Au-delà du mur - Pour aider le coureur amateur à progresser en course à pied et en trail

« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur le désentraînement, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

⭐ Si tu es un coureur amateur qui cherche à battre son record tout en écoutant son corps, laisse une note de 5 étoiles : c’est crucial pour la suite.

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Tu reprends la course après deux, trois, six mois de pause et tu es essoufflé à une allure que tu tenais en discutant avant. Tu te dis que tes poumons ne suivent plus. En réalité, le problème vient rarement de là.

Le désentraînement, c'est ce processus physiologique qui touche tout coureur amateur après une longue interruption. Vacances, blessure, opération, fatigue, recommandation médicale : la cause importe peu, le résultat est le même. Ton sang a baissé en volume. Ton cœur éjecte moins de sang par battement. Tes muscles ont perdu en capacité oxydative. Et ton seuil ventilatoire s'est déplacé vers une intensité plus basse.

Au programme de cet épisode :

• Pourquoi ton essoufflement n'est pas un problème de poumons

• La cinétique du désentraînement : ce que tu perds à 2, 4, 9 et 12 semaines d'arrêt

• La distinction entre pause volontaire et pause subie

• Les 3 erreurs typiques qui rallongent ta reconstruction

• Les 3 conseils pour reprendre la course sans te cramer

• Une routine minimale sur 4 semaines, à suivre à la lettre si besoin

• Les signaux d'alerte à connaître pour la prévention des blessures

• Une seule action concrète à tester dès cette semaine

Je partage aussi mon vécu après 3 mois d'arrêt total imposé par le médecin : la frustration de ne pas se sentir malade, l'anxiété de la première sortie, et ce que j'ai appris pour progresser en course à pied après cette coupure.

Si tu cours régulièrement depuis plus d'un an, tu n'as pas perdu ce que tu crois avoir perdu. Cet épisode t'explique pourquoi le désentraînement n'est ni une fatalité ni un retour à zéro, et comment relancer ton volume d'entrainement sans saturer un seuil ventilatoire encore fragile.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode sur les 120g de glucides par heure pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Combien de glucides par heure faut-il vraiment ingurgiter en course à pied ? Sur les réseaux sociaux, les coureurs élites et les ultra-traileurs alignent les chiffres : 100, 120 grammes par heure. Mais derrière cette mode se cache une vraie évolution scientifique – et beaucoup de marketing.

Pour démêler le vrai du faux, j'ai invité Louise Deldicque, physiologiste de l'exercice et de la nutrition sportive à l'UCLouvain. Elle vient de signer dans le magazine Zatopek une chronique passionnante sur l'histoire des glucides dans le sport d'endurance. Ancienne marathonienne et désormais triathlète, elle parle à la fois en chercheuse et en sportive.

Dans cet épisode, on remonte le fil. Pourquoi pendant des décennies on a buté sur le plafond des 60 grammes de glucides par heure ? Comment la combinaison glucose-fructose a tout changé ? À partir de quelle durée d'effort la dose grimpe à 90 puis 120 grammes ? Et surtout, comment le coureur amateur peut entraîner son intestin pour assimiler ces apports sans se ruiner les boyaux ?

On parle aussi des cas particuliers : la spécificité de la course à pied par rapport au vélo, les ajustements selon la météo, le cycle menstruel, le diabète. Et Louise révèle le chiffre qu'elle vise personnellement sur ses propres compétitions – tu vas peut-être respirer.

Que tu prépares ton prochain semi, ton premier marathon ou un ultra trail cet été, cet épisode te donne les bonnes bases pour progresser sans tomber dans le piège du « toujours plus ».

🎙️ Au-delà du mur, le podcast course à pied pour les coureurs amateurs.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode pour t'aider à mieux bouger après 40 ans, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Bouger après 40 ans, est-ce encore possible quand le corps a changé et que le temps manque ? Dans cet épisode de Coureur du dimanche, je reçois R-Nestinho, de son vrai nom Alcids Ernesto. Pendant une quinzaine d'années, il a été musicien indépendant et a tourné un peu partout en Europe, du Portugal au Luxembourg. Puis il a tout arrêté, par choix, pour se réinventer à travers le sport.

