Te doy la bienvenida al episodio #36 de Para y Respira. Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y esta semana continuamos con los ejercicios que nos ayudarán a mejorar la postura e inclusive a aliviar ciertos dolores de cuello, hombros o espalda ocasionados por una técnica deficiente en nuestro patrón de respiración.

Estos ejercicios están inspirados en las prácticas propuestas por Dana Santas (Experta en Respiración y coach de deportistas de alto desempeño) Fuente: https://edition.cnn.com/2021/06/23/health/breathing-pain-relief-posture-movement-wellness/index.html

Recuerda que la forma en que respiras es el ingrediente más determinante de tu postura general, ya que, el patrón de movimiento de nuestra respiración impacta directamente la posición de nuestro esqueleto y por ende, nuestra postura.

Vamos a tomar algunas respiraciones ahora para comprobar cómo estás respirando.

Inspira…. Espira.    Inspira…. Espira.  Inspira…. Espira

Sigue respirando y pon atención a qué pasa cuando inspiras:  ¿tus hombros se elevan, los músculos del cuello se tensan, la caja torácica se levanta o el pecho se hincha? ¿Sientes estrés en la mandíbula o en la cara?

Si respondiste afirmativamente a alguna de estas preguntas, es porque no estás usando el diafragma correctamente y estás usando los músculos de la espalda, cuello y pecho para ayudarte a respirar, lo que genera tensión en esta parte del cuerpo y posibles dolores de cuello, hombros, espalda o mandíbula.

Recuerda que al inhalar no debes sentir tensión o esfuerzo proveniente de tus hombros, cuello, pecho o cara. Tu diafragma, tu músculo respiratorio principal, debe iniciar las inhalaciones de una manera casi sin esfuerzo.

Ahora, ¿Cómo se que lo estoy haciendo bien?

Para que el diafragma se contraiga cuando inhales y se relaje cuando exhales, las costillas inferiores deben moverse en sincronía.

Para familiarizarnos con la función del diafragma, coloca las manos sobre las costillas inferiores.

Vamos a respirar, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda la atención en la respiración.

Pasa los dedos por los bordes interiores de la división triangular en tu caja torácica debajo de tu esternón. Cuando inhalas, ese ángulo debe ensancharse a medida que las costillas inferiores se expanden y se mueven hacia afuera, lo que permite que el diafragma se aplaste y descienda. Cuando exhales, tus costillas deben moverse hacia adentro, estrechando el ángulo a medida que tu diafragma se relaja y se curva dentro de la caja torácica. 

Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.

Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.

Inspira…. Siente que tus costillas se expanden hacia fuera… Espira, siente cómo tus costillas se contraen hacia el centro.

Recuerda, debes inhalar y exhalar por la nariz, como lo hemos indicado anteriormente.

Ahora vamos a practicar con un ritmo que tiene exhalaciones más largas, que nos permitirán crear espacio para que el diafragma se relaje y podamos así ajustar poco a poco nuestro patrón de respiración a un patrón más adecuado. 

Continúa respirando, vamos a hacer 6 respiraciones más, siguiendo este patrón 5-7-3: 

Inhalaremos en 5 tiempos, Exhalaremos en 7 tiempos y Confiaremos en vacío/pausa entre una respiración y otra en 3 tiempos… 

Recuerda, si este ritmo te resulta desafiante, ensaya con el ritmo 4-6-2 (inhalo en 4 tiempos, exhalo en 6 tiempos y confío en 2 tiempos). 

¡Hola! Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y te doy la bienvenida al episodio #35 de Para y Respira.

