Con este episodio empezamos "Beyond de Córtex al día", un nuevo formato del podcast en el que tratamos temas cotidianos y que nos afectan en diario. Como siempre, nos apoyamos en evidencia científica para explicar los temas y proponer cambios o soluciones que mejoren nuestro cerebro, nuestra salud y, en general, nuestro día a día.

Empezamos hablando del móvil, el cual se ha convertido en indispensable en nuestra vida gracias a todos los beneficios que ofrece: comunicación global y en tiempo real, acceso a información ilimitada, entretenimiento constante... Cada día, miramos el móvil desde que nos despertamos hasta justo antes de dormir, e incluso en mitad de la noche. Mucha gente no sale nunca de casa sin el móvil, y algunos consideran que no podrían vivir sin él. Sin embargo, no todo son ventajas. La distracción con el móvil en cualquier situación (trabajo, estudios, eventos sociales) es un fenómeno globalmente observado. Cada vez más investigaciones señalan que el uso (y, en muchos casos, la simple presencia) del móvil puede afectar negativamente a nuestra capacidad de concentración, aprendizaje y rendimiento en distintas tareas cognitivas.

En este episodio, hablamos de cómo y por qué ocurre esto, y qué podemos hacer para evitarlo.

Referencias:- Chen Q, et al. (2025) Computers in Human Behav. doi: 10.1016/j.chb.2024.108432

- Skowronek J, et al.  (2023) Sci Rep. doi: 10.1038/s41598-023-36256-4

- Stothart C, et al. (2015) J Exp Psychol Hum Percept Perform. doi: 10.1037/xhp0000100

- Ward A. F, et al. (2017) J. of the Association of Consumer Research. doi: ⁠10.1086/691462⁠

El consumo de alcohol está profundamente integrado en nuestra vida social y cultural. En este episodio, vemos qué pasa realmente en nuestro cuerpo cuando bebemos. Explicamos cómo el alcohol  actúa como una sustancia tóxica, que el hígado trata de transformar rápidamente para eliminarlo. Una vez en el organismo, analizamos las alteraciones que produce, centrándonos en el cerebro. Vemos cómo el alcohol "apaga" el lóbulo frontal (nuestro centro de control racional) y zonas motoras, su impacto en la consolidación de la memoria, y cómo modifica la química cerebral, aumentando el estrés a largo plazo. También tratamos el efecto del alcohol sobre el sueño. Vemos cómo, contrario a lo que se cree, el alcohol no ayuda a conciliar el sueño, sino que lo fragmenta y hace que no sea tan reparador. Hablamos de la tan conocida resaca como un fenómeno multifactorial que produce un estado inflamatorio general. Y, además de los efectos a corto plazo, mencionamos los riesgos del consumo crónico en cuanto al cerebro, enfermedades digestivas y cáncer.

Por último, analizamos los controvertidos beneficios del alcohol y los ponemos en perspectiva frente a los riesgos. 

El objetivo central de este episodio es informar de las consecuencias del consumo para que las decisiones se tomen de manera consciente. Entender la evidencia científica es fundamental para lograr un estilo de vida saludable que permita un consumo moderado y responsable sin comprometer el bienestar general.

Referencias:

Bode C. & Bode J. C. (2003) Best Pract. & Res. Clinic. Gastroenterology.  doi:10.1053/ybega.2003.392.Chen G. et al (2022) Front. Microbiol. doi:10.3389/fmicb.2022.916765.Daviet R. et al. (2022) Nature Comm. doi:10.1038/s41467-022-28735-5.Goldman M.R. et al. (2025) Physiol. Reviews doi: 10.1152/physrev.0053.2024Grønbæk, M. (2009) Journal of Int. Med. doi: 10.1111/j.1365-2796.2009.02082.xGupta, H et al. (2021) J. Clin.Med. doi: 10.3390/jcm10030541.Harper C (1998) J. Neuropathol Exp Neurol. doi: 10.1097/00005072-199802000-00001.Jones A. W. (2019) WIREs Forensic Sci.doi: 10.1002/wfs2.1340.Lee H et al. (2009) Int. J. Environ. Res. Public Health. doi:10.3390/ijerph6112783.McEvoy LK et al. (2022) Nutrients. doi: 10.3390/nu14112183.Morris VL et al. (2019) Alcohol Clin Exp Res. doi: 10.1111/acer.14147.Rimm EB, et al. (1999) BMJ doi: 10.1136/bmj.319.7224.1523.Roberts K. E. (1963) JAMA Arch Intern Med doi:10.1001/archinte.1963.03860020052002 .Roerecke, M., Rehm, J. (2012). doi:10.1007/s11883-012-0277-5.Swift R, Davidson D. (1998) Alcohol Health Res. World. PMID: 15706734Turner et al. (2024) Alcohol Clin. & Exp. Res. doi:10.1111/acer.15396 . Wetherill R. R & Fromme K.  (2019) Alcohol Clin Exp Res. doi: 10.1111/acer.13051.Zakhari S. 2006 PMID: 17718403 Alcohol Res Health.

En el segundo episodio de la serie de sueño, analizamos en profundidad la importancia que tiene el sueño sobre el cerebro y el resto del cuerpo, desde una perspectiva científica y basada en evidencia.

Explicamos cómo dormir bien y suficiente es esencial para procesos como la consolidación de la memoria, el aprendizaje, la creatividad, la regulación emocional y la adquisición de habilidades motoras. Hablamos del papel de las distintas fases del sueño, en especial el sueño no REM y el REM, en funciones cognitivas y emocionales clave.

También tratamos las consecuencias de dormir poco, tanto de forma puntual como crónica: dificultades para concentrarse, alteraciones en la toma de decisiones, aumento de la reactividad emocional, y afectaciones en estructuras cerebrales como el hipocampo, la amígdala o la corteza prefrontal.

Por último, exploramos el impacto del déficit de sueño sobre sistemas fisiológicos como el cardiovascular, el inmune, el metabólico y el endocrino, incluyendo su relación con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 o la disfunción hormonal.

*Nota: En este episodio, al referirme a la fase de sueño no REM, hablo de "sueño de onda corta", cuando realmente es "sueño de onda lenta".

Libros:

Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño y el sueño de los sueños. Mathew P. Walker.

Artículos científicos:

Cohen, et al (2009). Archives of Internal Medicine. ⁠https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505⁠ (PMID: 19139325) 

De Leon, et al (2020). Impact of Sleep Restriction on Food Intake and Food Choice. Sleep and Metabolism. ⁠https://doi.org/10.1016/B978-0-12-816658-1.00023-5⁠ 

Ellenbogen, et al (2005). Neurology. ⁠https://doi.org/10.1212/01.wnl.0000164850.68115.81⁠ (PMID: 15824327) 

Goldstein, et al (2014). Annual Review of Clinical Psychology. ⁠https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-032813-153716⁠ (PMID: 24499013) 

Greer, et al (2013). Nature Communications. ⁠https://doi.org/10.1038/ncomms3259⁠ (PMID: 23922121) 

 Gujar, et al (2010). Sleep. ⁠https://doi.org/10.1093/sleep/33.3.335⁠ (PMID: 20337191) 

Hong, et al. (2024). Current Biology. ⁠https://doi.org/10.1016/j.cub.2024.04.018⁠ (PMID: 38714199) 

Javaheri, et al (2019). Sleep and Health. ⁠https://doi.org/10.1016/B978-0-12-815373-4.00016-2⁠ 

Krause, et al (2017). Nature Reviews Neuroscience. ⁠https://doi.org/10.1038/nrn.2017.55⁠ (PMID: 28515433)  

Sandhu, et al (2014). Open Heart. ⁠https://doi.org/10.1136/openhrt-2013-000019⁠ (PMID: 25332784) 

