此岸拾光

一个对 AI 充满焦虑的技术小白，在用Agent记了60天语音日记之后，不仅启动了对这个新工具的探索，还意外解开了一个困扰我很久的问题：怎么让记录自己，不再变成另一场自我审判。

这期不是在推荐具体 AI 工具，也不关乎于复杂技术。我分享了自己如何从AI 焦虑里脱离，用智能体 + 多维表格 + 知识库，建立一套每天早晚说语音日记的简单系统。

两个月里，逐渐看清了自己一天真正的专注容量、行动启动条件，也把脑子里那些反复审判自己的声音放到了一个地方。从一个“在循环里的人”，变成“能看见这个循环的人”。

如果你也有过这些时刻——
· 早上列了七八件要做的事，晚上躺下觉得今天什么都没干
· 打开日记本，写三行就开始骂自己，然后合上
· 分析自己分析得特别清楚，清楚完更难过、更动不了
· 报过 AI 课或者看过教程，学的时候很兴奋，回来很难真正使用起来
· 总觉得“接受现状”就等于不思进取

那这期节目可能很适合你！

• [00:59] 我对 AI 既焦虑又抗拒

• [06:26] 9 月 12 日：开始尝试搭建试语音日记。

• [08:43] 这套工具是如何运转起来的：让 AI 建知识库、索引表和日记文档

• [18:41] 我的三个重要转变！变化一：看清一天真正的容量

• [21:01] 变化二：认清启动条件

• [23:20] 变化三：把审判自己的声音拿出来，放在一个地方

• [26:23] 你也可以试试：今晚找常用智能体说三分钟

• [27:58] 收尾：不跟自己对抗，是一个非常重要的起点

• [30:14] 结尾

1. 工具不是重点，真实需求才是起点。 与其凭空做一个“新需求”的软件，不如改造每天本来就会发生的行为。

2. 语音日记降低了记录门槛。 早晚各说一段，AI 自动整理成文档，并填入索引表。

3. 看清容量比压迫自己更有效。 从“今天什么都没干”变成“我今天专注了两小时”。

4. 行动力差可能不是不自律。 我发现自己需要外部助力、陪伴和场域。

5. 把审判的声音放下来，才有空间看见真实需求。 记录不是马上变好，而是先接住自己。

6. 不要从“我要学习 AI”开始。 从每天本来就会做的那件事开始，让系统逐渐长出来。

祝你也找到自己的一点节奏。晚安吖。

工具：飞书智能体 ＋知识库文档 ＋多维表格

片尾曲：房东的猫《和宇宙的温柔关联》

欢迎在评论区分享你在用 AI 记录生活的方式，或者你卡住的那个循环；

如果你听完这期，今晚就花三分钟记一下今天发生了什么，也可以把这期节目分享给经常自我苛责的朋友；

有想要进一步交流的，欢迎添加主播微信：luminous-here。我也在等你～

当我们把私人情绪、个人创伤、个体困境放进公开场域，什么事自我叙事？边界又在哪里？

主播：暖暖、Tingcy（中国国家地理·目的地、中国国家地理·N学家）、阿鬼（鬼说梦话）

本期简介：

这期是在北京狂喜播客节现场录制的一场三人对谈。主播暖暖邀请中国国家地理主播Tingcy、鬼说梦话主播阿鬼，一起聊聊「自我叙事」：当创作者被鼓励"真诚表达、讲自己的故事"，表达到什么程度是宝贵的自我坦露，什么程度只是自我意识过剩？私人情绪、个人创伤放进公开场域，哪些是有价值的分享，哪些只是变相索取情绪认同？三位主播恰好站在自我表达光谱的不同位置上，展开了一场没有标准答案、却彼此照见的对话。

🎁互动抽奖：

邀请大家在评论区留言交流自己关于自我表达的经验和看法，主播会在下周六晚上选取评论区互动点赞最多的三位听友送出由华为鸿蒙云服务提供的Petal One 悦享套餐的月卡福利。包含：云空间会员服务、华为影视会员、华为音乐会员、运动健康、主题会员以及阅读会员等。

