Kilómetros de entrenamiento

"Yo nunca correré un maratón."

Y dos años después estás en la línea de salida.

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Como has oído dar el salto a maratón puede ser un paso complejo en tu entrenamiento. Y la mejor forma de disfrutar, mejorar tu rendimiento y ser capaz de sacar lo mejor de ti como corredor es con un entrenamiento individualizado, si quieres hacerlo con nuestro equipo, ⁠⁠envíanos un whatsapp⁠

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Hoy en Kilómetros de Entrenamiento hablamos del salto a la distancia reina: qué cambia por dentro para decidirlo, qué supone de verdad en tiempo de entrenamiento, en kilómetros y en negociaciones familiares jeje, y por qué muchas veces el problema no es la distancia sino la falta de control sobre la carga.

En este episodio hablamos de:

- Qué cambia en un corredor para pasar de "con 10K me vale" a inscribirse en un maratón

- El salto real de horas: de 3-4 días de carrera a 4-5, tiradas más largas y la conversación con la familia que toca tener en la semana 1, no en la semana 9

- Lesiones en la preparación: el 40% de corredores del maratón de Nueva York se lesionó en 16 semanas, y el factor no fue el kilometraje total sino los picos de carga

- El muro y la durabilidad: por qué tu umbral en el km 30 no es el del km 7

- Los beneficios de salud de los kilómetros de entrenamiento (baja la tensión y la rigidez aórtica) y el riesgo silencioso de subir volumen sin subir ingesta

- Motivación de logro frente a motivación de resultado, y el vacío que llega después de cruzar la meta

Sigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.

En la media maratón de Viena, con 133.000 corredores analizados, casi nadie acelera al final. Todos pierden velocidad: la diferencia entre el de élite y el del último cuartil es cuánta pierden. Y ahí está una de las claves de por qué llevas tiempo estancado en tu 21K.

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En este episodio hablamos de:

- Por qué el corredor más lento no hace menos series que el rápido, sino menos base debajo

- Polarizado y piramidal: qué dice la revisión con 348 atletas y por qué no hay una única respuesta

- Cómo se ajusta de verdad un rodaje suave (bajar ritmo sin alargar la sesión no sirve de mucho)

- Los datos de 556 corredores de media: más de 32 km/semana y tiradas largas de más de 21 km se asociaron a mejor marca y a menos caída de ritmo

- Fuerza y pliometría: mejora de la economía de carrera a los 90 minutos y +35% en tiempo hasta el agotamiento

- Gestión de carrera: hasta un 77% elige un ritmo positivo, y si no aceleraste en el km 18 es porque saliste rápido en el km 3

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¿Subes volumen cada semana y tus marcas siguen igual?

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Muchas veces el problema no es el número de kilómetros, es lo que sostiene ese volumen.

Si los cimientos no están bien construidos, llegan las lesiones o el estancamiento del rendimiento.

Lo vemos día a día: corredores que llegan al programa tocados, no saben qué necesitan para mejorar o súper fatigados.

Y en muchas ocasiones el problema es ese:

Se han pasado de volumen.

¿Qué es lo que sostiene el volumen?

• Fuerza específica 2 días por semana
• Técnica entrenada durante la carrera en tramos cortos o series
• Semanas de descarga cada 3 o 4 semanas
• Experiencia corriendo
• Que los días suaves sean días fáciles de verdad

Correr más solo funciona si tu cuerpo puede absorber ese "más"

En el episodio 205 te cuento cómo ordenar eso sin perder progresión

Escúchalo y, si te ves reflejado, escríbeme por mensaje directo: te explico cómo trabajaríamos con tu caso 🎧

¿Cómo sabes si estás mejorando cuando no tienes una carrera cerca que te lo confirme?

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En este episodio repasamos las señales que sí indican progreso real: cuánto tardas en recuperar, qué te dicen tus pulsaciones y qué marcadores de fuerza merece la pena mirar. Todo con estudios encima de la mesa y una forma concreta de aplicarlo en tu diario de entrenamiento.

En este episodio hablamos de:

- El efecto de bout repetido: por qué recuperas mejor de una carrera de cinco horas que antes de un 10K, y por qué es sobre todo una adaptación nerviosa.

- Por qué los saltos bruscos de volumen o intensidad te pasan factura aunque no te lesiones.

- Recuperación de la frecuencia cardíaca: cuándo es forma y cuándo te está avisando de fatiga acumulada.

