Wenn wir unseren eigenen Schlaf besser verstehen, können wir ihn natürlich auch leichter optimieren! Hierbei helfen die Schlafanalyse-Tools von speziellen Smartwatches oder Trackern, die in der Nacht am Handgelenk getragen werden und anhand von Pulsschwankungen und Bewegungsmustern den Schlaf mittlerweile sehr präzise analysieren können. 

Besonders fortschrittlich ist hier die Marke Fitbit mit ihren Produkten. Fitbit hat bereits vor mehr als einem Jahrzehnt Pionierarbeit in der Schlaferfassung geleistet, mittlerweile verfügen die Geräte über innovative, dynamische Schlafanalyse-Tools. Fitbit-Produkte wie die Gesundheits-Smartwatch Fitbit Sense können neben der Schlafdauer auch die einzelnen Schlafphasen (REM-, Leicht- und Tiefschlaf) zuverlässig erfassen, zudem kann die Sauerstoffsättigung im Blut gemessen werden (Abweichungen können auf Atemaussetzer während des Schlafs hinweisen) sowie die Herzfrequenz (inwieweit befinden wir uns innerhalb unseres Ruheherzfrequenz-Bereiches und erholen uns besser?) und Vieles mehr! Aus den gesammelten Daten wird ein Schlaf-Score zwischen 0 und 100 ermittelt, der einen Eindruck von der Schlafqualität der vergangenen Nacht gibt – je höher der Score, desto erholsamer die Nacht! Solche Daten muss man aber immer richtig und sinnvoll interpretieren und dabei hilft der persönliche Schlafcoach. 

Sondervariante Self-Coaching

Wer das Programm „Deutschland lernt schlafen“ komplett im Self-Coaching machen möchten, kann das ebenfalls tun. An den Coachingtagen erreicht der Teilnehmer, ein Video vom Initiator von Deutschland lernt schlafen - Bjoern Steinbrink - per QR-Code. Dort werden die Inhalte umfangreich vermittelt. Das Paket aus Self-Coachingbuch, Memberzone und 24-Stundenuhr liegt bei 99,00 Euro.

Wer möchte, kann aber als persönliche Begleitung (bei Rückfragen usw.) einzelne Termine bei den zertifizierten Schlafcoaches buchen. Entweder in einem persönlichen Treffen oder auch online.

Der Ablauf des Programm ist bei allen Varianten identisch. 

An Tag 1 wird das aktuelle Schlaf-, Trainings,- und Ernährungsverhalten analysiert. Der Schlaftrainer spricht mit dem Kunden (oder der Gruppe) diverse Themen durch, um sich ein Bild über die eventuellen Schlafprobleme oder die Ziele des Teilnehmers machen zu können. 

An diesem ersten Termin startet der Teilnehmer auch mit seinem Workbook. Die Vorgehensweise des Workbooks, wird vom Schlaftrainer ausführlich besprochen, denn das Workbook ist der absolute Schlüssel zum Erfolg. 

Zum zweiten Termin an Tag 7 geht es um die Auswertung der Analyse aus Tag eins. Der Teilnehmer bekommt einen Ausdruck mit seinen persönlichen Inhalten und begleitenden Erläuterungen zum Workbook. 

An Tag 33 findet Termin Nummer 3 statt, wo es um Morgen- und Abendrituale geht. Es werden auch die bisherigen Erfolge besprochen bzw. eventuell offene Fragen geklärt.

An Tag 66 werden die letzten Inhalte des Programms umgesetzt und auch eine Rückschau gehalten. Bis Tag 95 gibt es jetzt keine täglichen Inhalte mehr, sondern nur wöchentlich Infos und Eintragungen. 

An Tag 95 folgt der Abschlussfragebogen und ein Blick in die Zukunft. Begleitend wird der Kunde bei allen Coaching-Varianten ein Teil der „Memberzone“, und bekommt so Zugriff auf viele weitere begleitende Infos auf dem Weg zum Erfolg. 

Der Ablauf des Programms und die Nutzung des Workbook ist bei allen Varianten identisch.