时间戳：

• 00:21 本期问题引入：对于“自我表达是否太多”的怀疑

• 02:03 对谈背景：两位科学记者嘉宾，三种不同视角

• 03:14 回到录制现场，三位主播的自我介绍：

• 06:14 为什么需要“自我叙事”

暖暖：外部世界不确定时，需要一套自己的逻辑和秩序。

TIngcy:传统媒体训练与播客中“我的部分在哪里”

阿鬼：在“倾听科学家”和“表达自己”之间割裂但不困扰的状态

• 11:42 问题本质：做播客到底在做什么？自我表达不局限于播客

• 13:08 和朋友聊天时讲自己太多？自我意识过剩是一个光谱

• 14:11 我好像没有自己的故事，职业框架影响自我叙事

• 18:11 通过别人的故事照见自己，让自己变得更博大

• 24:17 边界担忧：暴露情绪创伤会不会越界、造成二次伤害？

• 31:10 先不要预设边界，在表达过程中探索边界

• 32:36 聊后复盘：三个人在自我表达光谱上的不同位置，自我表达没有绝对对错，鼓励大家找到安放自己的地方，先清空自己然后让新的东西进来

本期关键句：

• "自我叙事不是自恋，也不是沉溺于自己，它其实就是一种清空——把堵在心里的东西写下来、讲出来、安放好，心里就有了空间让新的东西进来。"

• "你真诚就好，不用管边界在哪里。"

• "你可以用别人的声音来完成自己的自我叙事。"

📮 联系主播

欢迎在评论区分享你关于自我叙事与表达的故事和观点，如果你在前行的路上需要一些同行人，欢迎添加主播微信：luminous-here；我们一起拾光前行~

是一期闲聊！

这个国庆没有出门旅行，我回了两个"家"。在沈阳出生长大十八年，又在厦门从十八岁待到工作——两个城市加起来差不多是我人生的全部。这次回去，我想试试像游客一样重新认识这两座城市。

