A Runner‘s Secret - Gesund essen, schneller laufen

Du trainierst nach Plan, ernährst dich bewusst und achtest auf deinen Schlaf, aber bedeutet das automatisch, dass dein Körper optimal versorgt ist? Trainierst du zu viel oder kannst du noch mehr machen? Isst du wenig oder bekommt dein Körper, was er braucht?

Gemeinsam mit Dorian von Endon Blutbild werfen wir einen Blick auf das Thema Blutwerte und auf die Stellschrauben, die sich daraus für die Leistungsfähigkeit, Regeneration und Gesundheit für Spotler ergeben.

Wir sprechen über Energieverfügbarkeit, Eisenstoffwechsel, Mikronährstoffe und die Frage, wie gut unser Körper hohe Trainingsbelastungen tatsächlich verkraftet. Welche Blutwerte sind für Sportler besonders relevant? Was sagen sie wirklich aus? Und wie lassen sich daraus sinnvolle Maßnahmen für Training, Ernährung und Regeneration ableiten?

Eine Folge für alle, die nicht einfach nur mehr trainieren, sondern ihren Körper besser verstehen und langfristig leistungsfähig bleiben und das Optimum herausholen wollen.

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Im Interview sprechen wir auch ausführlich über den Einfluss deiner Ernährung.

In der kostenlosen Checkliste kannst du typische Muster systematisch überprüfen – im Training, im Alltag und in deiner Regeneration.

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Du lernst nicht nur die physiologischen Zusammenhänge, sondern entwickelst deine persönliche Strategie – abgestimmt auf deinen Trainingsplan, deine Ziele, deinen Alltag und deine weiblihe Physiologie.

Wir schauen uns konkrete Trainingsszenarien und Fallbeispiele an:

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Der Workshop für Läuferinnen und Läufer, die lernen wollen, wie sie mit weniger Aufwand schneller laufen und typischen Läuferbeschwerden vorbeugen.

Diagnostik & Analyse: Wir analysieren deine Lauftechnik: Fußaufsatz, Abdruck, Körperhaltung, Beinachsenstabilität, Armschwung, Blickführung und finden heraus, wo dein größtes Potenzial liegt.

Übungen & Praxis: Gemeinsam in einer Gruppe von max. 10 Personen setzen wir Training für deine Lauftechnik, Körperhaltung, Koordination, Stabilität und Beweglichkeit um und du kannst alle Übungen und Tipps direkt in der Praxis erproben.

Persönliches Feedback: Du erhältst individuelle Rückmeldung zu deinem Laufstil und zur Umsetzung der Übungen vor Ort.

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Heißt fit aussehen auch fit sein oder verschiebt Social Media unser Bild davon, was normal ist und wie ein gesunder und leistungsfähiger Körper aussieht?

Täglich sehen wir auf Instagram, Tiktok & Co. extrem definierte Körper. Das verleitet schnell dazu, Training und Ernährung blind zu übernehmen, um genau diesem Ideal zu entsprechen. Ein zu niedriger Körperfettanteil kann im schlechtesten Fall den Verlust der Periode bedeuten. Elena erlebt genau das. Daher möchten wir in dieser Episode über die Risiken und Folgen von strengen Diäten aufklären und sprechen darüber, welchen Einfluss Social Media dabei hat.

Hier findest du mehr zu Elena:

Instagram: @elena.wssl

Deine Ernährung resultiert übrigens direkt aus dem Körperbild, das du von dir hast und das du anstrebst. Dadurch beeinflusst sie auch viele andere Faktoren, die sich direkt und indirekt deinen Trainingsfortschritt und dein Wohlbefinden auswirken.

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Was ist das Geheimnis erfolgreicher LäuferInnen? Eines erfährst du in diesem Interview mit Tina Multhaupt. Laufend die Alpen überqueren, AG Podium bei den Spartan Race Trifecta World Championships und seit Juli Hyrox World Champion (Adaptive). Tina hat all das geschafft mit und trotz der Diagnose Multiple Sklerose. Was braucht es in Sachen Mindset, Training und Ernährung, nicht nur um sportlich so erfolgreich zu sein wie Tina es ist, sondern auch um nie die Freude am Laufen zu verlieren und anderen Betroffenen Mut zu machen.

Darüber sprechen wir in dieser Folge. Du bekommst von Tina nicht nur super viele Tipps, wie du motiviert bleibst, dein Training und deine Ernährung gestalten kannst, wenn du besser werden willst. Sondern sie gibt dir auch ehrliche Einblicke in die Momente, in denen es schwer wird und vor allem, was sie dann tut, um weiterzumachen.

Tina auf Instagram:

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Der Schritt-für-Schritt-Leitfaden für ambitionierte Racer und HobbyläuferInnen, die sich mehr Power am Raceday und maximale Performance wünschen. Flexibel mit Know-How und klarem Fahrplan!

