Wenn du gerade im Training bist oder diese Übung direkt ausprobieren möchtest, schnapp dir jetzt eine stabile Erhöhung – z. B. eine Plyo-Box, eine feste Treppenstufe oder einen stabilen Stepper. Optional kannst du ein Zusatzgewicht in die Hand nehmen – eine Kettlebell, Kurzhantel oder ein Sandsack.

Startposition vorbereiten

1. Stell dich frontal vor deine Erhöhung – nicht seitlich
2. Der Standfuß kommt komplett auf die Trittfläche – Ferse und Vorfuß vollflächig aufsetzen
3. Achte darauf, dass der Fuß neutral ausgerichtet ist – also nicht nach außen oder innen rotiert
4. Wenn du ein Zusatzgewicht nutzt, halte es in der Hand auf der gegenüberliegenden Seite des Standbeins

💡 Beispiel:

Steigst du mit dem rechten Bein auf, hältst du das Gewicht in der linken Hand

Das hilft dir, den Körperschwerpunkt zu stabilisieren und gleichzeitig die Seitwärtsstabilität über die Gesäßmuskulatur (Abduktoren) mit zu trainieren.

Aufwärtsbewegung – konzentrisch

Jetzt geht's los:

1. Drück dich kontrolliert über das vordere Bein nach oben
2. Achte darauf, dass du das Knie leicht nach außen führst – das schützt dein Kniegelenk
3. Stell dir vor, du willst die Trittfläche nach unten wegdrücken
4. Spanne aktiv dein Gesäß und den vorderen Oberschenkel an
5. Oben angekommen: Knie und Hüfte komplett strecken – geh in die Endposition

👉 Tipp: Du musst nicht in der Spannung „hängen bleiben“. Der Körper soll lernen, auch in den Endpositionen stabil zu sein.

Abwärtsbewegung – exzentrisch

Jetzt gehst du langsam und kontrolliert zurück:

1. Verlagere das Gewicht weiterhin auf das Standbein
2. Senke dich langsam ab – ohne Schwung
3. Fußspitze und Ferse des unteren Beins setzen wieder am Boden auf
4. Achte darauf, dass das Knie des Standbeins stabil nach außen zeigt

💡 Tempo-Tipp: Zähle innerlich „21 – 22 – 23“

Das sorgt für eine bewusst langsame Exzentrik, die den Trainingsreiz erhöht – vor allem für die Knie- und Hüftstabilität.

Wiederholungen & Seitenwechsel

Mach 8–10 saubere Wiederholungen pro Seite.

Danach: Seitenwechsel – und wiederhole alles auf der anderen Seite.

Optional:

Wenn du das Ganze instabiler und fordernder gestalten möchtest, halte das Gewicht in der gleichen Hand wie das Standbein. Dadurch steigt der Stabilitätsanspruch nochmals.

❗ Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest:

1. ❌ Knie fällt nach innen → ✔ Knie bewusst nach außen führen
2. ❌ Kein vollständiger Kontakt mit dem Fuß → ✔ Ferse und Vorfuß vollständig auf der Fläche
3. ❌ Schwung in der Abwärtsbewegung → ✔ kontrolliertes Absenken
4. ❌ Gewicht zu weit vom Körper → ✔ Gewicht nah am Körperschwerpunkt halten

✅ Fazit:

Frontale Step-ups sind eine funktionelle, einseitige Übung, die besonders effektiv für die Oberschenkelvorderseite, das Gesäß und die Stabilität der Beinachse ist.

Durch die vertikale Bewegung mit einer definierten Höhe kannst du gezielt trainieren, ob du eher den Vastus (vordere Oberschenkelmuskulatur) oder das Gesäß stärker beanspruchen möchtest – je nach Tritthöhe.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/6vOw3kHWPm4

💪 Reinhören lohnt sich!

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