Miksi niin moni ihminen tietää, mitä pitäisi tehdä — mutta ei silti tee sitä?

Tässä jaksossa Ville Huttunen avaa Carol Dweckin tutkimusta kahdesta ajattelutavasta ja sitä, miten uskomus omien kykyjen pysyvyydestä — muuttumattomuuden asenne eli fixed mindset — rakentaa näkymättömiä esteitä. Kun uskot, että kyvyt on kiveen hakattuja, jokainen uusi tilanne muuttuu testiksi: onnistunko vai epäonnistunko?

Jakso on sinulle, jos olet koskaan miettinyt, miksi et uskalla aloittaa jotain uutta, miksi luovutat liian helposti tai miksi avun pyytäminen tuntuu vaikealta. Ville kertoo myös todellisista esimerkeistä CrossFit Iisalmen salilta — ihmisistä, joiden suurin este ei ollut kunto, vaan pelko.

Tämä on ensimmäinen osa kolmen jakson mindset-sarjaa. Seuraavissa jaksoissa pureudutaan kasvun asenteeseen ja harjoittelun biologiaan.

Jos tunnistit itsesi, laita Villelle viestiä — jutellaan lisää.

Lähteet:

[1] Dweck, C. S., 2006 — Mindset: The New Psychology of Success. Tutkimus kahdesta ajattelutavasta ja niiden vaikutuksesta käyttäytymiseen.

[2] Coyle, D., 2009 — The Talent Code. Tutkimus siitä, miten huippuosaaminen syntyy harjoittelun, ei synnynnäisen lahjakkuuden kautta.

Oot sä huomannu, että portaat hengästyttää tai kauppakassi tuntuu raskaammalta — vaikka mikään ei näytä muuttuneen? Tässä jaksossa selvitetään, mistä se oikeasti johtuu.

Lihasvoima heikkenee nopeammin kuin lihasmassa. Syy ei ole lihaksessa — vaan hermostossa, joka hidastuu ensin. Tämä selittää monen arjen muutokset jo nelikymppisenä.

Mutta hyvä uutinen on se, että hermosto reagoi harjoitteluun yllättävän nopeasti. Jaksossa käydään läpi tuore tutkimusnäyttö siitä, miten iäkkäätkin aikuiset ovat parantaneet voimaansa merkittävästi jo muutamissa viikoissa — ja miten vuoden raskas harjoittelu voi säilyttää voiman jopa neljän vuoden ajan.

Jos olet 35–55-vuotias ja mietit, miksi keho ei tunnu toimivan kuten ennen, tämä jakso on sinulle. Kuuntele ja ymmärrä, mitä voit tehdä — ja miksi se kannattaa aloittaa nyt.

Haluatko kokeilla miltä ohjattu voimaharjoittelu tuntuu? Varaa ilmainen intro: crossfitiisalmi.com

Lähteet: [1] Tøien et al., 2025 — Katsausartikkeli raskaan voimaharjoittelun vaikutuksista ikääntyneillä (J Cachexia Sarcopenia Muscle) [2] Bloch-Ibenfeldt et al., 2024 — LISA-tutkimus: raskaan voimaharjoittelun pitkäaikaisvaikutukset jalkavoimaan (BMJ Open Sport & Exercise Medicine) [3] Wiedenmann et al., 2025 — Verkostometa-analyysi eri voimaharjoittelumuotojen vaikutuksista ikääntyneillä (Gerontology)

Energia on loppu. Vatsa kasvaa. Keho ei toimi niin kuin ennen. Moni 35–55-vuotias mies tunnistaa tämän – mutta harva ymmärtää, mistä se oikeasti johtuu.

Tässä QuickCast-jaksossa puhun suoraan keski-ikäisille miehille. Käyn läpi, miksi lihasmassa vähenee iän myötä, miten se vaikuttaa insuliiniherkkyyteen, aineenvaihduntaan ja jaksamiseen – ja miksi pelkkä "liikkumisen lisääminen" ei enää riitä. Selitän, mitä riittävä teho voimaharjoittelussa tarkoittaa, miksi raskas kuormitus kehittää hermostoa ja toimintakykyä, ja miksi moni mies epäonnistuu yrittäessään yksin.

Tämä jakso on sinulle, joka haluat enemmän energiaa, parempaa toimintakykyä ja tunteen siitä, että hallitset kehoasi – etkä etsi sixpackia vaan suorituskykyä arkeen.

