Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und intensiv

Bevor wir starten:

Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.

1. Nutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.
2. Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.
3. Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.

Das bedeutet:

1. Vorderer Fuß steht bereits korrekt.
2. Hände sind links und rechts am Boden.
3. Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?

Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:

1. Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.
2. Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.
3. Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.

👉 Weiter Abstand = mehr Gesäß

👉 Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps

👉 90 Grad = ausgewogene Belastung

1. Richte dich aufrecht auf.
2. Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.
3. Bauchspannung aktiv.
4. Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.

Optional:

Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:

1. Senke dich in 3 Sekunden ab
2. Zähle: 21 – 22 – 23
3. Hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden
4. Vorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:

Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.

Die Exzentrik ist entscheidend für:

1. mehr Muskelfaserrekrutierung
2. geringeres Verletzungsrisiko
3. weniger notwendiges Zusatzgewicht

Jetzt drück dich explosiv nach oben.

1. Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen Beins
2. Knie und Hüfte komplett strecken
3. Oben bewusst in die Endposition gehen

Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.

❌ Zu kurzer Stand → Knie wandert stark nach vorne

❌ Oberkörper kippt stark nach vorne

❌ Hinteres Bein übernimmt Arbeit

❌ Schwung aus der Hüfte

❌ Kein stabiler Fußkontakt

Wenn du instabil bist:

Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.

Bulgarian Split Squats sind:

1. metabolisch sehr anspruchsvoll
2. koordinativ fordernd
3. herzfrequenzsteigernd

Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.

Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:

1. Gesäß
2. Quadrizeps
3. Stabilität der Beinachse
4. funktionelle Kraft

Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U

💪 Reinhören lohnt sich!

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Fokus: Unterarm / oberer Speichenmuskel & Bizeps

Bevor wir starten:

Hammer Curls auf der Schrägbank sind eine der effektivsten Möglichkeiten, den Brachioradialis gezielt zu trainieren – also den Muskel, der deinem Unterarm Dichte und Kraft gibt.

1. Stelle die Bank auf etwa 45–60 Grad ein.
2. Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.
3. Je steiler, desto weniger Vordehnung – aber auch etwas mehr Stabilität.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für maximale Isolation.

1. Setz dich zurückgelehnt an die Bank.
2. Kopf liegt flach am Polster – kein Blick in den Spiegel!
3. Kinn leicht zur Brust – sichere HWS-Position.
4. Füße stabil am Boden oder an der Bank fixieren.
5. Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.

Jetzt greifst du die Kurzhanteln im neutralen Griff – also Daumen zeigen nach oben.

1. Arme hängen senkrecht nach unten.
2. Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper.
3. Optional kannst du unten kurz den Trizeps anspannen – das verstärkt die Dehnung im Bizeps.

Wichtig:

👉 Der Ellbogen bewegt sich während der Übung möglichst nicht nach vorne.

Jetzt beugst du den Unterarm im Ellbogen.

1. Neutraler Griff bleibt bestehen – kein Eindrehen.
2. Bewegung ist explosiv, aber kontrolliert.
3. Der Oberarm bleibt stabil.

Denk daran:

Nur der Unterarm bewegt sich – alles andere bleibt fixiert.

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

1. Senke die Hantel in 3 Sekunden kontrolliert ab.
2. Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?

1. Mehr Muskelfasern werden rekrutiert
2. Weniger Gewicht nötig
3. Geringere Belastung für Sehnen & Ellbogen
4. Mehr Muskelreiz bei weniger Verschleiß

Nach oben wird es schwer. Nach unten geht es immer. Nutze genau das.

1. Unten einatmen
2. Beim Hochziehen ausatmen
3. Beim Absenken wieder einatmen

Bleib in diesem Atemrhythmus – du wirst merken, dass du stabiler und kräftiger arbeitest.

❌ Ellbogen wandert nach vorne

❌ Oberkörper bewegt sich

❌ Schwung aus dem Schultergürtel

❌ Kopf hebt sich vom Polster

❌ Zu schnelles Ablassen

Wenn du Schwung brauchst → Gewicht reduzieren.

