¿Y si te dijera que dar saltos es el mejor seguro de vida para tus tendones?

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En este episodio analizamos por qué la pliometría es una de las grandes olvidadas en el entrenamiento para mejorar el rendimiento en running y veremos si tiene alguna influencia en relación a las lesiones.

• Ciencia aplicada al tendón: Analizamos un estudio de 2 años sobre tendón rotuliano: por qué el reposo falla y cómo la progresión hacia la pliometría logra un 43% más de éxito en la vuelta al deporte.

• Pliometría vs. Core: Desmontamos mitos con un estudio en maratonianos. El grupo de pliometría llegó al maratón con un 40% menos de daño muscular (CK), mientras que el entrenamiento de core mal pautado aumentó la fatiga.

  
  

  Y por último, hablamos de dominar el desnivel: Te cuento cómo logré mi mejor marca personal en una media maratón con cuestas (como la de Madrid).

  Estrategia "rompepiernas": Por qué no debes correr a ritmo constante y cómo gestionar variaciones de ritmo de hasta 1 min/km para rascar segundos al crono.

  El mensaje es claro: Si quieres correr más rápido y lesionarte menos, deja de hacer solo rodajes suaves y empieza a preparar tus tejidos para el impacto.

¿Cómo se prepara un asalto al sub 3h10 cuando solo quedan 42 días para el maratón? Hoy desgranamos la planificación de Ernesto para el Maratón de Donostia.

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Analizamos la transición desde su entrenamiento previo hasta el ajuste específico con el equipo de Kilómetros de Entrenamiento. Verás cómo pasamos de semanas de 50km a un pico de 82km, poniendo el foco en tres tiradas largas clave (23, 27 y 31km) y en el trabajo de VT2 para ganar eficiencia mecánica.

Puntos clave del análisis:

• Control de carga: cómo añadir intensidad sin generar fatiga.
• Entrenamiento invisible: el papel de la movilidad y la fuerza.
• Tapering y activación: gestión de las últimas dos semanas, incluyendo una carrera de 10k.
• El resultado: 3h06min15s.

Si buscas entender el "porqué" de cada serie y cómo la comunicación constante atleta-entrenador marca la diferencia, este episodio es para ti.

¿Realmente sirven para algo el foam roller y las pistolas de masaje o son solo "marketing doloroso"?

¿Es el calentamiento una pérdida de tiempo o el mejor seguro para un corredor?

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Seguimos con los episodios sobre prevención de lesiones, desgranamos qué dice la ciencia sobre las herramientas de recuperación y cómo diseñar un calentamiento "infalible".

Además, nos metemos de lleno en el material: analizamos las sensaciones de las placas de plástico y te confieso cuáles son las 3 zapatillas que forman mi "fondo de armario" ideal.

¡Suscríbete y comparte si te ha ayudado a entender mejor cómo cuidar tu cuerpo!

¿Por qué se agotan todos los dorsales tan rápidos? ¿Realmente el running está de moda?

Hoy, lo analizamos en Kilómetros de Entrenamiento, además de hablar de nuevo de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca.

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Es cierto que ya hemos traído al podcast un tema como es la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Pero, ¿Por qué volvemos a hablar de ello?

Al ser un dato relativamente novedoso en nuestros relojes inteligentes, creemos que es interesante traer la información más reciente. Respondemos a preguntas como:

• ¿Qué es la VFC?
• ¿Qué información me aporta?
• ¿Cómo es más precisa medirla?
• ¿Puedo modificar mis entrenamientos en base a este dato?

¡Esperamos que disfrutes del episodio!

¿Es posible encadenar mejores marcas personales en 10K (38’) y Media Maratón (1h 26’) de forma consecutiva sin romperse en el intento?

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Hoy entramos al detalle en el entrenamiento de David para entender qué hay detrás de su progresión.

Luego, respondo a la pregunta ¿Realmente la fuerza evita lesiones en corredores?

Analizamos estudios sobre entrenamiento del pie y programas online que demuestran reducciones de riesgo de hasta un 85%.

Para cerrar, abrimos el melón de la responsabilidad individual: ¿Es peligroso correr un maratón en 4 horas? ¿Es el ritmo un indicador real de salud o preparación?

No nos lesionamos solo por "correr mucho". La ciencia nos dice que el riesgo real es entrenar demasiado, demasiado rápido y/o demasiado intenso... para ti en este momento.

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En este episodio analizamos por qué la carga de entrenamiento es un arma de doble filo y cómo evitar los errores que arruinan temporadas.

