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Loading recommendations for resistance training are typically prescribed along what has come to be known as the “repetition continuum”, which proposes that the number of repetitions performed at a given magnitude of load will result in specific adaptations.

Specifically, the theory postulates that heavy load training optimizes increases maximal strength, moderate load training optimizes increases muscle hypertrophy, and low-load training optimizes increases local muscular endurance.

However, despite the widespread acceptance of this theory, current research fails to support some of its underlying presumptions.

Based on the emerging evidence, we propose a new paradigm whereby muscular adaptations can be obtained, and in some cases optimized, across a wide spectrum of loading zones.

The nuances and implications of this paradigm are discussed herein.

(Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum. Sports [Internet]. 2021;9(2):32. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/sports9020032)

Le manque de temps fait partie des obstacles les plus souvent évoqués pour justifier l’abstention de participer à des programmes d’exercice. L’objectif de cette revue était de déterminer comment l’entraînement en résistance (musculation) peut être réalisé de la manière la plus efficace possible en termes de temps, en évaluant de façon critique les recherches sur les variables d’entraînement aiguës, les techniques d’entraînement avancées, ainsi que la nécessité de l’échauffement et des étirements.

Pour programmer un entraînement de force optimal en termes de gain de temps, nous recommandons de privilégier les exercices bilatéraux et multi-articulaires, comportant des mouvements dynamiques complets (c’est-à-dire à la fois les phases excentriques et concentriques), et d’inclure au minimum :

• un exercice de poussée pour les jambes (par exemple : squats),

• un exercice de tirage pour le haut du corps (par exemple : tractions),

• un exercice de poussée pour le haut du corps (par exemple : développé couché).

Les exercices peuvent être réalisés avec des machines et/ou des poids libres, en fonction des objectifs, de la disponibilité et des préférences personnelles.

Le volume d’entraînement hebdomadaire est plus important que la fréquence d’entraînement, et nous recommandons un minimum de 4 séries hebdomadaires par groupe musculaire, avec une plage de charge correspondant à 6–15 RM (il est possible d’utiliser 15 à 40 répétitions si l’entraînement est mené jusqu’à l’échec volontaire).

Les techniques d’entraînement avancées, telles que les supersets, les drop sets et le rest-pause, permettent de réduire le temps d’entraînement d’environ moitié par rapport à un entraînement traditionnel, tout en maintenant le volume de travail. Toutefois, ces méthodes semblent plus efficaces pour stimuler l’hypertrophie que la force musculaire, et davantage de recherches sont nécessaires sur leurs effets à long terme.

Enfin, nous conseillons de limiter l’échauffement aux échauffements spécifiques à l’exercice, et de ne prioriser les étirements que si l’objectif de l’entraînement est d’améliorer la flexibilité.

Cette revue montre comment il est possible de manipuler les variables d’entraînement aiguës et d’utiliser certaines techniques spécifiques afin d’optimiser le rapport temps investi / progrès obtenus en termes de force et d’hypertrophie.

(Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Med [Internet]. 2021;51(10):2079–95. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)

Lack of time is among the more commonly reported barriers for abstention from exercise programs.

The aim of this review was to determine how strength training can be most effectively carried out in a time-efficient manner by critically evaluating research on acute training variables, advanced training techniques, and the need for warm-up and stretching.

When programming strength training for optimum time-efficiency we recommend prioritizing bilateral, multi-joint exercises that include full dynamic movements (i.e. both eccentric and concentric muscle actions), and to perform a minimum of one leg pressing exercise (e.g. squats), one upper-body pulling exercise (e.g. pull-up) and one upper-body pushing exercise (e.g. bench press).

Exercises can be performed with machines and/or free weights based on training goals, availability, and personal preferences.

Weekly training volume is more important than training frequency and we recommend performing a minimum of 4 weekly sets per muscle group using a 6–15 RM loading range (15–40 repetitions can be used if training is performed to volitional failure).