Esta semana vamos a comenzar con una serie de ejercicios inspirados en las prácticas propuestas por Dana Santas (Experta en Respiración y coach de deportistas de alto desempeño) que nos ayudarán a mejorar la postura e inclusive a aliviar ciertos dolores de cuello, hombros o espalda ocasionados por una técnica deficiente en nuestro patrón de respiración. (Fuente: https://edition.cnn.com/2021/06/23/health/breathing-pain-relief-posture-movement-wellness/index.html)

Y es que la postura es un elemento vivo y respiratorio de nuestro ser, de hecho, dice Dana, “nuestra postura y nuestra respiración están tan intrínsecamente relacionadas que diría que son lo mismo.”; es decir, que el patrón de movimiento que alimenta nuestra respiración impacta fundamentalmente la posición de nuestro esqueleto y nuestra postura. Desde una perspectiva biomecánica, nuestra “postura” erguida es función del esqueleto axial, compuesto por la cabeza, la columna vertebral y la caja torácica.

Sin embargo, la mayoría de nosotros asocia una mala postura con una posición en la que tenemos los hombros encorvados hacia adelante, lo que conduce a esa señal bien intencionada, pero no tan útil, de que una buena postura significa tirar los hombros hacia atrás.

El hecho es que, no importa lo que hagas con tus hombros, la forma en que respires es el mayor dictador de la posición de la caja torácica y de tu postura general.

Y allí es donde aparece el diafragma, nuestro principal músculo respiratorio, que se adhiere tanto a la caja torácica como a la columna, dándole una función secundaria como estabilizador de la postura.

Las costillas también se adhieren a nuestra columna vertebral y ésta a la cabeza, conectando aún más todos estos elementos posturales con nuestra respiración.

Por lo tanto, a medida que nuestro patrón de respiración afecta la posición de la caja torácica, la columna y la cabeza se mueven en respuesta. Y debido a que nuestros omóplatos están diseñados para deslizarse sobre nuestra caja torácica, la posición y función de sus hombros también se ven afectadas.

De hecho, múltiples estudios confirman que la posición de la cabeza y el omóplato se ve afectada negativamente por una mecánica respiratoria deficiente.

¿Sientes que tienes una mala postura? ¿Sientes tensión en los hombros o el cuello? ¿Dificultad para girar? ¿Dolor de espalda?

Si respondiste afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, es probable que un patrón de respiración deficiente contribuya a tu problema (o podría incluso ser la causa).

Vamos a tomar algunas respiraciones ahora para comprobar cómo respiras.

Cuando inhalas, ¿tus hombros se elevan, los músculos del cuello se tensan, la caja torácica se levanta o el pecho se hincha? ¿Siente estrés en la mandíbula o en la cara?

Cuando inhales no debes sentir tensión o esfuerzo proveniente de tus hombros, cuello, pecho o cara. Tu diafragma, tu músculo respiratorio principal, debe iniciar las inhalaciones de una manera casi sin esfuerzo.

Con inhalaciones funcionales, el diafragma se contrae, aplanándose y bajando a medida que tus costillas se mueven más horizontalmente que verticalmente, creando espacio para que tus pulmones se expandan. Esta acción también disminuye la presión en el tórax, lo que crea la fuerza que empuja el aire hacia los pulmones, sin requerir un esfuerzo adicional de la parte superior del cuerpo ni un movimiento hacia arriba de tus hombros, cuello o cara. Cuando no estás usando tu diafragma de manera óptima para inhalar, no te beneficias de la disminución de la presión, por lo que necesitarás reclutar los músculos de la parte superior del cuerpo para levantar la caja torácica verticalmente para aspirar el aire. Es por eso que es posible que hayas sentido tensión en una o más áreas cuando comprobaste tu respiración.

¡Hola! Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y te doy la bienvenida al episodio #34 de Para y Respira.

Esta semana vamos a hacer un ejercicio inspirado en las prácticas propuestas por el maestro Thich Nhat Hanh y en el cual vamos a respirar para estimular nuestra mente.

Vamos a prestar atención a nuestra mente para reconocer su estado y entrenarla para estar feliz y descansada. Digamos que cada pensamiento es como una gota de agua en el río de la mente y que nosotros sentados a la orilla de ese río contemplamos a los pensamientos que surgen y desaparecen. Simplemente reconocemos los pensamientos que surgen, permanecen un tiempo y luego desaparecen, sin aferrarnos a ellos ni tratar de eliminarlos. Luego al respirar observamos nuestros pensamientos y sonreímos, así nuestra mente se siente feliz!

