Každým dnem lepší

Seděli jsme večer doma na gauči, zastavili jsme seriál a já úplně automaticky sáhl po telefonu. Ne proto, že bych něco potřeboval. Prostě proto, že jsem se na tři vteřiny začal nudit. A když jsem se nad tím zamyslel, došlo mi, jak často to dělám.
Problém ale není ten čas na obrazovce — to číslo aspoň vidíš a můžeš s ním něco udělat. Horší je rozbitá pozornost. A tohle je zásadní: telefon tě rozhodí, i když se ho vůbec nedotkneš. Stačí, že pípne. Takže tady nepomůže silná vůle, dokud máš zapnuté notifikace.

A pak je tu druhá věc — úplně jsme se přestali nudit. Přitom nejlepší nápady mě nenapadají při scrollování, ale za volantem, ve sprše nebo při dlouhém běhu. Když hlava dostane prostor, propojí si věci sama.

Na konci epizody dávám 4 tipy, které mi fungují. Vyber si jednu a zkus, co to udělá.
Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Na sítích se poslední dobou všechno maxxuje — looksmaxxing, sleepmaxxing, proteinmaxxing. Poslední přírůstek do té rodiny je VO2 maxxing. Tak si k tomu pojďme něco říct.

VO2 max je jednoduše velikost tvého motoru — kolik kyslíku tělo za minutu zpracuje. Není to technika, není to vůle. Je to kapacita. A stojí za pozornost, protože patří k nejlíp podloženým ukazatelům toho, jak dlouho a jak dobře budeš žít.

Nejdůležitější věc z celé epizody: největší skok není nahoře, je dole. Ten úplně největší rozdíl je mezi tím, kdo nedělá nic, a tím, kdo se aspoň hýbe. Po třicítce klesá VO2 max u nesportujících zhruba o deset procent za dekádu. U lidí, co trénink dlouhodobě drží, je to zhruba polovina.

Sledovat to má smysl, když máš konkrétní cíl. Jinak je to zajímavost, ne cíl — a hodinky ho stejně jen odhadují.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Stá epizoda. Od listopadu 2022 to se dvěma pauzami trvalo skoro čtyři roky, tak jsem přemýšlel, co bych poradil sám sobě o deset let zpátky.

Vyšlo z toho deset věcí. Alkohol, se kterým jsem po jedné oslavě v gymu v roce 2017 prakticky skončil — a vůbec nic mi na tom nechybí. Rozcvička a mobilita, které jsem v pětadvaceti bral jako ztrátu času a dneska vím, že právě díky nim budu moct cvičit ještě dalších dvacet let. Chodit spát včas. Mít kolem sebe dobrý tým doma i v práci a umět pustit věci z ruky. Plánování — to do list je jenom seznam přání, blok v kalendáři je reálný moment. Sníst tu žábu jako první. A na konec to nejdůležitější a zároveň nejnudnější: konzistence.

Nic z toho není složité. Vyber si z toho jednu věc — tu, u které si řekneš „jo, tohle je o mně" — a začni s ní tenhle týden.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Věta, kterou v gymu slyším u nových klientů čím dál častěji: „chtěl bych mít přes den víc energie." Tak jsem si k tomu prošel, co o tom víme, a přidal to, co vidím u sebe i u lidí kolem.

Zní to protichůdně, ale energii musíš nejdřív vydat, abys jí měl víc. A nemusí se to vůbec hrotit — stačí, že se hýbeš, ideálně hned po ránu. Přes den pak pět minut každou hodinu: dojít pro vodu, seběhnout schody, obejít barák. Za osmihodinový den je to čtyřicet minut pohybu, o kterých ani nevíš.

Odpolední útlum nedělají sacharidy, jak se všude tvrdí, ale velká porce. Deset minut šlofíka funguje líp než třicet. A pít je potřeba dřív, než přijde žízeň — v tu chvíli už je pozdě.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Všichni rodiče chtějí, aby jejich děti byly zdravé. A většina z nás jim to říká — jez zeleninu, běž ven, méně obrazovek. Jenže výchova ke zdravému životnímu stylu nezačíná tím, co dětem říkáme. Začíná tím, co každý den vidí u nás.

