In questo episodio esamino le basi scientifiche della formazione e dell'eliminazione delle abitudini, spiegando come il processo di neuroplasticità (la riconfigurazione dei circuiti cerebrali) ne costituisca il fondamento.
Illustro due nuovi metodi per instaurare delle abitudini. Il primo si basa sulle neuroscienze degli stati cerebrali e sulla nostra capacità di eseguire (o evitare) determinate attività in diverse fasi della giornata. Il secondo si concentra sulla formazione e sul consolidamento delle abitudini nell'arco di 21 giorni.
Parlo inoltre del "task bracketing" (la delimitazione delle attività) come strategia per favorire la formazione di abitudini e sradicare quelle indesiderate, analizzando i circuiti neurali coinvolti in questo processo all'interno dei gangli della base (una regione cerebrale deputata all'avvio e all'arresto dei comportamenti). Esamino infine le basi scientifiche del sistema di ricompensa dopaminergico e le modalità per sfruttare queste conoscenze al fine di plasmare le proprie abitudini.
Le nozioni scientifiche e gli strumenti presentati in questo episodio saranno utili a chiunque desideri costruire abitudini migliori ed eliminare quelle indesiderate in ambito scolastico, lavorativo, sportivo o relazionale, così come nelle attività creative o in qualsiasi altra situazione che richieda un cambiamento comportamentale.

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In questo episodio approfondisco la scienza dei legami sociali, ovvero il processo attraverso il quale creiamo dei vincoli affettivi. Spiego le basi neurali e ormonali dell'“omeostasi sociale” (la nostra spinta innata a mantenere un certo livello di interazione sociale), chiarendo perché proviamo solitudine, perché cerchiamo il contatto con gli altri e in che modo le dinamiche di potere (le gerarchie) influenzino tali relazioni. Esamino inoltre le basi neurochimiche dell'introversione e dell'estroversione, nonché della fiducia, spiegando come le esperienze condivise — capaci di indurre stati fisiologici simili in due o più individui — favoriscano la formazione più rapida di un legame. Tratto infine il ruolo fondamentale che il cibo e l'ossitocina svolgono nei legami sociali. L'episodio si basa su studi scientifici rigorosi e sottoposti a revisione paritaria, offrendo strumenti pratici per chiunque desideri instaurare, costruire o chiudere delle relazioni.

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In questo episodio, parlo di paura e trauma, inclusi i circuiti neurali coinvolti nel "riflesso di minaccia" e come specifiche esperienze e ricordi arrivino ad attivare questo sistema. Parlo anche di come il nostro corpo sia coinvolto nel trauma e nella paura. Innanzitutto, descrivo la logica dei meccanismi della paura e come l'elaborazione "dall'alto verso il basso", ovvero le connessioni di significato provenienti dalle parti del cervello che attribuiscono significato alle nostre emozioni, sia coinvolta nella paura e nella sua cancellazione, così come nella cancellazione di paure e traumi. Poi discuto di cosa debba includere un trattamento efficace per la paura e il trauma e valuto vari trattamenti per verificare se soddisfano tale standard, come l'EMDR, la terapia cognitivo-comportamentale, la ketamina e altre terapie farmacologiche. Analizzo anche nuovi dati su come 5 minuti al giorno di stress deliberato e autoimposto possano eliminare la paura e la depressione. Esamino anche il ruolo che la connessione sociale gioca nell'eliminare o mantenere le paure attivando specifici percorsi molecolari nel cervello e nel corpo. Infine, esamino l'integrazione con farmaci da banco per i loro effetti su ansia e paura e quando assumerli, se del caso.

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In questo episodio, parlo della scienza della gratitudine, che, come dimostrato da studi sottoposti a revisione paritaria, ha effetti estremamente positivi sulla salute mentale e fisica. Spiego, tuttavia, che la maggior parte delle pratiche di gratitudine comunemente utilizzate sono inefficaci (come ad esempio le liste di cose per cui si è grati). Descrivo gli elementi chiave delle pratiche di gratitudine altamente efficaci, tra cui la necessità essenziale di una narrazione, il ricevere o percepire la gratitudine piuttosto che darla, e il ruolo che la teoria della mente gioca in questo contesto. Analizzo anche perché non possiamo semplicemente inventarci sentimenti di gratitudine e come la riluttanza mini il processo. Spiego inoltre i meccanismi dei circuiti neurali che sono alla base della riduzione della paura, dell'aumento della motivazione e della diminuzione delle sostanze chimiche infiammatorie che una gratitudine efficace basata su una narrazione può innescare. Nel corso dell'episodio, utilizzo la scienza della gratitudine per progettare un protocollo breve ma altamente efficace.