Son histoire est celle d'un coureur amateur qui a découvert la course à pied sur le tard, en passant par les courses d'obstacles (Spartan Race) avant de tomber amoureux du trail. Aujourd'hui quadragénaire et papa de deux enfants, il enchaîne des ultras parmi les plus exigeants, dont la fameuse Spartan Ultra de Morzine.

Le plus fou ? Il court avec seulement 68 % de capacité pulmonaire. Souvent essoufflé, suivi par une pneumologue, il prouve qu'on peut bouger après 40 ans et continuer à progresser malgré une contrainte physique de taille. On parle de sa reconversion, de l'équilibre entre famille, travail et entraînement, de sa relation décomplexée à la nutrition, et de l'exemple qu'il veut donner à ses enfants en courant avec eux.

Un épisode inspirant pour tous ceux qui pensent qu'il est trop tard pour se lancer. Parce que bouger après 40 ans, ce n'est pas une question d'âge, mais d'envie.

Bonne écoute, et continue à courir au-delà du mur.

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« 🎧 Avant de commencer cet épisode où nous parlerons de la participation d'Axelle à son premier championnat d'Europe de course de montagne, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Direction le championnat d'Europe de course de montagne. Axelle Genoud, 20 ans, vient de décrocher sa sélection pour représenter la Suisse au championnat d'Europe qui se tient début juin 2026 à Kamnik, en Slovénie — et elle y courra deux épreuves : le Up & Down et le Up Hill.

Dans cet épisode d'Au-delà du mur, elle raconte tout : son passage du football au trail, l'intégration dans la Team Next Generation Salomon aux côtés de François D'Haene, Rémy Bonnet et Mathilde Hauet, et ce que ça change de se préparer pour un championnat d'Europe quand on a 20 ans et qu'on vient tout juste d'être sacrée championne suisse de course de montagne à Aigle.

On parle aussi de stratégie de course, de gestion de la pression, d'équilibre entre études et compétition, et d'objectifs à long terme — Golden Trail Series, Cross du Mont Blanc, Neirivue-Moléson. Axelle répond en direct aux questions des abonnés sur ses temps cibles, les Défis du Niremont et la plus belle course à laquelle elle a participé. Un épisode pour tous les passionnés de trail et de course à pied qui veulent voir de près à quoi ressemble la prochaine génération d'athlètes de course de montagne.

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Course à pied, 4 200 km, 140 000 mètres de dénivelé, 14 pays, 50 jours : Fred Splendore va relier Monaco à l'Ukraine à la course cet été. Un projet hors norme qui combine performance et solidarité.

Fred Splendore, c'est champion suisse de 100 km en 2023, vice-champion en 2024, premier marathonien vaudois en 2025 avec un 2h36 à Tokyo. Mais ce coureur discret, longtemps resté dans l'ombre, sort aujourd'hui de sa réserve pour une seule raison : faire parler d'une cause.

Dans cet épisode, on retrace son parcours de coureur — de ses premières courses à 5 ans dans le Chablais jusqu'à sa victoire surprise aux championnats suisses de 100 km de Bienne — avant de plonger au cœur du projet Via Alpina–Ukraine. Comment l'idée est née. Pourquoi l'Ukraine. Ce que signifie passer par des lieux de mémoire en Europe de l'Est. Et comment une équipe de presque 200 personnes s'est mobilisée autour de cette aventure à pied.

Fred parle aussi de sa philosophie de la course à pied : ne pas se fixer de barrières mentales, courir à la sensation, regarder le moins possible les chiffres. Une approche qui vaut autant sur un 100 km que sur 4 200 km.

Pour suivre le projet ou soutenir la récolte solidaire pour la population civile ukrainienne : https://www.fredericsplendore.ch/courir-pour-unir

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Podcast croisé entre deux podcasteurs francophones passionnés de sport.

Il y a quelques mois, Félix Tremblay m'invitait dans son émission Santé Sport. Aujourd'hui, c'est à mon tour de le recevoir dans Au-delà du mur. C'est ça, un podcast croisé : on se retrouve de chaque côté du micro, et on parle vrai.