Procházím čtyři konkrétní věci, kde jako rodič nejvíc formujeme budoucí návyky svých dětí. Co dítě vidí, jak přistupujeme k pohybu — pravidelně, nebo jen občas. Co máme doma v lednici a co vaříme, protože to se stane jejich standardem. Jestli se umíme vrátit, když z rytmu vypadneme — protože i to je vzor. A pak to nejsilnější: pohyb přímo s dětmi. Dítě si nepamatuje, co mu bylo řečeno. Pamatuje si, co zažilo.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Srovnávat se s ostatními je přirozené — mozek to dělal vždycky a nepřestane. Problém není v tom, že se srovnáváme, ale jak a s kým. Instagram ti ukazuje cizí nejlepší záběr z celého dne — a ty ho srovnáváš se svojí unavenou všední realitou. Tohle nikam nevede.

Vysvětluju, proč je srovnávání bez kontextu k ničemu — každý začíná z jiné startovní čáry, jiná genetika, jiný čas, jiný základ. A jak ho místo toho využít ve svůj prospěch: najdi si někoho, kdo je kousek před tebou, nech se ostatními hecnout v tréninku. Ale hlavně — zapisuj si svoje výsledky a dívej se do zpětného zrcátka. Nejlepší porovnání je s tebou samotným včera.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Pohybové návyky se nepoznají podle toho, co děláš, když máš čas. Poznají se podle toho, co uděláš ve dny, kdy nestíháš vůbec nic. A právě tohle je téma dnešní epizody.

Projdu šest konkrétních věcí, které pohybový návyk udrží naživu i v rušném týdnu. Začínám identitou — přestat si říkat „snažím se víc cvičit" a začít být člověkem, který se prostě hýbe. Pak minimální dávka pohybu: deset nebo dvacet minut má reálnou hodnotu, konzistence dělá víc než výkon. Pohyb v kalendáři jako pevný blok, kotvy na návyky, co už máš — a komunita jako nejsilnější forma odpovědnosti. A jedno pravidlo, které drží celé dohromady: nikdy nevynechej dvakrát za sebou.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Většina lidí, co chodí do fitka, to tam baví míň, než by mohlo. Přesně nevědí, co mají dělat — ale hlavně cvičí sami. A to je podle mě jeden z největších důvodů, proč konzistence nefunguje.

Projdu šest konkrétních důvodů, proč je cvičení ve skupině nebo aspoň s jedním parťákem jiné než solo trénink. Sociální facilitace — samotná přítomnost ostatních z tebe vytáhne víc, bez toho aby tě kdokoli povzbuzoval. Zodpovědnost — když na tebe někdo čeká, výmluvy se hledají hůř. Vzory, podpora v náročných obdobích, sdílená radost z výsledků. A pocit, že někam patříš — a to je potřeba, které se nejde vyhnout. Nezáleží na počtu lidí. Záleží na tom, že nejsi sám.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Kortizol není nepřítel — bez něj bysme ráno nevstali z postele. Cíl není mít ho co nejnižší, ale ve správnej čas: vysoko ráno, nízko večer. Jenže dneska to hodně lidí má prohozený — ráno tma, telefon a rovnou kafe, večer jasný světlo a stres. Tělo pak neví, kdy má vypnout.

Vysvětluju, jak kortizol v těle reálně funguje a proč ranní vrchol kortizolu určuje celej zbytek dne — včetně toho, jak se vyspíš. A co s tím dělat: světlo hned ráno, krátký pohyb a hydratace. V tomhle pořadí. Tři věci, který nejsou žádná raketová věda, ale dohromady opravdu smysluplně nastaví celej den.

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.

Bolesti zad zažije někdy v životě šedesát až osmdesát procent lidí. A přitom ve většině případů si za to můžeme sami — což je blbá zpráva, ale taky dobrá, protože to dost často sami taky dokážeme vyřešit.

Záda řeším třináct let, takže vím, o čem mluvím. Vysvětluju tři hlavní příčiny: dlouhé sezení a neaktivita, chronický stres, a slabý hluboký stabilizační systém neboli core. A ke každé z nich říkám, co konkrétně dělat. Žádné zkratky ani zázračné pomůcky — ty prostě neexistují. Jediné, co funguje dlouhodobě, je pravidelný pohyb, posilování středu těla a protahování toho, co se při sezení zkracuje. A taky přestat záda při bolesti šetřit — pohyb je lék, ne pasivní odpočinek.

Tady je odkaz na moje top protahovací cviky, který mi pomáhaj - 4 protažení na bolavá záda

Sleduj mě na Instagramu @frantisekhanovec — tam dávám tipy, zákulisí a zkrácené verze toho, o čem tady mluvím.