跑了再说

Zoey的首马，和她预想的完全不一样。

赛前她定的是4小时30分完赛，训练了快一年，年跑量从两百多公里涨到一千多公里。可比赛当天刮风下雨，她骑自行车到起点时全身已经湿透。起跑前心率就飙到了一百三十九。

前二十四公里一切顺利。她甚至在桥上拍了张照，想着“没准一会儿还能负分割”。可刚把手机放进口袋，腿就抽筋了。

之后的十八公里开始上演抽筋拉锯战：上厕所时一边蹲一边抽、三十六公里后每一公里都抽、终点前最后六十米想冲一下，两条腿同时开始跳舞。她冲线时带着笑，但心里全是愤怒。但她说这个愤怒是积极的。

这期节目，Zoey 为我详解了她狼狈首马的每个细节，但给我收获最大的是她自己总结的那句话——比赛日不是考试日，是庆祝日。这个观点竟然是从一个只参加一次全程马拉松的选手口中说得，颇让我惊叹。

我觉得她的首马故事，可以为所有焦虑于“没有做准备好”的新手们，以及“完成的很差”的首马体验者们，提供不少共鸣，和新的启迪。

嘉宾介绍

Zoey，浙江杭州人，现居德国法兰克福。跑龄五年。2026 年 10 月 25 日，在法兰克福马拉松完成人生首马，完赛成绩5小时03分。同时是一档读书播客《Hi 同桌》的主播。她说自己以前是“欢乐跑者”，今年开始变严肃了。

在小宇宙查看该单集文稿

本期简介

本期在 HYROX 北京站现场录制，环境音有点嗨，见谅。

9 月 10 日，HYROX 北京站的首日，从澳洲专程飞回来的 Vicky 姐踏上她国内首战的赛场。1 小时 40 分 02 秒，历经 8 个 1 公里和 8 个力量功能站，第一次独自完成了比赛。

我（大望鹿）带着对 HYROX 的好奇，以及对节目"老嘉宾"的面基热情，全程观战。说实话，只有亲临赛场才能真正客观地评价这项新兴的火热的比赛。虽然第二日出了个"拉完了"的新闻，但它不改变我对这项赛事的态度——能让普通人尽情尽兴的运动或赛事都是值得肯定的。

Vicky 参赛全程 Vlog

VICKY'S HYROX BEIJING VLOG 澳洲的华人跑友 @Vicky高... https://xhslink.cn/o/8EmFZxF8ga 小伙伴复制一下，打开【小红书】就能看到内容。

嘉宾往期节目

066 人生首马 | Vicky：跑完首马，我找回了失散多年的自信

https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/68dd59968bf86095c583fd1f

在小宇宙查看该单集文稿

这期节目不太一样，也可以说不太正式。

我们第一次把录制现场搬到了北京的马路边。录制之前，我和几位听友刚刚跑完故宫和景山的环线。这次有趣的团跑结束后，我和小白买了两瓶啤酒，借着北京初秋舒服的晚风，坐在路边开聊。

没有大纲，没有主题。

我们聊了小白这半年跑的沙漠越野和人生首百，聊了百公里终点有人等她帮她解鞋带，聊了聊“难忘的从来不是比赛，是有人在”，也聊了故宫夜跑怎么让我找回了最开始跑步那种最单纯的开心。

如果你也曾经觉得跑步好像越来越严肃、成绩越来越重要，这期或许能让你想起来：跑步最基础的功能，其实是和同频的人待在一起。

在小宇宙查看该单集文稿

🏃‍♂️本期节目及嘉宾介绍

CCY 是杭州本地运动爱好者，小红书账号 daddi。看到爆火的 HYROX 赛事落地杭州后，她主动报名赛事助理裁判并顺利入选。整场赛事中，她驻守药球投掷功能站点，近距离见证赛场全貌，沉浸式感受这项综合体能运动。