OCR Race Nutrition Guide: https://jannevolkmercoaching.thrivecart.com/ocr-race-nutrition-guide/

Marathon/HM Race Nutrition Guide: https://jannevolkmercoaching.thrivecart.com/marathon-race-nutrition-guide/

Nach dem Race Nutrition Guide …

📌 weißt du, wie du mit der richtigen Carboloading-Strategie optimal deine Speicher füllst, um mit vollem Tank und 100% Energie an den Start zu gehen.

📌 vermeidest du Leistungseinbußen durch Dehydrierung, indem du dich vor, während und nach dem Rennen optimal mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgen kannst.

📌 kennst du deine individuelle Fueling-Strategie, um dich während des Rennens optimal mit Energie zu versorgen, sodass du auch auf den letzten Kilometern nochmal den Turbo zünden kannst.

📌 inkl. Beispiel-Ernährplänen für Männer und Frauen

4 Meilen laufen alle 4 Stunden für 48 Stunden: eine der härtesten Lauf-Challenges der Welt und berüchtigt dafür, Teilnehmer an ihre physischen und mentalen Grenzen zu bringen.

Im Interview mit Lynn Starke sprechen wir darüber, was genau diese Challenge aus Läuferperspektive so hart und herausfordernd macht. Lynn ist nicht nur selbst Sportlerin, sondern auch Ernährungsexpertin mit Schwerpunkt Performance Nutrition. Aus dieser Sicht widmen wir uns der Frage, ob man den perfekten Plan erstellen kann, mit dem jeder diese Challenge schaffen und Spaß dabei haben kann: Ernährung, Schlafmangel, Regeneration, Equipment, Pacing, mentale Stärke, ...

Gibt es den großen Masterplan, um diese Challenge mit möglichst viel Spaß und ohne Quälerei zu schaffen? Am Ende der Folge kennst du die Antwort.

Hier erfährst du mehr über Lynn:

Du überlegst, die Challenge selbst zu machen?

Laufen könnte eigentlich die einfachste Sportart der Welt sein:

Schuhe an. Raus. Loslaufen.

Zumindest theoretisch.

Denn spätestens wenn man ein bisschen regelmäßiger läuft, tauchen plötzlich ziemlich viele Fragen auf:

Welche Laufschuhe sind die richtigen für mich?

Wir sprechen über alles, was du zum Thema Equipment wissen musst, worauf es ankommt, nach welchen Kriterien du das Passende für dich findest und was ich persönlich nutze.

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Lauf- und Radsocken:

Sport-BH:

"Zwei Wochen vor dem Wettkampf kannst du deine Form nicht mehr verbessern, nur noch ruinieren."

Stimmt das? Darüber spreche ich in dieser Folge mit Sportmentaltrainerin Olivia Leitmeir.

Viele Läufer fühlen sich während der Taperphase überraschend schlecht, obwohl das Training objektiv richtig reduziert wurde. Andere erleben das Gegenteil: Sie fühlen sich leicht, leistungsfähig und voller Energie. Und manche schwanken täglich zwischen beiden Zuständen.

Du erfährst, was Tapering ist, was es bewirken soll und was da eigentlich im Körper passiert, damit du zukünftig typische Fehler vermeiden kannst.

Wir widmen uns außerdem der Frage, ob der Kopf genau so ein Tapering braucht wie der Körper, damit du am Wettkampftag wirklich deine beste Leistung abrufen kannst.

So kannst du mit Olivia zusammenarbeiten:

Website: https://www.leitmeir.win/

Training lief super ✅

Dafür gibt es mein Ebook, den Race Nutrition Guide inkl. Beispiel-Ernährungsplänen für die Tage vor dem Wettkampf, deinen Raceday und den Tag danach für optimale Regeneration.

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Tapering soll bewirken, dass du deine bereits entwickelte Leistungsfähigkeit am Wettkampftag möglichst vollständig abrufen kannst.

Das setzt voraus, dass dein Training bis dahin auch wirklich was gebracht hat. Dafür brauchst du nicht nur einen strukturierten Trainingsplan, sondern musst auch genug und das Richtige zum richtigen Zeitpunkt essen.

2️⃣Einen Fahrplan, wie Abnehmen und Lauftraining gleichzeitig funktionieren – ohne Hunger und Verzicht?

3️⃣Deine individuelle Strategie, die perfekt zu dir, deinem Alltag und deinem Training passt?

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Im Sport steht LEA für Low Energy Availability (niedrige Energieverfügbarkeit). Studien zufolge sind je nach Sportart zwischen 20 bis über 60 Prozent der Leistungssportlerinnen von unzureichender Energiezufuhr und dem daraus resultierenden RED-S-Syndrom (Relatives Energiedefizit im Sport) betroffen.

"Iss einfach mehr und mach weniger Sport." ist oft die Empfehlung. Für viele Frauen ist das verständlicherweise leichter gesagt als getan.

Deswegen spreche ich in dieser Folge mit Psychologin Janina darüber, welche psychologischen Faktoren eine Rolle bei der Entstehung von LEA und RED-S spielen und warum es für viele so schwer ist, mehr zu essen, obwohl sie eigentlich wissen, was zu tun ist.