1. 8–12 Wiederholungen
2. 2–4 Sätze
3. Qualität vor Gewicht

Hammer Curls sind besonders wertvoll, wenn du:

1. Unterarmkraft verbessern willst
2. Deine Armoptik verdichten willst
3. Und deine Ellenbogen langfristig stabil halten willst

Schrägbank Hammer Curls sind eine hervorragende Isolationsübung für:

1. den oberen Speichenmuskel
2. den Bizeps
3. und die Ellbogenstabilität

Mit sauberer Technik, kontrollierter Exzentrik und stabilem Setup holst du hier deutlich mehr heraus als mit klassischen stehenden Hammer Curls.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/p6AMYJkua9I

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Fokus: Trizeps – besonders der lange Kopf

Bevor wir starten:

Ich empfehle dir ausdrücklich die SZ-Stange, weil die leicht angewinkelte Griffposition dein Handgelenk entlastet. Alternativ gehen auch Kurzhanteln oder eine gerade Langhantel – aber die SZ ist meist die gelenkschonendste Variante.

1. Stell die Bank komplett flach ein.
2. Heb die Stange sauber vom Boden oder aus dem Rack –
3. 👉 mit Knie- und Hüftbeugung,
4. 👉 gerader Rücken,
5. 👉 Bauchspannung aktiv.

Setz dich hin, leg die Stange erst auf den Oberschenkeln ab. Dann kontrolliert zurücklehnen und die Stange über die Brust in die Startposition bringen.

1. Kopf liegt flach auf der Bank
2. Kinn leicht zur Brust – neutraler Nacken
3. Füße fest im Boden
4. Gesäß stabil
5. Bauchspannung aktiv

Jetzt bring die Stange so nach oben, dass sie sich leicht über deiner Stirn befindet – nicht direkt über der Brust.Dadurch erzeugst du bereits eine leichte Vordehnung im Trizeps. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht überstreckt.

Jetzt beginnt die eigentliche Arbeit:

👉 Nur der Unterarm bewegt sich.

👉 Die Ellbogen bleiben möglichst ruhig und eng.

Lass die Stange langsam Richtung Stirn bzw. leicht hinter den Kopf sinken.

1. Ellbogen nicht nach außen wandern lassen
2. Nicht die Schultern mitarbeiten lassen
3. Kein Abfälschen

Je enger die Ellbogen, desto gleichmäßiger belastest du alle drei Köpfe des Trizeps. Je weiter sie nach außen gehen, desto isolierter wird der lange Kopf – aber instabiler die Übung.

Jetzt kommt der entscheidende Punkt:

Senke die Stange in 3 Sekunden kontrolliert ab

Zähle: 21 – 22 – 23

Warum?

1. Mehr Muskelfasern werden rekrutiert
2. Weniger Gewicht nötig
3. Weniger Belastung für Ellbogen und Sehnen
4. Höhere Verletzungsprophylaxe

Nach unten geht es immer , nach oben wird es schwer. Nutze genau das.

Jetzt drück die Stange explosiv nach oben.

Atme dabei bewusst aus. Oben darfst du den Ellbogen vollständig strecken. Endgradigkeit ist hier gewünscht. Der Körper soll lernen, auch dort stabil Kraft zu erzeugen.

❌ Ellbogen wandern stark

❌ Schultern heben sich von der Bank

❌ Hohlkreuz

❌ Kopf anheben

❌ Zu schnelles Absenken

❌ Zu schweres Gewicht mit Schwung

Fixiere einen Punkt an der Decke, nicht die Stange beobachten.

Das erhöht deine Stabilität.

