Jontrona Tonic: The Omega-3 Kitchen( জন্ত্র টনিক: ওমেগা-৩ রান্নাঘর)

🌿 High Cortisol (Stress Hormone) | উচ্চ কর্টিসল (স্ট্রেস হরমোন)
Step 1: What is Cortisol? | কর্টিসল কী?
🧠 Cortisol is your body's stress hormone.
🧠 কর্টিসল হলো শরীরের স্ট্রেস হরমোন। It helps your body:

• 🌞 Wake you up in the morning | সকালে ঘুম থেকে উঠতে সাহায্য করে
• ⚡ Gives you energy | শক্তি দেয়
• 🍚 Controls blood sugar | রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে
• 🛡️ Helps you handle stress | স্ট্রেস সামলাতে সাহায্য করে

Step 2: What is High Cortisol? | উচ্চ কর্টিসল কী?
⚠️ High cortisol means your body is making too much stress hormone for a long time.
⚠️ উচ্চ কর্টিসল মানে দীর্ঘদিন ধরে শরীরে অতিরিক্ত স্ট্রেস হরমোন তৈরি হচ্ছে।
Step 3: Symptoms | লক্ষণ

• 😴 Always tired | সব সময় ক্লান্ত লাগে
• 😟 Stress or anxiety | সব সময় টেনশন বা দুশ্চিন্তা
• 🍔 Belly fat increases | পেটের চর্বি বাড়ে
• 🍩 Craving sweets & junk food | মিষ্টি ও জাঙ্ক ফুড খেতে ইচ্ছা করে
• 🌙 Poor sleep | ভালো ঘুম হয় না
• 🧠 Poor focus | মনোযোগ কমে যায়
• ❤️ High blood pressure | রক্তচাপ বাড়তে পারে
• 💪 Muscle weakness | শরীর দুর্বল লাগে

Step 4: Why Does Cortisol Increase? | কর্টিসল কেন বাড়ে?

• 😰 Too much stress | অতিরিক্ত মানসিক চাপ
• 😴 Not enough sleep | কম ঘুম
• 🍟 Too much junk food | বেশি জাঙ্ক ফুড
• ☕ Too much coffee | অতিরিক্ত কফি
• 🚬 Smoking | ধূমপান
• 🏃 Too much exercise without rest | বিশ্রাম ছাড়া অতিরিক্ত ব্যায়াম

Step 5: How Does Omega-3 Help? | ওমেগা-৩ কীভাবে সাহায্য করে?
✅ Helps reduce inflammation | প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে
✅ Supports brain health | মস্তিষ্ক সুস্থ রাখতে সাহায্য করে
✅ Helps your body handle stress better | শরীরকে স্ট্রেস ভালোভাবে সামলাতে সাহায্য করে
✅ May improve sleep | ভালো ঘুমে সাহায্য করতে পারে
Remember: Omega-3 is not a medicine for high cortisol, but it supports a healthy lifestyle.
মনে রাখবেন: ওমেগা-৩ উচ্চ কর্টিসলের ওষুধ নয়, তবে সুস্থ জীবনযাপনে সাহায্য করে।
Step 6: How to Keep Cortisol Healthy | কর্টিসল নিয়ন্ত্রণে রাখার উপায়
😴 Sleep 7–9 hours every night.
প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমান।
🐟 Eat omega-3-rich foods.
ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খান।
Examples | উদাহরণ:

• 🐟 Salmon (স্যামন)
• 🐟 Sardines (সার্ডিন)
• 🐟 Mackerel (ম্যাকারেল)
• 🌱 Flaxseed (তিসি বীজ)
• 🌱 Chia Seeds (চিয়া বীজ)
• 🌰 Walnuts (আখরোট)

🚶 Walk or exercise for 30 minutes daily.
প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটুন বা ব্যায়াম করুন।🧘 Reduce stress with meditation and family time.
ধ্যান করুন ও পরিবারের সঙ্গে সময় কাটান।🥗 Eat healthy food.
স্বাস্থ্যকর খাবার খান।💧 Drink enough water.
পর্যাপ্ত পানি পান করুন।☕ Reduce coffee and sugary drinks.
অতিরিক্ত কফি ও মিষ্টি পানীয় কমান।🌟 Simple Summary | সহজ সারাংশ
🔹 High Cortisol = Too much stress hormone
উচ্চ কর্টিসল = শরীরে অতিরিক্ত স্ট্রেস হরমোনSigns | লক্ষণ😴 Tired • 🍔 Belly fat • 😟 Stress • 🌙 Poor sleep • 🍩 Sugar cravings • ❤️ High blood pressure
😴 ক্লান্তি • 🍔 পেটের চর্বি • 😟 দুশ্চিন্তা • 🌙 কম ঘুম • 🍩 মিষ্টি খেতে ইচ্ছা • ❤️ উচ্চ রক্তচাপ
Healthy Habits | সুস্থ অভ্যাস✅ Sleep well | ভালো ঘুম
✅ Eat Omega-3 foods | ওমেগা-৩ খান
✅ Exercise daily | প্রতিদিন হাঁটুন
✅ Reduce stress | স্ট্রেস কমান
✅ Eat healthy food | স্বাস্থ্যকর খাবার খান
💚 Healthy habits + Omega-3 = Better stress management.
💚 স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন + ওমেগা-৩ = স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

