Fokus: Gesäß & Quadrizeps – unilateral und intensiv

Bevor wir starten:

Die Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten einbeinigen Unterkörperübungen. Sie fordern Kraft, Stabilität und Koordination – und liefern einen enormen Trainingsreiz.

Setup – sicher in Position kommen

1. Nutze idealerweise eine Bank mit weicher Oberfläche.
2. Lege den hinteren Fuß mit dem Spann auf die Bank – nicht auf eine harte Kante.
3. Starte am besten in einer stabilen Vierfüßler-Position, bevor du aufstehst.

Das bedeutet:

1. Vorderer Fuß steht bereits korrekt.
2. Hände sind links und rechts am Boden.
3. Dann erst den hinteren Fuß sauber auflegen.

Warum?

Weil du so Instabilität beim Einsteigen vermeidest, besonders bei Zusatzgewicht.

Fußposition & Abstand

Das vordere Standbein sollte so stehen, dass:

1. Du ungefähr 90 Grad Kniebeugung erreichst.
2. Das Knie nicht übermäßig weit nach vorne wandert.
3. Der Fuß neutral ausgerichtet ist – nicht nach außen oder innen rotiert.

👉 Weiter Abstand = mehr Gesäß

👉 Kürzerer Abstand = mehr Quadrizeps

👉 90 Grad = ausgewogene Belastung

Oberkörper & Startposition

1. Richte dich aufrecht auf.
2. Brust stolz, aber kein Hohlkreuz.
3. Bauchspannung aktiv.
4. Blick auf einen festen Punkt vor dir – nicht nach unten.

Optional:

Wenn du mit einem Gewicht arbeitest, halte es gerne gegenüber vom Standbein, um den Körperschwerpunkt zu stabilisieren.

Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt gehst du kontrolliert nach unten:

1. Senke dich in 3 Sekunden ab
2. Zähle: 21 – 22 – 23
3. Hinteres Knie bewegt sich Richtung Boden
4. Vorderes Knie bleibt stabil über dem Fuß

Wichtig:

Kein Einknicken nach innen. Kein Schwung. Kontrollierte, saubere Bewegung.

Die Exzentrik ist entscheidend für:

1. mehr Muskelfaserrekrutierung
2. geringeres Verletzungsrisiko
3. weniger notwendiges Zusatzgewicht

Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

Jetzt drück dich explosiv nach oben.

1. Druck kommt über die gesamte Fußfläche des vorderen Beins
2. Knie und Hüfte komplett strecken
3. Oben bewusst in die Endposition gehen

Endgradigkeit ist erlaubt – du sollst dort Kraft entwickeln können. Ausatmen beim Hochdrücken.

Häufige Fehler

❌ Zu kurzer Stand → Knie wandert stark nach vorne

❌ Oberkörper kippt stark nach vorne

❌ Hinteres Bein übernimmt Arbeit

❌ Schwung aus der Hüfte

❌ Kein stabiler Fußkontakt

Wenn du instabil bist:

Halte dich leicht an einem festen Gegenstand fest – Sicherheit geht vor.

Intensität & Belastung

Bulgarian Split Squats sind:

1. metabolisch sehr anspruchsvoll
2. koordinativ fordernd
3. herzfrequenzsteigernd

Starte mit 8–12 Wiederholungen pro Seite. Erst eine Seite komplett, dann wechseln.

✅ Fazit

Bulgarian Split Squats sind eine der effektivsten Übungen für:

1. Gesäß
2. Quadrizeps
3. Stabilität der Beinachse
4. funktionelle Kraft

Sie lassen sich perfekt mit eigenem Körpergewicht oder Zusatzlast ausführen und bieten auch ohne Geräte einen enormen Trainingsreiz.

Link zur Youtube Folge: https://youtu.be/fvAFRD3o15U

💪 Reinhören lohnt sich!

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