饭后困倦、下午馋甜食、减肥平台期、情绪莫名低落……如果你也常被这些问题困扰，并归咎于意志力或体质，那么这期节目将为你带来一个颠覆性的认知转折。

问题的根源，可能不是你不够努力，而是你坐上了一趟名为 “血糖过山车” 的失控列车。本期节目，我们将化身你的“驾驶教练”，以《控糖革命》为指南，带你从原理到实践，一步步学会如何平稳血糖曲线，夺回身体的掌控权。

在本期节目中，你将听到：

🔍 核心认知重塑

• 为什么体检血糖正常，你却可能深陷“过山车”？
• “晕碳”、皮肤变黄、情绪波动…如何用“稳糖”思维一网打尽？
• 真正的敌人不是糖，而是“血糖峰值”与“波动”。

🚗 四大核心驾驶技巧

1. 「蔬菜盔甲」：不改变食谱，仅调整进食顺序，如何让餐后血糖峰值降低70%？
2. 「给碳水穿衣服」：为什么不要让你的碳水“裸奔”？如何区分健康搭配与垃圾“糖油混合物”？
3. 「餐前一点醋」：这个像“巫术”的方法，背后有什么惊人的科学依据？
4. 「肌肉吃第二顿饭」：饭后简单“微动”10分钟，为何效果胜于其他时间运动30分钟？

🍰 高频生活场景实战攻略

• 甜点怎么办？ 不必告别！西餐“甜点放最后”的规矩里，藏着怎样的控糖智慧？
• 突然馋甜食怎么破？ 引入“20分钟食欲冷静期”，用心理学方法应对生理冲动。
• 健康的零食有哪些？ 用“咸味零食”（煮鸡蛋、坚果、希腊酸奶）替代甜食，满足感更持久。
• 早餐怎么吃？ 从“高碳水套餐”转向“咸味早餐”，为全天代谢打下稳定基础。

这是一期关于“理解”与“掌控”的节目。 它不提倡极端节食，而是教你与食物智慧共处的哲学。从今天起，告别在疲惫与渴望中恶性循环，成为自己健康列车那位平稳前行的智慧驾驶员。

【时间戳】

• 00:00 - 从“饭后犯困想喝奶茶”说起
• 01:24 - 那些可能与血糖相关的普遍困扰
• 03:06 - 什么是“血糖过山车”？
• 05:29 - “血糖河流”与“胰岛素救援队”
• 07:15 - 深入危害：内脏脂肪、炎症、糖化衰老与激素紊乱
• 11:42 - 技巧一：构建“蔬菜盔甲”，改变进食顺序
• 17:36 - 重要辨析：水果不能替代蔬菜
• 19:16 - 技巧二：给你的碳水“穿上衣服”
• 22:47 - 关键厘清：健康搭配 vs. 垃圾“糖油混合物”
• 25:05 - 技巧三：餐前喝醋的“巫术”与科学
• 28:38 - 技巧四：饭后微动，让肌肉“吃第二顿饭”
• 32:05 - 场景实战：甜点怎么吃？“20分钟冷静期”
• 34:54 - 场景实战：健康零食选择与“咸味早餐”
• 37:05 - 总结：健康的本质是“稳糖”，而非“戒糖”

【本期提及】

• 书籍：《控糖革命》（杰西·安佐斯佩 著）

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如果本期节目对你有启发，请分享给你关心的人。

打工人改方案改到舌尖长溃疡？熬夜刷手机熬得脸冒油、脚冰凉？别再乱吃降火片了！这期咱拆解八段锦最难的 “摇头摆尾去心火”，用最接地气的唠嗑 + 动作拆解，教你靠 “扭一扭” 激活身体自带的 “灭火系统”，把上冲的心火顺下去，还顺带把上热下寒的老毛病调一调～

【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】

第五式：摇头摆尾去心火

【动作要领】

✅ 动作拆解：把 “摇头摆尾” 拆成 6 个超简单步骤，新手也能跟上（重点记：摇头不挺胸、摆尾不摆腿、腰走一步头跟半拍）；

✅ 原理唠透：为啥 “扭一扭” 能灭心火？用 “消防系统” 比喻讲明白 —— 摇头 = 疏通颈椎消防通道，摆尾 = 启动下焦灭火水泵，脊柱拧一拧 = 打通火气下行管道；