本期节目跟随 CCY 的现场回忆，以一线执裁的第一视角，完整科普、拆解新兴体能赛事 HYROX。

嘉宾 CCY 在 HYROX 杭州站现场

📌 时间轴

00:00 从线上围观赛事，到报名裁判：一次偶然尝试，走进 HYROX 赛场

03:10 裁判筛选并不随意：竞争超出预想，入选之前我并不了解完整招募规则

06:30 HYROX 从德国起源：一套全球统一标准，一场有氧与力量结合的综合赛事

10:20 单人、双人、四人接力：不同组别背后，完全不一样的参赛体验

14:00 HYROX 对比 CrossFit：一套固定考题，和无限随机挑战的两种体能逻辑

18:10 驻守药球投掷站点：亲眼看见，标准化判罚如何守住赛场公平

23:40 站在赛场边观察：精英全力冲刺，大众选手只想稳稳完成全程

29:10 赛场遇见王石参赛：网络众说纷纭，现场所见和短视频片段并不相同

34:20 报名费引发诸多讨论：展馆、器械、人力，一场赛事藏着很高运营成本

40:00 跑鞋怎么选：既要适配长跑，又能支撑反复力量动作，没有万能鞋

44:10 赛事持续走红：合作场馆不断增加，衍生出新的运动社交生态

50:00 看多选手咬牙坚持：比起短暂 PB，长久保护身体才是运动长久之道

56:20 一次执裁经历的收尾：期待下一座城市，继续观察这项正在成长的运动

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

🏃‍♂️嘉宾介绍：

王乐（视频号：黑跑王乐），前研发工程师，现跑步文化传播者。25年跑龄（从2000年至今），见证了中国马拉松从“凑不齐人”到“一年上千场”的完整历程。

嘉宾往期节目：https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/69d10fb8b977fb2c47198126

🎙️ 本期简介：

2000年的北京马拉松，还叫“北京国际马拉松及大学生高校挑战赛”——因为凑不齐人，得靠大学生来填坑。证书上成绩自己填，想填多快填多快。

那是中国跑步的“蛮荒时代”。

本期嘉宾乐哥（王乐），从那年的大四开始，稀里糊涂跑了4.2公里，到如今25年间，他亲眼看着奥森的树从小苗长成参天大树，看着北京马拉松从提前发奖牌到一票难求，也作为全国仅28人的中国跑者之一，扛着单反相机跑完了雅典马拉松2500周年庆典。

他还经历了2013年波士顿马拉松爆炸现场，见证了中国跑团从公司同事约跑到App组队百团大战，又从疫情冷静期回归长期主义。

这是一期“北京跑步往事”，更是一个普通人用双脚丈量时代的25年。

乐哥2004年北京马拉松完赛照片

乐哥2008年北京马拉松官方照片

乐哥2010年雅典马拉松官方照片

📌 时间轴

01:30 2000年·第一场比赛

• 北马还叫“北京国际马拉松及大学生高校挑战赛”

• 报4.2公里，乐哥穿PlayBoy花花公子休闲鞋，操场练6圈就去跑

• 完赛证书成绩自己填，“想填多快填多快”

05:50 2002年·为早餐而跑

• 公司同事抓阄请吃早点，为免单坚持跑步

• 跑完10公里写稿得300元稿费

• 意外转行：从研发工程师变成企业内刊编辑

11:30 2007年·第一场全马

• 加入李宁iRun俱乐部，“快组”跟500米就被拉爆

• 首马4小时49分：前半程1小时45分，后半程走了3小时04分

• 被70多岁老大爷超过：“他弯腰驼背从我身边跑过，我跟不上”

• 那年北马提前发奖牌

15:40 零几年的奥森

• 一上午只有7个人在跑，树还是小苗

• “我们是眼看着奥森的树从小树苗长到参天大树”

19:10 2008年·奥运前后的北京

• 第一次买官方赛道照片，美国来的摄影服务商全场只卖出5000元，不够机票钱

• 眼看着鸟巢从打地基盖起来

• 耐克在工地围栏上做广告：“上次跑太快，影子差点跟丢了”

26:15 2010年·出征雅典

• 马拉松起源2500周年，全国仅28个中国人去跑

• 扛着单反相机跑完全马（4小时16分），拍1000多张照片

• 文化冲击：从第一名到最后一名，路边观众一直在加油，“跑得越慢他越鼓励你”

• 感悟：“中国80%是竞技，希腊80%是文化”