Skullcrusher mit der SZ-Stange sind eine extrem effektive Isolationsübung für den Trizeps, wenn du:

1. die Ellbogen stabil hältst
2. die Exzentrik kontrollierst
3. mit sauberer Technik arbeitest
4. nicht überlädst

Alternativ kannst du sie auch am Kabelzug ausführen – dort ist die Spannungs­kurve gleichmäßiger.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/WPds68Rzg7M

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Fokus: maximaler Dehnreiz im Bizeps

Bevor wir starten:

Die Schrägbank-Curls gehören zu den effektivsten Isolationsübungen für den Bizeps – vor allem wegen des hohen Dehnreizes in der unteren Position.

1. Stelle die Bank auf etwa 45 bis 60 Grad Neigung ein.
2. Je flacher die Bank, desto größer der Dehnreiz.
3. Je aufrechter die Bank, desto geringer die Dehnung und Belastung.

Meine Empfehlung: 45–60 Grad für eine gute Kombination aus Spannung und Kontrolle.

1. Setz dich zurückgelehnt an die Bank.
2. Kopf liegt entspannt am Polster – kein Hochheben zum Spiegel!
3. Füße geschlossen, Knie an Knie – so reduzierst du unnötige Stabilisationsbewegung.
4. Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehen.

Jetzt nimm die Kurzhanteln auf – idealerweise lagen sie bereits neben dir.

1. Arme hängen senkrecht nach unten.
2. Handgelenke in neutraler Position (Hammergriff).
3. Ellbogen bleiben während der Übung möglichst stabil und ruhig.

Wichtig:

Unten darfst du den Arm vollständig strecken – das ist gewollt. Optional kannst du kurz den Trizeps anspannen, um die Dehnung im Bizeps zu intensivieren.

1. Beuge den Unterarm im Ellenbogen.
2. Ab etwa halber Bewegung beginnst du den Unterarm nach außen zu rotieren (Supination).
3. Am oberen Punkt zeigt der kleine Finger leicht Richtung Schulter.

👉 Denk daran:

Der Bizeps beugt nicht nur – er rotiert den Unterarm nach außen.

Arbeite kontrolliert, aber explosiv nach oben.

Jetzt kommt der wichtigste Teil:

1. Senke die Hantel langsam in 3 Sekunden ab
2. Zähle innerlich: 21 – 22 – 23

Die exzentrische Phase ist hier entscheidend, weil:

1. Du mehr Muskelfasern rekrutierst
2. Weniger Gewicht brauchst
3. Technisch sauberer arbeitest
4. Die Sehnen geschont werden

Nach unten geht es immer – nach oben wird es schwer.

Nutze genau diesen Effekt.

❌ Ellbogen wandert nach vorne

❌ Oberkörper bewegt sich

❌ Schwung holen

❌ Kopf anheben

❌ Supination vergessen

Der Oberarm bleibt stabil – nur der Unterarm bewegt sich.

Schrägbank-Curls sind eine der besten Übungen für:

1. maximalen Dehnreiz im Bizeps
2. gezielte Isolation
3. Kombination aus Bizeps und Brachioradialis

Wenn du:

1. unten voll streckst
2. oben sauber supinierst
3. und die Exzentrik kontrollierst

wirst du deutlich mehr aus der Übung herausholen als mit klassischem Steh-Curl.

Link zum Youtube Video: https://youtu.be/VhA75Iuzzac

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das immer wieder für Verunsicherung sorgt: Parasiten im menschlichen Körper – medizinische Realität oder übertriebener Mythos?

Er erklärt, was Parasiten überhaupt sind, welche Formen beim Menschen relevant sind (Protozoen wie Giardia oder Würmer wie Band- und Madenwürmer) und wie wahrscheinlich ein Befall in Industrienationen tatsächlich ist. Dabei grenzt er klar ab zwischen fundierter Diagnostik, sinnvollen Präventionsmaßnahmen und fragwürdigen „Detox“-Versprechen.

