På farten refleksion

Viloma pranayama III

Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama III'.

I ’Viloma pranayama III’ sætter du pause på både indåndingen og udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, luk øjnene og lad blikket rettes indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft

Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama III' cyklussen

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause 

Udånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luft

Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernen

Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause 

Udånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luft - pause

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo, hvor du sætter pause på både indåndingen og udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama III', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.

Når du har fuldført 'Viloma pranayama III', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op.

Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind

Viloma pranayama II

Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama II'.

I ’Viloma pranayama II’ er indåndingen dyb, mens du sætter pause på udåndingen. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft

Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama II' cyklussen

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene

Udånd ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven, indtil lungerne er tømt for luft

Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket på hjernen

Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene

Udånd langsomt ned til midten af ​​brystkassen – pause – udånd ned til navlen – pause – udånd helt ned til bunden af ​​maven indtil lungerne er tømt for luft

Gentag nu cyklussen i dit eget tempoet med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding, hvor du sætter pause på udåndingen. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama II', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.

Når du har gennemført 'Viloma pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Villoma pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.

Jeg ønsker dig en dejlig dag med en afslappet krop og sind.

Viloma pranayama I

Du lytter til lydfilen 'Viloma pranayama I'.

I ’Viloma pranayama I’ sættes pause på indåndingen, og udåndingen er dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft

Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Viloma pranayama I' cyklussen

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven op til navlen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause og hold vejret i et par sekunder – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldt med luft – pause og hold vejret i et par sekunder

Træk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luft

Under tilbageholdelse af åndedrættet holdes brystet løftet uden at puste maven op eller øge trykket i hjernen

Efter hver udånding slapper du af i hovedet, brystet og mellemgulvet, før du starter en ny indånding

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven helt op til navlen – pause – ånd ind op til midten af ​​brystkassen – pause – ånd ind hele vejen op til kravebenene, indtil lungerne er fyldte – pause 

Træk vejret langsomt og dybt ud, indtil lungerne er tømt for luft

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding, hvor du sætter pause på indåndingen, efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Viloma pranayama I', bevar roen i kroppen og lad ikke åndedrættet ryste kroppen. Fortsæt nu med 'Viloma pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger

Når du har gennemført 'Viloma pranayama I', kan du fortsætte med 'Viloma pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op

Jeg ønsker dig en dejlig dag med afslappet krop og sind.

Ujjayi pranayama IV

Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama IV'.

I denne type pranayama lærer du at indånde og udånde rigtigt. I 'Ujjayi pranayama IV' er indåndingen og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft

Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama IV' cyklussen

Tag en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en lang, dyb udånding fra kravebenene til bunden af ​​maven

En lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en lang, dyb udånding

En lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene ved at udvide brystet. Mens du bibeholder løftet i brystet, ånd langsomt og dybt ud uden at falde sammen i brystet - og helt ned til bunden af ​​maven

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en lang, dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet, vend da tilbage til normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama IV', observer hvordan indåndingen og udåndingen starter, forlænges og slutter. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama IV' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.

Når du har afsluttet 'Ujjayi pranayama IV', rul kroppen til højre side, åbne dine øjne og kom langsomt op.

Jeg ønsker dig en dejlig dag med et åbent og fleksibelt sind.

Ujjayi pranayama III

Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama III'.

I denne type pranayama lærer du at indånde rigtigt. I ’Ujjayi pranayama III’ er indåndingen dyb, og udåndingen er normal. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at falde sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er tømt for luft

Med al den opmærksomhed på vejrtrækningen starter 'Ujjayi pranayama III' cyklussen

Tag en lang og dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udånding

En lang, dyb indånding uden spændinger efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang – en lang, dyb indånding fra bunden af ​​maven og helt op til kravebenene efterfulgt af en normal udånding

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en lang, dyb indånding efterfulgt af en normal udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi ranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd, hold hjernen passiv - gør indåndingerne bløde og observer, hvordan brystet gradvist åbner sig. Start nu med 'Ujjayi pranayama III' på egen hånd 6 eller flere gange - vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.

Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama III', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama IV' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.

Jeg ønsker dig en dejlig dag med et roligt sind.

Ujjayi pranayama II

Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama II'.