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In questo episodio, analizzo come il nostro cervello e il nostro corpo percepiscono il tempo e il ruolo dei neurotrasmettitori, in particolare dopamina e serotonina, ma anche di ormoni come la melatonina, nel permetterci di orientarci nel tempo. Esamino i tre tipi di percezione del tempo: passato, presente e futuro, e come dopamina e serotonina regolano sia la nostra percezione della velocità con cui scorre il tempo, sia il nostro ricordo della durata delle esperienze passate. Parlo anche dell'adattamento circannuale, ovvero il processo attraverso il quale il nostro cervello e il nostro corpo si sincronizzano con le stagioni, e dell'adattamento circadiano (24 ore), entrambi i quali regolano inconsciamente la nostra percezione del tempo. Spiego i meccanismi di questo controllo subconscio. Infine, tratto i ritmi ultradiani (90 minuti) che regolano la nostra capacità di concentrazione, incluso come individuare l'inizio e la fine di questi ritmi di 90 minuti per migliorare la produttività e il lavoro. Infine, presento dieci strumenti basati sulla scienza della percezione del tempo che è possibile applicare per migliorare la produttività, la creatività e le relazioni in diversi contesti.

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Questo episodio ti insegnerà molto sul sistema immunitario, sulle interazioni tra sistema immunitario e cervello e ti offrirà 12 potenziali strumenti per potenziarne la funzione. Analizzo il funzionamento del nostro sistema immunitario e gli strumenti scientificamente validati che possiamo utilizzare per potenziarlo.
Parlo del sistema immunitario innato e adattativo e dei nostri vari microbiomi, non solo nell'intestino, ma anche nel naso, negli occhi e nella bocca, e di come mantenerli sani. Esamino inoltre come specifici schemi di respirazione e alimenti contribuiscano a mantenere una barriera mucosa sana, fondamentale per combattere le infezioni. Spiego come alcune sostanze neurochimiche chiamate catecolamine potenzino la funzione del nostro sistema immunitario e come utilizzare specifici protocolli di respirazione, tipi e tempi di esposizione al caldo e al freddo e, se necessario, integratori per attivare le catecolamine. Parlo anche del ruolo e dell'utilizzo della serotonina per indurre specifici tipi di sonno necessari al recupero da una malattia e di come aumentare il "lavaggio" glinfatico dei detriti cerebrali durante il sonno. Tratto inoltre la febbre, il nervo vago e l'uso di composti atipici ma altamente efficaci per la rinite (infiammazione nasale).

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In questo episodio descrivo i nutrienti scientificamente provati per il cervello e le prestazioni (cognitive) e per la salute del sistema nervoso in generale.
Descrivo 10 strumenti utili a questo scopo, inclusi i quantitativi e le fonti specifiche di acidi grassi Omega-3, che costituiscono il "grasso strutturale" dei neuroni (cellule nervose) e ne consentono il funzionamento per tutta la vita. Analizzo anche i dati su creatina, fosfatidilserina, antocianine, colina, glutammina e il loro impatto sulla funzione cerebrale in persone sane che desiderano rafforzare e migliorare le proprie capacità cognitive e in coloro che combattono il declino cognitivo. Descrivo sia le fonti alimentari che gli integratori di questi composti, e i relativi dosaggi efficaci basati sulla letteratura scientifica.
Infine, esamino i 3 fattori: la segnalazione intestino-cervello, il gusto percepito e le associazioni apprese che, combinandosi con gli effetti metabolici e glicemici del cibo, determinano quali alimenti cerchiamo e preferiamo. Sorprendentemente, non si tratta solo di ciò che ci piace mangiare. In seguito, esploro come possiamo sfruttare i circuiti neurali delle preferenze alimentari apprese per ricercare e gustare gli alimenti più adatti alla salute e alle prestazioni cerebrali. Analizzo anche i nuovi dati sui dolcificanti non calorici e perché il loro consumo con alimenti che innalzano i livelli di glucosio può essere dannoso, portando in alcuni casi rapidamente a una disregolazione dell'insulina. Questo episodio offre più di 10 strumenti pratici per chi desidera migliorare e/o mantenere le funzioni cerebrali e spiega le moderne neuroscienze alla base del nostro senso del gusto, delle nostre preferenze alimentari e del metabolismo cerebrale.

