Entrenas duro y comes bien, pero sigues estancado. ¿El culpable? Lo que haces (o no haces) en la oscuridad. El sueño no es "apagar el sistema", es un proceso activo de reparación donde tu cerebro activa su propio servicio de limpieza y tus músculos crecen.

En este episodio, Luis Iznaga analiza la ciencia del descanso nocturno. Descubre por qué la falta de sueño te hace comer peor al día siguiente (la guerra entre leptina y grelina), cómo el alcohol te engaña haciéndote creer que duermes mejor y la estrategia definitiva de "higiene del sueño" para despertar con la batería al 100%.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧠 El Sistema Glinfático: Cómo tu cerebro elimina "basura tóxica" (como la proteína beta-amiloide) solo mientras duermes .

  
  

• 🍔 La Trampa del Hambre: Por qué dormir poco desajusta tus hormonas y te empuja biológicamente a comer azúcar y grasa .

  
  

• 🍷 El Mito del Alcohol: Por qué esa "copita para relajarse" destroza tu sueño REM y te impide recuperar .

  
  

• 🌡️ Temperatura Ideal: El truco de enfriar la habitación (18-22°C) para activar el sueño profundo .

  
  

• 🌬️ Técnica 4-6: La respiración simple para hackear tu sistema nervioso y pasar de "alerta" a "descanso" en segundos .

  
  

Mini-reto del día: Esta noche, prueba la Regla del 10-3-2-1-0: 10h sin cafeína, 3h sin comida pesada, 2h sin trabajo, 1h sin pantallas y 0 veces posponer la alarma. Cuéntanos cómo amaneciste con #DormirParaRendir.

Capítulos: 00:00 Intro: El sueño no es "apagar el ordenador" 02:30 El Sistema Glinfático: Limpieza cerebral nocturna 05:00 Leptina y Grelina: Por qué no dormir te engorda 07:30 Fases del Sueño: Reparación física (NREM) vs. Mental (REM) 10:00 Higiene del Sueño: Temperatura, Oscuridad y Rutina 12:30 El Alcohol y la Cafeína: Enemigos del descanso 15:00 Resumen, Reto y Cierre

"No tengo tiempo". Es la mentira más repetida del fitness. La realidad es que tienes 30 minutos, pero los desperdicias. En este episodio, Luis Iznaga analiza la rutina de Sarah Cummins y el protocolo de "máxima eficiencia" para enseñarte a comprimir una hora de resultados en media hora de trabajo.

Descubre por qué el EPOC (Efecto Afterburn) hace que sigas quemando grasa 48h después de entrenar y cómo aplicar la Estructura RAMP para no lesionarte, incluso si vas con el tiempo justo.

Lo que vas a dominar hoy:

• ⏳ La Verdad de los 30 Minutos: Por qué la densidad importa más que la duración (y cómo el "tiempo bajo tensión" multiplica tus resultados) .

  
  

• 🔥 El Efecto EPOC: Cómo convertir tu cuerpo en un motor que sigue caliente horas después de entrenar (el "dividendo metabólico") .

  
  

• 🏗️ Protocolo RAMP: La alternativa inteligente a los estiramientos estáticos: Raise, Activate, Mobilize, Potentiate .

  
  

• ⚡ HIIT vs. Fuerza: ¿Qué elegir si tienes poco tiempo? La respuesta: no elijas, combina (Cardio después de pesas) .

  
  

• 🐢 Calidad > Velocidad: Por qué hacer las repeticiones más lentas (4 segundos bajando) es más duro que hacerlas rápido .

  
  

Mini-reto del día: En tu próxima sesión de fuerza, aplica el "Tiempo bajo Tensión": baja en 4 segundos, aguanta 1 segundo y sube en 2. Siente la diferencia y cuéntanoslo con #30MinQueValen.

Capítulos: 00:00 Intro: La mentira de "no tengo tiempo" 02:30 Densidad vs. Duración: La ciencia 05:00 El Efecto EPOC: Quemar grasa desde el sofá 07:30 La Estructura RAMP: Calentar sin perder tiempo 10:00 HIIT vs. Fuerza: La combinación ganadora 13:00 El Secreto del Tempo: Lento es Intenso 15:30 Resumen, Reto y Cierre

¿Sabías que el calentamiento puede reducir tu riesgo de lesión hasta un 50%?. Muchos creen que entrenar duro es lo único que importa, pero la ciencia dice que la disponibilidad (la capacidad de entrenar mañana, y pasado, y al otro) es el verdadero factor limitante del progreso .