Jos tunnistat itsesi tästä, älä jää pohtimaan. Varaa ilmainen Intro ja tule keskustelemaan, mistä sinun kannattaa aloittaa.

[1] Fragala et al., 2019 – NSCA Position Statement: Resistance Training for Older Adults. Ikään liittyvä lihasmassan väheneminen ja voimaharjoittelun merkitys toimintakyvylle.

[2] Gordon et al., 2018 – Resistance exercise training and depressive symptoms. Voimaharjoittelun yhteys masennusoireiden vähenemiseen.

[3] Schoenfeld et al., 2017 – Low- vs. high-load resistance training adaptations. Kuorman merkitys voiman ja lihasmassan kehityksessä.

[4] Lauersen et al., 2014 – Exercise interventions and injury prevention. Voimaharjoittelun rooli vammojen ehkäisyssä.

[5] Srikanthan & Karlamangla, 2011 – Muscle mass and insulin resistance. Lihasmassan ja insuliiniherkkyyden välinen yhteys.

[6] Folland & Williams, 2007 – Adaptations to strength training. Hermoston ja voimantuottonopeuden kehitys voimaharjoittelussa.

[7] Harman et al., 2001 – Age-related decline in testosterone levels in men. Testosteronitasojen asteittainen lasku iän myötä.

Miksi keho tuntuu muuttuvan kesken kaiken – vaikka et ole tehnyt mitään "väärin"?

Tässä jatko-osassa syvennytään siihen, miksi voimaharjoittelu on erityisen tärkeää menopaussin aikana ja sen jälkeen. Estrogeenin lasku vaikuttaa luustoon, lihasmassaan, kehon koostumukseen, insuliiniherkkyyteen ja mielialaan. Moni kokee, että keho ei enää tottele – ja turhautuminen kasvaa.

Tässä jaksossa opit:

• Mitä kehossa tapahtuu hormonimuutosten aikana

• Miksi raskas voimaharjoittelu tukee luustoa ja ehkäisee lihaskatoa

• Miten lihasmassa vaikuttaa verensokerin hallintaan ja kehon koostumukseen

• Miksi voimaharjoittelu liittyy mielialaan, itsevarmuuteen ja itsenäisyyteen

Tämä jakso on suunnattu erityisesti 40–55-vuotiaille naisille, mutta myös puolisoille ja läheisille, jotka haluavat ymmärtää aihetta paremmin.

Jos tämä resonoi, varaa ilmainen Intro ja tule juttelemaan. Voimaa voi rakentaa missä iässä tahansa.

[1] Howe et al., 2011 – Cochrane-katsaus liikunnan vaikutuksesta luuntiheyteen postmenopausaalisilla naisilla [2] Maltais et al., 2009 – Menopaussin yhteys lihasmassan ja -voiman muutoksiin [3] Asikainen et al., 2004 – Liikunnan vaikutukset varhaisessa postmenopausissa (kehon koostumus ja metaboliset tekijät) [4] Fragala et al., 2019 – NSCA:n kannanotto voimaharjoittelusta ikääntyvillä aikuisilla [5] Gordon et al., 2018 – Vastusharjoittelun yhteys masennusoireiden vähenemiseen [6] Nordic Nutrition Recommendations, 2023 – Proteiinin saantisuositukset aikuisille ja ikääntyville

Hiihtoloma paljastaa totuuden. Ongelma ei ole se, miltä näytät – vaan se, mihin kehosi pystyy.

Tässä QuickCast-jaksossa puhutaan suoraan siitä, miksi raskas voimaharjoittelu on tärkeää. Saat samalla selkeän vastauksen siihen, miksi et vahingossa muutu "bodariksi", miksi pelkkä kevyt pumppailu ei riitä voiman kehittämiseen ja miksi raskaat painot vahvistavat lihasten lisäksi jänteitä, sidekudoksia ja hermoston kykyä tuottaa voimaa silloin kun sitä tarvitaan.

Opit: – Mitä "kiinteytyminen" oikeasti tarkoittaa – Miksi raskas kuormitus kehittää voimaa ja toimintakykyä tehokkaammin – Miten aloitat tällä viikolla yksinkertaisella 4 liikkeen ohjelmalla – Miltä oikea kuormitus tuntuu aloittelijalle

Jakso on suunnattu +40-vuotiaille aikuisille, jotka haluavat jaksaa arjessa paremmin mutta eivät tiedä mistä aloittaa.