- El índice frecuencia cardíaca-velocidad y qué pasó cuando un grupo de corredores entrenó de forma individualizada frente a un plan fijo.

- Cómo medirte por sensaciones con un test sencillo de 3 minutos.

- Qué marcadores de fuerza usar para saber si progresas y si ya has recuperado de la tirada larga.

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Hoy debatimos sobre ti tu entrenador debe estar más en forma que tú para poder entrenarte de forma correcta

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PLAZAS DE SEPTIEMBRE ABIERTAS: ⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠

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Lo que realmente aporta un entrenador es:

- Saber leer tu carga

- Saber si esa molestia en el tibial es tolerable o es una señal de alarma

- Saber cuándo frenarte aunque te sientas bien

Eso no se mide en una marca personal

¿Tú que opinas?

¿Sabías que las 50 maratones más importantes del mundo generan 5.200 millones de euros?

Esto y mucho más en el nuevo episodio de Kilómetros de Entrenamiento

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En el episodio de hoy analizamos las cifras del auge del running.

Año a año el running es una actividad que suma más adeptos.

Todo ello se ve reflejado en en patrocinios, creación de nuevas marcas de ropa o material deportivo y un sinfín de carreras. Incluso algunas que habían dejado de realizarse, ahora se suman a la ola y vuelven a organizarse.

Por otro lado, explicamos 4 puntos clave que tiene que tiene que tener tu entrenamiento para que ahora, tras la vuelta de verano, sientas que realmente avanzas hacia tus objetivos más importantes.

¿La edad es un problema para entrenar?

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¡ABRIMOS LAS PLAZAS DE AGOSTO!

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No vamos a negar que se producen muchos cambios en nuestro rendimiento a medida que nos vamos haciendo mayores.

En ese punto, muchas personas deciden tirar la toalla: "Total, para lo que me queda, ya no hago nada".

Pero sabemos que ese no es el caso de muchas personas que amamos correr.

Hoy te traemos un caso real.

El de Quina, que tras pasar numerosas dificultades con su entrenamiento ahora disfruta de correr sin molestias y con mejores ritmos que nunca.

Porque siempre tenemos margen de mejora.

¡Esperamos que te inspire para continuar entrenando y dando lo mejor de ti!

¿Alguna vez te has preguntado qué series son mejores para un corredor?

¿Hacer unas series de 30'' a tope? ¿Series de 1 kilómetro?

Es normal, cada tipo de esfuerzo modula las adaptaciones y mejoras que consigues.

En este nuevo episodio vas a aprender cómo a través de repeticiones de 30 segundos corriendo al máximo puedes mejorar tu rendimiento.

En este episodio analizo los errores más graves que he cometido como corredor.

Errores que en ese momento me pasaron factura. Pero que también marcaron mi forma de ver el rendimiento y el entrenamiento.

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En este episodio analizo mis 3 errores:

• Subestimar mi primera maratón de montaña. No entrené el suficiente desnivel y sufrí mucho, haciendo la experiencia un poco agridulce.
• Cambiar de estrategia en medio de un maratón porque me sentía fuerte. En vez de acabar en 3h05’ como preveía acabé en 3h 13’ porque reventé.
• No darme cuenta de que en otras distancias también se disfruta (como correr una media maratón a tope) y te permiten dar más descanso al cuerpo y hacer un entrenamiento de calidad en vez de estar siempre entrenando para maratones.

¿Entrenas por sensaciones y nunca sabes realmente en qué zona estás?

En este episodio hablamos de tests para corredores: cuándo tiene sentido hacerlos, cuáles funcionan fuera del laboratorio y qué puedes sacar de ellos para estructurar tu entrenamiento correctamente

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Aquí puedes acceder para calcular tus ritmos individuales: ⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠

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Lo que vas a escuchar:

• Por qué los tests cortos (3' y 5') te dan información útil para planificar series, umbral y rodajes largos
• Cuándo tiene sentido hacerlos y cuándo puedes esperar
• Cómo cruzar los datos del test con tus sensaciones reales al correr
• Por qué el resultado del test es un punto de partida, no una verdad absoluta

También comparto mis propias zonas actuales a partir del test de 5 minutos, para que veas cómo se ve esto en la práctica.

Si llevas tiempo entrenando sin saber muy bien a qué ritmo tienes que ir en cada sesión, este episodio te va a dar claridad.