✅ 避坑指南：舞厅猛甩头伤颈椎！咱这 “反向蹦迪” 式扭法，慢半拍才是精髓；

✅ 趣味冷知识：苏轼被贬黄州心火爆棚，靠类似 “摇头摆尾” 的动作灭完火，写出了《赤壁赋》？

✅ 打工人专属：被老板气到上头时，工位上偷偷 “扭一扭”，主打一个物理降火气～

摇头不挺胸，摆尾不摆腿；腰走一步头跟半，心火顺着尾闾散；吸托呼按别错乱，重心下沉火气稳。

1. 舌尖发红 / 长溃疡，喝再多水也口干；
2. 晚上翻来覆去睡不着，多梦易醒；
3. 胸口憋闷像塞了团棉花，手心脚心发热；
4. 上半身冒油、下半身冰凉（典型上热下寒）。

1. 食疗：小雪前后喝莲子百合粥，别猛吃牛黄解毒片（错灭火还伤脾胃）；
2. 作息：23 点前睡，少耗心肾阴液；
3. 情绪：少刷短视频少争论，心烦时慢慢摇几下头，比硬扛管用。

跟我学吧 八段锦开打

头不断旋转 腰不断扭胯

这步可思议 那是快乐老家

它近在耳边 也在你眼下

我所有的一切都只为找到它

不用付出任何代价

也许再收听一期最新的节目

心火都全部蒸发～

摇头摆尾一切都只为降心火

让我们来真心操练吧

等每一颗焦躁的心都不再牵挂

步可思议是永远的家～

👉 下期预告：解锁八段锦第六式 “两手攀足固肾腰”，专治肝火旺、掉头发，咱打工人的养生局，必须全套安排！

核心：小雪不是 “躺平”，是给身体开 “省电模式”！用搞笑 rap + 实用干货，教你常温、静藏、温经，安稳度过突然降温的初冬～

开场炸裂：小雪养生disco！

本期亮点

• 开头魔性养生 rap 炸场！
• 3 个判断阳气是否充足的小信号，看舌苔就能自查，手脚冰凉星人必看
• 避坑 + 干货双在线：纠正 “穿越多越暖”“泡脚越久越好” 等误区，附食疗、运动、保暖全攻略
• 特别关照高血压、关节炎患者，还有办公室党专属养生小工具推荐

1. 藏：早睡晚起（10 点前睡，太阳出来再起），减少剧烈运动，不耗散阳气
2. 温：重点暖脚、腰、颈、后背，秋裤 + 围巾是刚需，露脚踝 = 养寒气
3. 静：多晒太阳、听暖歌、和朋友小聚，缓解季节性低落

• 黑色食材优先：黑豆、黑芝麻、黑米，早餐喝黑米粥 + 红枣
• 硬菜推荐：炖羊肉搭配白萝卜平衡热气
• 零食 & 饮品：核桃补肾，山药莲子甜汤替代奶茶，银耳百合梨汤润燥
• 腌制食品吃法：腌白菜泡 10 分钟减盐，腊肉蒸着吃配新鲜蔬菜

• 推荐项目：八段锦（五劳七伤往后瞧）、午后散步 20 分钟、室内拉伸瑜伽
• 快速暖身：深蹲、俯卧撑等抗阻运动，睡前 5 分钟靠墙站
• 运动后注意：喝温养水（生姜红枣水），30 分钟后再洗澡，水温 38℃左右

• 保暖别堆穿，用 “洋葱穿搭法”（透气内衣 + 毛衣 + 防风外套）
• 室内温度 18-22℃，湿度 50%-60%，加加湿器可滴 1-2 滴白醋
• 泡脚 15-20 分钟即可，水温 40℃左右，别泡到出汗
• 黄酒温饮每日不超过 50 毫升，避免过量伤肝

• 高血压患者：早晚监测血压，避免突然起身、情绪波动
• 关节炎 / 老寒腿患者：及时佩戴护膝护腰，避免旧伤复发

听完本期你学会了哪个养生小技巧？评论区分享你的小雪养生菜单～关注我们的小红书、抖音、视频号（搜索 “不可思议”），看主播搞笑养生视频 + 上海话 × 东北话尬聊节目预告！

