NUTRICIÓN PARA RECUPERAR MEJOR 🥗💪🧗‍♂️La nutrición es uno de los factores más importantes en la recuperación 🧠⚡. Sin los nutrientes necesarios, tu cuerpo no puede reparar el daño del esfuerzo físico. Aun así, muchos escaladores subestiman su impacto 🤷‍♂️.Su aplicación cuenta tanto durante las sesiones como entre ellas, antes y después ⏱️🔁.- Prioriza alimentos de calidad y alta densidad nutricional 🥦🍎: comida real y lejos de ultraprocesados y comida chatarra 🚫🍔.- Asegura un aporte suficiente de proteínas 🍗🥚. Son los “ladrillos” del cuerpo y participan en cientos de funciones 🧱.- Las grasas son esenciales 🥑🫒. Influyen en la testosterona (potente anticatabólico) 📈 y son clave para membranas celulares y cerebro 🧠. Destacan los omega-3 por su efecto antiinflamatorio 🔥⬇️.- Lo que comes en tus viajes de escalada condiciona tu rendimiento 🚐🧗‍♂️, especialmente en varios días consecutivos 📆.- Los carbohidratos son imprescindibles para esfuerzos glucolíticos de alta intensidad 🍞⚡. Más allá de la energía, retrasan la fatiga, mejoran la acción muscular y la recuperación postentrenamiento y reducen el cortisol 📉.- Tras entrenar, tu cuerpo está “traumatizado” 💥: cuanto antes lo alimentes, antes comenzará la recuperación ⏳➡️♻️.- No subestimes las calorías gastadas escalando ni los días de reposo 🔥🛌; la reparación de tejidos es muy costosa energéticamente ⚙️.- La hidratación es crucial durante y después 💧🧂. Reponer líquidos y electrolitos mejora la recuperación; en calor o con poco tiempo entre eventos, considera un extra de sales ☀️⏱️.LAS 4 RS DE LA RECUPERACIÓN 🧠💪🧗‍♂️En cuanto a la nutrición con enfoque de recuperación, Bonilla y col. (2021) hablan de «las 4 Rs de la recuperación» 🔑:- Rehidratación 💧: proceso fundamental que depende de la persona, el entorno y la actividad deportiva. - Reabastecimiento 🍞⚡: consumir carbohidratos no sólo es importante para reponer las reservas de glucógeno, sino también para contribuir a los requerimientos energéticos del sistema inmunológico y la reparación de los tejidos 🛠️. Además, participan en funciones del sistema nervioso central 🧠 - Reparación 🧱: ingerir proteínas de alta calidad y monohidrato de creatina beneficia el crecimiento y la reparación de los tejidos 💥➡️♻️. - Descanso (Rest) 😴: la nutrición previa al sueño tiene un efecto restaurador que facilita la recuperación de los sistemas musculoesquelético, endocrino, inmunitario y nervioso 🧠🦴. La caseína antes de dormir favorece la recuperación 🌙. Consumir ashwagandha mejora la.SUPLEMENTOS QUE AYUDAN A RECUPERAR MEJOR 💊Hay ciertos suplementos que pueden ayudarte a acelerar el proceso de recuperación 🚀. No son mágicos (si no, estarían prohibidos, jej 😅). Además, más influyente va a ser que consumas la cantidad adecuada de nutrientes 🍽️. Pero si tu alimentación ya es correcta, pueden darte un extra ➕.- Creatina ⚡ - HMB 🧬 - Antioxidantes y antiinflamatorios 🍒 - Vitamina D ☀️ - Omega 3 🐟 - Cerezas ácidas 🍒 - Jugo de remolacha 🥤 - Jugo de granada 🍷👉 Tienes: - El artículo completo en https://www.pasoclave.com/supercompensacion-recuperacion-entrenamiento-escalada/- El vídeo en https://youtu.be/eGetUsgNX6w?si=ui4UjXXlP8__sPt0- El podcast en https://open.spotify.com/episode/2zxdIGoGw7ur7asTAdlSlb?si=a236b347f80f4fb7Únete a la lista de email gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/🚀🧗‍♀️#escalada #entrenamientoescalada #PasoClave #nutriciondeportiva #activercovery 🧗‍♀️📈💪