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Respira, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda tu atención en tu respiración, sintiendo cómo el abdomen sube al inhalar y cómo el abdomen baja al exhalar.

Vamos a hacer 3 respiraciones largas y profundas. Fíjate qué pensamientos aparecen, con cada inspiración simplemente reconócelos y con cada espiración deja que pasen libremente sin apegarte a ellos.

Va la primera… Inspiro y observo mis pensamientos, Espiro y observo mis pensamientos

Va la segunda… Inspiro y observo mis pensamientos, Espiro y observo mis pensamientos

Va la tercera… Inspiro y observo mis pensamientos, Espiro y observo mis pensamientos

Sigue respirando y ahora repite en silencio con cada respiración:

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

“Inspirando, observo mis pensamientos. Espirando, sonrío y mi mente se siente feliz”.

¿Cómo te sientes? ¿Lograste observar tus pensamientos? ¿Pudiste sonreír y que tu mente se sienta feliz? Es cuestión de practicar, entrenar la mente para estar feliz es como entrenar cualquier músculo, vamos poco a poco y con práctica podremos alcanzar niveles que al principio no imaginábamos.

¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy disponible para coordinar sesiones individuales o grupales donde profundizaremos en las prácticas de respiración.

Esta semana practicaremos otro ejercicio propuesto por el maestro Thich Nhat Hanh en su libro titulado MIEDO y que tiene como propósito relajarnos profundamente para transformar el miedo y el estrés.

El miedo puede acumularse en nuestro cuerpo y provocar tensión y estrés. El descanso es un requisito indispensable para la salud y la relajación profunda es una oportunidad para que nuestro cuerpo repose, se cure y se recupere.

Puedes hacer este ejercicio en la cama, por la noche o por la mañana, y también pues hacerlo en el momento que lo consideres conveniente, en cualquier lugar donde dispongas de espacio para recostarte o sentarte cómodamente y sin interrupciones.

Comencemos…. Acuéstate sobre la espalda o siéntate cómodamente con los brazos descansando a ambos lados del cuerpo. Asegúrate de estar cómoda(o) y deja que tu cuerpo se relaje.

Toma consciencia de la superficie que te sostiene… y del contacto de tu cuerpo con ella….  Respira, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda tu atención en tu respiración, sintiendo cómo el abdomen sube al inhalar y cómo el abdomen baja al exhalar.

Inspirando, lleva tu consciencia a tus ojos. Espira y deja que tus ojos se relajen. Suelta la tensión que pueda haber en los pequeños músculos que mueven tus ojos… Respira lenta y profundamente dejando que tus ojos descansen. Envíales todo tu amor y toda tu gratitud. … ¡RESPIRA!

Puedes repetir lo siguiente: “Al inspirar, soy consciente de mis ojos. Al espirar, sonrío a mis ojos”.

Inspirando, lleva la consciencia a tu boca. Espirando permite que tu boca se relaje. Afloja la tensión de los músculos de tu boca…. Sonríe; así liberas la tensión acumulada en las decenas de músculos que forman tu rostro. Siente la liberación de la tensión en tus mejillas… en tu mandíbula…. En tu garganta… ¡RESPIRA!

Ahora inspira y toma consciencia de tus hombros. Espira y deja que los hombros se relajen. Deja que toda la tensión acumulada se disuelva permitiendo a tus hombros que se relajen… ¡RESPIRA!

Inspira y toma consciencia de tus brazos. Espira y relaja los brazos. Primero la parte superior…. Luego los codos--- y finalmente tus muñecas, … manos… dedos… y cada uno de los músculos más pequeños… Mueve ligeramente los dedos si necesitas hacerlo para ayudar a que los músculos se relajen… ¡RESPIRA!

