Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied et en trail

« 🎧 Avant de parler du premier ultra de Cynthia, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.

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Coureur amateur devenue médecin le jour et ultra-traileuse le week-end, Cynthia raconte dans cet épisode comment elle a bouclé son premier ultra, l'Ultra-Trail du Mont-Blanc, à peine un an après son premier trail. Elle a grandi dans un village fribourgeois entre Bulle et Romont, joué au football pendant vingt ans, puis découvert le ski de randonnée avant de basculer vers la course à pied. Médecin assistante à l'hôpital de Rennaz, elle enchaîne horaires irréguliers et sorties d'entraînement, souvent seule, par souci d'organisation.

Tout commence avec un premier trail couru de nuit, le Fribourg By Night Trail, inscrit dans la foulée d'une petite déprime post-objectif avec son copain. Quelques mois plus tard, elle répond à un appel à candidature de l'association Reaching Summits, fondée par Karine Fragnière pour promouvoir l'ultra-endurance féminine. Sélectionnée pour un accompagnement de dix-huit mois avec coach et suivi diététique, elle veut alors progresser en course à pied saison après saison : le marathon de Verbier, le Wildstrubel et ses 70 kilomètres, puis les 120 kilomètres du Scenic Trail au Tessin. Chaque étape rapproche un peu plus Cynthia de son premier ultra, toujours la plus longue distance jamais parcourue jusque-là.

Fin août, elle s'élance sur la ligne de départ de l'UTMB, 170 kilomètres et environ 10 000 mètres de dénivelé positif entre Chamonix, l'Italie et la Suisse. Cynthia raconte la foule du départ, les bouchons de la première nuit, le ravitaillement de Courmayeur au 80e kilomètre, la difficulté croissante à s'alimenter pendant la deuxième nuit et la descente finale lancée pour terminer en dessous de 35 heures.

Dans cet épisode, elle revient sur ce que ce premier ultra lui a appris : la confiance en soi, la gestion du doute avant chaque étape et l'équilibre entre une carrière de médecine et une vie de coureuse amateur. Elle évoque aussi la suite : une diminution de son taux de travail et un nouvel objectif, la Diagonale des Fous.

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« 🎧 Avant de commencer sur la SaintéLyon, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Dans deux mois, je prends le départ de la SaintéLyon : 82 km, la classique, de Saint-Étienne à Lyon, en pleine nuit de fin novembre. Pour le coureur amateur que je suis, c'est une série de premières fois : première fois sur cette distance, première vraie course de nuit ou presque, et première fois aussi longtemps dans le froid.

Dans ce premier épisode de Road to SaintéLyon, je ne te donne pas de conseils. Je te partage mes craintes, mes doutes et tout ce qui me trotte dans la tête à deux mois du départ.

Au programme :

• pourquoi je me suis inscrit sur un coup de tête, et la raison plus personnelle que je te partagerai bientôt
• pourquoi je me fais accompagner par un entraîneur pour mon entraînement ultra
• la logistique : le bus jusqu'au départ, la longue attente, le voyage le jour même
• la météo, et le dilemme entre chaussures de trail et chaussures de route
• les chaussettes de rechange et la lampe frontale, avec potentiellement 8 heures d'autonomie à prévoir
• manger et boire dans le froid, quand la soif se fait moins sentir
• les moments difficiles : découper les 82 km en segments de 10 km et miser sur un gros volume d'entraînement en état de fatigue

Ma mission de la semaine : trouver une lampe frontale pour mon premier ultra trail de nuit. Tu as un modèle à me recommander ? Laisse-moi un commentaire sous cet épisode sur audeladumur.ch.

©️ Asics SaintéLyon / Infinite Nine Media - B. Seon

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« 🎧 Avant de commencer, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets sur l'affûtage et pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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L'affûtage est la phase que presque tous les coureurs amateurs ratent. Tu es à trois semaines de ta course, tu n'as jamais été aussi en forme, et c'est exactement là que tu prends la pire décision de ta préparation : tu continues. Le jour J, tu as les jambes d'un coureur qui a couru la veille.

Dans cet épisode, je passe ma propre saison 2025 au crible, sans rien enjoliver. J'avais battu mon record, et pourtant je n'avais tout simplement pas le jus. En reprenant mon historique d'entraînement semaine par semaine, j'ai compris où ça avait coincé : un volume que je n'ai jamais vraiment réduit, une séance de rattrapage dont je n'avais pas besoin, et deux objectifs menés de front.