🫃 The Story of Visceral Fat (ভিসেরাল ফ্যাটের গল্প)Simple Step-by-Step Guideline:
Step 1: Your Body Needs EnergyEnglish: Every day, you eat food to get energy for your body.বাংলা: প্রতিদিন আমরা খাবার খাই যাতে শরীর কাজ করার জন্য শক্তি পায়।
⬇️Step 2: Extra Calories Are Stored as FatEnglish: If you eat more calories than your body needs, the extra energy is stored as fat.বাংলা: শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেলে অতিরিক্ত শক্তি চর্বি (Fat) হিসেবে জমা হয়।
⬇️Step 3: First, Fat Is Stored Under the SkinEnglish: At first, the body stores fat safely under the skin. This is called Subcutaneous Fat.বাংলা: প্রথমে শরীর ত্বকের নিচে চর্বি জমায়। একে সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাট বলা হয়।
⬇️Step 4: When Storage Becomes Full...English: If you continue overeating for a long time, the body starts storing fat deep inside the abdomen.বাংলা: অনেক দিন ধরে অতিরিক্ত খেলে শরীর পেটের গভীরে চর্বি জমাতে শুরু করে।
⬇️Step 5: This Is Visceral FatEnglish: This deep fat is called Visceral Fat. It surrounds important organs.বাংলা: এই গভীর চর্বিকেই ভিসেরাল ফ্যাট বলা হয়। এটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলোর চারপাশে জমে।Around which organs? (কোন অঙ্গের চারপাশে?)

• ❤️ Heart (পরোক্ষভাবে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ায়)
• 🫀 Liver (লিভার)
• 🩺 Pancreas (অগ্ন্যাশয়)
• 🫁 Intestines (আন্ত্র)

⬇️Step 6: Visceral Fat Is Not Just Stored FatEnglish: Visceral fat is active. It releases chemicals and hormones that affect the whole body.বাংলা: ভিসেরাল ফ্যাট শুধু জমে থাকে না। এটি বিভিন্ন রাসায়নিক ও হরমোনজাতীয় বার্তা ছাড়ে, যা পুরো শরীরকে প্রভাবিত করে।
⬇️Step 7: Inflammation StartsEnglish: These chemicals increase chronic, low-grade inflammation.বাংলা: এসব রাসায়নিক শরীরে দীর্ঘমেয়াদি হালকা প্রদাহ (Inflammation) সৃষ্টি করে।⬇️Step 8: Insulin Does Not Work ProperlyEnglish: Cells become less sensitive to insulin. This is called Insulin Resistance.বাংলা: শরীরের কোষ ইনসুলিনের কথা কম শোনে। একে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বলা হয়।
⬇️Step 9: Blood Sugar RisesEnglish: The pancreas has to produce more insulin, and over time blood sugar can rise.বাংলা: অগ্ন্যাশয়কে বেশি ইনসুলিন তৈরি করতে হয় এবং সময়ের সাথে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে।
⬇️Step 10: Liver Stores More FatEnglish: Excess fat can also build up in the liver, leading to fatty liver.বাংলা: অতিরিক্ত চর্বি লিভারেও জমতে পারে, ফলে ফ্যাটি লিভার হতে পারে।
⬇️Step 11: Hunger Signals Become ConfusedEnglish: Hormones such as leptin may not work properly, making you feel hungry even after eating enough.বাংলা: লেপটিনের মতো হরমোন ঠিকমতো কাজ না করলে পেট ভরা থাকলেও বারবার ক্ষুধা লাগতে পারে।
⬇️Step 12: Risk of Disease IncreasesEnglish: Too much visceral fat increases the risk of:

• Type 2 diabetes
• High blood pressure
• Heart disease
• Fatty liver
• Stroke

বাংলা: অতিরিক্ত ভিসেরাল ফ্যাটের কারণে ঝুঁকি বাড়ে—

• টাইপ-২ ডায়াবেটিস
• উচ্চ রক্তচাপ
• হৃদ্‌রোগ
• ফ্যাটি লিভার
• স্ট্রোক

⬇️Good News! 😊Visceral Fat Can Be ReducedEnglish: Healthy habits can reduce visceral fat.বাংলা: ভালো জীবনযাত্রার মাধ্যমে ভিসেরাল ফ্যাট কমানো সম্ভব।What Should You Do?
✅ Eat a balanced diet.
সুষম খাবার খান।
✅ Eat more vegetables, fruits, legumes, whole grains, nuts, seeds, and lean protein.
বেশি করে শাকসবজি, ফল, ডাল, সম্পূর্ণ শস্য, বাদাম, বীজ এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খান।
✅ Exercise or walk for at least 30 minutes most days.
বেশিরভাগ দিনে অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটুন বা ব্যায়াম করুন।
✅ Sleep 7–9 hours every night.
প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমান।
✅ Reduce stress.
মানসিক চাপ কমান।
🌟 Final Message (শেষ কথা)English: Visceral fat is the hidden fat around your organs. It cannot always be seen from outside, but too much of it can increase the risk of many diseases. Healthy eating, regular exercise, good sleep, and stress management can help reduce it.বাংলা: ভিসেরাল ফ্যাট হলো শরীরের ভেতরে অঙ্গগুলোর চারপাশে জমে থাকা লুকানো চর্বি। বাইরে থেকে সব সময় বোঝা যায় না, কিন্তু বেশি হলে এটি অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করলে ভিসেরাল ফ্যাট কমানো সম্ভব।

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

❤️🧠 Omega-3 + Beetroot Juice | ওমেগা-৩ + বিটরুট জুসOmega-3 and beetroot juice work in different ways, but together they can be a healthy addition to a balanced diet. ওমেগা-৩ ও বিটরুট জুস আলাদা ভাবে কাজ করলেও একসাথে খেলে এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের ভালো অংশ হতে পারে।
Step 1: How Omega-3 Helps | ওমেগা-৩ কীভাবে সাহায্য করে