Esta semana es el Día de los Inocentes, así que toca aflojar un poco el arnés 😌🧗‍♂️Te traigo una recopilación de chistes MUY freaks sobre entrenamiento de escalada.No apto para todos los públicos.Solo para quienes saben lo que es una regleta de 8 mm, una pérdida de fuerza del 20 %… y aún así sonríen ☕📉👉 Café para muy cafeteros.Si te ríes, es que ya estás demasiado metido en esto 🤓#Escalada #EntrenamientoEscalada #ClimbSmart #Climbing #escalada #climbingtraining #escaladadeportiva  🧠💪🧗‍♂️📈

Seguro que escalando has sentido ansiedad alguna vez 😮‍💨: antes de empezar o en mitad de un pegue. Según tu perfil, esa ansiedad te afectará de una u otra forma 🎢.En este artículo desgloso ideas respaldadas por la ciencia y la experiencia 🧠📚 que pueden transformar tu relación con la ansiedad, el miedo y el fracaso. Verás que se trata de entender estas sensaciones, aprender a gestionarlas… e incluso de utilizarlas a tu favor ⚡."He visto muchas veces cómo la batalla más dura no se libra en los músculos de los antebrazos 💪, sino en la materia gris que tienes entre las orejas 🧠. ¿Alguna vez has notado que rindes peor en un proyecto que tienes cerca de encadenar? ¿O que compites mucho peor que entrenas? 🤔Hay momentos en los que la mente se convierte en tu principal obstáculo 🚧, más que la dificultad de la ruta. La ansiedad afecta a cada escalador de forma distinta según la situación y la persona. Pero está claro que su manejo es clave para rendir escalando 🧗‍♂️💛.Prepárate para descubrir la evidencia, cambiar tu enfoque y experimentar 🔍. El objetivo no es solo mejorar tu rendimiento, sino disfrutar más cada pegue 😌🧗‍♀️…"💬 "La preocupación no elimina el dolor del mañana, sino la fuerza de hoy." — Corrie ten Boom
💬 "A menudo sufrimos más por nuestra imaginación que por la realidad." — Séneca Artículo completo: https://www.pasoclave.com/ansiedad-escalada-rendimiento/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"- Artículo sobre cómo superar el miedo en escalada: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-mental-escalada-miedo-caida/* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeo-podcasts.#EntrenamientoEscalada #Ansiedad #Ansiedaddeportiva #PasoClave #ClimbingTraining #EscaladaDeportiva #Boulder #Tradclimbing

🧗‍♂️ La escalada engancha. Eres tú y la roca. Y te lleva a situaciones de autoconocimiento, autoaceptación y superación que no sueles alcanzar con ninguna otra actividad de tu vida diaria.Pero en ocasiones, la falta de foco por pensamientos negativos y temerosos 😰 puede truncar dicho viaje interior.Al hablar de rendimiento, solemos referirnos a la técnica (eficiencia), las capacidades físicas (fuerza y resistencia 💪) y mentales 🧠.En estas últimas, se puede incluir un factor que actúe de techo de todas ellas, provocando que no alcancen su potencial: El miedo.Si no lo controlas, no podrás manifestar esas capacidades.🧩 "En la escalada habrá momentos en que tengas que tratar con el miedo. Sucede con más frecuencia al principio, cuando comienzas a escalar; o, tras alguna caída traumática. El problema es si llega a un nivel en el que la ansiedad es tan alta que dejas de divertirte. Además de lo frustrante que resulta no poder transferir tu potencial logrado con el entrenamiento a la escalada en roca."📘 En este podcast comprenderás por qué pasas miedo, aprenderás a diferenciar entre el miedo real y el miedo figurado, y encontrarás ejercicios y protocolos para convivir con él de la mejor manera posible.💬«El miedo es como un huésped indeseable que no sale de casa, por lo que hay que fingir que es un amigo.»— Sigmund Freud«El miedo descontrolado es pánico. Controlado, es una emoción.»— Tiny Almada- Artículo completo: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-mental-escalada-miedo-caida/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"- Cómo Asegurar en Escalada y hacer Caídas Dinámicas: https://www.pasoclave.com/como-asegurar-escalada-caidas-dinamicas/- Libro Guerreros de la Roca: https://amzn.to/3JweLKZ* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoEscalada #Miedo #PasoClave #ClimbingTraining #EscaladaDeportiva #Boulder #Tradclimbing