沈阳：省博物馆、南市场的咖啡街、澡堂诗展、呐喊书店，也去了早市和西塔、中街、马大帅主题咖啡馆。

厦门：街角熟悉的咖啡店和新晋"退化村"。

希望你在假期后的时间里轻松、愉悦~

从学生时代到工作以后，我发现自己好像一直不会放假。

上学时候连考场上都忍不住列假期计划，假期前塞满待办清单，结束时焦虑自责，上班前夜失眠刷手机。

仿佛是身体在休息，脑子却在打架，而且还打输了……

于是我探究了一番背后的作用机制及预防方式。

如果你听完也发现“这不就是我吗”，也先别急着说“我应该改改了”，请听到最后，一起拥抱自己吧。

PS.这期也介绍了下想要组织的行动营，如果感兴趣的话欢迎添加主播微信：luminous-here，一杯咖啡💰我们一起在自我关怀的前提下努力提升行动力。

🎧 收听时间戳

00:22 开场：中秋假期结束，大家休息得怎么样呢？

01:34 从学生时代到工作后，我好像一直不会放假。

02:40 学生时代：完美计划最后变成开学前两天疯狂补作业。

04:18 工作后：请假羞耻、行为模式延续。

06:32 拆解：为什么假期计划常常落空？三个核心机制。

• 机制一：计划谬误——系统性低估任务所需时间和风险。

• 机制二：虚假希望综合症——反复立宏大目标，用希望逃避行动。

• 机制三：新开始效应——月初、周初、生日、假期激活“重新做人”的动力。

09:58 第二层问题：闲暇愧疚/休息悖论——把自我价值绑定在产出上。

• 反刍：反复咀嚼“我又浪费了一天”。

• 经验性回避：用简单可控的行为逃避情绪，比如半夜打扫。

• 韩炳哲《倦怠社会》：当代人的自我剥削。

12:17 那么我要如何度过假期：把休息本身设计成一个作品；预设五个常见困境。

• 困境一：巨型待办清单 → 假期许可清单、两分钟法则。

• 困境二：密密麻麻日程表 → 反日程区块、用仪式感代替时间表。

• 困境三：请假羞耻 → 问自己“要干成什么样才配休息？”；请假实验。

• 困境四：偷偷努力追赶进度 → 今天让自己舒服一点点；把冲动外化。

• 困境五：上班前夜焦虑刷手机 → 诱惑捆绑+记录；准备“明天小试计划”。

17:25 近期实践分享：原来我每天真正能专注的时间只有2小时。

19:13 关于100天行动实验营：不是必须要坚持100天，而是练习失败后重新开始。

21:26 最想说的话

24:06 未来更新计划：决定在每月7号、17号、27号更新；接下来三个月会做行动力相关的内容小专题。

📝 本期提到

书：韩炳哲《倦怠社会》

概念：计划谬误、虚假希望综合症、新开始效应、闲暇愧疚/休息悖论、反刍、经验性回避。

📮 互动与社群

欢迎在评论区分享：最近一次“身体在休息，但脑子在自责”是什么时候？当时你在做什么？你的头脑在跟你说什么？

也可以给自己五分钟什么都不做，然后回来告诉主播，那五分钟里你的脑子里出现了什么声音。

💡100天行动实验营：

10月7日前都可考虑加入；近期计划是29号有群内文字圆桌讨论，8号晚有线上目标启动小会。具体参与方式欢迎添加主播微信：luminous-here了解详情。

祝你有一个愉快的国庆节假期呀！

这是一期关于友谊的真诚记录，也是一封写给所有朋友的情书。

起因是八月初的某个凌晨三点，我和三个朋友蹲在北京奥林匹克公园的奖牌墙前，研究一个个陌生的奥运项目，笑成傻子。那一刻我突然读懂了苏轼那句「怀民亦未寝」——原来成年之后，依然可以有一群人陪你在深夜里发疯，是一件这样美好的事。

在成长的过程中慢慢发现友谊不是找来的，是走出来的。你往前走，做你自己，同频的人会在路上与你相遇。
如果你听完想起一个很久没联系的朋友，别犹豫，去跟Ta说一句：我想你了。

🎧 收听时间戳

00:13 开场：好久不见，从这段时间最打动我的一个瞬间聊起。

05:14 友谊话题：成年人怎样找到合乎心意的朋友？

06:02 童年友谊：“最好的朋友”每段时间只有一个。

08:36 初中被好朋友叫到操场说“我们不要做朋友了”。

11:57 感到亏欠的学妹和永远遗憾的学姐。

21:24 那些托住我的人：因为玩手账，做了十年的好朋友

25:32 追星也可以交付真心认识朋友。

30:16 交朋友如果有干货？

• 去真正感兴趣的环境，寻找同频的人，释放善意。

• 常常见面，日常想起朋友就发消息。

• 给朋友空间，享受亲密又独立的关系。

• 核心：适度的自我暴露，分享经历、困惑、成长，不只是抱怨或求助。

38:59 友情可以带来什么？自我认知、新经历，也可以与过去的自己和解，可以成为人生的底气。

46:05 回到那一夜，2008到2026的十八年，石碑了见证友情。

48:03 结论：友谊不是找来的，是走出来的。想起朋友就发消息。祝愿你也有你的张怀民，做别人的张怀民。

大家晚安吖。

📝 本期提到

书：《单身女性的时代》

文：苏轼《记承天寺夜游》

📮 互动与社群

欢迎在评论区分享你的友谊故事，或是你交朋友的方式；
如果你听完这期，想起了一个很久没联系的朋友，不要犹豫，发一条消息告诉他「我想你了」；
也可以把这期节目分享给Ta，一起回忆你们共同的美好故事吧。