结尾解锁粤语原唱 “翻车版” 养生 rap，上海话独白 + 普通话演唱，听完不许笑～

打工久坐，浑身僵硬？内卷焦虑，情绪暴躁？恭喜你，这可能是“五劳七伤”上门了！别怕，八段锦第四式「五劳七伤往后瞧」，就是一招专治现代病的“反内耗”神技。本期，我们将用最接地气的方式，把老祖宗的智慧转化成你的“元气充电宝”。

【PS：两位主播在本期节目里奉上各类吹拉弹唱才艺表演】

【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】

第四式：五劳七伤往后瞧

🎧 你将听到
03:02动作带练｜“往后瞧”怎么做？关键就这三句要领！
08:07名词解释｜“五劳七伤”不是玄学，是古人版的《作死大全》
09:00五劳详解｜久坐伤肉、久视伤血… 你中了几刀？
19:48七伤揭秘｜喜怒忧思悲恐惊，情绪如何变成“软刀子”？
23:33中医原理｜督脉是“供电局”，任脉是“水利局”，这招如何一键疏通？
28:09激活开关｜打开身体“总电门”大椎穴和“顺气阀”膻中穴
30:52终极大招｜找到深藏的“元气仓库”膏肓穴，给它来个深度SPA
37:52隔空会诊｜为林黛玉隔空开方，看她如何错过“救命稻草”

🔥 精华提要
▪️ 一个动作，如何同时实现“物理开锁”和“能源补给”？
▪️ “病入膏肓”之前，我们如何自己拿到钥匙？
▪️ 为什么说这个动作是“打工人”的终极回血术？
▪️ 当西方养生让你“动起来”，东方智慧为何让你“往后瞧”？

📚 大椎穴和膏肓穴在哪里？

💎 本期金句
“往后瞧，不是回头看烦恼，是告诉过去的自己，我现在过得特别好！”

🎵 BGM
《往后瞧新态度》(主播原创Rap)

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✨ 核心主题：拆解营养、睡眠、心理三大健康基石，给全家一份可直接落地的百岁生活指南～

本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。

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• 65 岁以下：每公斤体重 1g（例：60kg=60g / 天）；65 岁以上：每公斤 1.5g（例：60kg=75g / 天）
• 懒人计量法：每餐 “一拳蔬菜 + 一掌蛋白质”，无需秤量超方便
• 常见食物蛋白含量：鸡蛋 1 个≈6-7g、250ml 无糖奶≈8g、100g 鸡胸肉≈20g
• 素食替代：150g 豆腐 + 20g 腐竹，满足蛋白需求不缺营养

• 环境：室温18℃+ 伸手不见五指（眼罩 / 遮光帘安排）
• 习惯：睡前1小时关手机（放客厅充电）、睡前3小时不进食、不碰酒精
• 心理：热水澡 + 冥想 / 八段锦，隔绝焦虑再入睡
• 关键：深度睡眠才清大脑垃圾，睡够时长≠睡好质量

• 危害：长期压力→皮质醇飙升→堆内脏脂肪 + 加速老年痴呆
• 急救方法：478 呼吸法（吸 4 秒→憋 7 秒→呼 8 秒）、5 分钟动一动（深蹲 / 八段锦）
• 真相：适度压力更抗老（如跑步打卡、学新技能），憋情绪才是健康杀手

• 瘦≠健康！腰围（男 < 90cm / 女 < 85cm）+ 血糖 / 血压等 5 个指标稳，才是真健康
• 推荐一款专门量腰围的皮尺

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• 蛋白质是肌肉的 “砖头”，老人补够蛋白才能延缓肌肉流失
• 睡眠不是奢侈品，是大脑 “垃圾清运” 的唯一时间
• 长寿不是硬熬，是吃对、睡好、情绪稳定的日常选择