An Tag 1 wird das aktuelle Schlaf-, Trainings,- und Ernährungsverhalten analysiert. Der Schlaftrainer spricht mit dem Kunden (oder der Gruppe) diverse Themen durch, um sich ein Bild über die eventuellen Schlafprobleme oder die Ziele des Teilnehmers machen zu können.

An diesem ersten Termin startet der Teilnehmer auch mit seinem Workbook. Die Vorgehensweise des Workbooks, wird vom Schlaftrainer ausführlich besprochen, denn das Workbook ist der absolute Schlüssel zum Erfolg.

Zum zweiten Termin an Tag 7 geht es um die Auswertung der Analyse aus Tag eins. Der Teilnehmer bekommt einen Ausdruck mit seinen persönlichen Inhalten und begleitenden Erläuterungen zum Workbook.

An Tag 33 findet Termin Nummer 3 statt, wo es um Morgen- und Abendrituale geht. Es werden auch die bisherigen Erfolge besprochen bzw. eventuell offene Fragen geklärt.

An Tag 66 werden die letzten Inhalte des Programms umgesetzt und auch eine Rückschau gehalten. Bis Tag 95 gibt es jetzt keine täglichen Inhalte mehr, sondern nur wöchentlich Infos und Eintragungen.

An Tag 95 folgt der Abschlussfragebogen und ein Blick in die Zukunft. Begleitend wird der Kunde bei allen Coaching-Varianten ein Teil der „Memberzone“, und bekommt so Zugriff auf viele weitere begleitende Infos auf dem Weg zum Erfolg.

Alle Lebewesen müssen sich bewegen. 

Wir Menschen mussten früher mit moderatem Tempo weite Strecken überwinden, um Nahrung zu sammeln oder schnell laufen, um zu jagen bzw. nicht gejagt zu werden. Für alle diese Bewegungsformen brauchen Lebewesen unter anderem ausreichend Ausdauer und Kraft.

Tiere bewegen sich nicht, um zu trainieren. Die Fähigkeit, sich zu bewegen, ist für Tiere überlebenswichtig. Training hat sich der Mensch ausgedacht. Es stellt eine gezielte, regelmäßige Form von Bewegung dar, je nach Sportart etwas unterschiedlich aufgebaut. 

Training kann dazu dienen, mit möglichst wenig Zeitaufwand unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen oder eine Goldmedaille bei Olympia zu gewinnen.

Bewegung verbraucht Energie. Atmung, Kreislauf und Muskulatur laufen auf Hochtouren, ein wenig so, als würden wir gerade vor dem berühmten Säbelzahntiger fliehen. Eines ist Training daher immer –Stress. Und wir können bestimmen, ob es uns guttut oder nicht. 

Training bei ohnehin bereits hohem Stresslevel, zu viel oder zu intensives Training bei zu wenig Regenerationsphasen oder Training zur falschen Zeit tut uns auf Dauer nicht gut und lässt uns sicherlich nicht gut schlafen. 

Für die empfohlenen 150 Minuten Sport pro Woche sollte ein adäquates Zeitmanagement betrieben werden.

Wenn dir deine Sporteinheiten Stress bereiten und du sie in deine Woche „hineinquetschen“ musst, solltest du diesen Punkt mit deinem Schlafcoach besprechen. 

Eigenreflexion

„Mist! Ich schaffe es wieder nicht rechtzeitig zur Trainingsstunde.“ Verursacht dir dein Training manchmal Stress? Möchtest du dich außerdem immer so richtig auspowern, um den Stress des Tages einfach auszuschwitzen? 

„Fit for Sleep“ ist keine Therapie, sondern eher ein Programm, das zu einem besseren Schlaf beiträgt. Denn für uns gibt es kaum etwas Wichtigeres als guten Schlaf.

Mal ehrlich, wann wird über ein neues Bett oder eine neue Matratze nachgedacht? Entweder, wenn es nachts zwickt, oder wenn wir morgens müder aufstehen als wir abends ins Bett gegangen sind. Lasst uns das Thema Schlaf und Schlafprobleme einmal von einer ganz anderen Seite betrachten.

