Tässä jaksossa kirjailija, käsikirjoittaja ja henkinen valmentaja Katri Manninen jakaa yli 20 vuoden aikana keräämänsä ja tutkimansa tiedon painonhallinnasta. Katri on käynyt läpi tuhansia tieteellisiä tutkimuksia ja koostaa tässä jaksossa tärkeimmät tietoon perustuvat keinot, jotka todistetusti toimivat painonhallinnassa.
Painonhallinnan perusteoria
Painonhallinta on teoriassa yksinkertaista: kuluta enemmän energiaa kuin syötKäytännössä painonhallinta on kuitenkin monimutkainen kokonaisuusKatri on tutkinut aihetta jo vuodesta 2002 asti ja kerännyt tutkimustietoa laihduttamisestaTietoon perustuvat tehokkaat keinot painonhallintaan
1. Syö enemmän proteiinia
Proteiini on kehomme rakennusaine, jota jokaisessa solussa tarvitaanYli 40-vuotiaiden tulisi syödä kerralla noin 30 grammaa proteiinia varsinkin aamullaProteiini pitää kylläisenä ja verensokerin tasaisenaProteiinia saa vähärasvaisista eläinkunnan tuotteista ja kasviproteiineista kuten pavuista2. Lisää kuidun saantia
Kuitu ruokkii suoliston hyviä mikrobeja eli mikrobiomiaHyvä mikrobiomi edistää kylläisyyttä, vähentää tulehdusta ja parantaa mielialaaPyri syömään ruokia, joissa on vähintään 5 g kuitua / 100 g3. Syö paljon kasviksia
Kasviksissa on sekä kuitua että antioksidanttejaAntioksidantit vähentävät kehon matala-asteista tulehdusta, joka vaikeuttaa painonhallintaaKasviksissa on vähän energiaa mutta ne täyttävät vatsan hyvinEsimerkki: 1,5 dl mustikoita sisältää saman verran energiaa kuin yksi suklaakonvehti4. Hyödynnä omega-3-rasvahappoja
Erityisesti kalaöljyn omega-3-rasvahapot edistävät painonpudotustaTutkimuksissa 2 grammaa päivässä on tuottanut hyviä tuloksiaVaikuttaa useita eri reittejä kehoon5. Vähennä ultraprosessoituja ruokia
Ultraprosessoidut ruoat ovat teollisesti tuotettuja ja sisältävät ainesosia, joita et pystyisi valmistamaan kotonaNäissä ruoissa on tyypillisesti vähän kuitua ja proteiiniaVähennä erityisesti sipsejä, karkkeja, pikaruokaa ja tuotteita, jotka on tehty "koukuttaviksi"Ultraprosessoidut ruoat tyhjenevät vatsalaukusta nopeasti, mikä johtaa nopeammin uuteen nälkään6. Vähennä sokeria, valkoisia jauhoja ja alkoholia
Näiden vähentäminen on tutkitusti tehokas keino painonhallintaanAlkoholin ja painonnousun yhteys on selkeä7. Rytmitä syömistäsi oikein
Aloita syöminen heti aamusta (n. 2 tunnin sisällä heräämisestä)Syö 3-4 tunnin välein sopivankokoisia aterioitaLopeta syöminen viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoaTämä rytmitys on tehokkaampi kuin esim. paastoaminen lounaaseen asti8. Liiku tehokkaasti
Aerobinen liikunta intervallitreeninä: 30 s - 1 min täysillä, sitten 1-4 min kevyemminIntervallitreeni on tehokkaampi kuin tasavauhtinen liikunta aineenvaihdunnan tehostamisessaLihaskuntoharjoittelu: erityisen tärkeää yli 40-vuotiailleAloittelijalle riittää aluksi 1 sarja (8-12 toistoa) muutamaa liikettä 2-3 kertaa viikossa12 viikon jälkeen lisää sarjojaTärkeää on, että lihakset väsyvät kunnolla9. Katkaise pitkät paikallaanolot
Katkaise istuminen/seisominen vähintään tunnin välein, mieluiten 30-45 min väleinPienet liikkeet pitkin päivää ovat tehokkaampia kuin yhteensä yhtä pitkä kertasuoritusErityisesti liikkuminen heti syömisen jälkeen auttaa painonhallinnassa10. Nuku hyvin ja riittävästi
Uni on yksi tärkeimmistä laihduttavista tekijöistäUseimmat aikuiset tarvitsevat 7-9 tuntia laadukasta untaSäännöllinen unirytmi tukee painonhallintaa11. Hallitse stressiä
Stressitilassa kortisolitasot nousevat ja keho varastoi rasvaa keskivartalolleAamusta iltaan kestävä stressitila vaikeuttaa rasvan palamistaLiian isot kalorivajeet aiheuttavat myös stressitilan keholleTiedosta käytännön muutokseen
Pelkkä tieto ei riitä – tarvitaan transformaatiota ja tiedon soveltamista käytäntöönNykyiset huonot tavat ovat automaatioita, jotka täytyy tietoisesti korvata uusillaUusien tapojen oppiminen vaatii toistoa, erityisesti vaikeissa tilanteissa (väsymys, stressi, nälkä)Pitkäjänteisyys on avain – varaa vähintään vuosi elämäntapamuutokseenOnnistunut laihdutus -valmennusohjelma
Ohjelma sisältää kertamaksulla pitkäaikaisen tuen ja viikoittaiset voimapiiritLisänä vuoden kestävä muutos-askelohjelma, jossa uusia mini-luentoja ja tehtäviä avautuu kolme kertaa viikossa (maanantaisin, keskiviikkoisin ja torstaisin)Kaikki tämä kertamaksulla, koska tavoitteena on tukea pysyvää elämäntapamuutosta pitkällä aikavälillä – jopa useamman vuoden ajanLue lisää: https://kutri.net/muutos