🎧 上期回顾：Vol.17 连滚带爬，还是从从容容？你的将来，因它分岔｜解读全球畅销书《超越百岁》

（错过上期的朋友建议补听，四大护法缺一不可！）

✨ 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧” 教学，解锁低成本养生新技能，记得锁定！

【跑步必收藏】

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活得久，不等于活得好。

为什么有人60岁已步履蹒跚，有人90岁还能跑马拉松？

本期节目将颠覆你对“长寿”的认知，揭示决定你生命质量的终极密码。

本期核心观点源自全球畅销书 《超越百岁：长寿的科学与艺术》。

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• 数据佐证：2024 年我国居民预期寿命 79 岁，上海户籍达 83.63 岁，但《自然医学》研究指出 ——延长的多是 “带病生存时间”，多数人最后十年在医院与药物为伴。
• 更扎心的是：全球超一半健康问题，都和 “四大杀手” 相关（《柳叶刀》统计），它们不是老年 “空降”，而是年轻时悄悄潜伏。

• 心血管问题（隐藏最深）潜伏时间：20 岁起！
• 癌症（细胞的 “叛乱”）全球 12% 癌症和肥胖相关
• 神经退行性疾病（阿尔茨海默症）30 岁起大脑就堆积垃圾蛋白
• 代谢异常（“杀手之王”）熬夜、奶茶、久坐都能诱发。

• 关键研究：欧洲衰老生物学研究所追踪发现 ——每周 2-3 次中等强度力量训练，死亡风险降 30%，比单纯有氧（降不足 20%）更有效。

• 靠墙静蹲（练下肢 + 护膝盖）
• 单脚站立（练平衡 + 核心）
• 俯卧撑（练上肢）

• 长寿的核心是 “健康寿命”，而非 “带病熬时间”；
• 四大杀手从年轻时潜伏，别等老了才补救；
• 存钱不如存肌肉，把 “练力量、保独立” 当生活标准，不是目标。

• 继续解锁 “四大护法” ：营养、睡眠、心理；
• 不同年龄段三餐怎么搭？四大护法如何配合，才能最大化抵御杀手？

吃两口就胀、喝凉水都长肉，减肥减到怀疑人生，居然和林黛玉“同款病根”！

本期手把手拆解八段锦第三式 “调理脾胃须单举”，不用节食、不用猛动，就像东北扭秧歌似的 “一手托一手按”，轻松给脾胃做 “内按摩”，脾升胃降顺了，虚胖、胀气全跑光，脾胃虚弱党直接抄作业～

【🎬开听前先看视频（点击下方文字即可播放）】

八段锦第三式：调理脾胃需单举

【动作要领】

【⏰ 精简时间轴（按需跳转）】

00:22 开篇暴击：八段锦第三式功效 & 适合人群（虚胖 / 胃胀气 / 减肥失败者速来）

01:57 傻瓜式教学：起势 + 单举分掌 + 还原收势完整拆解

05:54 避坑指南：脊柱中正、不耸肩、呼吸配合等关键要领

07:08 呼吸复习：逆腹式呼吸实操（吸气收腹、呼气鼓腹）

08:03 练习规范：左右各 5 遍 + 每日 1-2 次，7-11 点练效果翻倍

09:36 原理揭秘：单举动作如何给脾胃做 “内按摩”？

11:11 中医小逻辑：脾主升清、胃主降浊的养生密码

13:52 趣味解读：脾胃 = 身体 “粮仓大管家”，职能超重要！

15:36 自我检测：3 类脾虚典型症状（对号入座不踩雷）

21:22 真相了：脾虚致胖是因为 “痰湿膏脂堆积”

24:00 情绪预警：思虑过重伤脾！别学林黛玉瞎琢磨

31:49 健脾攻略：饮食 + 运动 + 生活习惯三件套（干货密集）

38:57 核心总结：脾虚虚胖的正确调理路径（划重点）

39:52 下期预告：八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧”

40:32 彩蛋时间：上期评论区获奖名单公布

【📌 本期干货速览】

1、八段锦第三式 “傻瓜教学”

• 起势：双脚与肩同宽、膝盖微屈，双手捧个“隐形气球”站好，仪式感拉满～
• 单举分掌：左手螺旋上托（掌根使劲儿，指尖朝天 “举高高”），右手螺旋下按（掌根沉坠，像按软乎乎的沙发），脊柱别歪别晃，做个 “挺拔小树苗”
• 还原收势：逆腹式呼气慢慢回落，左右各 5 遍，每天 1-2 次，轻松无压力
• 关键要领：别耸肩！别锁死胳膊！脚趾要跟着 “抠地发力”，偷偷给身体加 buff～