33:50 2013年·波士顿爆炸现场

• 随万科赞助去跑波马，亲身经历恐怖爆炸

• 哈佛交流：美国用“跑步+夸大医疗事故+励志纪录片”三管齐下推动全民运动

• 国内企业跑团元年：万科、联想、招商银行开始组织跑步

40:30 品牌跑团大分化

• 耐克：跑得帅不帅，不管快不快（三里屯夜跑）

• 阿迪：帅哥美女，青春活力

• 多威：严肃精英，成绩说话

• 李宁：大量社群运营

45:20 2014年·马拉松元年

• 46号文件（体育成为国家战略）+ 智能手机普及

• 跑步App超过300个（咕咚、悦跑圈等）

• 田协认证赛事首次突破20场——此前不到10场

51:10 2019年·巅峰时刻

• 500人以上规模赛事1800+场

• 马拉松纪录被破，跑步网红涌现

• “一个行业成熟的标志：有黑粉了”

56:30 疫情三年·冷静期

• 赛事大量取消，但跑者训练反而更科学

• 2021年北马40周年，鞋买了、练好了，比赛取消

1:02:00 当下·回归理性

• 新人大量涌入，抽签更倾向首马跑者

• 田协整治奇装异服、替跑等乱象

• 嘉宾观点：中国马拉松科技已遥遥领先（人脸识别、防作弊、照片服务），文化积淀需要时间

1:12:00 给新跑者的建议

• 跑步是长期主义

• 它是当代社会的“辅助线”，用来抵消科技副作用

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

本期嘉宾：人杰地灵，上海某高校在读博士生，《跑了再说》资深听友、活群群友，全马PB成绩4小时29分

🎙️ 本期简介

和很多跑友一样，“人杰地灵”跑步是为了减肥，但过程因种种原因中断又重启了几次。2024年冬天，体重反弹到90公斤，精力很差，脑子转不动。一次偶然刷到跑步博主“瑟瑟”和“青青紫荆”的视频，一个念头冒出来：“也许我也可以跑马拉松。”

从艰难完成第一个10公里，到首半马开跑前紧张到上4张厕所，再到人生首马撞墙时“我认清自己了”——他经历的这些跑步时刻，或许也发生在每一个大众跑者身上。首马4小时58分完赛，他说“再也不跑了”，但没过多久又报了下一场。

📌 时间轴

00:08 自我介绍：博士在读，自认基本算是一个严肃跑者

02:01 团建被师弟说“虚”，站上秤87.6公斤，为了减肥开始跑步

04:18 用一年减了三十多斤，从外形上获得久违的正反馈

09:50 第一次跑十公里：“腿仿佛不是自己的了”

12:06 反弹到90公斤，刷上马直播搜“兔子”，看到青青紫荆的视频

14:45 “她这个状态正是我想找的，她能跑，我为什么不能”

16:08 悄悄报宁海半马，首半马209完赛

18:50 接驳车上听跑友聊赛事，第一次感到“这群人活在世外桃源”

19:42 紧张到上了四趟厕所，一路追兔子到215

30:29 受紫荆视频激励报全马中签，备赛期撞上梅雨季和酷暑

36:34 健身房跑步机上拿电扇对着吹，“就是这么挨过来的”

40:51 比赛日：酒店歇业，泡面泡了凉水，啃面包去地铁

43:22 激进开局追兔子到420，半马用时2:08，“这把游戏我可以”

45:10 25公里开始掉速，30公里撞墙：“从小到大没这么累过”

47:24 “我认清自己了，我没那么高水平，还想跑420？根本不可能”

50:04 首马458完赛，跑完说“再也不跑了”

54:09 第二次全马芜湖429，进步29分钟，一步没走

58:37 马拉松带给我的五个意义

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

本期嘉宾：兰浩

东北老小伙，现居德国莱比锡的中文老师、跑步“科学派”。他用半年时间，重启跑步，从减肥成功到全马333完赛。跑步对他而言，是一门关于“等待”的艺术。

🎙️ 本期简介

兰浩曾经消失过五年。

不是人消失了，是跑步从他生活里消失了。那五年，他在深圳，应酬、酒精、体重一路涨到85公斤。去年年初在老挝旅游，女朋友给他拍了几张照，他看着照片认不出原来的自己。

然后就是一段关于重启的故事。先是进健身房撸铁，半年瘦了十几公斤；接着重新穿上跑鞋，跟着课表科学地训练。去年十一月，他和女朋友一起搬到德国莱比锡，在这个冬天下午三点半天就黑的小城里，筹备自己的人生首马。

今年四月，他站上了莱比锡马拉松的起跑线。那天又冷又下雨，他在朋友和女朋友的“空中加油”下，跑到最后八公里居然还在加速。冲过终点的时候，成绩定格在3小时33分，他抱着朋友哭了，抱着女朋友又哭了。

