspannung, steigt das Verletzungsrisiko in der LWS massiv.

Zähle während des Vorrollens innerlich: „21 – 22 – 23“

So bleibst du mindestens 3 Sekunden in der Dehnphase und rekrutierst mehr Muskelfasern.

Jetzt ziehst du dich kontrolliert zurück:

1. Stell dir vor, du ziehst das Rad aktiv zu deinen Knien
2. Dabei arbeitest du mit dem geraden Bauchmuskel und dem Hüftbeuger
3. Atme dabei kraftvoll aus – gerne durch leicht geöffneten Mund, wie durch einen Strohhalm
4. Oben angekommen: Spannung kurz halten, bevor du in die nächste Wiederholung gehst

Mach jetzt in deinem Tempo 5–10 Wiederholungen, je nach Können.

Wichtig ist Qualität vor Quantität – lieber 5 kontrollierte als 15 unsaubere Wiederholungen.

💡 Einsteiger-Tipp:

Wenn du die volle Bewegung noch nicht schaffst, begrenze den Bewegungsradius nach vorne – z. B. mit einem Stopp (Wand, Block, Matte) oder arbeite aus dem halben Radius.

1. ❌ Ellenbogen gebeugt → ✔ immer gestreckt halten
2. ❌ Hohlkreuz beim Vorrollen → ✔ Bauch aktiv nach außen drücken
3. ❌ Zu weit nach vorne gerollt → ✔ nur so weit, wie du Spannung halten kannst
4. ❌ Keine Schulterprotraktion → ✔ bewusst Schulterblätter nach vorne führen

Der Bauchroller ist eine der effektivsten Übungen für den geraden Bauchmuskel – wenn du sie technisch sauber ausführst.

Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch deine Körperspannung, deine Rumpfstabilität und hat einen hohen funktionellen Übertrag – sei es für Athletik, Alltag oder andere Grundübungen.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/g0Uy0m00pNY

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Wenn du im Gym bist oder zu Hause eine Multipresse zur Verfügung hast, stell dich jetzt bereit. Wir gehen die Übung Schritt für Schritt durch. Optional kannst du ein Pusht-Pad für den Nacken und eine Trittfläche verwenden – z. B. eine feste Holzplatte oder einen Stepper.

1. Positioniere dich so unter die Langhantel in der Multipresse, dass sie auf deinen oberen Trapezmuskeln liegt, nicht im Nacken.
2. Die Füße stehen schulterbreit und gerade nach vorne ausgerichtet.
3. Die Fersen hängen frei – z. B. auf einer kleinen Erhöhung mit der Vorfußpartie komplett aufliegend.
4. Halte den Rücken aufrecht, Knie sind gestreckt – nicht durchgedrückt, aber komplett gestreckt, um gezielt den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) zu treffen.

1. Greif die Stange symmetrisch, schulterbreit oder etwas weiter – was für dich angenehm ist.
2. Drück die Ellenbogen leicht nach vorne, spann den Latissimus an – das bringt mehr Stabilität in den Oberkörper.
3. Atme tief in den Bauch ein – bau intraabdominale Spannung auf, indem du den Bauch leicht nach außen drückst.

Jetzt geht’s los:

1. Senke deine Fersen langsam Richtung Boden – so weit, wie du kontrolliert kannst.
2. Spür die Dehnung in der Wade, halte das Gleichgewicht.
3. Achte darauf, dass du nicht nach hinten kippst – der Körperschwerpunkt bleibt über dem Vorfuß.
4. Zähle innerlich mit: „21 – 22 – 23“ – so bleibst du 3 Sekunden in der Dehnung.

💡 Je langsamer die Abwärtsbewegung, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert – du brauchst weniger Gewicht, erreichst aber mehr Effekt.

1. Drück dich nun explosiv nach oben, auf die Zehenspitzen – idealerweise bis du auf dem großen Zeh balancierst.
2. Spür den Peak der Spannung in der Wade, halte oben kurz inne.
3. Lass die Bewegung nicht abreißen, sondern fließend, aber kontrolliert zurück in die nächste Wiederholung.

