大家好~梓彤最近正在带领正念八周课，借此机会重新整理了正念的知识框架，结合自己练习的体会，想一起分享给大家！！欢迎来收听~~

声音地图

00:23 本系列正念播客的框架

03:07 如何使用这一系列的正念播客

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正念讲解

04:00 为什么要增加对当下的觉察？

06:47 我们去一起培养什么样的觉察？

11:08 区分行动模型（doing mode）和存在模式（being mode ）

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正念练习

14:57 正念进食葡萄干练习

29:54 尝试把正念觉察带到日常生活

31:03 设置正念铃 提醒自己回到当下

苹果设备可以下载一行禅师团队制作的plum village，设置正念铃：

安卓设备可以像我一样设置提醒闹钟：

本期主播

梓彤，正念博士在读，以深入理解世界、与人简历深度关系为长期目标的正念练习者

特别鸣谢

感谢牧田在本期播客录制过程中提供的宝贵意见和精神支持~~！！

关于播客

「长途巴士」是一档从生活体验出发，借助心理学与更多维度视角，尝试找到更深入的理解已经与之共处方法的播客。我们愿意走入真实世界，愿意进行长途旅行。

如果你想跟我们建立更长期的关系，欢迎加入社群（售票员微信：changtubus），一起远行。

此外我们已经建立微信公众号「长途巴士播客」并在微信「听一听」中同步发布播客内容，欢迎订阅，一起出发！

大家好~本期我们讨论了deepseek带给我们的变化，模型与人类认知的发展，大模型的迭代与人对学习的认识存在着相似的演化过程，从对大模型的演化中也可以得到对自我训练的启示——

• 00:00 deepseek对我们提供的帮助-我们都问过哪些问题！
     02:13 朋友妈妈问deepseek如何共情自己的博士孩子
     07:40 模型对非传统知识问题的回答
• 13:07 模型的发展过程与人类认知理论的发展过程
     14:59 deepseek的推理创新重要来源，使用稀疏奖励的训练方式
     31:44 联想到教育中的例子
• 47:29 对我们生活中自我养育的启示
     47:29 从认知层面主动剔除虚假奖励
     54:11 练习耐受长期无反馈的缓慢过程
     59:06 不需要基于反馈频繁调整方向
     01:04:03 进入真实世界

模型发展时间线

• 2017年，OpenAI的Paul F. Christiano等人在的一篇论文中正式提出的「强化学习」（RLHF）的概念，它指的是，通过人工标注的偏好数据训练模型，指导模型生成符合人类价值观的文本。
• 2023年，思维链（Chain-of-Thought）技术被广泛应用，通过将复杂任务分解为多步推理，模型仅通过少量示例即可学习到任务内在逻辑，从而减少对每一步反馈的需求，初步降低了对密集奖励的依赖。
• 2024年12月，OpenAI发布强化微调技术（Reinforcement Fine-Tuning, RFT），让模型通过少量示例学习推理模式，而非简单模仿输入数据。RFT通过稀疏奖励（如任务完成度的二元反馈）驱动模型自主探索解决方案，显著提升了复杂任务的泛化能力。
• 2025年，DeepSeek R1模型验证了后训练阶段稀疏奖励的scaling law，即模型规模扩大后，稀疏奖励仍能有效提升性能。这打破了传统密集奖励对数据量的依赖，推动大模型向更复杂、开放的任务发展。

人类学习认知相关理论

• 「刺激-反应」理论，也称作「学习的联结理论」，认为学习是通过刺激和反应之间的联系形成的。这个理论强调重复和条件反射在学习中的作用。代表人物伊万·巴甫洛夫（Ivan Pavlov）、约翰·华生（John B. Watson）、斯金纳（B.F. Skinner）。
• 顿悟学习，它不是通过反复尝试或条件反射，而是通过突然意识到问题的解决方法。代表人物沃尔夫冈·苛勒（Wolfgang Köhler）
• 建构学习，学习是一个主动构建知识的过程，而不是被动接受信息。你通过自己的经验、思考和与环境的互动，逐步建立起对世界的理解。这个理论强调学习者主动参与和个性化理解，每个人的学习过程都是独特的。代表人物让·皮亚杰（Jean Piaget）和列夫·维果茨基（Lev Vygotsky）