Inspira y toma consciencia de tu corazón. Permite al espirar que tu corazón se relaje… ¡RESPIRA! Quizás hayas descuidado a tu corazón durante mucho tiempo, al no prestar suficiente atención a tu forma de trabajar, comer y gestionar la ansiedad y el estrés…. ¡RESPIRA! Tu corazón late día y noche para ti. Abrázalo con ternura y atención plena, reconciliándote y cuidando de él … ¡RESPIRA!

Repite en silencio al respirar: “Inspirando , soy consciente de mi corazón. Espirando, sonrío a mi corazón”

Inspira y toma consciencia de tus piernas. Espira y permite que tus piernas se relajen. Libera toda la tensión acumulada en tus piernas, tus muslos, tus rodillas, tus pantorrillas, tus tobillos, tus pies… Quizás quieras mover un poco los tobillos para ayudarles a relajarse. Envía toda tu atención y amor a los dedos de los pies…. ¡RESPIRA!

Inspira y espira… Tu cuerpo se siente ligero… como flotando sobre le agua… NO tienes ningún lugar al que ir ni nada que hacer… Eres libre… como una nube en el cielo… ¡RESPIRA!

Lleva ahora la consciencia a tu respiración… a tu abdomen que se levanta al inhalar y que desciende al exhalar. Siguiendo con tu respiración, toma consciencia de tus brazos y tus piernas… quizá quieras moverlos y estirarlos un poco ¡RESPIRA!

Si estás en cama justo antes de dormir… sigue respirando lenta y profundamente. Si hiciste la práctica para tomar un descanso durante el día…. Incorpórate poco a poco y cuando estés preparado para ello, siéntate y luego ponte en pie muy despacio. 

Esta semana practicaremos el último ejercicio de la serie de 8 Prácticas para transformar el miedo en claridad propuestos por el maestro zen vietnamita, Thich Nhat Hanh en su libro titulado MIEDO.

Antes de comenzar, vamos a repasar la serie de las 8 prácticas…

· En el primer ejercicio identificamos la inspiración y la espiración.

· En el segundo ejercicio seguimos ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

· En el tercero reconocimos la presencia del cuerpo.

· En el cuarto liberamos la tensión del cuerpo.

· En el quinto reconocimos la alegría.

· En el sexto reconocimos la felicidad.

· En el séptimo ejercicio reconocimos las sensaciones dolorosas o desagradables

Ahora, vamos a realizar el octavo y último ejercicio de la serie que consiste en calmar y liberar la tensión que aparece junto con las sensaciones de dolor o miedo. Lo que vamos a hacer es similar a lo que hicimos con el cuerpo: primero reconocemos la presencia del cuerpo y luego liberamos la tensión.

Ahora vamos a hacer lo mismo con los sentimientos o emociones dolorosas o desagradables. Se trata de reconocer, abrazar y aliviar nuestro dolor, miedo o sufrimiento con ternura y sin violencia.

Cada vez que el dolor, el sufrimiento, la ansiedad o el miedo aparezcan, permite que se manifiesten, sin pretender reprimirlos ni erradicarlos.

Repite para ti esta frase: “Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”, dejando que la sensación desagradable, dolorosa o de miedo simplemente esté allí, quédate con ella mientras repites la frase y sigues respirando lenta y profundamente, y después de un tiempo, verás y sentirás cómo el miedo y el dolor van calmándose y, en caso tal que vuelvan a aparecer simplemente repite las respiraciones lentas y profundas, aceptando que esas sensaciones están allí y repitiendo para ti… “Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Respira, lenta y profundamente tomando y soltando el aire por la nariz, poniendo toda tu atención en reconocer, abrazar y aliviar cualquier sensación dolorosa, de ansiedad o miedo que aparezca, repitiendo para ti:

Hola, miedo. Hola Dolor, Hola tristeza, Hola Ansiedad, Sé que están ahí y voy a cuidar de ustedes. 

Saluda cualquiera de estas sensaciones o emociones que aparezca...

Ahora, respirando lenta y profundamente, repite para tí...

