这次主要说明了为什么要练控速，以及应该怎么用一些小方法和游戏来练习控速。

Ben教练的一些练配速的课表：

• 12–20 x 400 at critical velocity (i.e., thirty-minute race pace) with 200-meter jog recoveries
• 6–10 x 800 at forty-minute race pace with one-minute rests
• 8–15 x 1k at lactate-threshold pace (i.e., one-hour race pace) with one-minute rests
• 3–5 x 2 miles at ninety-minute race pace with 800-meter jog recoveries
• 2–3 x 3 miles at steady-state pace (i.e., two-hour race pace) with one-mile jog recoveries
• One-hour and fifteen-minute continuous steady-state run at two-hour and ten-minute race pace

这次说的是，如何平衡训练强度。主要原则是在一直周期内使用二八法则，来控制低强度和中高强度的训练。

这讲涉及了一些专用名词：

1. **VT1 (第一通气阈值)**:

      - VT1是指在逐渐增加的运动强度下，乳酸开始在血液中积累的点，但身体仍然能够有效地清除它，使其维持在一个相对稳定的水平。

        - 在达到VT1之前，运动主要是有氧的，意味着身体主要依赖氧气来产生能量。

        - 当达到VT1时，呼吸频率和心率会有所增加，但大多数人仍然能够维持对话。

3. **VT2 (第二通气阈值)**

      - VT2是指在更高的运动强度下，乳酸的积累速度超过了身体清除它的能力，导致血液中乳酸浓度迅速增加的点。

        - 在达到VT2时，运动变得主要是无氧的，身体开始依赖糖原分解来产生能量，这是一个没有氧气参与的过程。

        - 当达到VT2时，呼吸和心率都会迅速增加，进行对话会变得非常困难。

3.**最大有氧速度**（MAS，Maximal Aerobic Speed）:

是一个运动生理学的概念，用于描述个体在最大有氧能力下可以达到的最高速度。简单地说，MAS是一个人在不产生乳酸积累的情况下可以维持的最高速度。

4.**最大心率**（Maximum Heart Rate，简称MHR）：

是指一个人在最大努力运动时心脏每分钟跳动的最大次数。它是一个重要的生理参数，常被用作运动和健身训练的参考。

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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。

作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

图一，Stephen Seiler 金字塔

图二：

图三：

这期两位教练把自己做计划的经历和经验都进行了总结。

00:00     Matt 教练的分享，说了五个规则

29:10   Ben教练通过自己的经历来说明赛前应该减量

图一：

图二：

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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。

作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

虽然我们在第18期粗浅的聊过了这本书，但最近又看了一遍《Run Like a Pro 》。

想想要不还是做成有声书吧，翻译和转语音到也还好，就是校对有些工作量。全书一共9章，所以会分成9次发布（说的好像我都做好似的）。

我选了两种声线来区别两位作者，希望大家还能适应。

文中提到的表格一

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作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。

作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。

最近看到不少UTMB的报道和一些运动员的比赛经历。便着把《超马跑者的崛起》中，作者芬恩的比赛经历做成了有声书。

主要内容是第17-18章，修剪掉了他的一些参访内容和当年比赛中其它选手的报道，只保留作者自己的经历。

建议小宇宙用户，把”跳过空白“设置成OFF，不然节奏会太快。

本书简体版本在国内没有发行，可以到国际版本Kindle购买繁体横版，或者淘宝买繁体竖行版本。