Advanced training techniques, such as supersets, drop sets and rest-pause training roughly halves training time compared to traditional training, while maintaining training volume.

However, these methods are probably better at inducing hypertrophy than muscular strength, and more research is needed on longitudinal training effects.

Finally, we advise restricting the warm-up to exercise-specific warm-ups, and only prioritize stretching if the goal of training is to increase flexibility.

This review shows how acute training variables can be manipulated, and how specific training techniques can be used to optimize the training response: time ratio in regard to improvements in strength and hypertrophy.

(Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Med [Internet]. 2021;51(10):2079–95. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-021-01490-1)

Cet article de synthèse complet réexamine de manière critique la théorie largement acceptée du « continuum des répétitions » en entraînement en résistance, selon laquelle des plages de charges spécifiques (lourdes, modérées, légères) stimuleraient de manière optimale des adaptations musculaires distinctes telles que la force, l’hypertrophie et l’endurance.

Les auteurs remettent en question certains fondements de ce paradigme traditionnel, en présentant des preuves montrant que la croissance musculaire (hypertrophie) peut être obtenue sur un large spectre d’intensités de charge, parfois même avec des charges très légères, à condition que l’entraînement soit mené jusqu’à l’échec musculaire.

Tout en reconnaissant que les charges lourdes restent supérieures pour maximiser les gains de force (notamment lorsqu’ils sont évalués avec des exercices similaires à ceux de l’entraînement), la revue souligne que les preuves d’un effet clair et spécifique des charges sur l’endurance musculaire demeurent équivoques.

En définitive, elle propose un nouveau paradigme dans lequel les adaptations musculaires peuvent se produire dans diverses zones de charge, en suggérant que la zone « idéale » pour l’hypertrophie pourrait être celle des charges modérées, non pas en raison d’une supériorité physiologique, mais pour des raisons pratiques telles que le confort et la régularité de l’entraînement.

(Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Nutrients [Internet]. 2023;15(9). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu15092116)

This comprehensive review article critically re-examines the widely accepted "repetition continuum" theory in resistance training, which posits that specific load ranges (heavy, moderate, light) optimally stimulate distinct muscular adaptations like strength, hypertrophy, and endurance. The authors challenge some core assumptions of this traditional paradigm, presenting evidence that muscular growth (hypertrophy) can be achieved across a broad spectrum of loading intensities, sometimes even with very light loads if training is taken to muscular failure. While acknowledging that heavy loads remain superior for maximizing strength gains (especially when assessed with exercises similar to training), the review highlights the equivocal nature of evidence for a clear load-specific effect on muscular endurance. Ultimately, it proposes a new paradigm where muscular adaptations can occur across diverse loading zones, suggesting that the "ideal" zone for hypertrophy might be moderate loads due to practical factors like comfort and adherence, rather than a physiological superiority.

(Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Nutrients [Internet]. 2023;15(9). Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu15092116)

La souplesse est définie comme « l’amplitude de mouvement d’une ou de plusieurs articulations ». Ses limites diminuent de manière significative avec l’âge, la souplesse maximale étant atteinte vers le milieu ou la fin de la vingtaine chez les hommes et les femmes, respectivement.

Les conclusions concernant la durée appropriée des exercices d’étirement reposent principalement sur des facteurs mécaniques tels que l’amplitude de mouvement (ROM) et la souplesse, et tendent à ignorer la tension neuro-mécanique défavorable qui peut être créée lors des exercices d’étirement.

Il semble que des étirements de plus longue durée améliorent la souplesse chez les populations gériatriques.

(Moustafa IM, Ahbouch A, Palakkottuparambil F, Walton LM. Optimal duration of stretching of the hamstring muscle group in older adults: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med [Internet]. 2021;57(6):931–9. Available from: http://dx.doi.org/10.23736/S1973-9087.21.06731-9)

“Flexibility” is defined as “the range of movement or motion of a single or multiple joints.”

Its limits decline significantly with age, reaching maximum flexibility in the mid-to-late twenties for males and females, respectively.