1. Einatmen beim Absenken
2. Ausatmen beim Hochdrücken – gerne mit leicht geöffneter Lippe, wie durch einen Strohhalm
3. Starte mit 10–15 sauberen Wiederholungen pro Satz
4. Je nach Ziel: 3–4 Sätze – entweder beidbeinig oder einbeinig

Wenn du die Übung einbeinig ausführen willst:

1. Halte dich zusätzlich mit einer Hand an der Multipresse fest
2. Das Gewicht lastet jetzt einseitig auf dem Vorfuß
3. Achte hier besonders auf Stabilität und Balance
4. Wechsel die Seite nach jeder Serie

1. ❌ Knie leicht gebeugt → ✔ Knie gestreckt halten für Fokus auf den Gastrocnemius
2. ❌ Kein Dehnreiz unten → ✔ Ferse maximal absenken
3. ❌ Zu viel Schwung → ✔ Langsam absenken, explosiv hoch
4. ❌ Falsche Fußposition → ✔ Vorfuß mittig auf Trittfläche, Ferse frei

Das stehende Wadenheben in der Multipresse ist eine der sichersten und effektivsten Varianten, um deine Wadenmuskulatur isoliert und kontrolliert zu trainieren – ohne dass du dich auf Gleichgewicht oder Stabilisation konzentrieren musst.

1. Du kannst mehr Gewicht nutzen,
2. dich voll auf die Ausführung konzentrieren,
3. und durch die geführte Bewegung den Fokus auf die exzentrische Kontrolle legen – also genau da, wo der Trainingsreiz am höchsten ist.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/JWKlKij-WEY

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das viele betrifft, aber oft unterschätzt wird: Schmerzen an der Innenseite des Ellbogens – häufig ausgelöst durch den sogenannten Golferellenbogen.

Er beleuchtet das Thema aus verschiedenen Perspektiven und zeigt auf, welche Ursachen hinter diesen Beschwerden stecken und wie du sie nachhaltig in den Griff bekommst. Dabei geht es nicht nur um medizinische Begriffe wie Epicondylitis medialis, sondern auch um praktische Lösungsansätze für den Alltag und den Arbeitsplatz.

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Die tatsächlichen Ursachen des Golferellenbogens erkennst – jenseits von Mythen
2. Durch gezielte Übungen Schmerzen reduzierst und deine Griffkraft stärkst
3. Hilfsmittel wie Schröpfgläser, Unterarmbandagen oder Massagegeräte effektiv einsetzt
4. Ergonomie und Alltag so gestaltest, dass du nicht wieder in alte Muster fällst
5. 
   

Diese Folge ist vollgepackt mit praktischen Impulsen und Empfehlungen – ideal für alle, die unter Schmerzen beim Heben, Tragen oder sogar Händeschütteln leiden und endlich etwas dagegen tun möchten.

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Wenn du gerade im Training bist oder diese Übung direkt ausprobieren möchtest, schnapp dir jetzt eine stabile Erhöhung – z. B. eine Plyo-Box, eine feste Treppenstufe oder einen stabilen Stepper. Optional kannst du ein Zusatzgewicht in die Hand nehmen – eine Kettlebell, Kurzhantel oder ein Sandsack.

1. Stell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlich
2. Der Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzen
3. Achte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiert
4. Wenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins

💡 Beispiel:

Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken Hand

Das hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.

Jetzt geht's los:

1. Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach oben
2. Achte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein Kniegelenk
3. Stell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrücken
4. Spanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel an
5. Oben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition

👉 Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:

1. Verlagere das Gewicht weiterhin auf das Standbein
2. Senke dich langsam ab – ohne Schwung
3. Fußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden auf
4. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt

💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“

Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.

Mach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.

Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.

Optional:

Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.

1. ❌ Knie fällt nach innen → ✔ Knie bewusst nach außen führen
2. ❌ Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß → ✔ Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche
3. ❌ Schwung in der Abwärtsbewegung → ✔ kontrolliertes Absenken
4. ❌ Gewicht zu weit vom Körper → ✔ Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten

Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.

Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4

💪 Reinhören lohnt sich!

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