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In questo episodio parlo della scienza e della pratica del digiuno, anche detto alimentazione a tempo limitato. Analizzo i dati su come la limitazione dell'assunzione di cibo a porzioni specifiche di ogni ciclo di 24 ore (o il digiuno prolungato) influisca sulla perdita di peso, in particolare sulla perdita di grasso, sulla salute del fegato, sulla concentrazione mentale, sulla massa muscolare, sulla longevità e altro ancora. Spiego come il concetto di "digiuno" sia contestuale e correlato ai livelli di glucosio nel sangue e ai loro effetti a valle, e come la profondità del digiuno possa essere regolata con comportamenti come diversi tipi di esercizio fisico o con agenti che favoriscono lo smaltimento del glucosio. Parlo anche del protocollo di digiuno ottimale: e delle caratteristiche sia assolute (non negoziabili) che variabili (contestuali) di un protocollo di digiuno/alimentazione a tempo limitato che vi permetterà di ottenere i massimi benefici. Infine, discuto di cosa interrompe e cosa non interrompe il digiuno, degli effetti del digiuno su ormoni come il testosterone e il cortisolo e sulla fertilità. Analizzo inoltre come diverse finestre temporali per l'alimentazione (8, 10 o 4 ore) influenzino in modo differente gli effetti del digiuno, e spiego perché la classica finestra di 8 ore per l'alimentazione sia nata come modello, ma potrebbe anche essere ideale. Illustro i meccanismi e offro strumenti per individuare la durata e la tempistica ottimali del digiuno per ogni individuo.

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Questo episodio funge da sorta di "Masterclass sulla dopamina". Parlo di questa potentissima sostanza chimica che tutti produciamo nel cervello e nel corpo: la dopamina. Descrivo le sue funzioni e i circuiti neurali coinvolti. Spiego i picchi e i livelli basali di dopamina, nonché la biologia cellulare della sua deplezione. Includo 14 strumenti per controllare il rilascio di dopamina al fine di migliorare la motivazione, la concentrazione, prevenire e combattere dipendenze e depressione, e spiego perché l'interazione della dopamina con sostanze chimiche e comportamenti porta inevitabilmente a stati di apatia e prestazioni scadenti. Spiego come ottenere aumenti sostenuti dei livelli basali di dopamina, i composti che danneggiano e proteggono i neuroni dopaminergici, inclusa la caffeina proveniente da fonti specifiche. Descrivo gli integratori da banco per aumentare la dopamina, sia i benefici che i rischi, e la sinergia tra gli integratori pro-dopamina e quelli che aumentano l'acetilcolina.

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In questo episodio, parlo del Disturbo da Deficit di Attenzione e Iperattività (ADHD): cos'è, i miti più comuni e la biologia e la psicologia dell'ADHD.
Analizzo sia i trattamenti comportamentali che farmacologici per l'ADHD, nonché le interfacce cervello-computer. Parlo anche di protocolli di training comportamentale che possono migliorare la concentrazione sia nelle persone con ADHD che in quelle senza, e in persone di diverse età. Analizzo il ruolo della dopamina nel coordinamento delle reti neurali "default-mode" e "task-related", i "blink" attentivi (momenti di distrazione) e come superarli, e il ruolo dei veri e propri blink nella percezione del tempo e nell'attenzione. Infine, esamino alcuni farmaci da prescrizione e da banco per migliorare la concentrazione, come Adderall, Ritalin, Modafinil e Armodafinil, i racetam, l'Alfa-GPC e la fosfatidilserina, e il ruolo della dieta nella gestione dell'ADHD (e le controversie relative alla dieta per l'ADHD).

Viene inoltre discusso il ruolo dei telefoni cellulari/della tecnologia nell'ADHD e nelle problematiche simili, in particolare per quanto riguarda la concentrazione. Il testo tratta sia gli aspetti scientifici di base che gli scenari clinici, oltre a fornire strumenti e risorse applicabili.

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