Du erfährst unter anderem:

✅ Welche realistischen Risikofaktoren es für Parasitenbefall gibt (z. B. rohes Fleisch, ungewaschenes Obst & Gemüse, Haustiere, Reisen)

✅ Welche Symptome typisch – aber oft unspezifisch – sein können

✅ Warum nicht jede Verdauungsbeschwerde automatisch auf Parasiten zurückzuführen ist

✅ Welche diagnostischen Möglichkeiten wirklich sinnvoll sind

✅ Wie du zwischen medizinischer Realität und Angstmache unterscheiden kannst

David beleuchtet außerdem:

1. Warum chronische, therapieresistente Beschwerden manchmal einen erweiterten Blick erfordern
2. Weshalb aggressive Anti-Parasiten-Kuren kritisch zu hinterfragen sind
3. Welche Rolle Darmgesundheit, Mikrobiom und Schleimhäute spielen
4. Welche präventiven Maßnahmen im Alltag wirklich Sinn machen

Basierend auf seiner praktischen Erfahrung zeigt er dir einen differenzierten, verantwortungsvollen Umgang mit dem Thema – ohne Panik, aber mit klarem Blick für mögliche Zusammenhänge.

Wenn du lernen möchtest,

1. deine Beschwerden besser einzuordnen,
2. deine Darmgesundheit nachhaltig zu stärken
3. und zwischen echten Risiken und Mythen zu unterscheiden,

dann ist diese Folge genau richtig für dich.

💪 Reinhören lohnt sich!

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Fokus: seitliche Schulter – nicht Trapez

Bevor wir starten, ein kurzer Hinweis:

Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ungünstige Belastungskurve – unten kaum Spannung, oben maximale.

Trotzdem ist es eine sehr effektive Übung – wenn du sie technisch sauber ausführst.

Wenn die Hanteln am Boden liegen:

1. Stell dich nah an die Gewichte, sodass sie unter deinem Körperschwerpunkt sind.
2. Beuge Knie und Hüfte, halte die Wirbelsäule neutral.
3. Hebe die Hanteln kontrolliert an – mit Bauchspannung.

Kein Rundrücken.

Kein „mal schnell hochreißen“.

1. Steh stabil, hüftbreiter Stand
2. Knie leicht gebeugt
3. Gesäß, Bauch und Oberschenkel leicht anspannen
4. Oberkörper bleibt ruhig – keine Bewegung aus dem Schwung

Optional (fortgeschritten):

Spann bewusst deinen Latissimus leicht an, um eine minimale Vordehnung in der Schulter zu erzeugen.

Jetzt kommt der wichtigste Punkt:

👉 Der Ellbogen ist der höchste Punkt der Bewegung.

Stell dir vor, du kippst links und rechts einen Maßkrug aus.

Das bedeutet:

1. Ellbogen führt die Bewegung
2. Handgelenk bleibt leicht unterhalb des Ellbogens
3. Die Hantel wird nicht „hochgezogen“, sondern der Oberarm wird abgespreizt

Heb die Hanteln bis maximal Schulterhöhe – nicht höher.

Über Schulterhöhe wird die Übung trapezdominant.

1. Unten einatmen
2. Beim Hochheben bewusst ausatmen
3. Oben keine Pause
4. Dann kontrolliert nach unten

Jetzt kommt der entscheidende Teil:

👉 Senk die Hanteln langsam in 3 Sekunden ab

Zähl innerlich: 21 – 22 – 23

Warum?

Weil du in der exzentrischen Phase die meisten Muskelfasern rekrutierst.

Nach unten geht es immer.

Nach oben wird es schwer.

Nutze genau diesen Effekt.

❌ Schwung aus dem Oberkörper

❌ Hochzucken der Schultern

❌ Ellbogen unter dem Handgelenk

❌ Über Schulterhöhe heben

❌ Hohlkreuz durch fehlende Bauchspannung

Wenn deine Schultern nach oben wandern, arbeitet dein Trapez – nicht deine seitliche Schulter.

1. 10–15 kontrollierte Wiederholungen
2. Fokus auf Muskelgefühl
3. Qualität vor Gewicht
4. Lieber leichter und sauber als schwer und trapezdominant

Wenn du merkst, dass du mit viel Schwung arbeitest → Gewicht reduzieren.

