Tänk på ett majestätiskt berg. Årstider och väder skiftar; dagar, veckor, år och till slut årtionden passerar – och berget bara är. Det är vist, orubbligt och stadigt.

I slutändan handlar det endast om detta: Det här ögonblicket är mitt livs ögonblick. Jag är just nu, just här, precis sådan som jag är. Och det är tillräckligt.

Andas och räkna. När utandningen är ungefär dubbelt så lång som inandningen aktiverar det det parasympatiska nervsystemet och bjuder in till lugn och ro. Du är trygg i ditt andetag.

Att andas är lika lätt och fritt som en vattendroppe faller mot vattenytan – helt i sin egen takt och utan ansträngning. Varje droppe och varje andetag är självständig, oberoende av det som varit – och sker precis här och nu. Det är allt.

Timglaset hjälper dig att vara medvetet närvarande just i detta ögonblick. Notera dina tankar, känslor och kroppsliga förnimmelser – och märk väl att också detta ögonblick är en stund av ditt liv.

I vardagens sysslor är vårt inre samtal ofta ganska kritiskt eller strängt. Vi är bra på att ställa krav på oss själva, men mindre vana vid att släppa taget och visa acceptans. Som tur är kan medkänsla övas upp.

I vårt medvetande pågår ständigt oändligt många saker – både inre och yttre förnimmelser, intryck och distraktioner. I den här meditationen övar vi på att vara öppna för allt detta, utan att låta det svepa med oss. Även mitt i brus och störningar kan vi lära oss att fokusera.

Medveten närvaro behövs som mest när livet känns svårt. Att träna sinnet tar inte bort jobbiga stunder, men det kan göra dem lite lättare att bära.

Tankar kommer och går – det är svårt, ibland till och med omöjligt, att kontrollera dem. I stället kan du öva på att bara lägga märke till dem och låta dem passera i sin egen takt. Du behöver inte alltid tro på allt du tänker!

Lägg dig på rygg och landa i din kropp. Kroppsskanning är en lugnande och avslappnande meditation som passar särskilt bra på kvällen. Tanken är att du ska vara vaken under övningen – men om du somnar, gör det inget. Sov gott!