4minds Meditationen

Eine geführte Meditation für Einsteiger mit Atembeobachtung und den Worten „Ruhe“, „Frieden“ und „Loslassen“.

Die Übung richtet sich an Einsteiger und legt den Schwerpunkt auf körperliche Entspannung.

Das erwartet dich:

- Eine angenehme, möglichst aufrechte Sitzhaltung einnehmen und die Schultern entspannen.

- Den Atem zunächst beobachten, ohne ihn bewusst zu verändern.

- Die Aufmerksamkeit auf die Atemempfindungen im Bauchraum richten.

- Beim Ausatmen nacheinander „Ruhe“, „Frieden“ und „Loslassen“ innerlich wiederholen und den damit verbundenen Empfindungen nachspüren.

- Das Loslassen mit dem Bild eines Gewichts erkunden, das du im Wasser aus der Hand gibst.

- Zum Abschluss ohne Worte wahrnehmen, tiefer atmen, Finger und Füße bewegen und die Augen öffnen.

Die abschließende Einladung: etwas von der empfundenen Ruhe und Gelassenheit in den Alltag mitnehmen.

Eine geführte Meditation für mehr Wertschätzung – für andere Menschen, kleine Alltagsmomente und dich selbst.

Diese Meditation ist der siebte Teil einer zehnteiligen Reihe zum Annehmen und Loslassen der Vergangenheit.

Vorbereitung:

- Plane 15 bis 20 Minuten ein, in denen du ungestört bist.

- Wähle eine bequeme, schmerzfreie Haltung, in der du wach und aufmerksam bleiben kannst.

- Wenn du im Liegen meditierst, wähle einen Platz außerhalb des Schlafzimmers.

Darauf richtest du deine Aufmerksamkeit:

- Deinen Atem und die damit verbundenen Körperempfindungen wahrnehmen.

- Dankbarkeit für einen wichtigen Menschen mit allen Sinnen nachempfinden.

- Dieses Gefühl auf kleine, oft übersehene Alltagsmomente übertragen.

- Dir selbst, deinem Körper und deinem persönlichen Lernweg Wertschätzung entgegenbringen.

- Vergangene Erfahrungen im Zusammenhang mit Akzeptanz, Vergebung und Dankbarkeit betrachten.

Zum Abschluss kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit zum Atem zurück und beendest die Meditation in deinem eigenen Tempo. Du kannst die Übung in den nächsten Tagen und Wochen wiederholen.

Mit Atemwahrnehmung, inneren Worten und dem Bild eines ruhigen Gewässers die Aufmerksamkeit lenken.

Die Meditation „Stille und Klarheit“ richtet sich an Menschen, die häufig Kopfkino erleben und sich nach innerer Ruhe sehnen. Im Mittelpunkt steht das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit.

So ist die Übung aufgebaut:

- Eine angenehme, möglichst aufrechte Sitzhaltung einnehmen und die Augen schließen.

- Den natürlichen Atem beobachten und die Empfindungen am Naseneingang als Anker nutzen.

- Beim Ausatmen innerlich „Stille“ wiederholen und sich vorstellen, wie ein aufgewühltes Gewässer spiegelglatt wird.

- Wenn Stille wahrnehmbar wird, zum Wort „Klarheit“ wechseln und sich vorstellen, wie der Grund des Gewässers sichtbar wird.

- Zum Abschluss die Worte loslassen, die gegenwärtigen Empfindungen wahrnehmen und mit tieferen Atemzügen und sanften Bewegungen die Übung beenden.

Die Anleitung ordnet diese Praxis der zweiten Meditationsstufe zu: der mentalen Steuerung der Aufmerksamkeit.

Lenke deine Aufmerksamkeit mit Atemempfindungen, inneren Worten und dem Bild eines ruhigen Gewässers.

Die Meditation „Stille und Klarheit“ richtet sich an Menschen, die häufiges Kopfkino und kreisende Gedanken erleben. Im Mittelpunkt steht die bewusste Steuerung der Aufmerksamkeit.

So verläuft die Übung:

- Eine angenehme, möglichst aufrechte Sitzhaltung einnehmen, die Schultern entspannen und die Augen schließen.

- Den Atem natürlich fließen lassen und die Empfindungen am Naseneingang als Anker nutzen.

- Beim Ausatmen innerlich „Stille“ wiederholen und sich vorstellen, wie ein aufgewühltes Gewässer allmählich spiegelglatt wird.

- Wenn Stille wahrnehmbar wird, zum Wort „Klarheit“ wechseln und sich vorstellen, wie der Grund des Gewässers sichtbar wird.

- Zum Abschluss die Worte loslassen, die gegenwärtigen Empfindungen wahrnehmen und mit tieferem Atmen und sanften Bewegungen die Übung beenden.

Für die Sitzhaltung kannst du ein Kissen nutzen oder den Rücken an einem Stuhl oder einer Wand abstützen.

Eine geführte Meditation, für einen Energieschub!

Die Meditation richtet sich an dich, wenn du dich schlapp oder energielos fühlst und deine Körperwahrnehmung bewusst erkunden möchtest. Empfohlen wird eine angenehme liegende Position.

Das erwartet dich:

- Ankommen und den natürlichen Atem beobachten, ohne ihn zu beeinflussen.

- Druck und Schwere an den Kontaktflächen zur Unterlage wahrnehmen; Arme, Kopf und Beine kurz anheben und wieder ablegen.