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

“Al inspirar, calmo las formaciones de mi mente, Al espirar, calmo las formaciones de mi mente”

¿Cómo te sientes? Cuanto más practiques y más seas capaz de reconocer, aceptar y abrazar a tu dolor o tu miedo, más te liberarás de ellos y tendrás más espacio para la comprensión y la compasión en tu vida.

¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy disponible para coordinar sesiones individuales o grupales donde profundizaremos en las prácticas de respiración.

¡Hola! Soy Gloria Cano, tu coach de respiración y te doy la bienvenida al episodio #31 de Para y Respira.

Como hemos comentado en los episodios anteriores, estamos recorriendo una serie de 8 Prácticas para transformar el miedo en claridad propuestos por el maestro zen vietnamita, Thich Nhat Hanh.

Esta semana practicaremos el ejercicio número 7 de la serie, pero antes de comenzar, vamos a repasar la serie de las 8 prácticas…

· El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración.

· El segundo ejercicio consiste en seguir ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

· El tercer ejercicio, consiste en reconocer la presencia del cuerpo.

· El cuarto ejercicio es para liberar la tensión del cuerpo.

· El quinto ejercicio es para reconocer la alegría.

· El sexto ejercicio es para reconocer la felicidad.

Ahora, vamos a realizar el séptimo ejercicio de la serie que consiste en reconocer las sensaciones dolorosas o desagradables.

Como lo dice el maestro Hanh en su libro titulado MIEDO:

El dolor es un tipo de energía que puede desbordarnos y convertirnos en víctimas de nuestras sensaciones dolorosas, ya se trate de una sensación corporal o de una emoción. Porque hay emociones intensas o zonas de energía que se manifiestan desde las profundidades de la conciencia y que son muy dolorosas.

Cada vez que emerge una sensación o una emoción dolorosa, esta práctica nos permite aprender cómo manejarla.  El método consiste respirar para generar, mediante la consciencia plena, una segunda zona de energía que se haga cargo de la sensación dolorosa.  Así la energía de la concentración y la consciencia plena nos permite reconocer y abrazar la emoción perturbadora.

Se trata de reconocer estas sensaciones o emociones, podemos decirnos a nosotros mismos: «Hola, miedo. Hola, odio. Hola, tristeza. Sé que están ahí y voy a cuidar de ustedes».

Tenemos, por un lado, la energía del dolor y, por el otro, la energía del plena consciencia y la concentración. Cuando esa energía positiva abraza a la energía dolorosa, se producirá un efecto, consistente en que la energía de la plena consciencia impregnará la energía dolorosa como los cálidos rayos de la luz del sol impregnan lo que tocan y hacen que las flores abran sus pétalos.

Cuando abrazamos nuestro dolor, las partículas procedentes de la energía de la concentración y la plena consciencia empiezan a impregnar, como hacen los fotones, la zona de dolor, lo que, al cabo de pocos minutos, resulta en una sensación calmante y alentadora.

Lo mismo sucede cuando una habitación está fría, encendemos el radiador y este emite ondas de calor. El calor no expulsa al aire frío, sino que lo abraza y lo impregna y, pasado un rato, el aire se calienta. No hay violencia ni lucha alguna en ese proceso, que hace lo mismo que nosotros con esta práctica, es decir, abrazar el dolor con la concentración y la atención plena.

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Vamos a hacer respiraciones largas y profundas tomando y soltando el aire por la nariz.

Recuerda, simplemente se trata de respirar reconociendo las sensaciones dolorosas o desagradables que experimentas, por ejemplo: «Hola, miedo. Hola, odio. Hola, tristeza. Sé que están ahí y voy a cuidar de ustedes».

Empecemos…

“ «Al inspirar, sé que hay una sensación dolorosa. Al espirar, calmo esa sensación dolorosa».”

¡Gracias por practicar conmigo! Y recuerda que estoy disponible para coordinar sesiones individuales o grupales donde profundizaremos en las prácticas de respiración.