• ❤️ Supports heart health | হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে
• 🧠 Supports brain function | মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কাজকে সমর্থন করে
• 👀 Supports eye health | চোখের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে
• 🌿 Has anti-inflammatory properties | শরীরের স্বাভাবিক প্রদাহ প্রতিক্রিয়াকে সমর্থন করে
• 🩸 May help maintain healthy triglyceride levels | স্বাস্থ্যকর ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে

Step 2: How Beetroot Juice Helps | বিটরুট জুস কীভাবে সাহায্য করেBeetroot is rich in natural nitrates. The body converts nitrates into nitric oxide, which helps improve blood flow. বিটরুটে প্রাকৃতিক নাইট্রেট থাকে, যা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরি করতে সাহায্য করে এবং রক্ত চলাচল ভালো রাখতে সহায়তা করে।

• 🩸 Supports healthy circulation | স্বাস্থ্যকর রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে
• ❤️ Supports healthy blood vessels | রক্তনালীর স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে
• 💪 May improve exercise performance | ব্যায়ামের পারফরম্যান্স বাড়াতে সাহায্য করতে পারে
• ⚡ May improve stamina and endurance | স্ট্যামিনা ও সহনশীলতা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে
• 🌿 Provides antioxidants, folate, and potassium | অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফলেট ও পটাশিয়াম দেয়

Step 3: Why Take Them Together? | একসাথে খেলে কী উপকার হতে পারে?

• ❤️ Supports heart health | হৃদ্‌যন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়ক
• 🧠 Supports brain function | মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যকারিতাকে সমর্থন করে
• 🩸 Supports healthy blood flow | স্বাস্থ্যকর রক্ত চলাচলে সহায়তা করে
• 💪 May support exercise performance and recovery | ব্যায়ামের পারফরম্যান্স ও রিকভারি সমর্থন করতে পারে
• 🌿 Provides antioxidant and anti-inflammatory support | অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও প্রদাহ-সমর্থক পুষ্টি দেয়

Simple Recipe | সহজ রেসিপিIngredients | উপকরণ

• 1 small beetroot | ১টি ছোট বিটরুট
• 1 cup water | ১ কাপ পানি
• ½ apple (optional) | আধা আপেল (ইচ্ছামতো)
• ½ lemon juice | আধা লেবুর রস
• 1 tsp ground flaxseed or chia seeds | ১ চা চামচ গুঁড়ো ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া সিড

Steps | তৈরির ধাপ

1. Wash and chop the beetroot | বিটরুট ধুয়ে ছোট টুকরো করুন।
2. Add beetroot, water, apple, and lemon juice to a blender | সব উপকরণ ব্লেন্ডারে দিন।
3. Blend until smooth | মসৃণ হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করুন।
4. Strain if desired | চাইলে ছেঁকে নিন।
5. Mix in flaxseed or chia seeds | ফ্ল্যাক্সসিড বা চিয়া সিড মেশান।
6. Drink fresh | তাজা অবস্থায় পান করুন।

Best Time to Drink | কখন খাবেন

• 🏃 2–3 hours before exercise | ব্যায়ামের ২–৩ ঘণ্টা আগে
• 🍽️ With breakfast or lunch | সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারের সাথে

Good Pairings | ভালো Who Should Be Careful? | কারা সতর্ক থাকবেন?

• ⚠️ People with low blood pressure | যাদের রক্তচাপ কম থাকে
• ⚠️ People taking blood-thinning medicines | যারা রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান
• ⚠️ People prone to kidney stones | যাদের কিডনিতে পাথর হওয়ার প্রবণতা আছে

One Important Note | একটি গুরুত্বপূর্ণ কথাBeetroot may temporarily turn urine or stool pink/red, which is usually harmless. বিটরুট খাওয়ার পরে প্রস্রাব বা মল গোলাপি/লালচে হতে পারে, যা সাধারণত স্বাভাবিক ও ক্ষতিকর নয়।✨ Simple Daily Habit | সহজ দৈনিক অভ্যাস1 glass beetroot juice + 1 teaspoon flaxseed/chia seeds + an Omega-3-rich food = A simple heart, brain & energy-friendly combination. | ১ গ্লাস বিটরুট জুস + ১ চা চামচ ফ্ল্যাক্সসিড/চিয়া সিড + ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার = হার্ট, মস্তিষ্ক ও শক্তির জন্য একটি সহজ স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণ।

