Fokus: Oberschenkelvorderseite, Gesäß, Adduktoren

Vorbereitung & Startposition:

Schnapp dir eine Kettlebell oder Kurzhantel. Stell dich etwas breiter als hüftbreit auf – die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Die Kettlebell greifst du beidseitig an den Hörnern – und bringst sie dicht an deinen Brustkorb.

Der Ellenbogen zeigt leicht nach unten, die Hantel liegt stabil am Körper an. Achte auf eine aufrechte Haltung und spanne deine Bauchmuskulatur leicht an

Abwärtsbewegung (Exzentrik):

Jetzt leitest du die Bewegung ein:

1. Knie beugen und nach außen führen, in Richtung deiner Zehenspitzen.
2. Der Oberkörper bleibt aufrecht, dein Rücken gerade, Blick nach vorne auf einen festen Punkt.
3. Stell dir vor, du stehst auf einer Zeitung und möchtest sie mit den Füßen nach außen „zerreißen“.
4. Das erzeugt Außenrotation in der Hüfte – und sorgt für mehr Stabilität und Kraftübertragung.

Geh jetzt langsam so tief wie es dir mobilitätstechnisch möglich ist – ohne Rundrücken, ohne Beckenkippung.

Du solltest eine deutliche Dehnung in Hüfte und Oberschenkeln spüren.

💡 Tempo-Tipp: Zähl innerlich mit: „21 – 22 – 23“

So verbringst du mindestens 3 Sekunden in der Abwärtsbewegung, was den Trainingsreiz deutlich erhöht.

Aufwärtsbewegung (Konzentrik):

Am tiefsten Punkt angekommen – jetzt kraftvoll nach oben drücken:

1. Schieb deine Füße aktiv in den Boden
2. Spanne Gesäß und Oberschenkel an
3. Atme kraftvoll aus, wenn du dich nach oben drückst
4. Oben angekommen: Körper aufrichten, Kettlebell bleibt stabil an der Brust.

Du kannst oben, wenn nötig, kurz durchatmen, bevor du in die nächste Wiederholung gehst.

Atmung & Wiederholungen:

1. Einatmen: Während du dich nach unten senkst
2. Ausatmen: Während du dich nach oben drückst
3. Wiederhole das Ganze in deinem Tempo – 8 bis 12 Wiederholungen sind ein guter Richtwert.
4. Je nach Trainingsziel kannst du auch 2–3 Sätze machen.

Technik-Tipps für mehr Effektivität:

1. Haltung vor Tempo: Arbeite lieber sauber als schnell.
2. Wenn du eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk hast: Nutze optional Fersenerhöhungen.
3. Achte darauf, dass die Wirbelsäule stabil bleibt – durch aktive Bauchspannung (nicht ins Hohlkreuz fallen!).
4. Je breiter dein Stand, desto mehr arbeiten Gesäß und Adduktoren.
5. Je enger, desto stärker spürst du die Oberschenkelvorderseite.

Nach der letzten Wiederholung:

Senke die Kettlebell kontrolliert und körpernah ab. Setz sie vor dir auf dem Boden ab – mit geradem Rücken und gespannter Körpermitte.

Erst dann richte dich auf.

Zusatz-Tipp:

Wenn du im Spiegel trainierst:

Fixiere deinen Blick nicht auf dich selbst, sondern auf einen ruhigen Punkt – z. B. den unteren Bildrand oder einen Punkt an der Wand.

Das verbessert deine Stabilität und Fokus während der Bewegung.

Fazit:

Die Goblet Squat ist eine vielseitige, sichere und effektive Kniebeugenvariante – ideal auch für Einsteiger:innen oder für das Technik-Training.

Sie hilft dir, mobiler, kräftiger und stabiler zu werden – ganz ohne große Geräte.

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