Sutherland & McNaughton (2000).  Current Opinion in Neurobiology. ⁠https://doi.org/10.1016/S0959-4388(00)00079-9⁠ (PMID: 10753801) 

Van der Helm & Walker (2012). Social and Personality Psychology Compass. ⁠https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2012.00464.x⁠ 

Vyazovskiy, et al (2015). Nature and Science of Sleep. ⁠https://doi.org/10.2147/NSS.S54036⁠ (PMID: 26719733) 

Walker, et al (2009). Annals of the New York Academy of Sciences. ⁠https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04416.x⁠ (PMID: 19338508) 

Yoo, et al (2007). Current Biology. ⁠https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007⁠ (PMID: 17956744)  

Zisapel, N. (2007). Cellular and Molecular Life Sciences.  ⁠https://doi.org/10.1007/s00018-007-6529-9⁠ (PMID: 17364142) 

En este primer episodio de una serie de tres dedicados al sueño, nos adentramos en su base fisiológica para entender qué lo regula, cómo se estructura, y por qué es tan esencial.

Hablamos del ciclo circadiano, el reloj interno que marca cuándo debemos estar despiertos o dormir, y cómo la luz, la melatonina y otros factores externos lo sincronizan con el ambiente. También explicamos el papel de la adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y genera la necesidad de dormir, y cómo la cafeína interfiere en este proceso.

Además, abordamos la arquitectura y las fases del sueño, cómo se dividen en sueño REM y no-REM, y cómo se distribuyen en ciclos a lo largo de la noche. También mencionamos cuál es el papel de cada una en la reparación física, el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria, que veremos en más detalle en los siguientes episodios.

Este episodio tiene un enfoque más técnico, pero sienta las bases para entender en los siguientes capítulos los beneficios del sueño, los efectos de la privación y qué hábitos o sustancias influyen en la calidad del descanso.

Libros:

Por qué dormimos. La nueva ciencia del sueño y el sueño de los sueños. Mathew P. Walker.

Artículos científicos:

Azmi, N. A. S. M., Juliana, N., Azmani, S., Effendy, N. M., Abu, I. F., Teng, N. I. M. F., & Das, S. (2021). Cortisol on circadian rhythm and its effect on the cardiovascular system. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(2), 676. doi:10.3390/ijerph18020676

Benarroch, E. E. (2008). Suprachiasmatic nucleus and melatonin: Reciprocal interactions and clinical correlations. Neurology, 71(8), 594–598. doi:10.1212/01.wnl.0000324283.57261.37

Cirelli C, Tononi G (2008) Is sleep essential? PLoS Biol 6(8): e216. doi:10.1371/journal. pbio.0060216

Dahlgren, A., Kecklund, G., Theorell, T., & Åkerstedt, T. (2009). Day-to-day variation in saliva cortisol—Relation with sleep, stress and self-rated health. Biological Psychology, 82(2), 149–155. doi:10.1016/j.biopsycho.2009.07.001

Edery, I. (2000). Circadian rhythms in a nutshell. Physiological Genomics, 3(2), 59-74. doi:10.1152/physiolgenomics.2000.3.2.59

Hofstra, W. A., & de Weerd, A. W. (2008). How to assess circadian rhythm in humans: A review of literature. Epilepsy & Behavior, 13(3), 438–444. doi:10.1016/j.yebeh.2008.06.002Meyer, N., Harvey, A. G., Lockley, S. W., & Dijk, D.-J. (2022). Circadian rhythms and disorders of the timing of sleep. The Lancet, 400(10357), 1061–1078. doi:10.1016/S0140-6736(22)00877-7Huang, W., Ramsey, K. M., Marcheva, B., & Bass, J. (2011). Circadian rhythms, sleep, and metabolism. The Journal of Clinical Investigation, 121(6), 2133–2141.

doi: 10.1172/JCI46043

Sejnowski, T. J., & Destexhe, A. (2000). Why do we sleep? Brain Research, 886(1–2), 208–223. doi:10.1016/S0006-8993(00)03007-9

Vitaterna, M. H., Takahashi, J. S., & Turek, F. W. (2001). Overview of circadian rhythms. Alcohol Research & Health, 25(2), 85–93.