Kurzhantel-Seitheben ist eine hervorragende Übung für die seitliche Schulter –

aber nur dann, wenn du:

1. den Ellbogen führst
2. nicht über Schulterhöhe gehst
3. die exzentrische Phase kontrollierst
4. und den Körper stabil hältst

Sonst trainierst du hauptsächlich deinen Trapez.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/OZlfaFKT8tk

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das seit Jahren immer wieder kontrovers diskutiert wird: Heilfasten – sinnvoller Reset für Körper und Geist oder überschätzter Hype mit Risiken?

Er erklärt dir verständlich, was im Körper während des Heilfastens tatsächlich passiert, welche physiologischen Phasen durchlaufen werden und warum der anfängliche Gewichtsverlust oft missverstanden wird. Dabei beleuchtet er nicht nur die Vorteile wie Autophagie, verbesserte Insulinsensitivität und mentale Klarheit, sondern spricht auch offen über mögliche Risiken wie Muskelabbau, Elektrolytmangel, hormonelle Veränderungen oder den Jojo-Effekt.

Du erfährst unter anderem:

✅ Warum du in den ersten Tagen vor allem Wasser verlierst – und wie Glykogenspeicher dabei eine Rolle spielen

✅ Was in Phase 1 (Glykogenleerung), Phase 2 (Ketose) und Phase 3 (Autophagie) genau passiert

✅ Welche gesundheitlichen Vorteile Heilfasten haben kann – von Entzündungsreduktion bis verbesserter Insulinsensitivität

✅ Welche Risiken du unbedingt beachten solltest (Muskelabbau, Kreislaufprobleme, Hormonverschiebungen)

✅ Für wen Heilfasten geeignet ist – und für wen ausdrücklich nicht

✅ Wie du ein Heilfasten richtig vorbereitest und begleitest (Hydration, Elektrolyte, Bewegung, Basenbäder, Mikronährstoffe)

David räumt außerdem mit gängigen Mythen auf:

1. „Beim Fasten verliert man nur Fett“
2. „Je länger man fastet, desto besser“
3. „Der Körper entgiftet nur durch Fasten“

Statt pauschaler Empfehlungen bekommst du eine fundierte, praxisnahe Einordnung – basierend auf seiner Erfahrung aus der Arbeit mit über 500 Klientinnen und Klienten.

Diese Folge gibt dir eine klare Entscheidungsgrundlage:

Ist Heilfasten für dich sinnvoll? Und wenn ja – wie setzt du es so um, dass es deinem Körper wirklich dient?

Wenn du dich in deinem Körper wieder wohlfühlen, nachhaltig abnehmen, Muskulatur aufbauen oder Schmerzen reduzieren möchtest, kannst du dir ein kostenloses Erstgespräch auf davidbachmeier.com sichern.

Außerdem:

Abonniere den Podcast „Körperkodex“ und lass gerne eine 5-Sterne-Bewertung da, damit noch mehr Menschen Zugang zu fundiertem Gesundheitswissen bekommen.

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Fokus: Trapez, obere Rückenmuskulatur, HWS-Stabilität

Bevor wir starten, ein ganz wichtiger Hinweis:

Wenn du aktuell oder in der Vergangenheit Bandscheibenprobleme oder Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule hattest, kläre bitte vorher mit Arzt oder Physiotherapeut ab, ob diese Übung für dich geeignet ist.

1. Arbeite unbedingt mit einer weichen Unterlage – z. B. einer Trainingsbank oder einer gut gepolsterten Matte.
2. Der Hinterkopf und der Übergang zur Halswirbelsäule müssen weich aufliegen.
3. Positioniere dich so, dass der Kopf stabil aufliegt, nicht nur der Schädelrand.