相关概念

• 虚假自体与真实自体
  真实自体，是一个人真实的自我，包括他/她的真实感受、想法和需求。真实自体是人在没有外界压力或伪装的情况下自然表现出来的状态。
  虚假自体，是为了适应外界环境或满足他人期望而表现出来的自我。虚假自体可能掩盖了真实的情感和需求，通常是为了获得认可或避免冲突。
• 内部动机与外部动机
  内部动机，指的是一个人因为内心的兴趣、满足感或成就感去做某件事。比如，一个人因为喜欢画画而画画，而不是为了得到别人的夸奖或奖励。
  外部动机，是为了获得外部的奖励或避免惩罚而去做某件事。比如，一个人为了得到奖金或避免批评而工作。
• 主体性，指的是一个人作为独立个体的自主性和自我意识。拥有主体性的人能够独立思考、做出决定，并对自己的行为负责。一个人能够意识到自己是自己行为的主人，而不是被动地受外界影响。
• 鲁棒性，指的是一个系统或物体在面对外界干扰或变化时，仍然能够保持稳定和正常运作的能力。
• 趋同进化，在生态学中，亲缘关系较远的生物，在相似环境中独立演化出了相似形态或者功能的现象。

相关内容

【长途巴士02】欢迎来到真实世界

《deepseek模型训练给人类的启示——拒绝密集的虚假奖励》 牧田基于本期主题的写作文章

开头 Explosions in the Sky - Your Hand in Mine (The Polish Ambassador Remix) The Polish Ambassador

中间垫乐 Sæglópur迷失大海  Sigur Rós

结尾 星际穿越（钢琴版）Jcy East

剪辑制作 by 认真负责可爱的Daisy

牧田，一个具有好奇心和生命力的人，心理学与自然博物深度爱好者，互联网从业者，也曾做过人物记者，对AI持续探索中，也希望为这个世界建立更多连接

梓彤，以深入理解世界、与人建立深度关系为长期目标的正念练习者

「长途巴士」是一档从生活体验出发，借助心理学与更多维度视角，尝试找到更深入的理解已经与之共处方法的播客。我们愿意走入真实世界，愿意进行长途旅行。

如果你想跟我们建立更长期的关系，欢迎加入社群（售票员微信：changtubus），一起远行。

此外我们已经建立微信公众号「长途巴士播客」并在微信「听一听」中同步发布播客内容，欢迎订阅，一起出发！

朋友们新年好！在美剧《this is us》（中文名：我们这一天）中，叔叔送给侄女一幅自己的画，上面是很多条线纵横交错，他解释这就像人生一样，有一些关系在不断变化，也有一些课题在出现，它们总是在不断地交织变化。

今年年初，牧田和梓彤重新回顾了过去一年，我们发现我们各自有记录和回顾这一年的方式，感到活得更清楚，也在碎片化的记录中，逐渐的看到一些线正在产生神奇的变化，因此我们分享自己的记录方式与课题的探索，以及创造一点年度仪式感。