2、这招为啥能 “拿捏” 脾胃？

• 中医小科普：脾是 “送货小哥”（主升清），胃是 “垃圾清运工”（主降浊），上托下按的对拉动作，直接撑开腹腔空间，给脾胃做温柔按摩，消化液蹭蹭冒，吃啥都香～
• 黄金时间：7-11 点！这俩时辰胃经、脾经 “上班打卡”，练完效果翻倍

3、自测：你是不是 “脾虚星人”？

• 消化类：吃点就胀、没胃口、大便稀溏粘马桶，时而便秘时而腹泻（肠道反复横跳）
• 形体类：四肢细细但肚子鼓鼓、虚胖浮肿、肉软乎乎的，减肥堪比 “登天难”
• 状态类：天天犯困没力气、面色发黄像 “小黄人”、口气黏腻、一瞎琢磨就没胃口

4、健脾 “三件套”（吃动养全攻略）

• 推荐吃：山药、茯苓、莲子、炒薏米（生薏米性寒，脾虚党慎吃！）、红豆冬瓜汤（祛湿神器）
• 要少吃：生冷（西瓜 / 梨 / 冰饮）、甜腻（奶茶 / 蛋糕）、黏腻（年糕 / 糯米）、大闸蟹（寒气重，吃了配姜醋才安心）
• 辅助运动：快走、瑜伽、睡前顺时针揉腹（帮脾 “送货” 更给力
• 生活禁忌：久坐不超过 30 分钟（脾怕 “躺平”）、别待潮湿环境、运动后及时擦干汗（别让湿邪找上门）

💡 主播碎碎念：养生先养心！脾最怕 “瞎琢磨”，少钻牛角尖 + 每天练这式八段锦，比单纯揉肚子管用 10 倍～ 即将解锁八段锦第四式 “五劳七伤往后瞧”，专治久坐不适，记得预约蹲守呀！

【🎬看视频预习第四式】

第四式：五劳七伤往后瞧

#八段锦 #养生 #脾胃调理 #虚胖减肥 #中医养生 #运动养生

寒露到了，但上海热得还在穿短袖？

秋裤和冰淇淋到底该选哪个？

别急，这期节目将为你揭开“地气转凉”的古老秘密，并献上一份专治“秋乏、秋燥、秋愁”的现代养生宝典！

🦶 核心要义：寒从脚下生，护jio是头等大事！
我们准备了连我妈都能学会的 「终极脚踝操」 （坐着就能做！），让你双脚瞬间回暖，气血畅通，从此告别“冰窖美人”。

👊 独家秘技：情绪排毒，就靠「老板接招拳」！
光动脚不够，还得动动手！我们研发了一套简单粗暴、解压指数爆表的 “哼哼哈嘿”拳法 ，专治各种工作郁闷、内心憋屈。（温馨提示：练习时请确保老板不在你身后。）

🍂 进阶养生：吃对了，秋天才是滋补黄金期！

• 为 「芝麻」 平反！它不只是烧饼上的点缀，更是“润燥通便补肾精”的宝藏食材，附赠居家自制 「芝麻盐」 秘方。
• 揭秘 「藕」 的玄学：七孔藕和九孔藕竟暗合五行？生吃和熟吃功效天差地别！
• 懒人必备 「寒露茶」 配方，5种家常食材，帮你防感冒、润肺燥。

🚶‍♀️ 内外兼修：还有这些小事让秋天更美好

• 户外运动怕着凉？我们告诉你 “动”与“静”的黄金法则。
• 心情低落？试试我们的 “登高呐喊”解压法 ，和山林回声一起“嘿嘿哈嘿”！
• 00:12-01:39：开场聊节气，南半球听众记好 “明年 3-4 月再听”
• 01:40-04:41：解密 “寒露脚先凉”，老祖宗 “不露脚” 是有道理的
• 04:42-07:36：上海高温破纪录？“春捂秋冻” 别瞎冻，袜子还得穿
• 07:37-13:47：教脚踝操！坐着躺着都能练，防血栓超简单
• 13:48-18:01：“老板接招拳” 上线，出拳喊 “哈哈”，解压又疏肝
• 18:02-22:44：秋乏别躺平！9-10 点散步刚好，别搞大汗淋漓的运动
• 22:45-25:47：秋愁了咋办？登高喊一喊，回声超解压
• 25:48-33:28：寒露吃芝麻！手把手教你做芝麻盐
• 33:29-37:04：吃藕分 “孔”！七孔炖糖藕，九孔拌凉菜
• 37:05-39:53：推荐寒露茶（生姜 + 杏仁等）、冰糖雪梨羹，润燥又暖
• 39:54-42:36：早睡 + 泡脚（40℃水 15 分钟），秋燥记得开加湿器
• 42:37-43:46：划重点！脚暖、吃润、心畅，下期学八段锦第三式