Une méta-analyse publiée en 2023 le montre pourtant clairement : l'affûtage n'améliore ni le VO2max ni l'économie de course. Il ne te rend pas plus fort, il te rend moins fatigué. Ce que tu gagnes était déjà là, caché sous la fatigue.

Pour aller plus loin, je reçois Fabien Chaudoye, entraîneur. Il accompagne des coureurs qui bouclent Morat-Fribourg, le grand classique populaire suisse de 17 km, en moins d'une heure. Il explique pourquoi la séance qu'on s'accorde pour se rassurer est l'erreur la plus fréquente, ce qu'un coureur amateur qui s'entraîne trois fois par semaine doit vraiment changer, pourquoi les jambes lourdes sont plutôt bon signe, et ce qui distingue l'affûtage d'un 17 km de celui d'une préparation marathon ou d'une préparation semi marathon.

Tu trouveras aussi tout le volet pratique du jour de course : le retrait du dossard, le trajet, le sas de départ, l'échauffement et le sac. Des conseils de running qui ne figurent dans aucun plan d'entraînement et qui font pourtant la différence quand on veut battre son record.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur les Défis des Chalets, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Les défis des chalets réunissent chaque automne des coureurs de tous niveaux à Saint-Maurice, un village du Valais situé dans le sud-ouest de la Suisse. Dans cet épisode, Michaël, membre du comité d'organisation, raconte comment cette course locale est née d'un projet qui n'avait rien de sportif : une association de chemins bibliques créée en 2005 pour préparer le 1500e anniversaire de l'abbaye du village.

L'idée de départ tenait en une phrase. Dix étapes, dix ans, un tour du district à raison d'une étape par année. Sauf que quelques participants ont décidé de tout enchaîner d'un coup, sur 62 kilomètres. La course était née, et les défis du jubilé sont devenus les défis des chalets.

Si tu te demandes quel trail choisir pour clore ta saison, cet épisode répond à la question. Michaël détaille les parcours des défis des chalets : le 8 kilomètres, nouveauté de l'édition, court et raide ; le 13 kilomètres, très roulant, qui se joue en moins d'une heure malgré 400 mètres de dénivelé ; le 25 kilomètres, redessiné avec une arrivée par la Grand-Rue ; et le grand parcours, proposé en deux variantes selon la météo. Il explique pourquoi un glissement de terrain a forcé le comité à modifier le tracé une demi-heure avant le départ.

On parle aussi de la falaise gourmande, une boucle de 8 kilomètres ponctuée de quatre stands de produits locaux, pensée pour celles et ceux qui préfèrent marcher plutôt que courir. Une porte d'entrée idéale pour débuter la course, courir en nature ou courir avec des enfants.

Michaël, enseignant et ultra-traileur depuis 2010, revient sur l'envers du décor des défis des chalets : les 90 à 100 bénévoles mobilisés, la limite fixée à 1000 coureurs et une raclette offerte à l'arrivée depuis vingt ans.

Un épisode pour tout coureur amateur qui cherche un dernier dossard avant l'hiver. Rendez-vous le 11 octobre à Saint-Maurice pour les défis des chalets.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode consacré à une des courses de l'Ultra Trail du Mont-Blanc, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Ultra Trail du Mont-Blanc : tout le monde regarde l'UTMB s'élancer le vendredi soir. Presque personne ne regarde la PTL partir le lundi matin, par équipes de deux ou trois, sur un parcours que personne n'a reconnu.

Sébastien Raichon et Nicolas Lehmann viennent de la terminer en deuxième position parmi les équipes arrivées à Chamonix. 300 kilomètres, 25 000 mètres de dénivelé, quatre jours et quatre nuits côte à côte, sans jamais le droit de se séparer. Ils s'étaient rencontrés deux ans plus tôt sur la SwissPeaks Trail, sur 700 kilomètres.

Ce qu'ils racontent dépasse largement leur course. Comment on choisit un coéquipier. Pourquoi c'est celui qui va le moins bien qui donne le rythme. Ce qu'on répond quand l'autre dit qu'il lui faut cinq minutes de sommeil, tout de suite, au bord du sentier. Et les deux erreurs qu'ils voient revenir à chaque édition : partir trop vite, et laisser l'équipe s'étirer.