I denne type pranayama lærer du at udånde rigtigt, således nerverne og hjernen beroliges. I ’Ujjayi pranayama II’ er indåndingen normal og udåndingen dyb. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper under ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så mærk hvordan kroppen smelter ned i yogamåtten uden at du falder sammen i brystet

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

En sidste gang - en normal og jævn indånding efterfulgt af en normal og jævn udånding, indtil lungerne er helt tømt for luft

Med al den opmærksomhed og ro, starter du 'Ujjayi pranayama II' cyklussen

Tag en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding fra kravebenene til bunden af ​​maven

En normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding

Hold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en dyb udånding helt oppe fra kravebenene til bunden af ​​maven

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en lang og dyb udånding. Hvis du føler dig forpustet eller rastløs, så vend tilbage til et par normale indåndinger og udåndinger som i 'Ujjayi pranayama I', før du fortsætter. Når du laver 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd, så hold brystet løftet - og gør udåndingerne bløde og observer den tiltagende følelse af ro. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama II' på egen hånd 6 eller flere gange - og vend derefter tilbage til normale indåndinger og udåndinger.

Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama II', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama III' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.

Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med øget indre tilstand af ro.

Ujjayi pranayama I

Du lytter til lydfilen 'Ujjayi pranayama I'.

I denne type pranayama lærer du at være opmærksom og opbygge en jævn og rytmisk vejrtrækning. I ’Ujjayi pranayama I’ er ind- og udåndingen normal og blød. Inden du starter vejrtrækningsøvelsen, så læg dig fladt ned på en yogamåtte med et tæppe under hovedet som i savasana eller med to foldede tæpper for at støtte ryggen og hovedet. De foldede tæpper udvider brystet og letter vejrtrækningen.

Når du ligger behageligt, så luk øjnene og ret blikket indad og nedad.

Synk én gang for at lade tungen hvile i munden

Træk hagen ind, så du laver en hagelås uden at falde sammen i brystet

Slap af i ansigtsmusklerne

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding.

Når du ånder ind, så fyld begge lunger jævnt og langsomt. Mærk udvidelsen af ​​brystet opad og udad

Når du ånder ud, så udånd jævnt og langsomt. Mærk hvordan skulderbladene går ind og ned langs rygsøjlen

Indånd og udånd stille og roligt, således dit mellemgulvet frigøres jævnt og forsigtigt

Vær opmærksom på hastigheden af ​​dit åndedræt

Er det hurtigt eller langsomt?

Er det overfladisk eller dybt?

Hvor inhalerer du fra – fra maven – fra brystet – fra halsen?

Med al denne bevidsthed om dit åndedræt giver du slip på de spændinger i din krop og ubehagelige følelser, du måtte have, med en udånding

Mærk brystet og lungerne. Træk vejret langsomt og jævnt ind og ånd langsomt og roligt ud

Vær opmærksom på, hvordan det normale åndedræt finder sin egen kanal og plads

Læg mærke til ændringerne i dit åndedræts hastighed

Læg mærke til udvidelses- og sammentrækningsprocessen, når du indånder og udånder

Læg mærke til hvordan kroppen og sindet falder til ro, mens du indånder og udånder jævnt og blødt

Med al den opmærksomhed starter selve 'Ujjayi pranayama I' cyklussen

Tag en normal, blød og langsom indånding efterfulgt af en normal, blød og langsom udånding

En normal indånding efterfulgt af en normal udånding

Hold brystet løftet og tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

Gentag nu cyklussen i dit eget tempo med en normal indånding efterfulgt af en normal udånding. Når du laver 'Ujjayi pranayama I', så mærk hvordan dine urytmiske vejrtrækninger langsomt bliver rytmiske. Fortsæt nu med 'Ujjayi pranayama I' på egen hånd 6 eller flere gange.

Når du har gennemført 'Ujjayi pranayama I', kan du enten fortsætte med 'Ujjayi pranayama II' eller rulle kroppen til højre side, åbne øjnene og komme langsomt op.

Jeg ønsker dig en vidunderlig dag med et opmærksomt sind.

Pranayama – vejrtrækning (intro)

'Prana' betyder livskraft og glæde.
'Ayama' betyder kontrol.
'Pranayama' handler om at kontrollere dit åndedræt og derigennem at finde mere livskraft og glæde. Når du laver denne øvelse ofte, bliver du hurtigere til at finde ro - også under pres.

Du lytter til lydfilen, som introducerer dig til 'pranayama'. Pranayama betyder 'kontrol af åndedrættet' på sanskrit.

I pranayama lærer du at regulere og forfine din indånding og udånding samt fastholde dit åndedræt. 

Åndedrættet og sindet er tæt forbundet. 
Normalt påvirker sindets tilstand åndedrættet. 
I øjeblikke af spænding bliver åndedrættet hurtigt og overfladisk, og i øjeblikke af ro bliver åndedrættet stille og dybt. 