如果你在前行的路上需要一些同行人，欢迎添加主播微信：luminous-here；我也在等你开启一段新的故事~

借这本书聊聊关于【如何获得快乐】和【如何面对挫折】的哲学。

📌 本期简介

有段时间，我经常会在上海街头闲逛。

路过静安寺，路过淮海路，考察那些漂亮的豪宅。每次离开的时候，都要再坐一个多小时地铁，回到自己租的小房子。

那时候，我脑子里总会冒出一个念头：我这辈子，大概都赚不到这么多钱吧。

我会忍不住想，如果努力一辈子也到不了那里，是不是意味着，我永远不会拥有幸福？

为什么我们总觉得，快乐在未来？为什么一点点挫折，就会让我们怀疑自己整个人的价值？为什么我们明明已经很努力了，却还是活得这么拧巴？

在一次出差的航班上，我读了《哲学的慰藉》，收获了一些不一样的思考维度，所以一直想要分享这部分内容。

如果你也曾在物质欲望中感到无力，或在挫折和自我怀疑中反复跌倒，希望这期分享能给你带来一点有智慧的陪伴。

🎧 收听时间戳

00:56 开场：审视和重新面对困惑

03:08 哲学很遥远吗？阿兰·德波顿把哲学从象牙塔拉出来，成了普通人的生活解药。

06:36 伊壁鸠鲁的快乐清单：真正的快乐不是拥有很多，而是需求很少。

14:34 塞内加的挫折哲学：不要把挫折当成意外，因为生活本身就是由意外构成的。

19:50 回顾与感受，快乐不在遥远的未来，就在今天琐碎的日常里。

22:56 结尾：哲学是一个随身携带的避难所。欢迎分享你的慰藉之书。

📝 本期推荐

• 书：《哲学的慰藉》——阿兰·德波顿

• 播客：钱婧老师的会客厅 Vol.172 拥抱真实不完美的自己，是每个普通人的英雄主义

📮 互动与社群

如果你在迷茫的路上需要一些陪伴和鼓励，欢迎添加主播微信：luminous-here；

欢迎在评论区分享你的故事，或者聊聊哪本书曾经给过你力量。期待与你一起拾起生活的微光。

你有多久没尽情做一件 "没用" 的事了？三分钟热度又怎样，我值得拥有这三分钟的快乐。

📌 本期简介

端午安康！这期是轻松闲聊，和大家分享主播的充电时刻。

在这期节目里，我坦诚面对了自己工作中的西西弗斯困境、ADHD带来的注意力困扰，以及那些因为过度责任感而产生的内耗。更重要的是想和大家分享一个心态转变：如何从与自己的对抗中走出来，顺应天性去生活——哪怕是“三分钟热度”，也可以成为滋养自己的能量来源。

这是一期关于自我看见、接纳和重建的真实记录。

🎧 收听时间戳

• 00:22 端午安康！主播收到来自妈妈的粽子和茶叶蛋，聊聊节日里的自我关怀。

• 01:16 Gap Hour：在熟悉的咖啡厅，通过2小时的沉浸书写把自己从窒息感中解救出来。

• 04:39 微小行动：肯定自己的进步——即使没有飞跃性成果，但在饮食和运动上的坚持依然值得被肯定。

• 05:45 自我理解的紧迫性：承认痛苦，区分“分享”与“卖惨”，直面问题是勇敢的开始。

• 08:29 工作里的“西西弗斯”：面对不感兴趣的工作任务，剖析根源——为何总把公司的发展责任扛在自己肩上？这或许和童年过早承担“照顾者”角色有关。

• 13:17 31岁的重建：接受特质，承认痛苦的真实性，把探索思绪的优先级放在世俗成就之前。

• 15:34 身体的信号：聊聊INFJ的“SE缺失”，如何通过正念重新链接身体感受。

• 18:09 追星，一场多巴胺的自我救赎：从自我苛责到坦然接纳，聊聊追星带来的正向激励和创作热情。

• 22:01 “三分钟热度”也没关系：接受自己“低电量长续航”的特性，顺应天性去尝试，放下“必须坚持”的枷锁，能量反而流动起来了。

• 25:43 留下痕迹比完美更重要：享受创作的快乐，即使热情明天就消失，今天投入的痕迹也有价值。

• 28:06 结尾：关于未来节目形式的想法，以及欢迎大家在评论区分享近期生活观察。欢迎大家给意见！！

📝 本期推荐
书：《纷乱的心灵》

播客：松茸的世界 | 正念冥想

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如果你在迷茫的路上需要一些陪伴和鼓励，欢迎添加主播微信：luminous-here；
欢迎在评论区分享你的类似经历，或是你调整心态的好方法，期待共同进步！