So kannst du mit Janina zusammenarbeiten:

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LEA und RED-S betrifft übrigens auch viele Frauen mit normalem BMI, die sich nicht bewusst in einer Diät befinden. Die ersten Anzeichen werden häufig nicht bemerkt, weil sie selten mit der Ernährung in Zusammenhang gebracht werden.

Du möchtest wissen, ob deine Ernährung aktuell dein limitierender Faktor ist?

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Der erste Schritt, wenn du seit Jahren im Diätkreislauf feststeckst, ist die richtige Ernährung rund um dein Training. Genau dafür gibt es meinen Minikurs A Runner's Nutrition KICKSTART.

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Wie Training, Schlaf, Ernährung, Stress und Zyklus genau zusammenhängen, wie du Muster bei dir selbst erkennst und daraus deine individuelle Verpflegungsstrategie für dein Training und deinen Alltag entwickelst, um LEA und RED-S zu vermeiden, lernst du im Workshop:

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Erster Marathon unter 3:10h, aktuelle Bestzeit 2:26h. Was machen so erfolgreiche Sportler im Training und in der Ernährung anders? Das erfährst du heute im Interview mit Johannes Barisch. Wir sprechen über seine Anfänge im Sport, über Erfolge, aber auch Herausforderungen und Hürden und welche Rolle Training, Ernährung und Mindset dabei dabei spielen.

Die Faktoren, die aus Johannes Sicht das Geheimnis für sportlichen Erfolg sind, erfährst du am Ende des Interviews.

Hier findest du mehr zu Johannes:

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Wenn du genauer wissen willst, wie du deine Ernährung zu deiner Superpower machst,…

…dann lohnt es sich, einen genaueren Blick darauf zu werfen, wie du deine Ernährung als Tool im Trainingsprozess nutzt und damit die Basis für Leistungsfähigkeit und Hormongesundheit schaffst.

Mit A Runner's Nutrition KICKSTART lernst du in 2-3 Stunden Schritt für Schritt, wie du läufergerechte Mahlzeiten & Snacks planst, erstellst und so anpasst, dass jedes Training auf deine nächste Bestzeit einzahlt – ohne zu verzichten und deinen Alltag komplett umzukrempeln.

Danach hast du nicht nur 5 fertige Mahlzeiten, die perfekt zu typischen Trainingseinheiten wie Tempolauf oder Longrun passen, sondern weißt auch genau, worauf du achten und was du machen musst, um jede Mahlzeit zu einem echten Leistungs-Booster zu machen. 

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So funktioniert Training: DNF bei der Europameisterschaft 2025, Vize-Europameisterin (AG) bei der EM 2026.

Was ist in diesem einen Jahr passiert?

In dieser Folge gebe ich dir Einblicke in meinen eigenen Trainingsprozess: Von der Diagnostik bis zum Trainingsplan. Ich spreche darüber, was ich gemacht habe, um herauszufinden, an welchen Stellen ich ansetzen kann und wie ich daraus mein Training aufgebaut habe.

Sodass du auch für dein eigenes Training weißt, was zu tun ist, um langfristig besser zu werden und erfolgreich sein.

Spoiler: Deine Ernährung vor, während und nach dem Wettkampf einen riesigen Einfluss!

Lerne, wie du deine Ernährung zum Leistungs-Booster machst und im nächsten Wettkampf deine Bestleistung abrufst.

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Laufpause wegen einer Verletzung und jetzt? Während alle anderen weiter trainieren und besser werden, trittst du auf der Stelle und musst zusehen, wie deine Laufform immer schlechter wird?

Ungeduld, Frustration, Angst...Emotionen, die in dieser Situation völlig normal sind.

In der heutigen Folge spreche ich mit Sportmentaltrainerin Olivia Leitmeir darüber, wie du mit deinen Gedanken und Gefühlen umgehen kannst, wenn du aufgrund einer Verletzung gerade nicht laufen kannst, welche Fehler du vermeiden solltest und was du tun kannst, um stärker wieder zurückzukommen.

So kannst du mit Olivia zusammenarbeiten:

Website: https://www.leitmeir.win/

Auch wenn du aktuell nicht laufen kannst, ist es super wichtig, dass du deinen Körper ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgst, um den Heilungsprozess zu unterstützen, statt dich aus Angst zuzunehmen in die nächste Diät zu stürzen.

Nutze die Zeit, die du gerade mehr zur Verfügung hast, doch, um dich mehr mit deiner Ernährung als Läuferin auseinanderzusetzen.

1️⃣Praxistaugliche Lösungen für den Alltag?

2️⃣Einen Fahrplan, wie Abnehmen und Lauftraining gleichzeitig funktionieren – ohne Hunger und Verzicht?

3️⃣Deine individuelle Strategie, die perfekt zu dir, deinem Alltag und deinem Training passt?

Wir schauen uns konkrete Trainingsszenarien und Fallbeispiele an:

Das begleitende Workbook bringt dich Schritt für Schritt zu deiner persönlichen Ernährungsstrategie.

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