I pranayama bruges åndedrættet til at ændre sindets tilstand. 
Sindet trænes til at følge åndedrættet og ved at regulere og forfine dit åndedræt, kan du påvirke din indre bevidsthed. 

I pranayama bliver sindet roligt, hvilket fører til en tilstand af stilhed. 
Med øvelse forlænges og uddybes denne stilhed, hvilket giver mental båndbredde og overskud til at øge din bevidsthed omkring dine tanker, følelser og kropstilstand. 

Dette øgede niveau af indre bevidsthed er nøglen til at stoppe op og nå at reflektere, før du handler. 
Når du gør det, vil instinktive biologiske reaktioner begynde at virke for dig og ikke imod dig. 
Pranayama vil ikke kun øge din refleksionsevne, men også hjælpe dig til at handle med bevidst ro og overskud privat såvel som professionelt.
Der findes mange forskellige typer af pranayama, og de inducerer forskellige tilstande af bevidsthed.

Før du fortsætter med de efterfølgende pranayama lydfiler, anbefaler jeg, at du først vælger lydfilen 'savasana', for at klargøre dig til pranayama og derefter vælger nedestående pranayama lydfiler i kronologisk rækkefølge.

'Savasana' betyder ’korpus’ på Sanskrit.
Ved både at bevare kroppen og sindet stille, mens du er fuldt bevidst, lærer du at slappe af. Denne form for bevidst afslapning opkvikker og forfrisker både kroppen og sindet.
Det kan hjælpe dig til at være mere bevidst om dine tanker, følelser og handlinger. Og det er meget praktisk at kunne mestre på møder - især under pres.

Du lytter til lydfilen Savasana. Sava betyder lig Sanskrift. I afslapning ligger kroppen stille som et lig, og sindet er i fred.

Læg dig på ryggen på gulvet med et tæppe eller en pude under hovedet. 
Hvil dine arme lidt væk fra din krop med håndfladerne opad. 
Hvis du ikke er i stand til at hvile på gulvet, kan du sidde på en stol med håndfladerne hvilende på lårene, så du kan løfte rygsøjlen op.

Luk øjnene og vend blikket indad og nedad.

Slap af i øjenlågene – slap af i kinderne – slap af i kæberne – synk én gang, så tungen hviler i munden

Slap af i nakken

Slap af i armene

Slap af i højre arm – slap af i venstre arm

Slap af i maven – lad maven synke mod rygsøjlen – slap af i hele maven

Slap af i benene – slap af i højre ben – slap af i venstre ben – slap af i begge ben

Slap af i fødderne – slap af i den højre fod – slap af i den venstre fod – slap af i begge fødder

Slap af i hele kroppen

Tag en langsom indånding efterfulgt af en langsom udånding

Hvis tankerne vandrer, så slip dine tanker, når du puster ud, og hold din opmærksomhed på din krop

Slap af i hele kroppen og lad kroppen synke ned i yogamåtten, hvis du ligger ned

Slip de spændinger, du måtte have

Hold vejrtrækningen normal. 

Lig nu stille med normale vejrtrækninger i nogle minutter på egen hånd

For at komme tilbage til nuet, bevæg dine arme og ben lidt

Åbn derefter langsomt dine øjne

Hvis du lægger dig ned på gulvet, bøj ​​dine ben og drej kroppen til højre og bliv der et kort stykke tid

Når du er klar, så rejs dig op

'Tadasana' betyder ‘bjerget’ på Sanskrit.
Et bjerg står sikkert og oprejst og vælter ikke i stormvejr.
Passer det med din fremtoning i dag?
Hvis du ønsker, din kropsholdning udstråler styrke, grounding og selvsikkerhed, så lyt til denne lydfil.

Du lytter til lydfilen Tadasana, hvilket betyder bjerg på Sanskrit

Stil dig oprejst med dine fødder og ben samlet

Spred alle tæerne fladt på gulvet

Fordel din kropsvægt ligeligt på forfoden og bagfoden

Så du står fast

Spænd op i dine lårmuskler

Løft forsiden af kroppen

Træk halebenet ned

Løft rygsøjlen op

Spred brystet og rul dine skulderblade tilbage og ned af ryggen

Træk hagen ind, så din nakke er i forlængelse af rygsøjlen

Kig ligefrem

Nu står du lige, stille og stærkt som et bjerg

Du kan drage fordel af den styrke til dit næste møde specialet hvis du bliver udfordret eller kommer under pres