我回来啦！！刚经历了一场彻底的大脑宕机和心理漏电。于是把自己的崩溃、研究和自我觉察全过程梳理成了一份停止心理漏电实操指南，最后有附整理的视觉笔记，觉得有用的朋友可以保存查看~这期我会在以后每次陷入任务堆叠导致的负面情绪的时候回来听听，欢迎收藏、订阅和分享给有需要的朋友~

🔊 本期简介：

你有没有过生活突然全面宕机的时刻？脑子里塞满几十件未完成的事，连出门散步都做不到；越焦虑越刷手机，刷完又陷入更深的自我否定；明明只是普通的工作压力，却触发了旧创伤，觉得历史又在重演。

这期节目里，我坦诚分享了自己这三周的真实经历：从五一和朋友们旅行的快乐，到节后被工作调整、同事离职、写作课差评等等接连共计，最终陷入心理漏电的全过程。

我研究拆解了导致负向飞轮的 4 个核心心理机制：蔡格尼克效应、完美主义全或无思维、创伤性条件反射和临时生活心态。同时分享了我亲测有效的 3 阶段自救法，从紧急断电到打破负向飞轮，再到重建自我效能感，每一步都有具体可操作的方法。

另外，我把这期的核心内容做成了视觉笔记放在 shownote 最后，方便大家保存回看。欢迎添加主播微信，加入我们的听友群，一起打开每日成功小事进入正向循环。

💡 Highlights

• 每一件没做完的小事，都会在大脑里开一个后台程序，悄悄消耗你的认知带宽。

• 完美主义的全或无思维，会把本来可以快速完成的小任务，变成永远不可能完成的大任务。

• 自我效能感的建立，从来不是靠做成一件惊天动地的大事，而是无数个微小成功体验的积累。

• 生活本身就是逐渐趋向混乱的，我们永远没办法把所有事情都安排得井井有条。

• 这不是你的错，你只是太累了，你的大脑需要一点点时间来调整。

🎧 收听时间戳：

00:21 拖更致歉：停更三周的真相，我经历了一场全面大脑宕机

02:06 旅行归来重重压力来袭，工作调整不如预期，被迫接手陌生领域工作；写作课连续被差评，对表达能力产生了彻底怀疑；看着空工位陷入历史重演的绝望，彻底宕机

07:14 核心觉醒：这不是意志力差，是大脑的防御机制在拖垮你

08:02 机制拆解 1：蔡格尼克效应 —— 悄悄吸干你能量的后台程序

09:34 机制拆解 2：完美主义全或无思维 —— 永远等不到的完美开始

10:48 机制拆解 3：创伤性条件反射 —— 情绪先于理性回到痛苦过去

11:40 机制拆解 4：临时生活心态 —— 悬浮无根的不安定感

13:17 自救原则：电池已经漏电，别再给自己加更多压力

14:00 阶段一：紧急断电 —— 大脑卸载法，把所有心事全部写下来；5 分钟收尾法，用微小行动缓解焦虑

16:08 阶段二：破飞轮 ——CBT 认知重构，用三个问题挑战极端想法；任务分解法，把大任务拆到无法再拆分

19:13 阶段三：建正向飞轮 —— 成功日志法，每天记录 3 件微小成就

20:40 我的改变：交完最后一份作业，明确工作边界不再承接他人焦虑；接纳冲动购物的后果，也开始使用新的日程本

22:34 后续计划和结尾：邀请大家一起记录成功小事，共建正向循环

📝 本期核心理论与方法

• 蔡格尼克效应

• 认知行为疗法（CBT）认知重构

📮 互动与社群

• 本期配套视觉笔记已放在 shownote 下面，可保存查看

• 如果你在迷茫的路上需要一些陪伴和鼓励，欢迎添加主播微信：luminous-here；

• 欢迎在评论区分享你的类似经历，或是你调整心态的好方法，期待共同进步！

假期轻松一更~和大家聊聊三年五届狂喜播客节，从参与听众变成志愿者之后的种种感悟。以及深刻认知到我是个i 人啊哈哈哈，在现场过于释放导致回来充电好几天😅

🎉先祝大家假期旅途愉快！居家的就更愉快了！！

这次播客节算是看到了关博和樊叔在繁杂现场是怎么乱中有序，P中有J的搞完这么大一场有质感的文化盛宴。狂喜已然从单纯的播客听友线下见面会，变成了如今有不同行业不同领域讨论和思想碰撞的公共活动。

