Fokus: maximale Isolation der Wadenmuskulatur

Bevor wir starten:

Das Wadenheben in der Beinpresse ist eine meiner bevorzugten Varianten, weil du hier:

1. kaum Freiheitsgrade hast
2. dich voll auf die Bewegung konzentrieren kannst
3. und die Waden sehr gezielt isolierst

Setup – Schlitten richtig einstellen

Stell den Schlitten relativ hoch ein, sodass du:

1. nicht unnötig viel Weg brauchst, um in die Startposition zu kommen
2. Kraft sparst für deine eigentlichen Wiederholungen

Gerade bei höheren Gewichten ist das entscheidend.

Fußposition

1. Füße neutral ausgerichtet
2. Vorfuß und Ferse in einer vertikalen Linie
3. Nur der Vorfuß steht auf der Platte, die Fersen sind frei

Wichtig:

Das Knie bleibt während der gesamten Übung komplett gestreckt.

Warum?

Weil du sonst den tieferliegenden Soleus stärker integrierst.Wir wollen hier primär den Gastrocnemius trainieren.

Körperspannung aufbauen

1. Kopf ans Polster
2. Kinn leicht zur Brust
3. Hände greifen die Haltegriffe
4. Rücken fest in der Lehne
5. Bauchspannung aktiv

Fixiere einen Punkt vor dir, keinen beweglichen Punkt.

Bewegungsausführung
🔼 Aufwärtsbewegung (konzentrisch)

1. Tief einatmen
2. Explosiv nach oben drücken
3. Dich bewusst auf den großen Zeh stellen
4. Maximale Sprunggelenksstreckung erreichen

Oben keine lange Pause.

🔽 Abwärtsbewegung (exzentrisch)

Jetzt kommt der entscheidende Teil:

1. Senke die Fersen langsam in 3 Sekunden ab
2. Zähle: 21 – 22 – 23
3. Lass die Fersen maximal nach unten sinken
4. Spür die Dehnung in der Wade

Die Exzentrik bringt dir:

1. Mehr Muskelfaserrekrutierung
2. Weniger notwendiges Gewicht
3. Mehr Schonung für Sehnen & Gelenke
4. Höhere Verletzungsprophylaxe

Nach oben wird es schwer.

Nach unten geht es immer.

Ganz wichtiger Zusatzpunkt

Im Verlauf der Wiederholungen wirst du merken:

👉 Du rutschst langsam mit den Füßen nach unten.

Das ist normal.

In diesem Fall:

1. Geh bewusst aus der Wiederholung raus
2. Setz den Schlitten ab
3. Positioniere deine Füße neu
4. Starte sauber weiter

Keine halben Kompromisse bei der Trittposition.Sauberer Kontakt ist hier entscheidend.

Häufige Fehler

❌ Knie leicht gebeugt

❌ Zu kleine Bewegungsamplitude

❌ Zu schnelles Absenken

❌ Fersen nicht vollständig absenken

❌ Füße zu weit auf der Platte

✅ Fazit

Wadenheben in der Beinpresse ist ideal, wenn du:

1. isoliert arbeiten willst
2. deine Sprunggelenksbeweglichkeit verbessern willst
3. deine Waden strukturiert aufbauen möchtest

Mit maximaler Dehnung unten und explosiver Streckung oben erzielst du den größten Trainingseffekt.

Link zum Youtube Video:

💪 Reinhören lohnt sich!

Wenn du wissen willst, wie du dich auch endlich wieder in deinem Körper wohlfühlst, dann melde dich bei mir für dein kostenloses Erstgespräch unter:

👉 https://www.davidbachmeier.com

Folge mir auch gerne bei Instagram und Facebook und abonniere meinen YouTube-Kanal, um über meine neuen Inhalte auf dem Laufenden zu bleiben!

👉 www.instagram.com/_david.bachmeier_

👉 www.facebook.com/david.bachmeier.3

👉 www.youtube.com/@davidbachmeier

Hol dir meine kostenlosen E-Books "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance":

👉 https://www.davidbachmeier.com/ebooks

Hol dir meine kostenlosen Bücher "Endlich Bauch weg", "Endlich glücklich sein" sowie "Endlich High Performance", jeweils auch als Hörbuch sowie zugehöriges Arbeitsbuch erhältlich:

👉 https://www.davidbachmeier.com/buecher

Hol dir meine 6 Videokurse:

👉 https://www.davidbachmeier.com/videokurse

Nimm an meinen regelmäßig stattfindenden, kostenlosen Online-Workshops zu den Themen Wunschfigur, Muskelaufbau, Schmerzen & Zufriedenheit teil:

👉 https://www.davidbachmeier.com/onlineworkshops