🧗‍♂️ La escalada vive una era dorada (como deporte).
Ha pasado de ser una pasión de unos pocos aventureros a un fenómeno global. 🌍
La entrada en los Juegos Olímpicos, los rocódromos modernos y la ciencia aplicada al entrenamiento la han llevado a todos los públicos.Pero… ⏳ entre tanto progreso, hay una paradoja:
cada vez escalamos más, pero no necesariamente mejor.
El grado medio se mantiene casi igual, mientras crecen las instalaciones, los materiales y los métodos.Quizá la pregunta no sea cuánto hemos avanzado, sino qué nos está frenando.🧗‍♀️ A pesar del boom de la escalada, con más rocódromos, mejores materiales y entrenamientos basados en ciencia, el grado medio sigue anclado en el 7a.La mediana real —el nivel donde se mueve la mayoría— ronda el 6b+.¿El motivo? 🧩No es la falta de fuerza ni de recursos…es la comodidad.El entorno perfecto que hemos creado para escalar más fácil también nos ha hecho más reacios a salir de la zona de confort.Y ahí, justo ahí, es donde el progreso se detiene. ⏳- Artículo completo: https://www.pasoclave.com/por-que-no-subes-grado-escalada/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoEscalada #Recuperación #PasoClave #ClimbingTraining #EscaladaDeportiva #Boulder

La visión de los sistemas dinámicos complejos ha cambiado la forma de entender el entrenamiento… y casi el mundo entero 🌍.El ser humano es un sistema dinámico complejo, que se adapta continuamente a su entorno, del que aprende y a través del cual se relaciona 🧬.Por eso, el entrenamiento no puede concebirse como un proceso lineal y cerrado.Si una persona es un sistema complejo, la respuesta ante los estímulos será distinta para cada organismo y en cada momento 🧠.Hoy, la visión clásica y lineal del entrenamiento está quedando atrás.Las aproximaciones más actuales entienden al ser humano como un sistema en interacción constante con el medio, y no como una máquina que simplemente ejecuta.Lejos de la simplificación, la teoría de los sistemas dinámicos complejos, junto al marco de la psicología ecológica, ofrecen una estructura sólida que está transformando la forma de entrenar deportes tan complejos como la escalada 🧗‍♂️.Prepárate para descubrir la ciencia de la complejidad.“Las especies que sobreviven no son las más fuertes ni las más inteligentes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio.” — Charles Darwin“La inteligencia es la habilidad de adaptarse a los cambios.” — Stephen Hawking“No molestes a los sistemas complejos que han existido durante mucho tiempo… No entendemos su lógica.” — Nassim Taleb- Artículo completo: https://www.pasoclave.com/sistemas-dinamicos-complejos-vision-ecologica-entrenamiento-escalada/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoEscalada #Recuperación #PasoClave #ClimbingTraining #EscaladaDeportiva #Boulder #sistemascomplejos #sistemasdinamicoscomplejos #complexsystems #escalada

La fatiga es parte del proceso de entrenamiento. Entrenar consiste en generar fatiga, y la recuperación en salir de ella. Y así, de manera sucesiva 🔄.Al planificar la periodización, lo habitual es centrarse en la carga: sesiones, distribución y frecuencia. Sin embargo, el descanso suele subestimarse. A esto se suma la confusión acerca de la utilidad de ciertas herramientas para mejorar la recuperación entre entrenamientos o escaladas 🛠️.Si el cuerpo no asimila la carga, el rendimiento se reduce. Mejorar la recuperación entre sesiones permite entrenar más y con mayor calidad, influyendo de forma directa en el rendimiento.💬 “El entrenamiento te debilita. Te haces fuerte mientras descansas.”
- Artículo completo: https://www.pasoclave.com/supercompensacion-recuperacion-entrenamiento-escalada/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoEscalada #Recuperación #PasoClave #ClimbingTraining #EscaladaDeportiva #Boulder #escalada