Ils ouvrent aussi leurs carnets. Entraînement ultra, sans filtre : 1 200 heures par an chez Nicolas Lehmann, dont 80 % à basse intensité, plus des séances en hypoxie. Dix à quinze heures par semaine chez Sébastien Raichon, avec des pointes à trente. Sur le sommeil : une heure et demie par nuit, des micro-siestes de cinq minutes, et une quatrième nuit passée à tituber.

Deux histoires personnelles s'invitent aussi. Le GR10 de Sébastien Raichon, arrêté au huitième jour, canicule et déchirure musculaire. Les quatre ascensions du Mont-Blanc de Nicolas Lehmann, avec un vol de matériel dans un refuge.

Et une question que la semaine Ultra Trail du Mont-Blanc ne tranche jamais vraiment : à quoi sert une course sans classement officiel, quand tout le monde suit le GPS ?

Tu es un coureur amateur, tu ne courras peut-être jamais sur le circuit Ultra Trail du Mont-Blanc. Mais tu cours avec quelqu'un le samedi matin. C'est de ça que parle cet épisode.

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« 🎧 Avant de commencer ce debrief des Défis du Niremont, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Les Défis du Niremont, cinquième édition. Le 29 août 2026, à Semsales, près de cinq cents coureurs ont pris le départ d'une course locale pas comme les autres : ici, personne ne s'élance en même temps. Chacun se présente quand il le souhaite, cinq secondes de compte à rebours, et c'est parti. Résultat, on ne connaît son classement qu'à la fermeture de la ligne d'arrivée.

Les Défis du Niremont, je voulais les raconter de l'intérieur. Micro à la main, j'ai passé la journée sur place. Sept rencontres, entre le pied de la montée et l'aire d'arrivée.

Au programme de cet épisode :

• Elsa, qui s'entraîne toute l'année sur ces sentiers et découvrait la course avec un dossard

• Méryl, revenue du 11,7 kilomètres avec un chrono qui l'a surprise, et une conviction : sans plaisir, pas de performance

• Lola, de Semsales, qui a couru son premier marathon à Annecy en avril, sur un coup de tête, et qui a compris ce jour-là qu'elle préférait le dénivelé

• Justine Di Certo, vainqueure pour la cinquième fois, trente-huit ans, deux enfants, quatre sorties de trente à quarante minutes par semaine

• Lorick Buclin, recordman du parcours et membre du comité, qui a volontairement levé le pied avant une manche des Skyrunner World Series

• Yannick, créateur de contenu outdoor passé à plein temps le 1er mai, venu chercher autre chose qu'un chrono

• Cédric Schlüchter, président, pour le bilan à chaud une fois les podiums figés

Un épisode pour le coureur amateur qui aime courir en nature et se demande ce qui fait la valeur d'une course suisse à taille humaine. Les Défis du Niremont y répondent à leur manière. Sixième édition le 28 août 2027.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode où je vais te donner des conseils pour mieux dormir, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Mieux dormir, c'est le levier de progression le plus sous-estimé chez le coureur amateur. Dans cet épisode, je remonte le fil de mes recherches sur le sommeil — et j'ai eu quelques surprises.

Première surprise : contrairement à ce que je pensais, on ne dort pas moins qu'avant. Une revue systématique portant sur 12 études issues de 15 pays, des années 60 aux années 2000, montre que la durée de sommeil a augmenté dans sept pays et diminué dans six. Ce qui s'est effondré, en revanche, c'est la qualité. En Suisse, les troubles du sommeil sont passés de 28 % de la population en 1997 à 33 % en 2022, selon l'Office fédéral de la statistique.

Au programme : comment la canicule bloque ton endormissement et les gestes concrets pour rafraîchir ton intérieur sans climatisation, ce que sont vraiment les cycles de sommeil et à quoi sert le sommeil profond pour la récupération après une course, le lien entre mauvaises nuits et troubles musculo-squelettiques, la place du sport et le meilleur moment pour t'entraîner, et enfin ce que valent réellement les montres connectées qui mesurent ton sommeil.

Tu découvriras aussi l'orthosomnie, ce phénomène où l'obsession du score de sommeil devient le problème lui-même.

Mieux dormir n'est pas un sujet de sportif : c'est un pilier de santé. Mais pour progresser en course à pied et rester dans la prévention des blessures, c'est là que tout se joue. Tu ne progresses pas pendant l'entraînement, tu progresses pendant que tu dors.