祝大家新年快乐，对生活有更清楚的感知与更具体的期待，与自己生命中出现的线共舞。

💡【声音地图】

00:29 记录一年的方式，life wiki，五年日记，情绪日记

21:00 课题之一，接受现代人的命运

38:45 课题之二，建立健康的攻击性

1:03:36 课题之三，探索拖延

1:11:30 形成对具体的行动、复杂的过程的很深的信任

1:21:49 牧田的年度人物 孙颖莎 刘小样

1:27:01 梓彤的年度之书 《不原谅也没关系》

1:36:10 对未来一年的具象期待

👀【文中提到】

《笔记的方法》刘少楠 刘白光

《不原谅也没关系》[美]皮特·沃克

牧田分享的life wiki模板life wiki模版共享

🎵

Welcome To The Jungle - Guns N' Roses

Thunder - Imagine Dragons

Running Up That Hill (A Deal With God) - Kate Bush

卡农（木吉他独奏版） - Various Artists

Letting Go - Hollow Coves

🎤【本期制作】

牧田，博物与心理学爱好者，大厂产品运营、曾为人物记者，希望携带这些创造出新的东西。致力于为世界创造出更多的「弱连接」。

梓彤，北大心理学博士在读，持续正念修行者，不断与情绪共处

【加入社群】

如果你想跟我们建立更长期的关系，欢迎加入社群，一起探索更多，售票员微信：changtubus。

🚌【关于播客】

这是一档从生活出发，从心理学视角观察，并尝试找到与之共处方法的播客。这也是一场长程旅程，欢迎与长途巴士以及乘客们一起，踏上旅途。

hey朋友们，本期是由「长途巴士」开始攀岩一年半的牧田与「问题不大」的主播不二串台一起聊了聊攀岩所带来的改变与启发，我们从如何面对自身的恐惧，建立自我效能感，聊到了如何与不确定性共处，以及从攀岩中获得的「省力的哲学」与对「专注」的治疗，甚至在攀岩中扩展自己思维边界的探索。这像是一场借助攀岩的具象感知，进行自我扩展和拉伸的探索之旅。

💡【声音地图】

00:02:43 Part 1 面对自己的恐惧

• 基因里的警铃
• 效能感的积累

00:20:14 Part 2 与不确定性相处

• 对保守的拉伸
• 「大脑觉得做不到」和「真实能不能做到」的区分

00:32:49 Part 3 省力的哲学

• 「找到适合你的省力的方式」
• 冲刺一阵休息一阵更符合人类特性
• 复利的重点在于不要打断复利

00:46:46 Part 4 专注的治疗

• 心流与无我的状态
• 正念的小练习

00:59:50 Part 5 思维的边界

• 语言的边界
• 主动的选择语言来影响思维方式
• 身体思维的边界

01:12:33 Part 6 攀岩正念团体的活动尝试

• 「在场」的体验
• 建立更多的「弱连接」

👀【文中提到】

纪录片《徒手攀岩》导演 金国威、伊丽莎白·柴·瓦沙瑞莉

《我与攀岩》by 牧田 （公众号 牧田的探索之旅）

🎵

片头：The Answer-UNKLE / Big in Japan

中间部分  Sunset Wednesdays 2019 Sonic Experience-Laraaji

片尾：我要的幸福-孙燕姿

🎤【本期制作】

主播 牧田@长途巴士，攀岩一年半的练习者，希望增加世界上的弱连接

主播 不二@问题不大，尝试知行合一的心理学发烧友，小红书@不二爱心理

剪辑制作 在深圳看到了烟花的Daisy

【加入社群】

如果你想开启自己的攀岩&自我探索体验，欢迎加入社群，我们会在社群中不定期举办攀岩体验活动，并且大家也可以在社群中相互结伴寻找搭子。

加群方式：添加长途巴士售票员（微信：changtubus）或不二工作微信（微信：buerwonder），备注加入攀岩社群

特别感谢香蕉攀岩为听友提供10张价值99元的入坑体验券，可以由专业教练带领大家开启攀岩。香蕉攀岩的北京上地店、北京768店，深圳后海汇店，长沙珠江星环店都将可以进行体验。 我们将在上述社群中抽奖送出。

hi朋友们 好久不见，这里是长途巴士，在很久没见的日子里，我们尝试了一种新的形式——线上团体，如果想象一副画面的话，它有点像美剧里的AA戒酒会，或者老兵会，十几个人围坐一圈，分享自己的经历，人与人的理解在这个圆圈中相互交织，相互给予力量。

我们已经尝试了三期，分别是 J人与P人的对话、变化中的友情，这次，我们的主题是「聊一聊自己的失败」。

我们获得了参与者的授权，和大家共同创作了一期团体，经过剪辑呈现了出来，一方面想帮大家更好的了解团体，一方面也想将团体的魅力更好的展现出来。如果你听了也想体验团体的话，可以在页面中找到长途巴士售票员的微信（changtubus）加入社群，报名后面的活动。

感谢本期李子的带领，洗衣机、Loral、Jacky、Jasmine、梓彤、牧田的共同参与，本期我们共同创造了一个空间，构建了新的连接。

🚌【关于播客】

这档播客是基于自我觉察与探索，心理学知识，以及社会观察为视角进行的聊天，选题始于观察与困惑

📢【重要通知】

「长途巴士🚌」已经建立听友群啦~欢迎加售票员微信「changtubus」，一起远行！

Hello大家好！好久不见！我们回来啦！这一期是窝在牧田新家的沙发上录的！我们聊了无力、孤独、失控、疲惫的感受，也聊了很多应对无力感的有力武器，我们从很多小的行动改变中获得了逃出无力漩涡的巨大力量，最后半段越聊越有力，越聊越嗨！也希望把这种力量传递给大家！！❤️

