Hiihtoloma paljastaa totuuden. Ongelma ei ole se, miltä näytät – vaan se, mihin kehosi pystyy.

Tässä QuickCast-jaksossa puhutaan suoraan siitä, miksi raskas voimaharjoittelu on tärkeää. Saat samalla selkeän vastauksen siihen, miksi et vahingossa muutu "bodariksi", miksi pelkkä kevyt pumppailu ei riitä voiman kehittämiseen ja miksi raskaat painot vahvistavat lihasten lisäksi jänteitä, sidekudoksia ja hermoston kykyä tuottaa voimaa silloin kun sitä tarvitaan.

Opit: – Mitä "kiinteytyminen" oikeasti tarkoittaa – Miksi raskas kuormitus kehittää voimaa ja toimintakykyä tehokkaammin – Miten aloitat tällä viikolla yksinkertaisella 4 liikkeen ohjelmalla – Miltä oikea kuormitus tuntuu aloittelijalle

Jakso on suunnattu +40-vuotiaille aikuisille, jotka haluavat jaksaa arjessa paremmin mutta eivät tiedä mistä aloittaa.

Jos et halua luopua asioista, joista nautit – aloita nyt. Ja jos et halua tehdä sitä yksin, varaa ilmainen Intro osoitteessa crossfitiisalmmi.com ja tule käymään.

LÄHTEET:

[1] Nordic Council of Ministers, 2023 – Nordic Nutrition Recommendations

[2] Cruz-Jentoft et al., 2019 – EWGSOP2

[3] Volpi et al., 2004 – Muscle tissue changes with aging

[4] Ruiz et al., 2008 – Association between muscular strength and mortality

[5] García-Hermoso et al., 2018 – Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality

[6] Schoenfeld et al., 2017 – Resistance training volume and hypertrophy

[7] American College of Sports Medicine, 2018 – Exercise testing and prescription

Oletko joskus jättänyt treenin väliin, koska elämä on liian stressaavaa? Tai pakottanut itsesi kovaan treeniin, vaikka väsytti? Tässä QuickCastissa puretaan stressin ja liikunnan suhde käytännöllisesti ja tutkimusnäyttöön perustuen.

Opit, miten kokonaiskuormitus vaikuttaa palautumiseen, miksi uni ja ruutuaika ovat osa harjoittelua, ja miten rytmität viikkosi niin, että kehityt ilman ylikuormitusta. Käymme läpi kaksi yleistä sudenkuoppaa: liiallinen intensiteetti sekä liikunnan lykkääminen stressin vuoksi. Saat selkeän mallin viikkorytmiin, konkreettisia keinoja palautumisen priorisointiin sekä yhden toimivan itsepuheen mallilauseen.

Aloita tänään: tarkista vireystilasi ennen treeniä ja säädä kuormitusta sen mukaan. Pieni onnistuminen riittää.

LÄHDEVIITTEET

[1] McEwen & Akil, 2020 – Kroonisen stressin fysiologia ja allostaattinen kuormitus (Nature Medicine) [2] American Academy of Sleep Medicine & Sleep Research Society, 2015 – Aikuisten vähintään 7 h unisuositus [3] National Sleep Foundation, 2015 – 7–9 h unisuositus työikäisille [4] Fullagar et al., 2015 – Unen vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen (Sports Medicine) [5] Pedersen & Saltin, 2015 – Liikunnan vaikutus mielialaan ja stressiin (Scand J Med Sci Sports) [6] Goyal et al., 2014 – Mindfulnessin vaikutus stressiin ja ahdistukseen (JAMA Internal Medicine) [7] Hatzigeorgiadis et al., 2011 – Itsepuheen vaikutus suorituskykyyn (Perspectives on Psychological Science) [8] Chang et al., 2015 – Ruutuajan vaikutus uneen ja melatoniiniin (PNAS) [9] Bratman et al., 2015 – Luontoympäristön vaikutus stressiin ja aivotoimintaan (PNAS)

Moni huomaa arjessa pieniä muutoksia: keskittyminen herpaantuu helpommin, muisti ei toimi kuten ennen ja työpäivän lopussa ajatukset tuntuvat sumuisilta.

Tässä 8 minuutin QuickCastissa käydään läpi, miksi fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä – ja usein aliarvostetuimmista – keinoista tukea aivoterveyttä, muistia ja ajattelun selkeyttä.

Jakso perustuu tutkittuun tietoon ja käytännön havaintoihin. Ei huippu-urheilua, ei ääripäitä – vaan realistisia näkökulmia kiireisen aikuisen arkeen.