Félix, c'est un ancien biathlète. Huit ans de compétition, des hivers à s'entraîner à moins vingt degrés au Québec, des courses en Europe avec l'équipe canadienne. Et puis un jour, il raccroche les skis. Il retourne aux études, devient coordinateur de projets informatiques — et lance un podcast sur la santé et le sport.

Dans cet épisode, on parle de : — La transition de l'élite vers le sport amateur : qu'est-ce qu'on garde, qu'est-ce qu'on perd ? — Courir l'hiver au Québec à -20 °C : la méthode couche d'oignon qui a mis 6 ans à se perfectionner. — Les doutes du podcasteur : ces mois où tu te demandes si ça vaut la peine de continuer, et les petits signes qui te redonnent le feu. — Enregistrer un podcast dans un amphithéâtre de 16 000 places : comment une idée folle devient réalité. — Le plaisir comme boussole : courir, bouger, s'entraîner — sans se prendre trop au sérieux.

Ce n'est pas un épisode technique. Pas de plan d'entraînement, pas de protocole. Juste une vraie conversation entre deux passionnés de course à pied et de micro.

Retrouve le podcast Santé Sport de Félix : podcastsantesports.com

Instagram : @podcastsantesport

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« 🎧 Avant de passer à l'épisode sur la course de montagne Neirivue-Moléson, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Course de montagne mythique du canton de Fribourg, Neirivue-Moléson fête cette année sa 47e édition. Dans cet épisode, deux voix du comité d'organisation racontent tout ce que vous ne voyez pas quand vous franchissez la ligne d'arrivée au sommet du Moléson.

Patrice Pernet a présidé cette course de montagne pendant 26 ans. Il était là quand tout a commencé, en 1979, quand un groupe de bénévoles du FSG Neirivue a décidé de lancer une course dans un secteur où courir en montagne était encore une excentricité. Jérôme, président actuel du comité, est arrivé de France en Suisse en 2017, reconverti du sprint au trail — et tombé amoureux de ce format unique : 10,6 km, 1290 m D+, une seule montée, une seule arrivée au sommet.

Ensemble, ils racontent les super-cimes de la Coupe internationale de la montagne, la radio colombienne venue commenter l'arrivée en direct pour suivre Jairo Correa, l'équipe d'Écosse logée chez Patrice avec dix personnes sur des matelas au sol, les frayeurs d'organisation — dont un orage de grêle au sommet qui a failli virer au drame — et les 220 bénévoles qui font tenir la machine chaque année.

On parle aussi des records : 55'41" de Rémi Bonnet en 2023, côté ITRA 970, qualifiée de stratosphérique dans les médias. Et du record féminin de Maude Mathys, multiple vainqueure, qui tient depuis 2017.

Si vous êtes coureur amateur et que vous hésitez à vous aligner, Jérôme a un message pour vous : préparez-vous, vous souffrirez, et vous serez très fiers une fois la ligne franchie. Pour progresser en course à pied en montagne, il n'y a pas de meilleure école.

La 47e édition de Neirivue-Moléson a lieu le dimanche 21 juin 2026. Inscriptions sur neirivue-moleson.ch.

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« 🎧 Avant de commencer ce épisode sur le trail Verbier St-Bernard, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Le trail Verbier St-Bernard, c'est l'une des courses de montagne les plus exigeantes de Suisse. 77 km pour la X-Traversée, 140 km pour la X-Alpine — des cols, des nuits, et ce fameux mur de Lourtier à 15 km de l'arrivée quand les jambes ont déjà tout donné.

Pour décortiquer ce que le trail Verbier demande vraiment, j'ai invité Jules-Henri Gabioud : originaire du Val Ferret, accompagnateur en montagne, fondateur d'AlpsXperience et coureur de trail depuis bientôt 20 ans. Au palmarès : plusieurs victoires sur la VSB, le Tor des Géants 2011 et la PTL remportée deux fois de suite avec son frère Candide.

Dans cet épisode, Jules-Henri passe en revue les défis physiques et mentaux qui attendent les coureurs en préparation pour la X-Traversée ou la X-Alpine. On parle volume d'entraînement, gestion de l'effort, technicité du terrain alpin, nuits en course — et pourquoi l'humilité sur ce type d'épreuve n'est pas une option.