Como hemos comentado en los episodios anteriores, estamos recorriendo una serie de 8 Prácticas para transformar el miedo en claridad propuestos por el maestro zen Thich Nhat Hanh.

Esta semana practicaremos el ejercicio número 6 de la serie, pero antes de comenzar, vamos a repasar la serie de las 8 prácticas…

· El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración.

· El segundo ejercicio consiste en seguir ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

· El tercer ejercicio, consiste en reconocer la presencia del cuerpo.

· El cuarto ejercicio es para liberar la tensión del cuerpo.

· El quinto ejercicio es para reconocer la alegría.

Ahora, vamos a realizar el sexto ejercicio de la serie que consiste en reconocer la felicidad.

Como lo dice el maestro Hanh en su libro titulado MIEDO:

“Las enseñanzas budistas establecen una pequeña diferencia entre alegría y felicidad. Imaginemos a alguien que vaga, sediento y sin nada que beber, por un desierto, cuando de pronto divisa un oasis y sabe que no tardará en saciar su sed. «¡En quince minutos estaré allí y tendré agua para beber!». Ese sentimiento es la alegría. Pero cuando nuestro amigo llega al oasis, se arrodilla y bebe agua, lo que experimenta es un sentimiento de felicidad. La alegría y la felicidad son ligeramente diferentes. En la alegría todavía hay una pequeña dosis de excitación, mientras que la felicidad es un sentimiento más sosegado y ligado a la satisfacción.

Tenemos que estar presentes con nuestras sensaciones. Hay todo un río de sensaciones fluyendo, día y noche, a través de nosotros. Cada sensación es una gota que forma parte de ese río. Las sensaciones nacen, se manifiestan, permanecen un tiempo y acaban desapareciendo. Podemos sentarnos a la orilla del río de las sensaciones para observarlas, reconocerlas cuando aparecen, verlas permanecer y atestiguar finalmente su desaparición. No debemos identificarnos con las sensaciones ni tratar de deshacernos de ellas, sino acostumbrarnos simplemente a reconocerlas. La plena consciencia nos ayuda a evocar, en cualquier momento, un sentimiento de bienestar y felicidad."

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Vamos a hacer respiraciones largas y profundas tomando y soltando el aire por la nariz.

Recuerda, simplemente se trata de respirar reconociendo todas las condiciones de felicidad de que ya dispones, puedes conectar con tu cuerpo (tus ojos, tu corazón, todos tus órganos que funcionan maravillosamente). También puedes pensar en una persona, lugar, mascota o momento que cuando los recuerdas te hacen sentir felicidad.

Empecemos…

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

«Al inspirar, siento felicidad, al espirar, sé que la felicidad está ahí».

¿Cómo te sientes? Fíjate cómo esta sencilla práctica puede ayudarte a lidiar con las circunstancias cambiantes que surgen cada día, reconociendo la felicidad podremos vivir con mayor fluidez y armonía.

¡Gracias por practicar conmigo! ¡Te espero la próxima semana con más prácticas y aprendizajes sobre la respiración!

Como hemos comentado en los episodios anteriores, estamos recorriendo una serie de 8 Prácticas para transformar el miedo en claridad propuestos por el maestro zen vietnamita, Thich Nhat Hanh.

Esta semana practicaremos el ejercicio número 5 de la serie, pero antes de comenzar, vamos a repasar la serie de las 8 prácticas…

· El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración.

· El segundo ejercicio consiste en seguir ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

· El tercer ejercicio, consiste en reconocer la presencia del cuerpo.

· El cuarto ejercicio es para liberar la tensión del cuerpo.

Ahora, vamos a realizar el quinto ejercicio de la serie que consiste en crear una sensación placentera o de alegría.

Gracias a la concentración y la atención plena siempre tenemos la posibilidad de manifestar un sentimiento de felicidad.  Son muchas las condiciones de la felicidad a las que en el momento presente podemos apelar.