Puhumme: – miten liikkumattomuus vaikuttaa aivojen toimintaan – miksi aivot reagoivat liikkeeseen nopeasti – millainen liikunta tukee muistia ja keskittymistä – mitä hyötyjä moni huomaa jo muutamassa viikossa

Jakso sopii erityisesti kiireisille aikuisille, jotka haluavat pitää pään kirkkaana arjen keskellä.

LÄHTEET:

• Erickson, K. I. et al. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) 2011

• Ratey, J. J. Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain 2008

• Hillman, C. H., Erickson, K. I., Kramer, A. F. Nature Reviews Neuroscience 2008

• World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020

• Kujala, U. M. Duodecim 2022 Liikunnan merkitys aivoterveydelle ja ikääntymiseen liittyvän toimintakyvyn säilyttämiselle

Moni aikuinen kokee väsymystä ja epätasaista jaksamista, vaikka syö säännöllisesti. Tässä QuickCastissa käydään läpi, miksi proteiini on arjessa keskeinen ravintoaine – myös niille, jotka eivät treenaa tavoitteellisesti.

Jaksossa avataan tutkimusnäyttöä proteiinin jakautumisesta päivän aikana, tunnistetaan tavallisimmat arjen haasteet ja annetaan käytännöllisiä esimerkkejä siitä, miten proteiinia voi lisätä helposti aamupalalle, lounaalle ja välipaloille ilman laskemista tai dieettejä.

Jakso on suunnattu erityisesti kiireisille aikuisille, jotka etsivät selkeitä ja realistisia tapoja tukea omaa jaksamistaan.

Nordic Nutrition Recommendations (NNR) Ruokaviranomaisten yhteispohjoismainen suositus 2023 Proteiinin saantisuositukset aikuisille, lihasmassan säilyminen, kylläisyys ja terveysikä (lähdetyyppi: instituutio / ravitsemussuositus)

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) Ravitsemus ja terveys -julkaisut 2022 Suomalaisten aikuisten ravitsemustottumukset, proteiinin jakautuminen päivän aterioille (lähdetyyppi: instituutio)

Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. Journal of Applied Physiology 2011 Proteiinin rooli lihasmassan säilymisessä ja palautumisessa aikuisilla (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus)

Paddon-Jones, D. & Rasmussen, B. B. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2009 Proteiinin vaikutus kylläisyyteen ja energiansaantiin arjessa (lähdetyyppi: vertaisarvioitu tutkimus / katsaus)

World Health Organization (WHO) Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases 2003 Proteiinin merkitys toimintakyvylle ja terveyden ylläpidolle aikuisväestössä (lähdetyyppi: kansainvälinen terveysinstituutio)

Zero-limsa, makeutettu kahvi, sokeriton jogurtti. Makeutusaineet ovat monelle arkipäiväinen valinta – mutta ovatko ne oikeasti fiksuja?

Tässä Quickcast-jaksossa pureudutaan siihen, mitä tutkimus oikeasti sanoo makeutusaineista. Ovatko ne harmiton apuväline sokerin vähentämiseen vai voiko niillä olla haitallisia vaikutuksia ruokahaluun, suolistoon ja kehon säätelyjärjestelmiin?

Jaksossa opit:

• miten makeutusaineet eroavat sokerista elimistön näkökulmasta

• miksi vaikutukset ovat hyvin yksilöllisiä

• milloin makeutusaineet voivat tukea painonhallintaa – ja milloin ne voivat vaikeuttaa sitä

• miten käyttää makeutusaineita järkevästi ilman mustavalkoista ajattelua

Jakso sopii sinulle, jos haluat tehdä parempia ravintovalintoja ilman pelottelua, dieettiajattelua tai ääripäitä.

🎧 Kuuntele jakso ja hae käytännön vinkit omaan arkeesi. Jos kaipaat tukea ravitsemukseen tai elämäntapamuutokseen, varaa ilmainen intro osoitteesta crossfitiisalmi.com ja jutellaan lisää.

[1] Magnuson et al., 2016 – Katsaus makeutusaineiden turvallisuudesta ja aineenvaihdunnallisista vaikutuksista [2] Toews et al., 2019 – WHO:n systemaattinen katsaus makeutusaineiden ja terveyden välisistä yhteyksistä [3] Suez et al., 2014 – Tutkimus makeutusaineiden vaikutuksesta suolistomikrobistoon ja glukoosinsietoon [4] Rogers et al., 2016 – Makeutusaineiden vaikutus ruokahaluun, energiankulutukseen ja painonhallintaan [5] Pohjoismaiset ravitsemussuositukset, 2023 – Sokerin ja makeutusaineiden käyttö osana kokonaisruokavaliota

Prokrastinaatio ei ole laiskuutta eikä huonoa itsekuria. Usein sen taustalla on kuormitus ja päätösväsymys: liikaa valintoja, liian vähän palautumista.