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

Omega-3 + Protein + Fiber + Prebiotics + Probiotics: A Simple Step-by-Step Guideline:
Eating a combination of omega-3, protein, fiber, prebiotics, and probiotics every day can help keep your brain, heart, muscles, digestive system, and immune system healthy. You do not need expensive foods—many everyday foods naturally provide these nutrients.
Step 1: Start Your Day with Protein: Begin your morning with a protein-rich breakfast. Protein helps build and repair muscles, supports the immune system, and keeps you feeling full for longer.
বাংলা: দিনের শুরু করুন প্রোটিনসমৃদ্ধ নাস্তা দিয়ে। প্রোটিন পেশী গঠন ও মেরামত করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। Good choices: Eggs, milk, Greek yogurt, lentils, chickpeas, soybeans, tofu.
Step 2: Eat Omega-3 Every day: Include one source of omega-3 daily. Omega-3 supports brain function, heart health, and eye health and helps reduce inflammation. বাংলা: প্রতিদিন অন্তত একটি ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি মস্তিষ্ক, হৃদযন্ত্র ও চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। Good choices: Fatty fish (salmon, sardines, mackerel), flaxseed, chia seeds, walnuts.
Step 3: Add Fiber to Every Meal: Try to include fiber in every meal. Fiber improves digestion, prevents constipation, and helps control blood sugar and cholesterol. বাংলা: প্রতিটি খাবারের সঙ্গে আঁশযুক্ত খাবার রাখুন। আঁশ হজম ভালো রাখে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমায় এবং রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। Good choices: Oats, fruits, vegetables, whole grains, beans, lentils. 
Step 4: Feed Your Good Gut Bacteria with Prebiotics: Prebiotics are food for the good bacteria living in your intestines. They help these beneficial bacteria grow and stay healthy. বাংলা: প্রিবায়োটিক হলো অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার খাবার। এটি ভালো ব্যাকটেরিয়াকে বৃদ্ধি পেতে এবং সুস্থ থাকতে সাহায্য করে। Good choices: Bananas, onions, garlic, oats, asparagus. 
Step 5: Add Probiotics Every Day. Probiotics are live beneficial bacteria that support digestion, gut health, and immunity. বাংলা: প্রোবায়োটিক হলো জীবন্ত উপকারী ব্যাকটেরিয়া, যা হজমশক্তি, অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে। Good choices: Yogurt, kefir, kimchi, sauerkraut, other fermented foods.
Step 6: Drink Plenty of Water English: Drink 2–3 liters of water every day. Water helps fiber work properly and supports healthy digestion. 
বাংলা: প্রতিদিন ২–৩ লিটার পানি পান করুন। পর্যাপ্ত পানি আঁশকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে এবং হজম ভালো রাখে।
Step 7: Stay Physically Active: Walk, cycle, or exercise for at least 30 minutes every day. Physical activity works together with healthy eating to improve overall health.
বাংলা: প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটুন, সাইকেল চালান বা ব্যায়াম করুন। স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে নিয়মিত শরীরচর্চা সুস্থ জীবনযাপনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
A Simple Daily Meal Plan: Breakfast. Eat a bowl of Greek yogurt mixed with oats, chia seeds, and sliced banana.
বাংলা: সকালের নাস্তায় গ্রিক দইয়ের সঙ্গে ওটস, চিয়া বীজ এবং কলা খেতে পারেন।
Lunch: Eat grilled fish or chicken with brown rice, mixed vegetables, and a salad containing onion and garlic.
বাংলা: দুপুরে গ্রিল করা মাছ বা মুরগির সঙ্গে ব্রাউন রাইস, মিশ্র সবজি এবং পেঁয়াজ-রসুনের সালাদ খান।
Evening Snack: Eat one apple and a handful of walnuts.
বাংলা: বিকেলে একটি আপেল ও এক মুঠো আখরোট খান।
Dinner: Eat lentils or chickpeas with whole wheat roti, cooked vegetables, and a bowl of plain yogurt. বাংলা: রাতে ডাল বা ছোলার সঙ্গে আটার রুটি, রান্না করা সবজি এবং এক বাটি টক দই খান।
Daily Healthy Habits: Eat a variety of natural foods every day instead of relying on processed foods. বাংলা: প্রতিদিন প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিবর্তে প্রাকৃতিক ও বৈচিত্র্যময় খাবার খান।
Choose whole fruits instead of sugary drinks. বাংলা: মিষ্টি পানীয়ের পরিবর্তে সম্পূর্ণ ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন। Drink enough water throughout the day. বাংলা: সারাদিন পর্যাপ্ত পানি পান করুন। Sleep for 7–9 hours every night. (বাংলা: প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
Exercise regularly.বাংলা: নিয়মিত শরীরচর্চা করুন।
Benefits of This Combination: Following this healthy eating pattern can support brain function, heart health, muscle strength, digestive health, gut microbiome, regular bowel movements, immunity, and overall well-being. বাংলা: এই খাদ্যাভ্যাস মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য, পেশীর শক্তি, হজমশক্তি, অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া, নিয়মিত মলত্যাগ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সামগ্রিক সুস্থতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে.

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

Subcutaneous Fat (চামড়ার নিচের চর্বি) – খুব সহজ ভাষায় 1. Subcutaneous Fat কী? English:
Subcutaneous fat is the fat under your skin. You can pinch it with your fingers. বাংলা:
Subcutaneous Fat হলো চামড়ার নিচে থাকা চর্বি। হাত দিয়ে চিমটি কেটে ধরা যায়। 2. এটা কি খারাপ? English:
No. Everyone needs some subcutaneous fat. বাংলা:
না। সবার শরীরেই কিছু Subcutaneous Fat থাকা দরকার। এটি:

• শক্তি জমা রাখে
• শরীর গরম রাখে
• শরীরকে সুরক্ষা দেয়

3. কখন সমস্যা হয়? English:
Problems start when too much fat builds up in the body. বাংলা:
যখন শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমে, তখন সমস্যা শুরু হয়। 4. বেশি Subcutaneous Fat কী কী সমস্যা করতে পারে? English

• Type 2 Diabetes
• High Blood Pressure
• Heart Disease
• High Cholesterol
• Joint Pain
• Sleep Problems

বাংলা

• টাইপ-২ ডায়াবেটিস
• উচ্চ রক্তচাপ
• হৃদরোগ
• কোলেস্টেরল সমস্যা
• হাঁটু ও জয়েন্টে ব্যথা
• ঘুমের সমস্যা