Puedes tomar papel y lápiz y empezar a tomar nota de ellas. Quizás, al comienzo, creas que tu lista no será muy larga, pero luego te sorprenderás al descubrir que las dos caras de una hoja son insuficientes para anotar en ella todas las condiciones de la felicidad de las que ya dispones.  Si echamos un vistazo detenido a nuestro cuerpo y al entorno que nos rodea identificaremos muchas condiciones de la felicidad (cientos, cuando no miles) que ya se hallan a nuestro alcance.

Los ojos, por ejemplo, son una condición de la felicidad. Basta, cuando nuestros ojos todavía están en buenas condiciones, con abrirlos para establecer contacto con un maravilloso despliegue de formas y colores. Disfrutar de una buena vista es ya, en sí misma, una condición de la felicidad. Gracias a que tus ojos están en buenas condiciones, puedes acceder a ese paraíso. Cuando cobramos plena conciencia de esta condición, la felicidad aflora de manera natural.

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Vamos a hacer respiraciones largas y profundas tomando y soltando el aire por la nariz.

Recuerda, simplemente se trata de respirar tomando consciencia de todas las condiciones de felicidad de que ya dispones, comenzando con las cosas de tu lista, o con tu propio cuerpo, como vimos en el ejemplo de lo maravilloso que es poder ver los miles de formas y colores. También puedes pensar en una persona, lugar, mascota o momento que cuando los recuerdas te hacen sonreír.

Empecemos…

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

«Al inspirar, siento alegría y, al espirar, sé que la alegría está ahí».

¿Cómo te sientes? Fíjate qué ha pasado con tu energía, fíjate cómo esta sencilla práctica puede ayudarte a lidiar con las circunstancias cambiantes que surgen cada día, reconociendo la alegría podremos vivir con mayor fluidez y armonía.

¡Gracias por practicar conmigo durante esta segunda temporada de Para y Respira.  Te espero la próxima semana con más prácticas y aprendizajes sobre la respiración!

Te doy la bienvenida al episodio #28 de Para y Respira. En esta temporada estamos dejándonos guiar por el maestro zen vietnamita, Thich Nhat Hanh, en su serie de 8 Prácticas para transformar el miedo, que son ejercicios destinados a transmutar el miedo en claridad.

Cada semana estamos practicando uno de los 8 ejercicios de la secuencia que el maestro Nhat Hanh propone en su libro titulado MIEDO, donde nos regala toda una serie de prácticas para aprender a vivir sin miedo.

Esta semana practicaremos el ejercicio número 4 de la serie, pero antes de comenzar, vamos a repasar la serie de las 8 prácticas…

El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración.

El segundo ejercicio consiste en seguir ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

El tercer ejercicio, consiste en reconocer la presencia del cuerpo.

Ahora, vamos a realizar el cuarto ejercicio de la serie… 

Esta es una práctica para aplicar en nuestra vida cotidiana.  Podemos ver lo que sucede en nuestro cuerpo y reconocer si hay en él tensión o dolor.  Quizás el dolor se haya hecho crónico porque hemos permitido que se desarrolle durante demasiado tiempo, dejando que la tensión y el dolor se acumularan en el cuerpo.  Pero ahora, cuando retornamos al cuerpo, podemos hacer algo para liberar esa tensión y reducir ese dolor.

Si el objetivo del tercer ejercicio era reconocer la presencia del cuerpo, el del cuarto ejercicio que practicaremos esta semana consiste en liberar la tensión, permitiendo que salga de nuestro cuerpo.  Cuando la tensión se relaja, también se atenúa el dolor. Con estos cuatro primeros ejercicios, aprendemos a manejar nuestra respiración y nuestro cuerpo y a cuidar de este.  Como nos recuerda el maestro Hanh:

«Yo no soy tan solo mis pensamientos y mis proyectos. Tengo un cuerpo. Quiero cuidar bien de él y tratarlo adecuadamente. La respiración forma parte de mi cuerpo».