En este episodio exploramos cómo la dopamina, más que ser la "molécula del placer", es la clave de nuestra motivación. Hablamos de cómo la dopamina nos impulsa a buscar recompensas, nos llena de energía y nos hace anticipar lo que nos gusta, pero no es la responsable de ese placer instantáneo que sentimos al disfrutar algo. La dopamina se centra en el futuro, motivándonos a esforzarnos para obtener lo que deseamos.

Sin embargo, la sobreexposición a estímulos que activan este sistema dopaminérgico puede desequilibrar nuestro cerebro. Este desequilibrio nos lleva a la necesidad constante de más estimulación para sentirnos motivados, lo que puede generar sensación de vacío o de "necesitar más". Para restaurar el equilibrio, es esencial limitar las fuentes fáciles de dopamina, como redes sociales o alimentos altamente estimulantes, y aprender a disfrutar del esfuerzo y la gratificación que surge después de superarlo.

Referencias:

Arbuthnott, G. W., & Wickens, J. (2007). Space, time and dopamine. Trends in Neurosciences, 30(2), 62–69. ⁠https://doi.org/10.1016/j.tins.2006.12.003⁠​⁠PubMed⁠Berke, J. D. (2018). What does dopamine mean? Nature Neuroscience, 21(6), 787–793. ⁠https://doi.org/10.1038/s41593-018-0152-y⁠​⁠Nature⁠Berridge, K. C. (2007). The debate over dopamine's role in reward: The case for incentive salience. Psychopharmacology, 191(3), 391–431. ⁠⁠https://doi.org/10.1007/s00213-006-0578-x⁠⁠​⁠⁠⁠Iversen, S. D., & Iversen, L. L. (2007). Dopamine: 50 years in perspective. Trends in Neurosciences, 30(5), 188–193. ⁠https://doi.org/10.1016/j.tins.2007.03.002⁠​Marsden, C. A. (2006). Dopamine: The rewarding years. British Journal of Pharmacology, 147(Suppl 1), S136–S144. ⁠https://doi.org/10.1038/sj.bjp.0706473⁠Robinson, S., Sandstrom, S. M., Denenberg, V. H., & Palmiter, R. D. (2005). Distinguishing whether dopamine regulates liking, wanting, and/or learning about rewards. Behavioral Neuroscience, 119(1), 5–15. ⁠⁠https://doi.org/10.1037/0735-7044.119.1.5⁠⁠Salamone, J. D., & Correa, M. (2012). The mysterious motivational functions of mesolimbic dopamine. Neuron, 76(3), 470–485. ⁠https://doi.org/10.1016/j.neuron.2012.10.021⁠Schultz, W. (2007). Multiple dopamine functions at different time courses. Annual Review of Neuroscience, 30, 259–288.​ https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.28.061604.135722

Wise, R. A. (1980). The dopamine synapse and the notion of 'pleasure centers' in the brain. Trends in Neurosciences, 3(4), 91–95. ⁠https://doi.org/10.1016/0166-2236(80)90035-1⁠

Wise, R. A. (2004). Dopamine, learning and motivation. Nature Reviews Neuroscience, 5(6), 483–494. ⁠https://doi.org/10.1038/nrn1406⁠​⁠PMC+4Biblioteca en línea Wiley+4PubMed+4⁠

Zhou, S., Chen, W., & Yang, H. (2024). Dopamine. Trends in Endocrinology & Metabolism, 35(4), 234–246.⁠https://doi.org/10.1016/j.tem.2024.07.005⁠

Libros:

Dopamina. Daniel Z. Lieberman y Michael E. Long.Nación Dopamina. Dra. Anna Lembke.