• El riesgo de entrenar poco: Por qué llegar con bajo volumen crónico a tu objetivo te hace más frágil (evidencia del Maratón de NYC).

• Picos y "Semanas Heroicas": El peligro de los spikes de carga y por qué el cuerpo castiga la inconsistencia.

• La "Carga de la Vida": Trabajo, estrés y falta de sueño. Si tu vida está cargada, tu entrenamiento también lo está.

• Más allá de la Zona 2: Diferencia entre Potencia Aeróbica (el tamaño de tu motor) y Capacidad Aeróbica (tu tanque de combustible).

• Adiós a las recetas fijas: Por qué la "regla del 10%" no funciona para todos y cómo escuchar a tu cuerpo con ciencia.

¿Quieres saber si tu plan actual te está protegiendo o te está acercando a una lesión? Dale al play.

¿Calzado minimalista para reducir tus lesiones? ¿Esto es cierto?

Esto y mucho más en la quinta temporada de Kilómetros de Entrenamiento.

RECURSOS -------

👉 ¿Quieres entrenar con nosotros? Infórmate aquí:

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👉 El artículo en el blog: ⁠⁠javicalvo.run/mejora-tu-rendimiento-en-media-maraton-en-12-semanas⁠⁠

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Revisión sobre Calzado Minimalista

Estudio sobre prevención en balonmano

Estudio sobre lesiones por sobreuso

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1. El Calzado Minimalista a juicio 👟¿Es la solución definitiva o un riesgo innecesario? Analizamos una revisión sistemática de 20 estudios con más de 600 corredores para responder:

• La realidad de las lesiones: ¿Por qué los datos muestran más lesiones en grupos minimalistas que en tradicionales?

• Adaptaciones reales: Lo que ocurre con tu arco plantar y el abductor del dedo gordo frente a la falta de cambio en el tendón de Aquiles.

• La clave de la transición: Por qué la variabilidad de calzado y superficies es tu mejor herramienta para crear un corredor resiliente.

2. La verdadera prevención: Fuerza y Control 💪Si estás harto de lesionarte, la solución no está solo en tus pies, sino en tu estructura.

• Cómo un programa de calentamiento neuromuscular puede reducir casi a la mitad (47%) las lesiones agudas.

• Por qué recortar kilómetros no siempre es la solución: el equilibrio entre carga, rendimiento y ejercicios excéntricos.

3. Desmontando el "Mito de las Series" ⏱️"8x1000 es para maratón". ¿Seguro? Analizamos por qué no existen series exclusivas para una distancia, sino dianas metabólicas.

• Diferencias entre el entrenamiento de un opositor y un maratoniano.

• La importancia del VO2máx y el volumen total sobre el número de repeticiones.

• Zonas de intensidad: De la Z2 a la reserva funcional.

Últimas semanas para tu media maratón, aquí tienes un plan claro para estructurar tu entrenamiento

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En este episodio analizamos las claves de la preparación de las últimas semanas antes de una media maratón:

• Enfoque de las últimas 6 semanas.
• Puntos clave en el entrenamiento para media maratón.
• Qué ritmos llevar en tus rodajes y series.
• Qué hacer la semana de la carrera

Espero que te ayude y que puedas ponerlo en práctica ya sea para dar el salto a la media maratón como para conseguir tu mejor marca en esta distancia.

¡Espero que lo disfrutes!

Si quieres mejorar esa marca en la media maratón, necesitas dejar de cometer los mismos errores.

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En este episodio analizamos las claves de la preparación para una media maratón:

• Enfoque global de las doce semanas.
• Puntos clave en el entrenamiento para media maratón.
• Cuándo saber si estás preparado para dar el salto.
• Ritmos de los entrenamientos de media maratón.
• Alimentación y mucho más.

Espero que te ayude y que puedas ponerlo en práctica ya sea para dar el salto a la media maratón como para conseguir tu mejor marca en esta distancia.

¡Espero que lo disfrutes!

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En el episodio de hoy de Kilómetros de Entrenamiento analizamos tres temas que están dando mucho que hablar en el mundo del running: la compra de Deporticket por parte de ASICS, cómo debería ser realmente una rutina de fuerza eficaz para corredores y, por último, si es posible —y recomendable— modificar la técnica de carrera para ser más eficiente.

Un episodio muy completo para entender, con evidencia y ejemplos prácticos, qué puedes hacer hoy para correr más eficiente, con menos lesiones y más claridad en tu entrenamiento.