En este episodio, analizamos a fondo la gestión de la carga. Descubre por qué tu cuerpo es como un "motor de Ferrari desmontado" si tienes flexibilidad pero no movilidad , aprende a usar la fórmula matemática del ACWR para predecir lesiones antes de que ocurran y entiende por fin la diferencia entre el dolor de crecimiento (DOMS) y el dolor de rotura.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🌡️ El Protocolo RAMP: Por qué "sudar" no es calentar. Aprende las 4 fases (Raise, Activate, Mobilize, Potentiate) para preparar el cuerpo para la guerra .

  
  

• 🚫 Mito de los Estiramientos: Por qué estirar estáticamente antes de un sprint o levantamiento pesado te hace más débil y lento .

  
  

• 🏎️ La Analogía del Ferrari: La diferencia vital entre Flexibilidad (piezas) y Movilidad (saber montarlas) .

  
  

• 📊 La Fórmula ACWR: Cómo calcular el ratio entre lo que has hecho esta semana (Carga Aguda) y lo que has hecho el último mes (Carga Crónica) para mantenerte en la "Zona Segura" (0.8 - 1.3) .

  
  

• 🤕 Detective del Dolor: Las 3 claves para distinguir agujetas (sordo, general, mejora con movimiento) de lesión (agudo, local, empeora) .

  
  

Mini-reto del día: Aplica la Regla del 10% esta semana. Revisa tus cargas de la semana pasada y asegúrate de no aumentar el peso, la distancia o la intensidad más de un 10% en esta. Sube una foto de tu entrenamiento inteligente con #EntrenoConCabeza.

Capítulos: 00:00 Intro: La constancia gana a la intensidad 02:00 El Calentamiento reduce lesiones un 50% 04:30 Estiramientos: ¿Dinámicos o Estáticos? 07:00 Movilidad vs. Flexibilidad (El Ferrari) 09:30 La Jerarquía del Movimiento de Kelly Starrett 11:30 La Fórmula Mágica: ACWR y la Regla del 10% 14:00 Recuperación Activa y Dolor Bueno vs. Malo 16:30 Reflexión final: Longevidad vs. Agotamiento

¿La proteína en polvo daña los riñones? ¿Es suficiente con comer "normal" si vas al gimnasio? Seguro que has oído mil veces frases como "no te pases con la proteína" o "eso es solo para culturistas".

En este episodio, Luis Iznaga y una nutricionista experta desmontan los mitos más arraigados sobre la nutrición deportiva. Olvídate de "sobrevivir" con la dieta estándar y empieza a "optimizar" tu cuerpo. Descubre la cantidad exacta que necesitas según tu peso, por qué la "ventana anabólica" no es tan urgente como crees y qué hacer si entrenas a las 6 de la mañana.

Lo que vas a dominar hoy:

• 🧪 El Mito Renal: Por qué la ciencia confirma que la proteína NO daña riñones sanos (y de dónde viene la confusión) .

  
  

• ⚖️ La Regla de Oro: Cómo calcular tus gramos diarios exactos (Rango 1.6 - 2.2 g/kg) para ganar músculo de verdad .

  
  

• ⏰ Timing Inteligente: La verdad sobre el batido post-entreno: ¿es magia o solo conveniencia? .

  
  

• 🥗 Fuentes Reales: La lista de la compra definitiva (Animal vs. Vegetal) y el secreto de combinar legumbres + cereales .

  
  

• 🌅 El Dilema de las 6 AM: Qué comer si entrenas muy temprano (¿ayunas o pre-entreno ligero?) y por qué priorizar el post-entreno .

  
  

Mini-reto del día: Calcula tu requerimiento proteico hoy mismo (Tu peso x 1.6) e intenta llegar a esa cifra mañana. Cuéntanos si notaste diferencia en tu saciedad y recuperación con #RetoProteina.

Capítulos: 00:00 Intro: Miedos y frases típicas sobre la proteína 02:00 Mito 1: El daño renal desmentido 04:30 Sobrevivir vs. Optimizar: ¿Cuánta necesitas realmente? 07:00 La Fórmula: 1.6 a 2.2 g/kg 09:30 Timing: Ventana Anabólica y distribución en 3-4 tomas 12:00 Fuentes: Animales, Vegetales y Combinación 15:00 Caso Práctico: Entrenar a las 6 AM en ayunas 17:30 Resumen y Cierre