你可以在这里听懂社会变迁，细聊投资和赚钱，缓解ai焦虑，了解历史人文东南亚黑产，跟导演制片人讨论电影和综艺制作，听相声喜剧看话剧，跟建筑师讨论城市空间和行业未来（不是这…），嗷对😂甚至还可以相亲和捉奸

当然也可以沉浸式的和小伙伴们一起操心录音键有没有按上，练习开场口播，琢磨后采问什么，围观最新的设备技术和行业内幕，学会在太火爆了进不去的场次门口优雅拦人，以及或熟练或害羞的和喜欢的主播达人表达爱意🥰

⏰时间戳

• 02:08 狂喜播客节到底是什么？

• 05:38 过往四届的体验回顾……我在狂喜听到了什么？

• 06:11 还记得鸭脑壳乐队的线下首演吗！！我真的泪流满面

• 12:00 这一届我都参与了什么？

• 13:54 付宇老师的SOLO专场，你们一定要去听。他祝我们都能：活得精彩，死得干脆！

• 15:29 嘴上说不想听AI，现场AI场次却爆满
  我们都在害怕被时代抛下，哪怕嘴上说“焦虑”，身体还是很诚实。

• 18:36 咪仔的捉奸互动、Steve的相亲局，有互动感的现场非常有趣！

• 22:43 志愿者都干啥，以及怎么和喜欢的主播相认

• 28:49结尾：我要第一次在公共假期出去玩啦！期待回来之后的分享吧~
  

如今我们已经有了足够丰富的信息和内容来源，但我想线下见面是永远鲜活而热烈的，沉浸其中的美妙只有自己能懂。

也get到为什么第六届不能在单体独栋电影院里继续了，除了影厅和音频设备支撑，更多是现场交互感受，以及思想对话过后，需要更多的空间场景承载后续联结发生的可能性。

📍提及内容

• 轻刀快马：141 从Z世代到Alpha世代：26 张图看懂世代命运与时代趋势（线上版还多了半小时，真的很值）

📬 联系

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• 主播微信：luminous-here，欢迎添加来找我聊天！

这期给大家带来狂喜的福利！要听到最后哦~

不知不觉做播客已经满三个月了，正式走出了新手期。三个月说长不长，说短不短，但还是收获了比想象中更多的感悟和善意。所以今天是一次聊天式的复盘

最近我特别着迷一句话：“那些做得不好的东西，不是我的黑历史，是我的来时路。” 这句话陪我撑过了很多自我怀疑的时刻。所以这期，也想把这份心态送给你。

00:15 满三个月啦！聊聊“来时路”这个心态

01:08 为啥要做播客？

03:42 三个月的成绩单（其实我已经很满意了）

05:22 调整优先级“不是没时间，是不够想”

06:01 那些让我眼眶一热的瞬间

08:18 当然也有内耗的时候，也要直面那些功利的问题

11:45 一个给了我很多能量的反馈

13:19 我不是爆发型选手，但我擅长长期主义，困住我们的从来不是方法，是心理能量

17:02 播客带来的心流体验

19:09 三个月最大的收获

20:35 🎁 两个小惊喜，送给听友～

• 时间： 4月25或26日（本周末）

• 地点： 上海 · 狂喜播客节（西岸附近）

• 福利： 2张单日亲友票

• 怎么拿到：在评论区随便聊聊你最近的经历、收获，或者听完这期的感受、给这档节目的建议都行～
  24号下午18: 00前会抽2位听友送出门票，现场见个面！

• 和 EP08 的朋友饼饼、饼狗 一起做的新节目，风格会更元气、更有能量，找那些精神饱满的人聊聊天

• 上线时间： 预计本周五，更新后会在评论区发，感兴趣可以蹲一下～

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