5. কীভাবে বুঝবেন চর্বি বেশি? English

• Bigger belly
• Tight clothes
• Easy tiredness

বাংলা

• পেট বড় হচ্ছে
• জামাকাপড় টাইট হচ্ছে
• অল্প কাজেই ক্লান্ত লাগছে

6. কীভাবে কমাবেন? Eat Healthy (স্বাস্থ্যকর খাবার খান) ✅ শাকসবজি
✅ ফল
✅ ডাল
✅ মাছ ও ডিম ❌ বেশি চিনি
❌ জাঙ্ক ফুড
❌ কোমল পানীয় Move More (বেশি নড়াচড়া করুন)

• প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটুন

Sleep Well (ভালো ঘুমান)

• 7–9 ঘণ্টা ঘুম

Manage Stress (স্ট্রেস কমান)

• মেডিটেশন
• হাঁটা
• বিশ্রাম

Simple Summary (সহজ সারাংশ) :
A small amount of subcutaneous fat is normal and healthy. Too much body fat, especially around the belly, can increase the risk of diabetes, heart disease, high blood pressure, and joint pain. বাংলা:
অল্প Subcutaneous Fat স্বাভাবিক এবং শরীরের জন্য দরকারি। কিন্তু অতিরিক্ত চর্বি, বিশেষ করে পেটের চারপাশে জমলে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ এবং জয়েন্টের ব্যথার ঝুঁকি বাড়ে। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত হাঁটা ও ভালো ঘুম এই চর্বি কমাতে সাহায্য করে।








Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

Subcutaneous Fat vs. Visceral Fat: Simple Step-by-Step Guide:
Step 1: What is Fat? English: Fat is not always bad. Your body needs some fat for energy, warmth, hormone production, and protection. বাংলা: চর্বি সব সময় খারাপ নয়। শরীরের শক্তি, উষ্ণতা, হরমোন তৈরি এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রক্ষার জন্য কিছু চর্বি প্রয়োজন। Step 2: What is Subcutaneous Fat? English: Subcutaneous fat is the fat stored just under your skin. You can pinch it with your fingers. Examples:

• Belly fat
• Thigh fat
• Arm fat
• Hip fat

বাংলা: ত্বকের নিচে জমা হওয়া চর্বিকে subcutaneous fat বলে। এটি আঙুল দিয়ে চিমটি কেটে ধরা যায়। উদাহরণ:

• পেটের চর্বি
• উরুর চর্বি
• বাহুর চর্বি
• নিতম্বের চর্বি

Step 3: What is Visceral Fat? English: Visceral fat is the fat stored deep inside the abdomen around organs such as the liver, pancreas, and intestines. You cannot pinch or see it directly. বাংলা: Visceral Fat হলো পেটের গভীরে লিভার, অগ্ন্যাশয় এবং অন্ত্রের চারপাশে জমা হওয়া চর্বি। এটি বাইরে থেকে দেখা বা চিমটি কেটে ধরা যায় না। Step 4: Which Fat is More Dangerous? English: Visceral fat is much more dangerous than subcutaneous fat. বাংলা: Subcutaneous Fat-এর তুলনায় Visceral Fat অনেক বেশি বিপজ্জনক। Step 5: Can Subcutaneous Fat Become Visceral Fat? English: No. Subcutaneous fat does not directly turn into visceral fat. However, if you continue to gain weight and eat more calories than your body needs, your body may start storing new fat around organs. This increases visceral fat. বাংলা: না। Subcutaneous Fat সরাসরি Visceral Fat-এ পরিণত হয় না। তবে দীর্ঘদিন অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলে শরীর নতুন চর্বি অঙ্গগুলোর চারপাশে জমাতে শুরু করে। ফলে Visceral Fat বাড়ে। Step 6: What Problems Can Too Much Fat Cause? English:
Too much body fat can increase the risk of:

1. Type 2 Diabetes
2. High Blood Pressure
3. Heart Disease
4. Fatty Liver
5. High Cholesterol
6. Joint Pain
7. Sleep Problems

বাংলা:
অতিরিক্ত চর্বি নিম্নলিখিত সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে:

1. টাইপ-২ ডায়াবেটিস
2. উচ্চ রক্তচাপ
3. হৃদরোগ
4. ফ্যাটি লিভার
5. উচ্চ কোলেস্টেরল
6. জয়েন্টের ব্যথা
7. ঘুমের সমস্যা

Step 7: Why Does Visceral Fat Increase? English:

• Overeating
• Too much sugar
• Physical inactivity
• Poor sleep
• Stress
• Aging

বাংলা:

• অতিরিক্ত খাওয়া
• বেশি চিনি খাওয়া
• ব্যায়ামের অভাব
• কম ঘুম
• মানসিক চাপ
• বয়স বৃদ্ধি

Step 8: How to Reduce Both Types of Fat? English:
✅ Eat more vegetables and fruits
✅ Eat enough protein
✅ Walk 30–45 minutes daily
✅ Exercise regularly
✅ Sleep 7–8 hours
✅ Reduce stress
✅ Avoid sugary drinks and junk food বাংলা:
✅ বেশি শাকসবজি ও ফল খান
✅ পর্যাপ্ত প্রোটিন খান
✅ প্রতিদিন ৩০–৪৫ মিনিট হাঁটুন
✅ নিয়মিত ব্যায়াম করুন
✅ ৭–৮ ঘণ্টা ঘুমান
✅ মানসিক চাপ কমান
✅ কোমল পানীয় ও জাঙ্ক ফুড কম খান Final Summary (Easy to Remember) English:

• Subcutaneous fat = Fat under the skin.
• Visceral fat = Fat around internal organs.
• Visceral fat is more dangerous.
• Subcutaneous fat does not turn into visceral fat.
• Continuous weight gain can increase visceral fat.
• Healthy eating, exercise, sleep, and stress management help reduce both.