Puesto que todo está conectado, también estamos conectados con nuestras sensaciones porque, cuando entramos en contacto con nuestro cuerpo, reconocemos la tensión y el dolor. La tensión produce una sensación molesta y desagradable y el dolor, por su parte, también es una sensación desagradable. Por ello practicamos la relajación, para liberar la tensión, sentirnos mejor y reducir el dolor que hay en nuestro cuerpo.

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Vamos a hacer respiraciones largas y profundas tomando y soltando el aire por la nariz.

Recuerda, simplemente se trata de respirar tomando consciencia de todo tu cuerpo, identificando puntos de tensión o dolor al inhalar y liberando la tensión y el dolor que hayas acumulado en el cuerpo, al exhalar.

Empecemos…

«Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo». 

«Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo».

«Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo».

«Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo».

«Al inhalar, soy consciente del dolor y la tensión que hay en mi cuerpo; al exhalar, calmo y libero la tensión y el dolor que hay en mi cuerpo».

Te doy la bienvenida al episodio #27 de Para y Respira.

Como te comenté en los episodios anteriores, en esta temporada estamos dejándonos guiar por el maestro zen vietnamita, Thich Nhat Hanh, en su serie de 8 Prácticas para transformar el miedo, que son ejercicios destinados a transmutar el miedo en claridad.

Cada semana estamos practicando uno de los 8 ejercicios de la secuencia que el maestro Nhat Hanh propone en su libro titulado MIEDO, donde nos regala toda una serie de prácticas para aprender a vivir sin miedo.

Como lo dice el mismo maestro Hanh:

“El único modo de liberarnos del miedo y ser realmente felices consiste en reconocerlo y ver profundamente en su fuente. Dejemos de querer escapar del miedo, permitamos que aflore en nuestra conciencia y mirémoslo directa y fijamente a los ojos…

Nuestra práctica es muy concreta y sencilla. Cuando inspiras y prestas realmente atención a tu inspiración, se produce un cambio al instante. En tal caso, estás más presente y conectado con la realidad… Entonces empiezas a vivir tu vida con más profundidad. El grado de contacto que alcanzas con la realidad depende del modo en que ves y respiras…”

Repasemos un poco la serie de las 8 prácticas…

El primer ejercicio consiste en identificar la inspiración y la espiración, mientras que el segundo ejercicio consiste en seguir ambas fases de la respiración durante todo su recorrido.

El tercer ejercicio, que practicaremos esta semana, consiste en conectar con tu cuerpo a través de la respiración, es decir, reconocer la presencia del cuerpo, así: «al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

Durante toda la inhalación permanecemos en contacto con nuestro cuerpo físico. De este modo, nuestro cuerpo se convierte en el objeto de nuestra atención plena, lo que significa que debemos llevar de nuevo la mente al cuerpo. Así se produce una reunificación del cuerpo y de la mente que nos lleva a estar totalmente presentes. La unidad de cuerpo y mente es

«Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo». Este es un acto de reconciliación entre la mente y el cuerpo. Tal vez hayas descuidado y abandonado tu cuerpo un tiempo. Puede que no hayas cuidado bien de él, ni del modo en que te alimentas o trabajas.  Ahora ha llegado el momento de cobrar de nuevo conciencia de tu cuerpo para reconciliarte y cuidar de él: «Al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

Y sabemos muy bien que respirando de este modo estamos realmente presentes, realmente vivos, y que tenemos algo que ofrecer a los demás. No solo estamos presentes para nosotros, sino también para los demás.

Comencemos…

Como lo hemos hecho en otros ejercicios, si puedes siéntate cómodamente y separa tu espalda del respaldo de la silla. Relaja tus hombros. Relaja tu mandíbula. Relaja completamente tus manos y, si puedes, cierra tus ojos.

Vamos a hacer respiraciones largas y profundas tomando y soltando el aire por la nariz.

Recuerda, simplemente se trata de reconocer que, «al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

Empecemos…

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».

«al inspirar, soy consciente de todo mi cuerpo; al espirar, soy consciente de todo mi cuerpo».