Grind & Glow

Annika ist Marathoni. Gestern Frankfurt, heute Montag, einen Tag danach – und die beiden sitzen zusammen, um das zu verarbeiten, was in den letzten 4:04 Stunden passiert ist.

Die Woche davor war nervig. Training erledigt, Form da, nichts mehr zu tun außer warten. Annika hat Karamellwaffeln für sich entdeckt, jeden Abend Nudeln gegessen, am Donnerstag 50 Minuten easy gelaufen und dabei die Uhr über die Jacke gezogen, weil sie keine Herzfrequenz sehen wollte. Am Samstag Startunterlagen mit Jette abholen, Pasta Party in der Festhalle, Outfit-Entscheidung am Morgen: kurze Hose, Sleeves, dünnes Shirt unter dem Race Top. Dann Sonntag.

Es hat geschüttet. Sekunde eins, klatschnass, Regen ins Gesicht, Pfützen überall. Annika lief die ersten fünf Kilometer in 5:37 im Schnitt – genau auf Plan für unter vier Stunden. Mit Berit zusammen, kontrolliert, keine Hektik trotz Startblock-Stress und Menschenmassen. Sieben Gels, jede Station Wasser, kein einziges Magenproblem. Bis Halbmarathon lief alles nach Plan. In Höchst, wo sie letzte Woche noch Ödnis befürchtet hatte, saßen Leute in ihren Höfen, tranken Aperol in der Sonne und machten Stimmung.

Bei Kilometer 27 konnte Annika auf einmal schlecht Luft holen. Nicht dramatisch, nicht gefährlich – aber unterschwellig genug, um den Kopf reinzuziehen. Die Pace ging auf 5:53. Bei 30 kam der erste Sechser-Kilometer, der 3:59-Pacer zog vorbei. Annika lief einen Kilometer mit, merkte: Zehn Kilometer in dem Tempo – no way. Ließ ihn ziehen. Goodbye. Von Kilometer 30 bis 38 kämpfte sie mit sich selbst, blieb bei 33 stehen, holte sich eine Umarmung, stoppte kurz die Uhr, lief weiter. Ihr Papa, ihr Bruder und ihr Freund standen abwechselnd mit dem Fahrrad an der Strecke. Ihr Vater kommentierte: Wer sich beschweren kann, dem geht es noch gut genug.

Bei 39 wusste sie: Das Ding kommt nach Hause. Sie lief zurück in die City, sah die Festhalle, musste noch vier Kilometer weg davon laufen – und beschloss, die letzten Kilometer zu genießen statt zu hetzen. Florence and the Machine auf den Ohren. An jeder Ecke bekannte Gesichter: Handballfreundinnen, Kolleginnen, eine Freundin die sie seit Jahren nicht gesehen hatte. Den letzten Kilometer hat sie geheult. Im Ziel wartete Jette, die sich reingeschmuggelt hatte, obwohl die Ordner sie weiterschicken wollten. Umarmung. Berit kam wenig später. Alle drei: nie wieder. Und alle drei wissen: nächstes Jahr wieder.

Smilla saß in der Schweiz, iPad unterm Arm, hat den Tracker verfolgt und zugesehen, wie Annika ab Kilometer 26 in jedem Split Hunderte Läufer überholte. Nächste Woche erzählt sie von ihren Tests und dem Season-Aufbau unter Louis. Für Annika steht eine Woche ohne Laufen an. Mindestens.

Amanal Petros und Blanka Dörfl haben vorne Zeiten geliefert, die bei diesem Wetter niemand erwartet hat. Annika versteht jetzt, was das bedeutet – bei 2:58er Pace um eine Kurve geschossen zu werden, bei der Zuschauer mit dem Rücken zur Strecke stehen. Respekt vor dieser Distanz hat sie vorher gehabt. Jetzt weiß sie, warum.

Race Week. Annika läuft am Sonntag den Frankfurt Marathon. Ihr erster. Zwölf Wochen Vorbereitung, die Form steht, der Plan steht – und jetzt kommt der Teil, auf den dich keiner vorbereitet: warten.