Unser Alltag besteht oft aus sitzenden Tätigkeiten im Büro oder im Auto, zusammengefasst wenig Bewegung und einseitigen Belastungen für unseren Bewegungsapparat. Dies führt zu Fehlhaltungen, Verspannungen und Schmerzen, aber auch zu Schlafstörungen.

Unser „krummer“ Körper soll dann einfach nur auf die perfekte Matratze gelegt werden und schon wird alles in Ordnung sein? Sicher nicht!

Für alle, deren Probleme nicht alleine durch eine ergonomisch angepasste Bettenausstattung gelöst werden, haben wir zusammen mit Physiotherapeut:innen das Programm „Fit for Sleep“ entwickelt.

In diesem Programm machen wir dich im wahrsten Sinne fit für den Schlaf. Nach einer ausführlichen Analyse absolvierst du im Programm Übungen, die Muskelverkürzungen und Fehlhaltungen entgegenwirken. Das Ziel ist, dass du gut und schmerzfrei auf einer guten Matratze liegen und erholsam schlafen wirst.

Wie geht es deinem Bewegungsapparat? Hättest du gedacht, dass du durch Muskelprobleme schlechter schläfst?

Die meisten Kunden, die wir nach der eigenen Zudecke fragen, zucken mit den Schultern. Sie wissen oft nicht, wie alt ihre Decke ist oder gar welche Füllung sie hat. Dabei ist die Zudecke ein weiterer wichtiger Faktor für guten Schlaf. 

Die große Bedeutung der richtigen Zudecke möchten wir an einem Beispiel aus dem Sportbereich verdeutlichen. 

Zwei gleich starke Läufer gehen bei einem Halbmarathon an den Start. Der eine trägt alte Turnschuhe, ein billiges Laufshirt und eine enge Jogginghose. Der andere ist gut ausgestattet: perfekt angepasster Laufschuh und atmungsaktive Kleidung. Na, wer gewinnt wahrscheinlich? Auf wen würdest du dein Geld wetten?

Auch der erste Läufer wird es irgendwie ins Ziel schaffen. Im „Flow“ ist aber Läufer Nummer zwei. Er muss sich „nur“ auf das Laufen konzentrieren. 

Eine gute Zudecke ist wie ein guter Laufschuh. Und wer läuft schon gern 21,1 km in alten Schlappen und wundert sich dann, dass seine Zeit nicht die beste war?

Deine Zudecke ist demnach ein weiterer Baustein auf dem Weg zu einem besseren Schlaf. Wie deine Trainingsausrüstung sollte sie von fachkundigen Berater:innen an deine Bedürfnisse angepasst werden. So wird deine Zudecke zu einem weiteren Baustein für deine optimale Regeneration.

Eigenreflexion

Hast du dir Gedanken um die richtige Zudecke gemacht, als du sie gekauft hast? Wurdest du gut beraten? 

Um gut zu schlafen und den Körper und Geist zu beruhigen, musst du dich auf den Schlaf vorbereiten. Dabei helfen Abendrituale. 

Trage in deine 24-Stunden-Uhr (falls Du an unserem Programm "Deutschland lernt schlafen" teilnimmst) nun die Zeit ein, zu der du mit deinen Abendritualen beginnen wirst. Der Start liegt exakt 90 Minuten vor deiner Einschlafzeit. 

Was genau passiert aber bei den Abendritualen?

Egal was am späten Abend noch als “Pflichten” anliegt, ab sofort werden sie Teil deiner Abendroutine. Erarbeite Dir eine Liste mit zehn leeren Zeilen. Trage dort ein, was aktuell zu deinen Abendritualen zählt (Zähneputzen, Kinder ins Bett bringen, mit dem Hund rausgehen oder Ähnliches), also alles, was du bereits jetzt jeden Abend tust. Es sollten im Laufe der Zeit zehn Punkte werden. Wichtig ist auch hierbei die Regelmäßigkeit. Dadurch empfängt dein Körper die Signale, die er benötigt, um sich optimal auf das Einschlafen vorzubereiten.