বাংলা:

• Subcutaneous Fat = ত্বকের নিচের চর্বি।
• Visceral Fat = অঙ্গের চারপাশের চর্বি।
• Visceral Fat বেশি বিপজ্জনক।
• Subcutaneous Fat সরাসরি Visceral Fat হয় না।
• দীর্ঘদিন ওজন বাড়লে Visceral Fat বাড়তে পারে।
• সঠিক খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম, ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ উভয় ধরনের চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

Overnight Oats & Chia Seeds for Weight Loss | ওভারনাইট ওটস ও চিয়া সিড দিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ Step 1: Take Oats | ওটস নিন Add ½ cup oats (½ কাপ ওটস) into a jar or bowl.

Step 2: Add Chia Seeds | চিয়া সিড যোগ করুন Add 1 tablespoon chia seeds (১ টেবিল চামচ চিয়া সিড). Chia seeds absorb water and help keep you full for longer.
চিয়া সিড পানি শোষণ করে ফুলে যায় এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
Step 3: Add Milk | দুধ দিন Pour 1 cup milk (১ কাপ দুধ). You can use low-fat milk or plant-based milk.
লো-ফ্যাট দুধ বা উদ্ভিজ্জ দুধ ব্যবহার করতে পারেন।
 Step 4: Mix Well | ভালোভাবে মিশিয়ে নিন Stir everything properly so the oats and chia seeds are evenly mixed.
ওটস ও চিয়া সিড যেন ভালোভাবে মিশে যায় তা নিশ্চিত করুন।
 Step 5: Refrigerate Overnight | সারারাত ফ্রিজে রাখুন Cover the jar and keep it in the refrigerator for 6–12 hours (৬–১২ ঘণ্টা).
এই সময়ে ওটস নরম হবে এবং চিয়া সিড ফুলে উঠবে।
Step 6: Add Fresh Fruits | তাজা ফল যোগ করুন In the morning, add apple, pear, berries, or other fresh fruits (আপেল, নাশপাতি, বেরি বা অন্যান্য তাজা ফল).
This adds vitamins, minerals, and natural sweetness.
এতে ভিটামিন, খনিজ ও প্রাকৃতিক মিষ্টতা যোগ হয়।
Step 7: Enjoy a Healthy Breakfast | স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা উপভোগ করুন Eat slowly and enjoy. The fiber from oats and chia seeds helps reduce hunger and cravings.
ধীরে ধীরে খান। ওটস ও চিয়া সিডের ফাইবার দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমাতে সাহায্য করে। Benefits | উপকারিতা
✅ Keeps you full longer | দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে
✅ Reduces cravings | অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছা কমায়
✅ Supports digestion | হজমে সাহায্য করে
✅ Provides steady energy | দীর্ঘস্থায়ী শক্তি দেয়
✅ Helps with weight management | ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে Simple Formula | সহজ সূত্র Oats + Chia Seeds + Milk + Overnight Soaking = Healthy Weight-Loss Breakfast
ওটস + চিয়া সিড + দুধ + সারারাত ভিজিয়ে রাখা = ওজন নিয়ন্ত্রণের স্বাস্থ্যকর সকালের নাস্তা 🥣✨

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

🍞➡️⚡ Food to Energy: Glucose Metabolism (English + বাংলা Mixed) 🧠 মূল ধারণা | Big Idea আমরা যে খাবার খাই, especially rice, bread, fruits, potatoes, সেগুলো শরীরে ভেঙে glucose (গ্লুকোজ) নামের এক ধরনের sugar-এ পরিণত হয়। এই glucose থেকেই শরীর energy (ATP) তৈরি করে। 👉 Food → Glucose → Energy
1️⃣ খাবার খাওয়া (Eating Food) আপনি যখন rice, roti, fruits বা অন্য carbohydrate-rich খাবার খান, 👉 these carbohydrates become the main source of glucose.
 2️⃣ মুখে হজম শুরু (Digestion Begins in the Mouth)

• দাঁত খাবারকে ছোট ছোট টুকরো করে।
• Saliva-এর amylase enzyme starch ভাঙা শুরু করে।

👉 Digestion starts even before food reaches the stomach.
 3️⃣ পাকস্থলী (Stomach)

• খাবার stomach acid-এর সাথে মিশে।
• এখানে carbohydrate digestion কিছুটা slow হয়ে যায়।

👉 Stomach mainly prepares food for the next stage.
4️⃣ ক্ষুদ্রান্ত্র: আসল ফ্যাক্টরি (Small Intestine: The Main Factory) এখানেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হয়।

• Pancreatic enzymes এবং intestinal enzymes
• খাবারকে সম্পূর্ণ ভেঙে glucose বানায়।

👉 This is where most glucose is formed.
5️⃣ রক্তে প্রবেশ (Absorption into Blood) ক্ষুদ্রান্ত্রের দেয়াল দিয়ে glucose রক্তে চলে যায়। 👉 তখন এটিকে বলা হয় blood glucose (blood sugar)। 
6️⃣ ইনসুলিন: দরজার চাবি (Insulin: The Key) Pancreas থেকে insulin বের হয়। ইনসুলিন হলো এক ধরনের "চাবি" যা glucose-কে কোষের ভিতরে ঢুকতে সাহায্য করে। 👉 Without insulin, glucose cannot enter cells properly.
 7️⃣ শক্তি তৈরি (Energy Production) কোষের ভিতরে glucose থেকে ATP তৈরি হয়। এই ATP ব্যবহার হয়:

• 🧠 Thinking (মস্তিষ্কের কাজ)
• 💪 Movement (হাঁটা-চলা)
• ❤️ Heartbeat (হৃদস্পন্দন)
• 🌬️ Breathing (শ্বাস-প্রশ্বাস)

👉 Glucose becomes the fuel of life.
8️⃣ অতিরিক্ত গ্লুকোজের কী হয়? (What Happens to Extra Glucose?) যদি শরীরের তখন energy দরকার না হয়:

• Liver ও muscles-এ glycogen হিসেবে জমা থাকে।
• খুব বেশি হলে তা fat (চর্বি) হিসেবে সংরক্ষিত হয়।

👉 Too much extra glucose over time can contribute to weight gain.
🔄 পুরো প্রক্রিয়াটি এক লাইনে Food (খাবার) → Digestion (হজম) → Glucose (গ্লুকোজ) → Blood (রক্ত) → Insulin (ইনসুলিন) → Cells (কোষ) → Energy (ATP) 🌟 সহজে মনে রাখার ট্রিক: "খাবার খাই → গ্লুকোজ পাই → ইনসুলিন সাহায্য করে → শক্তি পাই" Eat → Glucose → Insulin → Energy ⚡

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

🧠 Why Do People Gain Belly Fat? (Simple Summary) 🇺🇸 English (Step-by-Step Guide) Step 1: Eat More Than Your Body Needs When you eat too much food, extra energy is stored as fat. ⬇️ Step 2: Fat First Goes Under the Skin The body stores fat under the skin (hips, thighs, arms, buttocks). ✅ Usually safe ⬇️ Step 3: Storage Space Becomes Full When the body cannot store more fat under the skin, it starts storing fat around internal organs. ⬇️ Step 4: Dangerous Belly Fat Develops Fat accumulates around the liver, stomach, and intestines. ⚠️ This is called visceral fat (belly fat). ⬇️ Step 5: Belly Fat Causes Health Problems Visceral fat releases harmful chemicals that cause:

• Inflammation
• High blood sugar
• Fatty liver
• Heart disease risk

⬇️ Step 6: Hunger Hormones Stop Working Properly

• Leptin (fullness hormone) becomes less effective.
• Ghrelin (hunger hormone) increases.

Result: 🍔 More hunger
🍰 More cravings ⬇️ Step 7: Stress and Poor Sleep Increase Belly Fat High stress increases cortisol. Cortisol causes:

• More cravings
• More fat storage
• More belly fat

⬇️ Step 8: Unhealthy Gut Bacteria Make It Worse Poor gut health can:

• Increase hunger
• Increase inflammation
• Increase fat storage

⬇️ Step 9: Too Much Sugar Creates More Fat Sugary drinks and processed foods send excess sugar to the liver. The liver converts it into fat. ⬇️ ✅ How to Reduce Belly Fat 1. Eat More Fiber

• Vegetables
• Fruits
• Beans
• Oats

2. Reduce Sugar and Soft Drinks 3. Sleep 7–9 Hours Daily 4. Manage Stress

• Walking
• Yoga
• Meditation

5. Eat Probiotic Foods

• Yogurt
• Curd
• Fermented foods

6. Exercise Regularly

• Walking
• Cycling
• Strength training

🇧🇩 বাংলা (সহজ ধাপে ধাপে গাইড) ধাপ ১: শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাওয়া যখন আপনি বেশি খাবার খান, অতিরিক্ত শক্তি চর্বি হিসেবে জমা হয়। ⬇️ ধাপ ২: প্রথমে চর্বি ত্বকের নিচে জমা হয় চর্বি সাধারণত জমে:

• নিতম্বে
• উরুতে
• বাহুতে

✅ এটি তুলনামূলকভাবে নিরাপদ। ⬇️ ধাপ ৩: চর্বি জমার জায়গা ভরে যায় যখন ত্বকের নিচে আর জায়গা থাকে না, তখন শরীর অন্য জায়গায় চর্বি জমাতে শুরু করে। ⬇️ ধাপ ৪: পেটের ভেতরে বিপজ্জনক চর্বি জমে চর্বি জমে:

• লিভারের চারপাশে
• পাকস্থলীর চারপাশে
• অন্ত্রের চারপাশে

⚠️ একে ভিসেরাল ফ্যাট (পেটের চর্বি) বলা হয়। ⬇️ ধাপ ৫: এই পেটের চর্বি রোগের ঝুঁকি বাড়ায় এটি শরীরে প্রদাহ সৃষ্টি করে এবং বাড়ায়:

• ডায়াবেটিসের ঝুঁকি
• ফ্যাটি লিভার
• হৃদরোগের ঝুঁকি

⬇️ ধাপ ৬: ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের সমস্যা হয়

• লেপ্টিন (পেট ভরা অনুভব করায়) কাজ কম করে।
• ঘ্রেলিন (ক্ষুধা বাড়ায়) বেশি সক্রিয় হয়।

ফলাফল: 🍔 বেশি ক্ষুধা
🍰 বেশি খাওয়ার ইচ্ছা ⬇️ ধাপ ৭: মানসিক চাপ ও কম ঘুম পেটের চর্বি বাড়ায় স্ট্রেস বাড়লে কর্টিসল বাড়ে। এর ফলে:

• বেশি ক্ষুধা
• বেশি মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা
• বেশি পেটের চর্বি

⬇️ ধাপ ৮: খারাপ গাট ব্যাকটেরিয়া সমস্যা বাড়ায় অস্বাস্থ্যকর গাট:

• ক্ষুধা বাড়ায়
• প্রদাহ বাড়ায়
• চর্বি জমা বাড়ায়

⬇️ ধাপ ৯: বেশি চিনি লিভারে চর্বি তৈরি করে সফট ড্রিংক, মিষ্টি ও প্রসেসড খাবারের অতিরিক্ত চিনি লিভারে গিয়ে চর্বিতে পরিণত হয়। ✅ পেটের চর্বি কমানোর ৬টি সহজ উপায় ১. বেশি আঁশযুক্ত খাবার খান 🥦 শাকসবজি
🍎 ফল
🌾 ওটস
🫘 ডাল ২. চিনি ও কোমল পানীয় কমান ৩. প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমান ৪. স্ট্রেস কমান 🧘 যোগব্যায়াম
🚶 হাঁটা
🌿 মেডিটেশন ৫. প্রোবায়োটিক খাবার খান 🥛 দই
🍶 ফারমেন্টেড খাবার ৬. নিয়মিত ব্যায়াম করুন 🚶 হাঁটা
🚴 সাইক্লিং
🏋️ শক্তিবর্ধক ব্যায়াম 🎯 One-Line Summary | এক লাইনের সারাংশ English: Too much sugar, stress, poor sleep, unhealthy gut bacteria, and excess calories lead to dangerous belly fat. Better food, sleep, stress control, and exercise help reverse it. বাংলা: অতিরিক্ত চিনি, স্ট্রেস, কম ঘুম, খারাপ গাট স্বাস্থ্য ও বেশি ক্যালোরি বিপজ্জনক পেটের চর্বি তৈরি করে। ভালো খাবার, ভালো ঘুম, স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ ও ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। ✅

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.

🥗 Top 30 Low-Calorie Indian Foods (0–100 kcal) Simple Step-by-Step Guide for Common People English + বাংলা (Mixed) Step 1: Understand the Main Idea English If you want to lose weight, control blood sugar, or stay healthy, choose foods that give fewer calories but more fullness. বাংলা আপনি যদি ওজন কমাতে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করতে বা সুস্থ থাকতে চান, তাহলে এমন খাবার বেছে নিন যা কম ক্যালোরি দেয় কিন্তু বেশি পেট ভরায়। Step 2: Fill Half Your Plate with Fruits and Vegetables English Foods like watermelon, papaya, guava, cucumber, tomato, carrot, and cabbage are low in calories and high in water and fiber. বাংলা তরমুজ, পেঁপে, পেয়ারা, শসা, টমেটো, গাজর ও বাঁধাকপিতে ক্যালোরি কম কিন্তু পানি ও ফাইবার বেশি থাকে। ✅ More fullness
✅ Better digestion
✅ Fewer calories Step 3: Drink Smart English Replace sugary drinks with buttermilk, coconut water, lemon water, or green tea. বাংলা চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে ঘোল, ডাবের পানি, লেবুর পানি বা গ্রিন টি পান করুন। ❌ Soft drinks
❌ Sweet juices ✅ Buttermilk
✅ Coconut water
✅ Green tea Step 4: Choose Healthy Snacks English Instead of chips and fried snacks, eat makhana, sprouts salad, idli, dhokla, or vegetable soup. বাংলা চিপস ও ভাজা খাবারের পরিবর্তে মাখানা, স্প্রাউটস সালাদ, ইডলি, ঢোকলা বা সবজি স্যুপ খান। These foods keep you full without too many calories. Step 5: Add Some Protein English Protein helps control hunger and supports muscle health. Good options:

• Egg white
• Boiled egg
• Sprouts
• Moong dal soup

বাংলা প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে এবং পেশি শক্তিশালী রাখে। ভালো উৎস:

• ডিমের সাদা অংশ
• সেদ্ধ ডিম
• স্প্রাউটস
• মুগ ডালের স্যুপ

Step 6: Control Portions English Even healthy foods can cause weight gain if eaten in large amounts. For example:

• Small bowl of poha
• Small bowl of upma
• Small glass of sugarcane juice

বাংলা স্বাস্থ্যকর খাবারও বেশি খেলে ওজন বাড়তে পারে। যেমন:

• ছোট বাটি পোহা
• ছোট বাটি উপমা
• ছোট গ্লাস আখের রস

Step 7: Follow the Simple Formula English Before eating, ask yourself: ✔ Is it low in calories?
✔ Does it contain fiber?
✔ Will it keep me full?
✔ Is it natural or minimally processed? বাংলা খাওয়ার আগে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন: ✔ ক্যালোরি কি কম?
✔ ফাইবার আছে?
✔ পেট কি ভরাবে?
✔ প্রাকৃতিক খাবার কি? 🎯 Final Summary English Weight loss is not about starving yourself. It is about choosing foods that provide more volume, more fiber, and fewer calories. Fruits, vegetables, soups, sprouts, buttermilk, and other low-calorie Indian foods can help you stay full while managing your weight. বাংলা ওজন কমানোর জন্য না খেয়ে থাকা দরকার নেই। দরকার হলো বেশি ফাইবার, বেশি পেট ভরানো এবং কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার বেছে নেওয়া। ফল, সবজি, স্যুপ, স্প্রাউটস, ঘোল এবং অন্যান্য কম-ক্যালোরির ভারতীয় খাবার আপনাকে পেট ভরা রাখতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। 🌟 Golden Rule / সোনার নিয়ম "Eat More Volume, Not More Calories."
"বেশি ক্যালোরি নয়, বেশি পেট ভরানো খাবার খান।" 🥗💚

Become a supporter of this podcast: https://www.spreaker.com/podcast/jontrona-tonic-the-omega-3-kitchen-jantra-tanika-omega-3-rannaghara--6678814/support.