Gestern ging die Nase zu. Annika schrieb Smilla: Panik. Smilla schrieb zurück: Chill. War nichts. Aber genau da fängt es an. Sobald das Training vorbei ist, horcht der Körper auf Signale, die er vorher ignoriert hat. Die Beine fühlen sich schwer an. Oder seltsam leicht. Smilla hat Bestzeiten mit schweren Beinen gelaufen und ist mit leichten eingeknickt. Heißt: Was du vorher fühlst, hat mit dem Ergebnis wenig zu tun.

Annika hat sich Bluetooth-Kopfhörer gekauft. Für den Abschnitt ab Kilometer 25, raus nach Höchst, wenig Publikum, Gegenwind möglich, Regen wahrscheinlich. Wer vorher weiß, wo es öde wird, den trifft es weniger. Musik an, Kappe auf, Wasser an jeder Station. Und dann laufen, auch wenn bei Kilometer 28 der Kopf fragt, ob es noch 14 Kilometer sind.

Zwölf Wochen Rückblick: Annika hat keinen einzigen Tiefpunkt gehabt. Der Trainingsplan hat gepasst – nie zu viel, nie zu wenig. Viel Volumen, wenig Tempo, Kilometer sammeln. Krafttraining parallel hat den Körper stabil gehalten. Eine Sache hat sie überrascht: In bestimmten Zyklusphasen war sie deutlich müder als sonst. Esther Pfeiffer hat ihren Marathon bewusst um den Zyklus geplant. Kaum eine Frau sagt deswegen ein Rennen ab. Alle beißen sich durch. Ein Thema, das zu wenig Platz bekommt.

Smilla steckt derweil in einer anderen Welt. Sie hat mit ihrem Bruder eine Wohnung gebaut – Parkett, Teppichboden, Wände gestrichen. So viel körperliche Arbeit, dass Louis das Training anpassen musste. Die Wohnung hat eine Siebträgermaschine, eine Couch, circa 40 Paar Laufschuhe. Kühlschrank fehlt. Die neue Season läuft seit zwei Wochen: Umfang, schweres Krafttraining, kein Track. Smilla genießt das Grinden, auch wenn die erste Woche wehtat.

Am Sonntag kann Smilla nicht dabei sein – Doppeleinheit und Tests in der Schweiz. Jette Kolbe läuft mit. Papa und Bruder kommen mit dem Fahrrad, fahren zu den Streckenabschnitten, wo wenig Leute stehen.

Noch eine Korrektur: Powerbar statt Maurten beim Frankfurt Marathon. Letzter Woche falsch gesagt, diesmal geprüft.

Was passiert, wenn ein Halbmarathon zum 30-Kilometer-Trainingslauf wird? Smilla und Annika sind zurück und sprechen über Annikaas Vorbereitung auf den Frankfurt-Marathon – vom Lauf in Aschaffenburg über die richtige Verpflegung bis zur wichtigen Unterstützung am Streckenrand.

Annika erzählt, warum sie den Halbmarathon nicht all-out gelaufen ist, wie sie unterwegs eine Laufpartnerin gefunden hat und weshalb ein guter Trainingslauf trotzdem ganz schön aufregend sein kann.

Dazu gibt es praktische Einblicke in Gels, Renntaktik und Regeneration – und die Erkenntnis, wie viel Planung in der Marathonvorbereitung steckt.

Smilla berichtet von ihrer neuen Rolle als Supporterin: mehrere Läufer anfeuern, den Überblick über die Runden behalten und im Ziel Getränke, Snacks und Wechselkleidung bereithalten.

Außerdem geht es um den Wiedereinstieg ins Training, Offseason, Studium, Umzugschaos und die Frage, wie sich ambitionierter Sport mit dem ganz normalen Leben vereinbaren lässt.Eine ehrliche und unterhaltsame Folge über Lauftraining, Wettkampfvorbereitung und Zusammenhalt – mit kleinen Abschweifungen zu Musik, Schlafmasken und Einrichtungsideen.

Freddy-Yeah! Annika fehlt, dafür sitzt Europameister Frederik Ruppert bei Smilla. Freddy ist in Rabat 7:57 über 3000 Meter Hindernis gelaufen und hat im August in Birmingham Gold geholt. Mit Smilla spricht er über seine Saison, sein Training und die Frage, ob er beim Joggen über Pfützen springt.