Jos et halua luopua asioista, joista nautit – aloita nyt. Ja jos et halua tehdä sitä yksin, varaa ilmainen Intro osoitteessa crossfitiisalmmi.com ja tule käymään.

LÄHTEET:

[1] Nordic Council of Ministers, 2023 – Nordic Nutrition Recommendations

[2] Cruz-Jentoft et al., 2019 – EWGSOP2

[3] Volpi et al., 2004 – Muscle tissue changes with aging

[4] Ruiz et al., 2008 – Association between muscular strength and mortality

[5] García-Hermoso et al., 2018 – Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality

[6] Schoenfeld et al., 2017 – Resistance training volume and hypertrophy

[7] American College of Sports Medicine, 2018 – Exercise testing and prescription

Oletko joskus jättänyt treenin väliin, koska elämä on liian stressaavaa? Tai pakottanut itsesi kovaan treeniin, vaikka väsytti? Tässä QuickCastissa puretaan stressin ja liikunnan suhde käytännöllisesti ja tutkimusnäyttöön perustuen.

Opit, miten kokonaiskuormitus vaikuttaa palautumiseen, miksi uni ja ruutuaika ovat osa harjoittelua, ja miten rytmität viikkosi niin, että kehityt ilman ylikuormitusta. Käymme läpi kaksi yleistä sudenkuoppaa: liiallinen intensiteetti sekä liikunnan lykkääminen stressin vuoksi. Saat selkeän mallin viikkorytmiin, konkreettisia keinoja palautumisen priorisointiin sekä yhden toimivan itsepuheen mallilauseen.

Aloita tänään: tarkista vireystilasi ennen treeniä ja säädä kuormitusta sen mukaan. Pieni onnistuminen riittää.

LÄHDEVIITTEET

[1] McEwen & Akil, 2020 – Kroonisen stressin fysiologia ja allostaattinen kuormitus (Nature Medicine) [2] American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society, 2015 – Aikuisten vähintään 7 h unisuositus [3] National Sleep Foundation, 2015 – 7–9 h unisuositus työikäisille [4] Fullagar et al., 2015 – Unen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen (Sports Medicine) [5] Pedersen & Saltin, 2015 – Liikunnan vaikutus mielialaan ja stressiin (Scand J Med Sci Sports) [6] Goyal et al., 2014 – Mindfulnessin vaikutus stressiin ja ahdistukseen (JAMA Internal Medicine) [7] Hatzigeorgiadis et al., 2011 – Itsepuheen vaikutus suorituskykyyn (Perspectives on Psychological Science) [8] Chang et al., 2015 – Ruutuajan vaikutus uneen ja melatoniiniin (PNAS) [9] Bratman et al., 2015 – Luontoympäristön vaikutus stressiin ja aivotoimintaan (PNAS)

Moni huomaa arjessa pieniä muutoksia: keskittyminen herpaantuu helpommin, muisti ei toimi kuten ennen ja työpäivän lopussa ajatukset tuntuvat sumuisilta.

Tässä 8 minuutin QuickCastissa käydään läpi, miksi fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä – ja usein aliarvostetuimmista – keinoista tukea aivoterveyttä, muistia ja ajattelun selkeyttä.

Jakso perustuu tutkittuun tietoon ja käytännön havaintoihin. Ei huippu-urheilua, ei ääripäitä – vaan realistisia näkökulmia kiireisen aikuisen arkeen.

Puhumme: – miten liikkumattomuus vaikuttaa aivojen toimintaan – miksi aivot reagoivat liikkeeseen nopeasti – millainen liikunta tukee muistia ja keskittymistä – mitä hyötyjä moni huomaa jo muutamassa viikossa

Jakso sopii erityisesti kiireisille aikuisille, jotka haluavat pitää pään kirkkaana arjen keskellä.

LÄHTEET:

• Erickson, K. I. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) 2011

• Ratey, J. J. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 2008

• Hillman, C. H., Erickson, K. I., Kramer, A. F. Nature Reviews Neuroscience 2008

• World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020

• Kujala, U. M. Duodecim 2022 Liikunnan merkitys aivoterveydelle ja ikääntymiseen liittyvän toimintakyvyn säilyttämiselle

Moni aikuinen kokee väsymystä ja epätasaista jaksamista, vaikka syö säännöllisesti. Tässä QuickCastissa käydään läpi, miksi proteiini on arjessa keskeinen ravintoaine – myös niille, jotka eivät treenaa tavoitteellisesti.