Conclusions regarding appropriate stretching time duration are mainly based on mechanical factors such as range of motion (ROM) and flexibility and tend to ignore the adverse neural mechanical tension that may be created during stretching exercises.

It appears that longer-duration stretching increases flexibility for geriatric populations.

(Moustafa IM, Ahbouch A, Palakkottuparambil F, Walton LM. Optimal duration of stretching of the hamstring muscle group in older adults: a randomized controlled trial. Eur J Phys Rehabil Med [Internet]. 2021;57(6):931–9. Available from: http://dx.doi.org/10.23736/S1973-9087.21.06731-9)

L’étirement « cross-body » et la version modifiée de l’étirement « sleeper » ont été utilisés pour améliorer la souplesse des tissus mous postérieurs de l’épaule et pour augmenter la rotation interne de l’articulation gléno-humérale (GHJ IR) chez les athlètes pratiquant des sports en lancer ou en mouvement au-dessus de la tête.

Cependant, en raison de l’incapacité à stabiliser la scapula du patient et à contrôler la rotation gléno-humérale avec l’étirement « cross-body », ainsi que du risque de conflit sous-acromial ou d’aggravation des symptômes avec la version modifiée du « sleeper », une nouvelle technique d’étirement — rotation interne passive gléno-humérale avec pont en position « clam shell » — a été développée comme alternative à ces étirements couramment utilisés.

Cette technique pourrait permettre une meilleure stabilité de la scapula sans reproduire les symptômes.

Ainsi, la présente étude visait à examiner et comparer cette nouvelle technique d’étirement à la version modifiée traditionnelle du « sleeper », afin de déterminer son effet sur l’amplitude de mouvement (ROM) en rotation interne gléno-humérale et sur la douleur rapportée par les athlètes pratiquant des sports au-dessus de la tête et présentant un déficit de rotation interne gléno-humérale (GIRD).

(Gharisia O, Lohman E, Daher N, Eldridge A, Shallan A, Jaber H. Effect of a novel stretching technique on shoulder range of motion in overhead athletes with glenohumeral internal rotation deficits: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord [Internet]. 2021;22(1):402. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s12891-021-04292-8)

The cross-body and the modified sleeper stretch have been used to improve posterior shoulder soft tissue flexibility and to increase glenohumeral joint internal rotation (GHJ IR) in overhead athletes.

However, due to the inability to stabilize patient’s scapula and control GHJ rotation with the cross-body stretch and the potential for subacromial impingement or symptoms’ aggravation with the modified sleeper stretch, a new stretching technique (Passive Glenohumeral Internal Rotation with Clam Shell Bridging) was developed as an alternative to these commonly used stretches that may allow for greater stability of the scapula without reproducing symptoms.

Thus, the current study aimed to examine and compare a novel stretching technique to the traditional modified sleeper stretch to determine the effect on glenohumeral IR range of motion (ROM) and self-reported pain in overhead athletes with glenohumeral internal rotation deficits (GIRD).

(Gharisia O, Lohman E, Daher N, Eldridge A, Shallan A, Jaber H. Effect of a novel stretching technique on shoulder range of motion in overhead athletes with glenohumeral internal rotation deficits: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord [Internet]. 2021;22(1):402. Available from: http://dx.doi.org/10.1186/s12891-021-04292-8)

Dans des études animales, des interventions d’étirement à long terme, allant jusqu’à plusieurs heures par jour, ont montré d’importantes augmentations de la masse musculaire ainsi que de la force maximale.

L’objectif de cette étude était d’examiner les effets d’un étirement à long terme sur la force maximale, la surface de section transversale musculaire (MCSA) et l’amplitude articulaire (ROM) chez l’être humain.

(Warneke K, Brinkmann A, Hillebrecht M, Schiemann S. Influence of long-lasting static stretching on maximal strength, muscle thickness and flexibility. Front Physiol [Internet]. 2022;13:878955. Available from: http://dx.doi.org/10.3389/fphys.2022.878955)