1. Füße stehen flach am Boden, etwa hüftbreit.
2. Der Abstand zur Bank ist so gewählt, dass deine Knie etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn du gleich hochgehst.
3. Zieh bewusst dein Kinn Richtung Brust – das ist die sicherste Position für die HWS.
4. Hände kannst du entweder seitlich ablegen oder unter dem Becken platzieren, um die Hüftposition zu kontrollieren.

1. Heb jetzt dein Gesäß vom Boden ab.
2. Strecke Hüfte und Oberkörper, bis dein Körper eine gerade Linie von Knie bis Kopf bildet.
3. Der Druckpunkt liegt am Hinterkopf, nicht im Nacken.

Ganz wichtig:

Kein Hohlkreuz. Keine Überstreckung in der Lendenwirbelsäule. Spann Gesäß und Rückenstrecker aktiv an.

Jetzt hältst du diese Position.

1. Atme ruhig weiter.
2. Kein Luftanhalten.
3. Kein hektisches Atmen.

Ziel im Warm-up:

👉 30–60 Sekunden halten

Für Kraftaufbau gilt:

Solange du unter 120 Sekunden bleibst, setzt du einen Muskel- und Kraftreiz.

Darüber hinaus trainierst du eher Kraftausdauer.

Wenn du die Position nicht am Stück halten kannst:

→ Mehrere Intervalle sammeln, bis du insgesamt 60 Sekunden erreichst.

1. Kinn bleibt Richtung Brust
2. Kopf nicht in Überstreckung bringen
3. Becken neutral halten
4. Keine Ausweichbewegungen im unteren Rücken
5. Schultern aktiv stabilisieren

Wenn du Druck oder Schmerz im Nacken spürst → Übung sofort beenden.

✔ Personen mit Verspannungstendenzen im Trapez

✔ Menschen mit schwacher HWS-Stabilität

✔ Als Warm-up zur Aktivierung der posterioren Kette

✔ Im Reha-Kontext (nach Freigabe)

Nicht geeignet für:

❌ Akute HWS-Problematik

❌ Ungeklärte neurologische Symptome

❌ Starke Nackeninstabilität

Die Halswirbelsäule ist einer der sensibelsten Bereiche unseres Körpers.

Fehlt dort Stabilität, reagiert der Körper oft mit Schutzspannung – das äußert sich in:

1. Nackenverspannungen
2. Spannungskopfschmerzen
3. Schulterproblemen

Die Nackenbrücke trainiert diese Stabilität isometrisch, also ohne große Bewegungen –

dadurch ist sie bei korrekter Ausführung kontrollierbar und sicher.

Die Nackenbrücke ist keine „Show-Übung“.

Sie ist eine gezielte, funktionelle Stabilisationsübung für die Halswirbelsäule und den oberen Rücken.

Richtig integriert – vor allem im Warm-up – kann sie langfristig:

1. Verspannungen reduzieren
2. Haltung verbessern
3. Belastbarkeit im Oberkörper erhöhen

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/S74rsN3S-eI

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Fokus: Brust, Trizeps, vordere Schulter

Wenn du jetzt am Barren stehst, prüfen wir zuerst eine Sache:

Dips erfordern ein gewisses Grundmaß an Kraft und Stabilität im Brust-Schulter-Gürtel.

Wenn du unsicher bist, arbeite zunächst mit Widerstandsbändern oder reduzierter Last.

1. Nutze, wenn möglich, eine kleine Erhöhung, um sauber in die obere Position zu kommen, ohne dich hochspringen zu müssen.
2. Greife den Barren fest – idealerweise etwas breiter, wenn du mehr Brustanteil willst.
3. Je enger der Griff, desto mehr Trizeps.
4. Strecke die Ellbogen vollständig durch – ja, Endgradigkeit ist erlaubt.
5. Zieh die Zehenspitzen an, Beine gestreckt, kein Pendeln.
6. Kopf leicht zur Brust nehmen – neutraler Nacken, kein Überstrecken.

Jetzt bist du stabil oben.