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🏔 Swisspeaks Trail : une aventure humaine au cœur des Alpes

Dans cet épisode, on prend de la hauteur avec le SwissPeaks Trail, une course qui traverse le Valais de la source du Rhône jusqu’au Léman, entre glaciers, crêtes, ravitaillements gourmands… et beaucoup de passion.

🎙 Mes invités :

• Julien, co-fondateur et directeur de la course

• Laurent, responsable communication et développement

🎧 Ensemble, on revient sur :

✔ La genèse (pas si tranquille) du SwissPeaks

✔ La diversité des formats – du 21 km au 700 km !

✔ L’esprit de la course : humain, local, culinaire, montagneux

✔ Pourquoi cette aventure est faite pour tous, et pas seulement pour les élites

Que tu sois traileur·se confirmé·e ou simple amateur·rice de défis et de grands espaces, cet épisode va te donner envie d’enfiler tes chaussures et de rejoindre l’un des parcours de cette course unique.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur la Stralugano, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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La StraLugano, c'est la grande fête de la course à pied du Tessin, en Suisse italienne. Pour ce nouvel épisode d'Au-delà du mur, je reçois Vanni Merzari, fondateur de la StraLugano et président de son comité d'organisation pendant quinze ans. En 2026, la course souffle ses vingt bougies et accueille les championnats suisses de semi-marathon : le titre national se jouera sur les 21 kilomètres, au bord du lac de Lugano.

Vanni raconte les tout débuts de la StraLugano, en 2006 : une première édition sous la pluie, à peine 520 participants… et un succès inattendu qui a tout lancé. De 500 à plus de 7 500 coureurs, on remonte le fil d'une aventure qui a grandi année après année pour devenir l'un des plus grands rendez-vous de course à pied du pays.

Au programme de cet échange : comment naît et dure une course populaire, le public qui vient courir la StraLugano (Tessinois, Italiens, Suisses alémaniques), les parcours (5 km, 10 km CityRun, semi-marathon et la fameuse montée du Monte Brè), la combinée, la course des enfants, et le souvenir de l'édition qui l'a le plus marqué.

Un épisode pour tous les coureurs amateurs qui aiment les coulisses des courses et veulent progresser en course à pied — que tu vises un premier semi-marathon, une préparation marathon d'automne ou simplement le plaisir de courir une belle course locale.

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« 🎧 Avant de commencer à parler de développement personnel, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Le développement personnel, on en fait souvent des tonnes. Cet épisode part de l'inverse : un échec.

L'été dernier, j'ai emporté mon matériel d'enregistrement en vacances. Pendant que ma famille profitait de la piscine, j'ai enregistré huit épisodes — un hors-série entier, baptisé « Reprendre en septembre ». Presque personne ne les a écoutés.

Je reviens sans filtre sur ce fiasco et sur les trois erreurs qui l'expliquent : un contenu enfermé derrière une inscription, un timing catastrophique, et surtout l'absence totale de lancement. Trois erreurs que tu risques de reproduire avec l'idée qui te suit depuis tes vacances.

Le vrai sujet est là. L'esprit s'emballe au moment précis où il devrait se reposer. Des idées surgissent, on les trouve géniales, et trois semaines plus tard elles ont rejoint la valise descendue à la cave.

Je te partage la méthode que j'utilise pour trier les miennes : le carnet, un mot-clé au centre de la page, le nuage et ses rayons. Puis les trois étapes avant de se lancer — écrire son idée en grand, la raconter à une personne de confiance, la passer au crash test du SWOT en s'attardant sur les faiblesses et les menaces. Exactement comme on prépare une course longue distance en envisageant ce qui peut mal tourner.

C'est du développement personnel appliqué, celui qui sert autant à progresser en course à pied qu'à faire avancer un projet : être lucide sur ses ressources, garder le cap quand les doutes reviennent, et éviter le piège des réseaux sociaux qui transforme les créateurs en suiveurs.

Le développement personnel, ici, ce n'est pas une recette miracle. C'est une feuille, un stylo et vingt minutes.

Un podcast course à pied et trail pour le coureur amateur qui veut avancer, sur le terrain comme ailleurs.

Livre cité dans l'épisode : « Ne cède jamais », David Goggins, Éd. Robert Laffont.

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