那么，在这期节目，你将听到：

• 我们的无力像是：匆忙的通勤、滚筒洗衣机、巨大的漩涡
• 我们的有力的来源：和反刍思维辩论、习得乐观、真实具体的小行动替代过度思考、向大脑输入积极样本、与每天遇到的人增加真实连接

💡【声音地图】

00:03 先导

03:46 我们的无力和失控：像是永远在匆忙的通勤、失控地被卷入滚筒洗衣机甩干、习得性无助实验中无论如何努力都于事无补的狗

12:54 “外在未来处境没有希望”和“内在自己的能力不足”，我们好像更容易接受后者，随后陷入习惯性反刍

20:28 所有事情到最后，我们都有能主动选择的空间，最后最后，我们也能选择对事情的看法

22:24 让身体行动走在过度思考的大脑之前，给大脑输入正向的样本去平衡那些负性的想象，调节大脑的预测模型

29:37 从每天都会遇到的人开始，我们可以和他们建立些真实的连接：和保安小哥打招呼，和快递小哥笑着说谢谢

33:32 牧田在岩馆里交朋友：主动建立连接，鼓励支持陌生人

35:23 除了习得性无助，我们也可以习得乐观！

👀【延伸阅读】

【本刊项飙专访（上）】年轻人如何从现实中获得力量？

【本刊项飙专访（下）】年轻人在寻找自己在这个世界上的存在方式和意义

马丁·塞利格曼著作：《习得性无助》《真实的幸福》《持续的幸福》

🚌【关于播客】

这档播客是基于自我觉察与探索，心理学知识，以及社会观察为视角进行的聊天，选题始于观察与困惑

🎤【本期主播】

牧田，曾做过《人物》记者与字节运营，在gap后刚刚重新上班啦～（公众号：牧田的探索之旅）元认知，如何影响与改变我们

梓彤，北大心理学博士在读，四年&未来持续正念修行者

当然啦，我们首先是我们自己~

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朋友们~好久不见，更新一个小进展，我（牧田）要重新开始大厂工作了

在此之前，我进行了历时1年9个月的gap探索之旅，这之中经历了非常丰富的体验，像婴儿学习走路一般学习休闲；像被给予充足阳光和水分的植物一样发展兴趣；同时也时刻体会着只有自己了解的苦涩，孤独之苦，惶恐之苦，直面自己的阴影，再也找不到替罪羊之苦...这些经验和体会都让我感觉一步一步走进真实世界，满身泥泞，为自己负责。