- Wärme, Atembewegungen und Pulsieren in verschiedenen Körperbereichen erkunden.

- Mit Betrachtungen zu Nervenimpulsen und elektromagnetischen Feldern die Aufmerksamkeit vom einzelnen Reiz auf das Spüren selbst lenken.

- Zum Abschluss Finger und Füße bewegen, dich nach Wunsch strecken und die Augen öffnen.

Im Vordergrund steht das Beobachten deiner Empfindungen, nicht das Herstellen eines bestimmten Zustands.

Eine geführte Meditation, um deine Konzentration zu erhöhen und für bessere Aufmerksamkeit zu sorgen

Diese Meditation richtet sich an alle, die sich leicht ablenken lassen und ihre Aufmerksamkeit bewusster lenken möchten.

Das übst du:

- Eine angenehme, aufrechte Sitzhaltung einnehmen und den Atem zunächst beobachten.

- Die Bewegung der Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen wahrnehmen.

- Gleichzeitig die Atemzüge zählen: eins beim Einatmen, zwei beim Ausatmen – bis zehn, dann wieder von vorn.

- Bei Ablenkung sanft zur Übung zurückkehren und wieder mit eins beginnen.

- Zum Abschluss das Zählen loslassen, die gegenwärtigen Empfindungen wahrnehmen und die Übung mit Bewegung und geöffneten Augen beenden.

Die Anleitung empfiehlt, das Atemzählen täglich zehn bis fünfzehn Minuten zu üben. Dabei geht es um eine sanfte Atmung ohne Zwang und einen freundlichen Umgang mit abschweifenden Gedanken.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf den Bauchraum und übe, körperlich zu entspannen – ohne etwas zu erzwingen.

Im Mittelpunkt steht die körperliche Entspannung als erste der vier im Einstieg erwähnten Meditationsstufen.

Die Anleitung führt dich durch folgende Schritte:

- Eine angenehme, möglichst aufrechte Sitzhaltung einnehmen und die Schultern entspannen.

- Den Atem zunächst beobachten, ohne ihn zu verändern.

- Eine Hand etwa auf Höhe des Bauchnabels auflegen und sanft in den Bauch atmen.

- Die Atmung ohne Zwang langsamer und tiefer werden lassen.

- Die Hände im Schoß ablegen und die gegenwärtigen Empfindungen wahrnehmen.

- Mit tieferen Atemzügen, kleinen Bewegungen und dem Öffnen der Augen abschließen.

Für die regelmäßige Praxis werden im Abschluss täglich zehn bis fünfzehn Minuten empfohlen. Diese Angabe ist eine Übungsempfehlung, nicht die Laufzeit der Aufnahme.

Begegne deiner inneren Kritik und richte den Blick auf deine Stärken und deine Einzigartigkeit.

In dieser Hypnose stehen Selbstwert, Selbstannahme und der Umgang mit innerer Kritik im Mittelpunkt.

Das erwartet dich:

- Mit bewusster Atmung und einer Reise durch den Körper zur Ruhe kommen.

- Belastende Glaubenssätze wahrnehmen und erkunden, mit welchen Stimmen oder Personen du sie verbindest.

- Dich innerlich von fremden Bewertungen abgrenzen.

- Deine Aufmerksamkeit auf bisher Erreichtes, Stärken und Talente richten.

- Selbstliebe und Wertschätzung im Körper wahrnehmen und zum Abschluss wieder ins Hier und Jetzt zurückkehren.

Wähle für die Übung eine bequeme sitzende oder liegende Position.

Eine geführte Meditation von den Zehen bis zum Kopf – mit einer Einführung in die Achtsamkeit.

In dieser Folge:

- Was Achtsamkeit bedeutet: absichtlich im gegenwärtigen Moment wahrnehmen, ohne zu urteilen.

- Drei Zugänge ins Hier und Jetzt: Atem, Körperwahrnehmung und die fünf Sinne.

- Geführter Bodyscan: von den Füßen über Beine, Becken und Rumpf zu Händen, Armen, Hals und Kopf.

- Zum Abschluss den gesamten Körper wahrnehmen und sanft aus der Meditation zurückkehren.

Vorbereitung: Wähle eine bequeme Haltung, möglichst im Sitzen, und sorge dafür, dass du ungestört bist. Im Liegen kann es leichter passieren, dass du einschläfst.

Für die Übung: Du musst deine Empfindungen nicht in gut oder schlecht einteilen. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, verurteile dich nicht, sondern kehre freundlich zur Anleitung zurück.

Eine geführte Meditation, um aufgewühlten Emotionen ohne Bewertung zu begegnen.

Diese Meditation richtet sich an dich, wenn du dich emotional aufgewühlt fühlst und deinen Gefühlen bewusst begegnen möchtest.

Im Verlauf der Übung:

- Ankommen, die Augen schließen und den Atem beobachten, ohne ihn zu beeinflussen.

- Gefühle und damit verbundene Körperempfindungen wie Wärme, Kälte, Beklemmung oder Schwere wahrnehmen.

- Bei einem vorherrschenden Gefühl verweilen und es akzeptieren, ohne es zu bewerten oder wegzuschieben.

- Mit tieferen Atemzügen und Bewegungen von Fingern und Füßen zurückkehren.

Zum Abschluss wirst du eingeladen, etwas von der wahrgenommenen Körperbewusstheit in den Alltag mitzunehmen.