Nach einer Krankheit im Juni hat Freddy trainiert wie sonst im Januar. Deshalb ist er bei der DM die 5000 Meter gelaufen und hat das Hindernis ausgelassen. Er erzählt von 160 bis 170 Wochenkilometern, zwölf Laufeinheiten ohne Alternativtraining und Hürden, die er nur in Tempoläufe einbaut. Den Wassergraben trainiert er gar nicht. Smilla läuft als 800-Meter-Läuferin höchstens ein Drittel davon und macht dafür Crosstraining. Die beiden merken schnell, wie wenig ihr Alltag gemeinsam hat, obwohl beide Läufer sind.

Außerdem hörst du, warum Freddy am Renntag nur trockenes Brot isst und wie Coach Isabelle Baumann den Verlauf des EM-Finales vorhergesagt hat. Freddy erklärt, was er seinem 16-jährigen Ich sagen würde, das damals 60 Kilometer pro Woche lief und von den Fleißigeren überholt wurde. Dazu gibt es einen Freundebuch-Eintrag, eine Runde Top oder Flop und Freddys Plan für Smillas ersten ernsthaften 1500er.

Kapitel:
00:00 Freddys Freundebuch-Eintrag
02:54 Grind & Glow der Saison
05:56 Warum bei der DM 5000 statt Hindernis
15:01 So sieht eine Trainingswoche mit 100 Meilen aus
18:15 Top oder Flop
21:43 Annikas Fragen: Pfützen und nasse Füße
25:24 Coaching per WhatsApp
37:18 Nervosität und Schlaf vor dem Rennen
42:11 Pre-Race-Essen und Bicarb
45:59 Springen oder aufsetzen am Wassergraben
49:52 Die Taktik im EM-Finale
01:02:09 Was Freddy seinem jüngeren Ich sagen würde
01:09:48 Nach 7:57 einfach „next“
01:12:09 Warum Freddy froh ist, dass ihn niemand erkennt

Off-Season ist noch nicht vorbei! Trotzdem melden sich Smilla und Annika in ihrer Podcast-Off-Season mit einer schnellen Runde Grind & Glow.

Smilla gibt einen Zwischenstand aus der Pause und Annika darf noch voll durchziehen – Frankfurt Marathon kommt näher.

Nach den Europameisterschaften und dem ISTAF war es ständig verschoben worden, jetzt löst Annika endlich ein, wonach so viele von euch gefragt haben: Sie erzählt von ihrer Leistungsdiagnostik in Offenbach. Feldstufentest auf der Bahn, sieben Stufen von 7:30er bis 4:30er Pace, alle vier Runden Blut am Ohr. Das Ergebnis: Schwelle bei 4:54 und 170 Schlägen, dazu klar definierte Herzfrequenzzonen und ein Trainingsplan für ihren ersten Marathon in Frankfurt am 25. Oktober.

Annika geht den Plan im Detail durch. Drei-Wochen-Zyklus mit zwei Belastungswochen und einer Entlastungswoche, vier Läufe die Woche, Intervalle am Samstag, Long Run am Sonntag. Warum sie jetzt nach Minuten statt nach Kilometern trainiert, warum sie deutlich mehr isst als früher, weshalb sie ihre langen Läufe extra auf zehn Uhr morgens legt und wie sie mit dem Ziel unter vier Stunden umgeht, ohne sich Druck zu machen.

Smilla kommt frisch vom ISTAF in Berlin: sechster Platz über 800 Meter, erste Deutsche, davor 28 Stunden Reisechaos aus der Schweiz. Ein Race in Italien fehlt noch, dann ist Saisonende. Dazu ein Netflix-Tipp, eine Affirmation von Eileen Gu und wie immer Grind und Glow of the Week!

Läufst du auch in Frankfurt mit? Schreib es in die Kommentare. Und Annika nimmt jeden Tipp zu Outfit und Gel-Transport dankend an.

Am 29.8.2025 kam die erste Folge Grind & Glow raus. Smilla hatte grade erst ihren ersten DM Titel egholt und Annika steckte in ihren letzten Masterarbeitszügen.

Ein Jahr später, tolle Erfahrungen, einige Partner und einen DM Titel reicher geht es ins nächste Jahr Grind & Glow!