【收听提示】

• 本系列节目每一式均可单独练习，每期内容完整独立。
• 强烈建议一边收听，一边操练。
• 强烈建议和家人一起收听练习。

• 为什么说秋天练 “左右开弓似射雕” 正当时？—— 秋燥伤肺、肝气易郁，这式刚好对应 “疏肝气 + 养肺气”，顺节气养身体
• 动作里藏着 “左肝右肺” 的中医逻辑？—— 左右指的不是解剖位置，而是 “肝气左升、肺气右降” 的气机循环，练对就能帮身体 “调平衡”
• 3 个文化谜题拆解：买东西为啥不买南北？左青龙右白虎咋来的？洪七公为啥断食指？—— 答案全和这式的经络、五行知识有关

【点击下方链接看视频】

• 八段锦第二式：左右开弓似射雕

【动作要领】

• 脚趾抠地：下蹲时 10 个脚趾用力抓地（像 “抠出三室一厅”），刺激肝经末端，帮肝气生发
• 掌根发力：八字掌的掌根往外推，拉伸拇、食指（对应肺经、大肠经），帮肺气肃降
• 肩肘同高：拉弓时右手肘、肩、腕保持同一高度，避免耸肩

【时间戳】

00:08-02:43抛出 3 个文化谜题（买东西、左青龙右白虎、洪七公断指）

02:54-07:44拆解 “左右开弓似射雕” 动作步骤

07:50-13:35解读 “左肝右肺如射雕”，结合五行、太极图及煮水类比，讲肝气左升、肺气右降的气机循环原理

13:48-16:17解答 “左青龙右白虎”“买东西不买南北” 谜题，关联五行与方位、传统文化知识

18:26-21:55讲动作与肝的关联（拉伸肝经、脚趾抠地养肝气），分享散步 / 跑步时的日常养肝小技巧

24:11-28:44讲动作与肺的关联（扩胸练肺），解释肺 “华盖” 的含义，说明 “气息鼓荡” 的练习方法

29:53-37:30解答洪七公断食指谜题（关联大肠经），答疑动作细节（先迈左脚、脚型要求）

37:30-41:19总结动作疏肝润肺的核心功效，强调秋天练此式正当时，预告下期拆解八段锦第三式

• 疏肝：身体两侧是肝经循行处，左右拉伸时能抻拉肝经，配合脚趾抠地（肝经主筋，筋的末端在脚趾），帮肝血流通，缓解秋日常见的 “肝气郁结”（比如生闷气、情绪低落）
• 润肺：扩胸拉弓是 “主动扩肺”，能打开胸腔，配合 “气息鼓荡”（想象毛孔都在呼吸），帮肺抵御秋燥（秋天易口干、咳嗽，练这个能缓解）

• 中医说 “秋冬养阴”，秋天主 “肃降”，和肺气 “主降” 的特性契合；同时秋天易 “秋燥伤肺”，这式的扩胸、呼吸能直接养肺
• 肝肺是 “搭档”：肝气左升能帮肺气 “托举”，肺气右降能帮肝气 “收敛”，秋天练这式，刚好调顺两者的循环，避免 “秋乏、秋燥”

1. 走路可刻意 “大脚趾抠地”，办公时做 “八字掌扩胸”，碎片时间也能疏肝润肺

【冷知识】

脚底的涌泉穴和肩上的肩井穴是对应的：

下期拆解八段锦第三式，教你秋天怎么通过简单动作 “健脾祛湿”！

【点击下方链接看视频】

八段锦第三式：调理脾胃需单举

【动作要领】