那泪水里，除了当天的雨水，也交杂着减肥时流下的汗水。

📌 时间轴

00:08 人在德国，刚跑完人生首马

01:53 出国经历：2014年泰国，2019年英国，2024年来到德国

03:29 2013年开始跑步：为减肥，从160斤减到130斤

04:47 减肥方法：水煮鸡胸肉加水煮青菜，极端但有效

06:50 当时的跑步状态：没有课表，不懂跑休，膝盖留下旧伤

08:06 "等待的艺术"：为什么说跑步是一个等待的过程

09:06 消失的五年（2020-2024）：应酬、酒精、体重失控

12:24 2024年试图回归跑步，反复受挫：跑太慢，接受不了

14:21 2025年2月转折点：老挝旅游照片受刺激，开始跟朋友撸铁

15:36 2025年8月复跑：用RUNNA制定训练计划，九月份半马破二

17:13 半年减去十几公斤，体重稳定在67公斤

17:57 2025年11月到德国，制定二十四周首马训练计划

19:53 德国的跑步环境：土路、石板路、三点半天黑、暴躁的司机

24:20 训练执行情况：课表完成率90%以上，APP动态调整配速目标

25:19 膝盖受伤，回国过年期间去找《跑了再说》采访过的谭老师

27:56 对比上一期猪爸的受伤经历：海外就医都不容易

29:01 德国的公园不像公园：没有铺装路面，冬天的雪盖住路况

33:51 德国的跑团和跑者：更硬核，年轻人少，有华裔跑友

36:26 为什么喜欢跑步：正反馈看得见

37:09 比赛日天气突变：从二十多度降到六度，下雨刮风

38:02 赛前意外中奖一件短袖，但坚持穿背心，结果"冻成狗"

39:45 比赛策略：原定跟345兔子，发现兔子配速是330，临时调整

40:55 26公里"空中加油"：女朋友在路边递胶

42:43 34公里决定单飞，开始提速

44:13 最后八公里越跑越快，没有撞墙，完赛成绩3小时33分

47:01 为什么来德国：女朋友喜欢德国文化，两人一起搬来

48:53 女友每天跑一公里，因为他说2026年要跑2026公里

51:54 德国的赛道氛围：居民自发敲锣打鼓，阳台上拿锅铲敲

54:19 莱比锡马拉松是第48届，市民和跑者没有距离感

57:10 中外参赛差异：德国参赛包只有一个号码牌，报名费80欧

58:14 补给站见闻：国防军发水，可乐和热茶都有

64:42 冲线瞬间落泪：训练的画面在脑海闪回，自然而然哭了

65:22 马拉松起源的故事：小时候看动画片埋下的种子，二十多年后才完成

66:48 儿时心愿：父母管教严格，很多事"求而不得"，现在一件件完成

69:14 在泰国站在皮卡车斗里吹风，也是圆儿时的一个梦

70:44 原生家庭：姥姥是班主任，被放在"零死角"的位置长大

72:21 今年七月结婚：英国女友，坦诚沟通，不要彩礼

76:42 女友影响：反对买车、爱存钱、改变了我的消费观

78:58 现在买二手衣服、闲鱼买二手跑鞋，整个人更自由了

81:09 接下来的训练目标：五公里跑进20分钟，半马跑进90分钟

82:18 感谢女友和朋友JACK

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

你跑步受过的最大伤是什么伤?