Beispiele für Abendrituale: fünf Minuten Frischluft, 0,2 Liter Wasser trinken, Zähneputzen, Frühstückstisch decken, Kindern vorlesen, die Spülmaschine einräumen und anschalten, lesen, fernsehen, Dehnübungen machen, mit dem Hund rausgehen, das Haustier füttern und vieles mehr.

Eigenreflexion

Hast du eventuell bereits feste Abendrituale?

Nein, du schläfst nicht durch. Jeder Mensch hat in der Nacht kurze Wachphasen. Die meisten bleiben von uns aber unbemerkt. 

Wenn du bewusst wach wirst, solltest du innerhalb von wenigen Minuten wieder einschlafen können. Selbst wenn du zur Toilette gehst, sollte das Einschlafen im Anschluss nicht länger als fünf Minuten dauern. Wer länger wach liegt, hat eventuell bereits Schlafstörungen oder ist auf dem besten Weg, welche zu bekommen. 

Nicht nur gut einzuschlafen, sondern vor allem gut durchzuschlafen ist heutzutage sehr wichtig. Es gab Zeiten, in denen es üblich war, nachts aufzustehen. 

Ziel unseres Programms "Deutschland lernt schlafen" ist es, dich genau dorthin zu bringen. Durchzuschlafen wird dir einen großen Energieschub geben. 

Nun folgt ein wirklich wichtiger Tipp für dich! du hast deine 90er-Zyklen und Schlafzyklen in deiner 24-Stunden-Uhr eingetragen? Wenn du zukünftig nachts wach wirst und nicht sofort wieder einschlafen kannst, stehe bitte auf. 

Schalte kein Licht, sondern zünde allenfalls eine Kerze an. Verlasse das Schlafzimmer, setz dich auf die Couch, nimm dir ein Glas Wasser und leg ruhige Musik auf. Gehe ganz in Ruhe deine To-dos für morgen durch und mache dir bewusst, wie gut es dir genau in diesem Moment geht. 

Wenn möglich, gehe kurz an die frische Luft und schaue in den Nachthimmel. Niemand stört dich und du hast einen ruhigen Moment ganz für dich allein. Fünf Minuten, bevor laut deiner 24-Stunden-Uhr dein nächster Schlafzyklus beginnt, gehst du zurück ins Bett.

Eigenreflexion

Kennst du die Probleme des “Nicht-durchschlafen-könnens”? Wie oft liegst du nachts wach? Und was hast du dann bisher gemacht? 

Das allerschlimmste, was man auf die Frage nach der Aufstehzeit antworten kann, ist: “unterschiedlich”. 

Wer unterschiedliche Aufstehzeiten hat, versucht täglich, seinen zirkadianen Rhythmus neu zu programmieren. Dies funktioniert aber nicht. Mit wechselnden Aufstehzeiten mutest du deinem Körper jeden Tag einen neuen Jetlag zu. 

Manchmal ist es nicht möglich, feste Aufstehzeiten zu etablieren, zum Beispiel wenn dein Job dies nicht zulässt. Vor allem dann ist die Einhaltung der 90er-Zyklen (Auflösung erfolgt in fünf Tagen) ein Muss. Dazu kommen wir später.

Mit deinem Coach hast du nun deine perfekte Aufstehzeit festgelegt und in deine 24-Stunden-Uhr eingetragen. Die neue Aufstehzeit ist essenziell und die Basis für alles, was in den nächsten Tagen und Wochen folgt. Wir haben die Bestimmung dieses Zeitpunktes daher an den Anfang des Buches gesetzt.

Ein erstes Ziel ist, dass du in etwa 3-4 Wochen keinen Wecker mehr benötigst, sondern von ganz allein und pünktlich erwachst. Wenn die Aufstehzeit gekommen ist, heißt es ab sofort: AUFSTEHEN!

Es gibt keine Zeit mehr dafür, noch im Bett liegen zu bleiben und rumzudösen! Dein Körper soll sich auf die feste Zeit einstellen und dir dann die Energie liefern, die du für den Tag benötigst.

Eigenreflexion

Der Körper liebt Regelmäßigkeiten. Welche Gewohnheiten hast du?