Пока ты слушаешь

Когда одна и та же мысль возвращается снова и снова, инстинктивно хочется наконец её заставить голову замолчать. Но часто именно эта борьба и удерживает нас внутри мыслительной карусели.

Эта 12-минутная практика — не про то, чтобы избавиться от мыслей. Скорее про то, чтобы немного изменить отношения с ними: заметить мысль, создать между собой и ею расстояние, вернуть внимание в настоящий момент и понять — здесь действительно есть проблема, которую можно решить, или ум снова ходит по тому же кругу.

В практике я использую элементы нескольких хорошо исследованных психологических подходов: mindfulness и децентрации, когнитивной дефузии из Acceptance and Commitment Therapy (ACT), работы с repetitive negative thinking — повторяющимся негативным мышлением — и техники postponement of worry, когда тревожное размышление сознательно откладывается на определённое время.

Исследования показывают, что подходы, направленные на работу с руминацией и повторяющимся негативным мышлением, могут уменьшать руминацию, тревогу и сопутствующие симптомы.

Mindfulness-based cognitive therapy также показывает умеренный эффект в снижении руминации и развитии способности воспринимать мысли с большей дистанции.

При этом эта запись не заменяет психотерапию и не является лечением сама по себе. Если мысли ходят по кругу неделями или месяцами, серьёзно мешают сну, работе, отношениям или повседневной жизни — лучше обсудить это со специалистом.

Берегите себя — и помните: задача не обязательно в том, чтобы в голове стало тихо. Иногда достаточно, чтобы между вами и мыслью появилось немного больше пространства.

психолог Кемал Тарба

Злят даже маленькие вещи, и есть ощущение, что всё накапливается. Сначала дадим злости выход через тело, а потом посмотрим, что за ней скрывается.

Злость это не твоя ошибка или поломка, это сигнал, и мы его расшифруем.

Слушать сидя, стоя или прогуливаясь. Глаза можно не закрывать. 

Практика не заменяет терапию. Если раздражение стало фоном, в котором живёшь месяцами, это повод обратиться к специалисту.

Автор – Кемал Тарба, психолог, человекоцентрированный подход.

Запись на консультацию: kemaltarba.ru

Внутри: дыхание с удлинённым выдохом, мягкое расслабление тела и направленная визуализация. В конце – короткое упражнение, которое позволяет возвращать это состояние когда оно необходимо.

Слушать лёжа или сидя, там где тебя не потревожат. Не за рулём.

Медитация не заменяет терапию и не работает с острыми состояниями. Если тяжело давно – это повод обратиться к специалисту.

Автор – Кемал Тарба, психолог.

Запись на консультацию: kemaltarba.ru

Можно слушать вечером или в любой момент, когда нужна пауза.