À deux mois du départ (12 juillet 2026), Jules-Henri précise aussi dans quelle phase d'entraînement on devrait se trouver maintenant, combien d'heures hebdomadaires sont nécessaires pour finir la X-Traversée, et comment préparer les moments difficiles — y compris la deuxième nuit sur la X-Alpine — avant même de prendre le départ.

Un épisode concret, sans filtre, avec quelqu'un qui connaît chaque col du trail Verbier Saint-Bernard depuis des années.

🔗 Stages AlpsXperience (préparation VSB, autour du 20 juin) : AlpsXperience

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« 🎧 Avant de commencer le débrief de la course locale des 3 Ponts, pense à t’abonner au podcast Au-delà du mur sur Apple Podcasts, Spotify ou Deezer. Tu y trouveras des conseils de course concrets pour atteindre tes objectifs de course à pied, que tu cherches une préparation semi marathon, une préparation marathon ou simplement mieux gérer ton entraînement.

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Course locale incontournable du calendrier romand, la course des 3 Ponts fêtait ce 14 mai 2026 sa 50e édition à Broc. Huitième victoire consécutive pour Jérémy Hunt, victoire de Marion Monney chez les femmes. Dans cet épisode spécial, j'ai tendu le micro aux six coureurs du podium, à chaud, juste après la ligne d'arrivée.

Côté femmes : Laura Chaudoye (3e) nous parle de l'organisation du quotidien avec des enfants et d'une reprise progressive. Jennifer Azevedo (2e) raconte comment elle a géré une blessure chronique depuis plusieurs mois pour quand même terminer deuxième. Marion Monney (1re) revient sur sa belle rivalité avec Jennifer et sur ce duo qui tire le sport féminin régional vers le haut.

Côté hommes : Matthieu Deillon (3e) arrache enfin son premier podium à cette course locale dans un sprint final. Jérémy Schouwey (2e) débrief avec une honnêteté remarquable une course des 3 Ponts qu'il avait préparée à fond, et annonce son retour à Sierre-Zinal après huit ans d'absence. Jérémy Hunt (1er) revient sur cette série de huit victoires consécutives, sur sa rivalité bienveillante avec Schouwey, et sur une sagesse qui grandit avec les années.

Six portraits bruts d'une course locale qui a écrit une belle page de son histoire ce 14 mai à Broc.

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Course à pied, entraînement, blessures, nutrition, mental, vie de coureur — cet épisode, c'est vous qui l'avez écrit.

En une semaine, vous avez été 20 à poser vos questions sur Instagram. J'en ai retenu 13. Pour chacune, je cite la science quand elle parle, je partage mon expérience quand elle est utile, et je dis clairement quand je ne sais pas.

Au programme de cet épisode de course à pied :

🏃 Bloc entraînement — faut-il courir tous les jours ? Comment planifier run, renfo et étirements ? Comment éviter d'exploser après le 15e km d'un semi-marathon ? Quand placer sa dernière sortie longue avant un ultra trail ?

🧠 Bloc mental — comment gérer les coups de blues en ultra ? Quelle place pour la préparation mentale en longue distance ?

🥗 Bloc nutrition — les alternatives aux gels, les recettes maison à préparer la veille, comment gérer les repas d'avant compétition.

🩹 Bloc blessures — tendinopathie achilléenne, renforcement des chevilles, plaques carbone en ultra trail.

👟 Bloc vie de coureur — courir malgré les règles, les sold out et tirages au sort, débuter la course à pied et se fixer les bons objectifs.

Pour aller plus loin :

→ Épisode sur la motivation (ep. 18) : https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/18-comment-trouver-une-source-de-motivation-qui-dure-toute-la-vie

→ Épisode cycle menstruel et entraînement avec Amélie Bertschy: https://smartlink.ausha.co/au-dela-du-mur-progresse-en-course-a-pied-et-trail/32-amelie-bertschy-cycle-d-entrainement-et-cycle-menstruel-et-si-les-deux-etaient-compatibles

Merci à Trilogie Sport, Coros Suisse et Running Coach pour leur soutien sur cet épisode.

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