LFG

Smilla ist wieder zurück aus Brimingham und sitzt mit Annika am Hörer vor ihrem Podcast-Micro. In dieser Folge vom Grind and Glow Podcast geht es um Smillas Leichtathletik-EM-Woche; ihre neue Bestzeit; Medien & Hype!

Viel Spaß beim Hören

Valentina Rosamilia sitzt am Tisch, Smilla neben ihr, beide in Biel nach einer Trainingswoche. Die beiden sind Roommates, Trainingspartnerinnen, Konkurrentinnen über 800 Meter – und seit Januar enge Freundinnen. Valentina läuft für die Schweiz, hat U20-WM-Silber geholt, war Olympia-Halbfinalistin in Paris und hält den Schweizer 600m-Rekord. Aber die Geschichte, die sie hier erzählt, geht über Ergebnislisten hinaus.

2024, Schweizer Meisterschaften. Valentina braucht die Norm UND mindestens Platz drei für Paris. Sie steht auf Rang vier der nationalen Rangliste. Noch nie unter zwei Minuten gelaufen. Louis sagt: Geh nach vorne, du machst die Pace. Sie läuft die erste Runde in 57 Sekunden, allein. Die letzten 100 Meter: Alles rein. Dritte, 1:58.69, Olympia-Ticket. "Als Underdog kann man riskieren. Man hat nichts zu verlieren."

In der Episode reden die drei über das, was man von außen nicht sieht: Wie es sich anfühlt, in einer Trainingsgruppe zu landen, in der jede Session jemand besser ist als du – egal ob Sprint, Kraft oder Ausdauer. Wie Valentina nach zwei schwierigen Jahren (Formtief 2022, Verletzung 2023) lernen musste, sich nicht über Medaillen zu definieren. Wie die Schweizer 800m-Szene durch Audrey Vero (1:53, drittschnellste Zeit aller Zeiten) vier Läuferinnen auf internationalem Niveau produziert – und warum Valentina das als Antrieb nimmt statt als Druck.

Und dann: Bidgoszcz. Das Rennen, das eine Million Menschen auf Social Media gesehen haben. Valentina läuft im Feld, bei 300 Meter to go fallen mehrere Athletinnen vor ihr, sie macht einen Vollstopp, weicht nach innen aus statt über die Gestürzten zu fallen, läuft das Rennen von hinten wieder auf – und gewinnt. "Ich seh mich nicht als Siegerin in dem Rennen." Smilla widerspricht. Die Entscheidung, rauszugehen statt sich zu verletzen, hat Valentina in Sekundenbruchteilen getroffen. Das Video hat eine Diskussion über Feldgrößen im Mittelstreckenbereich ausgelöst.

Drumherum: Smilla und Valentina erzählen von einer Trainingssession, in der Valentina sieben Sekunden hinter Smilla ins Ziel kam und kaum noch zur Startlinie laufen konnte ("Ich bin am Boden gekrochen"). Annika beichtete Fake News aus der letzten Folge (DM in Halle – stimmt nicht, sorry). Das Glow der Woche: Grillieren am See in der Schweiz, spontan, mit einer Freundin aus Florida, die zehn Stunden Layover in Zürich hatte.

Valentinas Affirmation: Jeder hat seine eigene Pace. Sich Zeit geben. An den eigenen Grenzen arbeiten – das ist der Fortschritt, auch wenn es sich nicht so anfühlt.

Birmingham steht an. Valentina und Smilla sind dabei.

Smilla Kolbe ist Deutsche Meisterin über 800 Meter. Zum zweiten Mal in Folge.

Aber von vorne. Freitag Abend: Smilla war beim DLV-Jugendlager eingeladen, hat anderthalb Stunden mit jungen Athletinnen und Athleten über Selbstbewusstsein, Ernährung am Wettkampftag und die Frage "Wo siehst du dich in fünf Jahren?" geredet – und gemerkt, dass die Antwort "Ich weiß es auch nicht" manchmal die ehrlichste und hilfreichste ist. TikTok-Trends gemacht, Autogrammkarten verteilt, Sticker von Grind & Glow dagelassen.

Annika stand neun Stunden im Stimmungsblock, war nervöser als die Athletin selbst, konnte fast nicht hingucken. Danach krönten beide anschließend Yolanda, Robert und Gesa im Stimmungsblock – Queen to Queen, Track Royalty.