Jaksossa avataan tutkimusnäyttöä proteiinin jakautumisesta päivän aikana, tunnistetaan tavallisimmat arjen haasteet ja annetaan käytännöllisiä esimerkkejä siitä, miten proteiinia voi lisätä helposti aamupalalle, lounaalle ja välipaloille ilman laskemista tai dieettejä.

Jakso on suunnattu erityisesti kiireisille aikuisille, jotka etsivät selkeitä ja realistisia tapoja tukea omaa jaksamistaan.

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) Ruokaviranomaisten yhteispohjoismainen suositus 2023 Proteiinin saantisuositukset aikuisille, lihasmassan säilyminen, kylläisyys ja terveysikä (lähdetyyppi: instituutio / ravitsemussuositus)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) Ravitsemus ja terveys -julkaisut 2022 Suomalaisten aikuisten ravitsemustottumukset, proteiinin jakautuminen päivän aterioille (lähdetyyppi: instituutio)

Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. Journal of Applied Physiology 2011 Proteiinin rooli lihasmassan säilymisessä ja palautumisessa aikuisilla (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus)

Paddon-Jones, D. & Rasmussen, B. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009 Proteiinin vaikutus kylläisyyteen ja energiansaantiin arjessa (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus / katsaus)

World Health Organization (WHO) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases 2003 Proteiinin merkitys toimintakyvylle ja terveyden ylläpidolle aikuisväestössä (lähdetyyppi: kansainvälinen terveysinstituutio)

Zero-limsa, makeutettu kahvi, sokeriton jogurtti. Makeutusaineet ovat monelle arkipäiväinen valinta – mutta ovatko ne oikeasti fiksuja?

Tässä Quickcast-jaksossa pureudutaan siihen, mitä tutkimus oikeasti sanoo makeutusaineista. Ovatko ne harmiton apuväline sokerin vähentämiseen vai voiko niillä olla haitallisia vaikutuksia ruokahaluun, suolistoon ja kehon säätelyjärjestelmiin?

Jaksossa opit:

• miten makeutusaineet eroavat sokerista elimistön näkökulmasta

• miksi vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä

• milloin makeutusaineet voivat tukea painonhallintaa – ja milloin ne voivat vaikeuttaa sitä

• miten käyttää makeutusaineita järkevästi ilman mustavalkoista ajattelua

Jakso sopii sinulle, jos haluat tehdä parempia ravintovalintoja ilman pelottelua, dieettiajattelua tai ääripäitä.

🎧 Kuuntele jakso ja hae käytännön vinkit omaan arkeesi. Jos kaipaat tukea ravitsemukseen tai elämäntapamuutokseen, varaa ilmainen intro osoitteesta crossfitiisalmi.com ja jutellaan lisää.

[1] Magnuson et al., 2016 – Katsaus makeutusaineiden turvallisuudesta ja aineenvaihdunnallisista vaikutuksista [2] Toews et al., 2019 – WHO:n systemaattinen katsaus makeutusaineiden ja terveyden välisistä yhteyksistä [3] Suez et al., 2014 – Tutkimus makeutusaineiden vaikutuksesta suolistomikrobistoon ja glukoosinsietoon [4] Rogers et al., 2016 – Makeutusaineiden vaikutus ruokahaluun, energiankulutukseen ja painonhallintaan [5] Pohjoismaiset ravitsemussuositukset, 2023 – Sokerin ja makeutusaineiden käyttö osana kokonaisruokavaliota

Prokrastinaatio ei ole laiskuutta eikä huonoa itsekuria. Usein sen taustalla on kuormitus ja päätösväsymys: liikaa valintoja, liian vähän palautumista.

Tässä jaksossa pureudutaan siihen, – miksi lykkäämme juuri niitä asioita, joista olisi meille eniten hyötyä – miten päätöksentekoon liittyvä kuormitus vaikuttaa arkeen – ja miten prokrastinaation kierre katkeaa ilman ryhdistäytymistä

Jakso tarjoaa käytännöllisiä keinoja erityisesti kiireisille aikuisille ja vanhemmille. Pienet askeleet, vähemmän päätöksiä ja matalampi aloituskynnys voivat muuttaa yllättävän paljon.

🎧 Kuuntele jakso ja aloita yhdestä pienestä teosta jo tänään.