非常想坦诚地把这个历程分享出来，本期邀请了同样经历了gap历程并依然在进行中的「除你武器」主播小吴，让我们一起深入探讨碰撞其中感受。

（对了，播客还会持续更新的，别担心~保持联络！！！）

🎧【本期主播与嘉宾】

牧田：曾经的互联网从业者，练习时长1年9个月的gap行路人，即将回归互联网，也将创造出更多可能性（公众号@牧田的探索之旅）

小吴：媒体人，练习时长六个月的gap新人，一个依然成为了媒体人的理科状元，两次获得国际非虚构标杆奖项「全球真实故事奖」提名（微博@吴可奉告_）

📝【本期要点】

—— 1.0阶段：离开前传 ——

04:52 外面的进度条拉到GPT-4了，我怎么还困在原地

13:13 鸭脚木都能长成一棵小树，如果给我阳光和水，我会长成什么样子？

16:12 不知道要去哪，只知道我要出发

17:45 听说我入职大厂，二叔站起来敬了我一杯

—— 2.0阶段：关掉导航 ——

18:54 上班是点特惠套餐，gap就得自选了

21:21 裸辞第一个月，我沿用OKR，把自己累得够呛

25:56 好学生就是接球接太好了，忘了自己可以不接球

32:33 盲盒开出来大便，但体验能记得一辈子啊

33:44 在十字路口的路线有无数种，因为随时可以折返

—— 3.0阶段：直面自我 ——

39:22 Sorry！真没办法骂老板了

42:31 为了逃避人生，我躲进工作里

46:23 离开封闭的办公室，我第一次感受到流动的风

52:33 转过头面对自己的恐惧，原来恐惧会消失

01:01:18 “只有……才……”的句式，在我这儿不成立了

—— 4.0阶段：把手弄脏 ——

01:11:06 当预言家很爽，因为不用实干啊

01:13:57 gap第二年，我在小红书上卖货了

01:21:27 我的精神洁癖被满身泥点子治好了

01:23:03 走出来，才发现自己只窥见世界的门缝

01:25:07 竞争和要赢对我是有限游戏里的旧词了

—— 5.0阶段：重新接入 ——

01:26:10 我不再觉得有happy ending，但会一直连载下去

01:28:20 面对世界，我的工具箱里不再只有一件装备

01:34:54 清醒的苦，孤独的苦，都是我自己选的路

01:36:01 回去上班，怎么就不算一种选择呢

📚【本期提到】

• 《攒够一百万我就会有松弛感了吗》
• 《不原谅也没关系》 皮特·沃克
• 《历史的面孔》 徐涛
• 《怪奇物语》 肖恩·利维、马特·达菲

🎵 All music credits to：

片头：迷路天才 - 薛凯琪

片尾：淋雨一直走 - 张韶涵

✂️【本期剪辑】

小舟：一个可爱的宝宝，梦想变成萨摩耶

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🚌【关于播客】

这档播客是基于自我觉察与探索，心理学知识，以及社会观察为视角进行的聊天，选题始于观察与困惑，与乘客一起向内探索

朋友们好，欢迎收听新一年的「长途巴士」~

在这一期中，我们探讨了一种长期隐形的「中间」状态

就是既不属于这里，也不属于那里

既向往自由平等的状态，又脱离不了在自己身上存在已久的社会功利评判；

既想奋身一跃，又做不到不顾现实的经济和环境；

既对个人主义的独立自主向往，又享受着集体主义带来的归属、爱和支持。

我们身上复杂的面向正在持续产生着矛盾和危机，给我们带来焦虑和痛苦，

但尝试看见它，倾听它，也许其中也蕴含着产生变化甚至融合的潜力

🎵 All music credits to：

Blue Wednesday - Birthday Girl

Devastate Me - Rachael Yamagata

All My Days - Alexi Murdoch

🎤【本期主播】

牧田，心理学与自然爱好者，曾任《人物》记者与字节运营，公众号「牧田的探索之旅」

梓彤，北大心理学博士在读，四年&未来持续正念修行者

当然啦，我们首先是我们自己~

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🚌【关于播客】

这档播客是基于自我觉察与探索，心理学知识，以及社会观察为视角进行的聊天，选题始于观察与困惑，与乘客一起向内探索

hi 朋友们，好久不见~

牧田和梓彤在这一年的最后一天一起聊一聊，我们这一年的成长和变化，与长途巴士这辆车以及乘客的故事。

祝大家新年快乐！愿我们一直在路上

🎵 All music credits to：

Sing Street - Drive It Like You Stole It

AK-Discovery

告五人-红

Bob Dylan - Forever Young

付菡-人生浪费歌

🎤【本期主播】

牧田，心理学与自然爱好者，曾任《人物》记者与字节运营，公众号「牧田的探索之旅」

梓彤，北大心理学博士在读，四年&未来持续正念修行者

当然啦，我们首先是我们自己~

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这档播客是基于自我觉察与探索，心理学知识，以及社会观察为视角进行的聊天，选题始于观察与困惑，与乘客一起向内探索

hi~好久不见

这期节目来自牧田的短篇分享，关于对抗无力感的一点心得体会。

对于生活的无力感，虚弱感，有很多理论尝试予以解释，也有很多人给出了自己的解法

马斯洛认为“音乐家必须作曲，画家必须绘画，诗人必须作诗。”

项飚老师的建议是“把自己作为方法”；

阿德勒提出创造性地自我，弗洛姆提出创造性的爱，积极心理学提出创造性地运用自己的优势；

《活出生命的意义》作者弗兰克尔写道，「在刺激和回应之间还留有一些空间，这个空间允许我们以自己的意志去选择我们回应的方式。我们所做出的回应包含了我们的成长和自由。」

如果我们能在刺激和回应中间创造一点小小的空间，在这个空间里，我们就不完全是被动的，可以找到一些选择，甚至创造出一点小小的可能性，只要还有这个空间，我们就能在其中感受到自己的创造力，感受到自己的力量。

试一试，创造性地生活吧