筋膜炎、髂胫束综合征、膝盖磨损、崴脚也不过如此了吧。但今天这位嘉宾生生地把自己的小腿骨给“跑断了”！让我们一起听听身处挪威的跑友“猪爸”的奇幻受伤经历。

同时，也祝愿猪爸早日完全康复，重回巅峰。

⏱️ 时间轴

01:39 聊这期节目的由来：等到猪爸受伤，才有了合适的话题
03:47 猪爸解释为什么写八千字的受伤记录
08:57 怎么受伤的：长期积累的疲劳，在圣诞节的一次晨跑中爆发
13:34 什么是应力性骨折，为什么它不容易被察觉
19:12 受伤后去急诊，赶上圣诞假期，只能电话问诊
27:32 挪威的医疗系统：全科医生负责分诊，一个人名下挂几百个病人
34:44 去私人运动诊所自费检查，医生凭经验判断大概率是骨折
36:16 受伤六周后，终于做了磁共振，正式确诊
42:18 体检发现维生素D严重偏低，医生说这是骨折的根本原因
46:07 康复期的饮食调整：大量摄入奶制品、芝士、鱼类和维生素D
62:35 拒绝吃止痛药，想靠疼痛判断自己的恢复情况
66:45 受伤带来的心理影响：不能跑步之后情绪明显变差
75:45 讲了一位同事因抑郁吞服化学品、后来重新融入社会的经历
79:32 运动是一种调节方式，但不一定是跑步，走路、游泳也可以
84:35 原计划的比赛没法跑了，去西班牙晒了几天太阳
88:20 汉诺威马拉松，给自己定了15公里的上限
95:17 和一位女跑者搭伴，最终跑了3小时17分，意外完赛
101:14 复诊还在排队，目前身体没有异常
105:22 名字的由来：和小猪佩奇里的猪爸爸有关
111:02 聊播客的意义：在快节奏时代，保留一些慢下来的对话

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

“感谢每一个陪我跑过的人。”这是本期嘉宾宇鑫重复次数最多的话。

宇鑫算是我们跑团的“新人”，但自从加入组织后就稳定输出，不仅跑量上堪称“劳模”，成绩上更是线性提升——入团10个月后的首次半马比赛就以1小时41分完赛，目前半马PB成绩已达到1小时35分。

我邀请他录制，本意是想探究一下宇鑫的跑步节奏为何“稳如老狗”，却不想挖掘出了他“从人生谷底跑步而来”的辛酸往事。所以，这一期不仅仅关于跑步的节目，更是一个关于“重生”的故事。

在经历了电商创业失败、背负数十万债务、独自睡公司沙发的至暗时刻后，宇鑫因为爱人的一句“及时止损”的提醒和一次偶然的尝试，选择了跑步，开启了自己的救赎之路。

这期节目中，我们会听到了一个内向的男人如何通过跑步治愈了内心的压抑，跑出人生泥潭的动人记录。

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿

欢迎老嘉宾、数据控与理性派代表——李寒剑返场。作为一名经历了一年“带娃空窗期”后强势回归的跑者，寒剑在去年北京全马降速当私兔，以3小时26分带领大望鹿PB；在今年3月份的北京顺义半马中，他又带病跑出了1小时27分的惊人战绩。本期节目中，我邀请他重点复盘了自己的“科学复训逻辑”，希望能为同在复训或新手期的听友们提供一些有益的参考。🎧 嘉宾往期节目

014 跑者故事 | 寒剑：严肃跑者的自我修养

028 如何从一开始就跑得健康？

030 初跑者如何避免跑步受伤?

⏱️ 时间轴

• 08:00：复训第一阶段（8月-10月）：从六分配速都喘不过气开始，如何重建神经与肌肉记忆。
• 18:00：半马 vs 全马的备赛逻辑：半马可以临时抱佛脚，全马必须是长周期的有氧积累。
• 24:00：冬训大周期与目标管理：北马后无缝衔接，为了2026年破3，开启4个月有氧基础大基建。
• 32:00：干货分享一 —— 两极化训练与“鼻息鼻呼”法：如何通过闭嘴用鼻子呼吸，强制进入有氧区间。
• 42:00：干货分享二 —— 渐进超负荷与超量恢复：身体是在休息中变强的，不要同时增加跑量和强度。
• 52:00：干货分享三 —— 疲劳管理与本体感知：如何区分“懒”和“身体真的累了”？
• 60:00：跑步的底层价值观：运动是回报率最高的事，抱怨是懈怠的开始，以及跑步在生命中的经济性地位。

💡 精彩金句

• “跑步这件事，不会轻轻松松地去获得成绩……不存在所谓的超常发挥，只有绝对的实力。”
• “两极化训练的核心是：慢的时候要足够慢（鼻息鼻呼），快的时候要足够快。”
• “超量恢复不是你要去‘做’的动作，是你给身体创造了条件，身体自发的反馈。”
• “课表是死的，人是活的。大众跑者要学会灵活调整，不要死磕计划导致受伤。”
• “运动和学习是投资回报率远高于其他工作的事情……方法总比问题多。”

📪 进群/合作

进听友群/商务合作：wxzs911（主播微信）

在小宇宙查看该单集文稿