Jetzt senkst du dich langsam ab:

1. Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht weit nach außen.
2. Schultern kontrolliert nach hinten unten führen.
3. Zähle innerlich: 21 – 22 – 23
4. → mindestens drei Sekunden nach unten.

Die Tiefe hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab.

Nur so tief gehen, wie du schmerzfrei und stabil bleibst.

Wenn du unten ankommst, keine Pause – direkt kontrolliert umkehren.

1. Drück dich explosiv nach oben.
2. Denk daran, den Boden aktiv „wegzuschieben“.
3. Oben angekommen:
4. → Noch einmal bewusst die Schulterblätter nach vorne drücken
5. → leichte Protraktion für maximale Stabilität

Ausatmen beim Hochdrücken – gerne durch leicht geöffneten Mund.

Während der gesamten Bewegung:

1. Kein Schwung aus den Beinen
2. Keine Hohlkreuzhaltung
3. Brust stolz, aber nicht überstreckt
4. Schulter bleibt aktiv stabilisiert

Wenn du merkst, dass du unten „einsackst“ oder die Schultern nach vorne kollabieren – abbrechen.

🔹 Zu schwer?

1. Widerstandsbänder unter die Knie
2. Negative Wiederholungen (nur langsam absenken)

🔹 Zu leicht?

1. Zusatzgewicht über Dip-Gürtel
2. Bewegungsradius bewusst kontrollieren

🔹 Ellbogen sensibel?

1. Neopren-Ellbogenbandagen können Stabilität und Wärme geben.

1. ❌ Ellbogen wandern stark nach außen
2. ❌ Zu schnelles Absenken
3. ❌ Kein Schulterblatt-Management
4. ❌ Schwung aus dem Unterkörper
5. ❌ Zu tief gehen trotz fehlender Mobilität

Dips sind eine der effektivsten Eigengewichtsübungen für den Oberkörper.

Wenn du sie sauber ausführst, trainierst du:

1. Brust
2. Trizeps
3. vordere Schulter
4. und deine Schulterstabilität

Sie sind zurecht die „Kniebeuge für den Oberkörper“ – technisch anspruchsvoll, aber extrem wirkungsvoll.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/pCMMsC55o4I

💪 Reinhören lohnt sich!

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In der heutigen Episode spricht David über ein Thema, das aktuell stark diskutiert wird: Fertigmahlzeiten – sind sie eine sinnvolle Lösung für den stressigen Alltag oder doch nur ein teurer Kompromiss?

Er beleuchtet das Thema am Beispiel von Healmeal, einem Anbieter tiefgekühlter, rein pflanzlicher Mahlzeiten, der mit hoher Qualität, guter Nährstoffbilanz und praktischer Umsetzung wirbt. David zeigt auf, welche Chancen und Risiken solche Mahlzeiten in Bezug auf Gesundheit, Alltagstauglichkeit und Kosten mit sich bringen – und stellt die Frage: Wann ist so eine Lösung wirklich hilfreich und wann wird sie zur Ausrede für Bequemlichkeit?

Basierend auf seiner Erfahrung aus der Zusammenarbeit mit über 500 Klienten in den letzten zehn Jahren gibt David praxisnahe Tipps, wie du:

1. Dich trotz Zeitmangel ausgewogen und pflanzlich ernähren kannst
2. Eine sinnvolle Ergänzung für stressige Phasen im Alltag findest
3. Mit durchdachter Planung Fertigmahlzeiten als gesunden Plan B nutzen kannst

Dabei teilt er auch seine eigenen Erfahrungswerte mit den verschiedenen Mahlzeiten von Healmeal – vom Frühstück über Mittag- bis zum Abendessen – und gibt eine ehrliche Einschätzung zu Qualität, Sättigung und Preis-Leistungs-Verhältnis.

Wenn du also wissen willst, ob Healmeal auch für dich eine smarte Ergänzung im Alltag sein könnte, ist diese Folge genau das Richtige für dich.

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