L'usage de suppléments nutritionnels mène souvent à des visions très polarisées de leur pertinence. Dans cet épisode, je vous partage une méthode permettant de mieux faire usage de produits et d'être en mesure d'évaluer concrètement leur pertinence. J'aborde également des éléments essentiels avant d'entamer un processus de supplémentation.

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Qu'est-ce qui est mieux pour analyser la composition corporelle ?

Plis cutanés et circonférences ou encore bioimpédance pour déterminer le % de gras ? Le paysage de l'analyse de la composition corporelle a beaucoup changé au courant des 10-15 dernières années. La technologie est désormais de plus en plus accessible afin d'obtenir rapidement une valeur de % de gras. Toutefois la bioimpédance est une méthode qui peut coûter cher, certains équipements se détaillant plus de 10 000$.

Est-ce vraiment une mesure supérieure aux bonnes vieilles pinces ?

Est-ce qu'il y a une méthode préférable à une autre ?

La réponse est plus compliquée que ce qu'on peut penser...

La récupération, c'est plus qu'une question de nutrition

Je l'ai déjà mentionné, la récupération fait figure d'enfant pauvre dans le milieu de l'entraînement. À la base, on confond souvent le processus de récupération avec l'état de récupération. Ensuite, on simplifie à outrance la récupération en la réduisant à un simple intervalle de temps entre des entraînements ou encore à une quantité de glucides et de protéines. En réalité, la récupération est probablement plus complexe que l'entraînement. Je vais essayer de vous présenter la récupération sous différents angles afin de mettre en lumière certains aspects trop souvent ignorés.

Endomorphe, Mesomorphe, ectomorphe...

On dirait ces termes directement sortis d'un film de science fiction aux tendances horreurs. Pourtant, il s'agit de termes utilisés en analyse de la composition corporelle. Popularisée dans les années 70 par Heath et Carter, cette forme de quantification de la composition corporelle n'a jamais réussi à pleinement s'implanter pour ce qu'elle est. Cependant, des parcelles et des fractions du concepts resurgissent régulièrement dans les sphères de l'entraînement, plus particulièrement lorsqu'il est question de perte de poids ou de gain de masse musculaire.

Un ectomorphe devrait faire tel type d'entraînement, un endormorphe devrait couper ses glucides, etc.

Ça vient de où tout ça et est-ce que ça sert à quelque chose ?

La semaine dernière, on m'a demandé d'aborder le sujet de la sudation et de l'hydratation. J'ai fouillé le sujet et j'ai réalisé que la sudation, c'est beaucoup plus complexe que je ne le croyais initialement. Et quand c'est complexe, ça laisse la place à de nombreux mythes...

J'ai donc décidé d'aborder le sujet conjointement avec l'hydratation, sujets qui me semblent tout à fait d'actualité.

L'entraînement cardio est souvent utilisé pour favoriser la perte de poids. La mentalité est souvent caractérisée par plus on en fait, meilleure sera la perte de poids. Est-ce que le fait de faire beaucoup de cardio favorise réellement la perte de poids ? Est-ce qu'on perd du muscle ?

Par le passé, j'ai couru un marathon en mesurant ma consommation d'oxygène tout au long de l'épreuve pour quantifier la quantité d'énergie que je dépensais. J'ai également mesuré mon activité physique les jours précédant ma course ainsi que les jours après cette dernière. Ça donne une bonne idée de ce que ça fait faire beaucoup de cardio pour perdre du poids.

J'en discute dans cet épisode.

On en fait plus ou on en fait avec plus d'intensité ?

L'entraînement en musculation permet de développer de nombreuses qualités physiologiques. Un des principaux objectifs d'entraînement communément associé à ce type d'entraînement vise l'augmentation de la masse musculaire.

J'ai déjà abordé le sujet de l'hypertrophie musculaire dans un balado précédent, mais cette fois j'aimerais mettre l'accent sur les paramètres de surcharge. Il existe de nombreux débats afin de savoir s'il est préférable d'en faire plus (augmenter le volume d'entraînement) ou encore d'en faire moins mais avec plus d'intensité afin de maximiser les gains en masse musculaire.

On parle souvent (trop?) des calories que l'on dépense...

Dans le milieu de l'entraînement, plus particulièrement dans celui de la gestion du poids, on parle souvent des calories que l'on dépense. Quel entraînement permet de brûler le plus de calories ? Combien de calories dépense-t-on au repos ? Est-ce que l'on continu de brûler des calories après ses entraînements ? Courir ou faire de la musculation pour brûler des calories ?

J'aborderai ce soir la dépense énergétique, comment on la mesure et qu'est-ce que ça donne de mesurer les calories que l'on dépense et à qui cela peut bien servir ?

J'en discute dans cet épisode.

Les fameux "cheat meal" ou "cheat day"...

Il s'agit d'un phénomène nutritionnel désormais répandu, majoritairement propulsé par les réseaux sociaux et l'industrie du fitness. Une récente étude s'est penchée sur le phénomène et a retracé plus de 1.6 million d'images directement associées aux termes "cheat meal". La vaste majorité de ces images était associée à des physiques athlétiques et dénudés, accompagnés d'une orgie de calories (souvent plus de 1000kcal pouvait se calculer à partir des aliments affichés) et des comportements de gavage.

Dans l'univers du fitness, les "cheat meal" sont mis de l'avant comme élément clé de la réussite et de l'atteinte du "physique idéal". On prétend que cela favorise l'oxydation du gras, stimule le métabolisme, atténue l'appétit, facilite l'adhésion à la "diète" de la semaine et aux efforts intenses déployés lors des entraînements, etc. On parle même de régulation hormonale et d'influence positive sur la leptine et le ghréline (habituellement, on balance des hormones pour avoir l'air intelligent dans une discussion axée sur le fitness).

Bref, que du bon.

Je me suis donc intéressé au métabolisme, à la physiologie ainsi qu'à la psychologie qui se cache derrière ce phénomène nutritionnel. J'ai trouvé pas mal de trucs intéressants qui expliquent pas mal de choses toutes aussi intéressantes.

J'en discute donc dans cet épisode.

Il s'agit sans l'ombre d'un doute du supplément qui a été le plus étudié et dont les effets sur les performances, bien que modestes, sont bien réels. Dans le lot des suppléments nutritionnels, la créatine se démarque par le peu ou l'absence d'effet secondaire et une amélioration des performances pour différentes disciplines, initialement cantonnées dans le créneau de la force et de la puissance.

Toutefois, les effets de la créatine pourraient s'étendre à bien d'autres sphères (comme les sports d'endurance et la réhabilitation).

On commence à peine à comprendre l'étroite relation entre les différentes filières énergétiques (les liens et interactions entre l'aérobie et l'anaérobie) et l'impact de la supplémentation en créatine sur ces dernières, que d'autres éléments apparaissent. La créatine est utilisée à toutes les sauces: démence, sarcopénie, dépression, certains cas de grossesse, maladies dégénératives et j'en passe.

Ce soir, je vais discuter de la créatine, de son utilisation et de ses effets à la lumière des plus récentes publications sur le sujet.

Petite mention pour les femmes, je vous encourage à écouter le balado parce que la créatine et vous, ce n'est pas nécessairement la même relation que pour les messieurs.