🔑 FATIGA EN ESCALADA:- No es solo “antebrazos petados” ni acabar muerto tras un entreno.- Existen distintos tipos: central, periférica, metabólica y mental.- Entender la fatiga es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.🧠 La ciencia muestra que la fatiga no es sólo un límite físico, sino también un mecanismo protector del cerebro. Y eso significa que, cuando sientes que no puedes más… casi siempre puedes un poco más.📚 En el Video-pódcast encontrarás:- Teorías clásicas y actuales sobre la fatiga.- Cómo se manifiesta en la escalada.- El papel de la mente frente al músculo.- Estrategias para entrenar y rendir mejor.💬 “La mente lo es todo. Los músculos son pedazos de goma. Todo lo que soy, lo soy por mi mente.” – Paavo Nurmi💬 “A veces lo más efectivo es quitar, no añadir.” – Nassim Taleb- Artículo completo: https://www.pasoclave.com/fatiga-escalada-causas/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeo-podcasts.#EntrenamientoDeEscalada #EscaladaDeportiva #Autorregulacion #PasoClave #ClimbingTraining #Escaladores

Mientras a la población general le basta la mínima excusa para saltarse un entrenamiento, al #escalador fanático le sucede lo contrario 🧗‍♂️🔥. Le resulta difícil descansar 😅.Otras veces te empeñas en cumplir con el planning 📋 o tabla de entrenamiento, sin tener en cuenta tu situación o estado de ese día 🧠⚡.En el podcast de esta semana, aprenderás diferentes opciones para adaptar el entrenamiento a tus circunstancias de cada día, de la forma más objetiva y eficiente ✅.💡 Aplicar la carga adecuada en los entrenamientos es complicado. Con el tiempo descubres que cada carga externa puede generar diferentes cargas internas, según el momento y el contexto. Ser flexible y autorregular los entrenamientos es fundamental.📌 Cualquier planificación puede funcionar sobre el papel. Pero en la vida real hay muchas variables que interfieren en tu progreso 🌍. Como escalador, eres un ser social en continua interacción con tu entorno.🔎 Métricas subjetivas y objetivas como:- HRV 📊- Escala de Borg (RPE) 💬- Frecuencia cardiaca ❤️- Tolerancia al CO₂ 🌬️- Señales corporales 🚨…te ayudarán a monitorizar tus adaptaciones y mantener las cargas en un rango adecuado.⚖️ "El problema crucial en cualquier planificación es equilibrar la intensidad y volumen de entrenamiento con una cantidad adecuada de recuperación. Demasiado descanso significa que no se está entrenando lo suficiente para alcanzar el máximo nivel. Pero muy poco también reducirá el rendimiento, como resultado de una fatiga excesiva." Artículo completo: https://www.pasoclave.com/overreaching-sobreentrenamiento-escalada-hrv/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Newsletter gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Los artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoDeEscalada #EscaladaDeportiva #Autorregulacion #PasoClave #ClimbingTraining #Escaladores

💥 El principio de sobrecarga progresiva es la piedra angular de cualquier plan de entrenamiento efectivo.Si no progresas, te estancas. 📉En escalada, esto se traduce en:🧗‍♂️ Realizar movimientos más duros🧗‍♀️ Escalar vías de mayor dificultad⏱️ Sostener un esfuerzo durante más tiempo🔍 “Está claro que, si no mejoras, te estancas. Pero hay diferentes maneras de aplicar ese progreso en tu entrenamiento.”📈 Según los ejercicios y tus objetivos, te interesará más aumentar unas variables que otras.Y cuanto más nivel tienes… más difícil es seguir progresando. 😤👉 Aprende qué es la sobrecarga progresiva y cómo aplicarla en tus entrenamientos para seguir progresando de grado. 🚀- Artículo completo*: https://www.pasoclave.com/sobrecarga-progresiva-entrenamiento-escalada/ - Calculadora para suspensiones: https://www.pasoclave.com/curva-de-rohmert-calculadora/- Información de los servicios de entrenamiento: https://www.pasoclave.com/entrenamiento-personalizado-escalada-online/- Lista de email gratuita: https://www.pasoclave.com/suscripcion/- Cupón descuento Climbbest: "pasoclaveclimbbest"- Cupón descuento Tindeq: "pasoclave"* Lor artículos los voy actualizando. Algo que no puedo hacer con los vídeos.#EntrenamientoDeEscalada #EscaladaDeportiva #Progresión #SobreCargaProgresiva #PasoClave #ClimbingTraining #Escaladores