Tässä jaksossa pureudutaan siihen, – miksi lykkäämme juuri niitä asioita, joista olisi meille eniten hyötyä – miten päätöksentekoon liittyvä kuormitus vaikuttaa arkeen – ja miten prokrastinaation kierre katkeaa ilman ryhdistäytymistä

Jakso tarjoaa käytännöllisiä keinoja erityisesti kiireisille aikuisille ja vanhemmille. Pienet askeleet, vähemmän päätöksiä ja matalampi aloituskynnys voivat muuttaa yllättävän paljon.

🎧 Kuuntele jakso ja aloita yhdestä pienestä teosta jo tänään.

Miksi aloittaminen tuntuu raskaalta? Miksi niin moni jää jumiin menneisiin epäonnistumisiin tai odottamaan parempaa hetkeä tulevaisuudessa?

Tässä jaksossa puhutaan painonpudotuksesta hieman eri kulmasta – ei ruokavalioiden, sääntöjen tai täydellisyyden kautta, vaan nykyhetken näkökulmasta.

Jaksossa käsitellään: – miksi painonpudotus kaatuu usein ajatteluun, ei tekoihin – miten menneisyys ja tulevaisuus estää aloittamisen – miksi muutos voi alkaa kesken kaiken

Tämä jakso on sinulle, jos olet väsynyt aloittamaan aina uudelleen ja kaipaat kevyempää, inhimillisempää tapaa lähestyä muutosta.

Tammikuu on monelle uuden alun aikaa. Päätöksiä, lupauksia ja toiveita paremmasta jaksamisesta.

Silti moni huomaa nopeasti, ettei muutos pysy arjessa mukana.

Tässä Elämä kunnossa -podcastin jaksossa puhumme siitä, miksi ongelma ei useimmiten ole motivaatiossa. Miksi itsenäinen treeni kaatuu arjen kuormitukseen, ja miksi aloittaminen valmentajan kanssa voi poistaa suurimmat esteet heti alussa.

Jaksossa käsitellään mm.:

• miksi treeni ei pysy rutiinina, vaikka halua olisi

• miten selkeä rakenne vapauttaa energiaa

• miksi tunne siitä, että joku odottaa sinua paikalle, on ratkaiseva

• miksi valmennus ei ole elinikäinen sitoumus, vaan perusta

• ja miksi CrossFit Iisalmen tehtävä on auttaa ihmisiä pärjäämään lopulta myös ilman meitä

Missä ikinä oletkin, etsi valmentaja, joka kuuntelee sinua ja osaa kysyä oikeita kysymyksiä. Aloittaminen ei vaadi uutta elämää – vaan toimivan rakenteen tähän elämään.

Moni tietää, mitä pitäisi tehdä voidakseen paremmin – mutta yrittää tehdä kaiken kerralla ja väsyy ennen kuin mikään ehtii muuttua.

Tässä Elämä kunnossa -podcastin jaksossa käydään läpi selkeä 30 päivän malli, joka perustuu tapojen pinoamiseen: yksi tapa kerrallaan, ilman ääripäitä tai täydellisyyden tavoittelua.

Jakson aikana saat step by step -ohjeet neljälle viikolle.

Tämä ei ole dieetti, treeniohjelma tai 30 päivän haaste suorittajille. Tämä on malli, jolla laitetaan perusasiat kuntoon – niin, että muutos myös pysyy.

Jos olet joskus kokenut, että tiedät kyllä mitä pitäisi tehdä, mutta et saa sitä pysymään arjessa, tämä jakso on sinulle.

Jos haluat tehdä muutoksen jonkun kanssa - varaa ilmainen intro meidän kotisivuilta crossfitiisalmi.com tai laita minulle viestiä.

Moni arkinen vaiva tuntuu irralliselta: tukkoinen nenä, kipeä kurkku, kolottavat nivelet, väsymys joka ei katoa levolla.

Entä jos nämä eivät olekaan erillisiä ongelmia?

Tässä jaksossa puhutaan tulehduksesta – ei lääketieteellisenä terminä, vaan arkisena ilmiönä, joka vaikuttaa suoraan jaksamiseen, palautumiseen ja siihen miltä kehossa tuntuu.

Käymme läpi: – mitä tulehdus oikeasti on – miksi oireet eivät ole itse ongelma, vaan kehon reaktio – miksi oireiden "vastustaminen" usein pahentaa oloa – ja kolme konkreettista keinoa, joilla voit rauhoittaa tulehdusta elimistössä