I tre passaggi fondamentali per migliorare la forza esplosiva: allenare la forza, allenare la velocità e infine imparare a esprimere forza a diverse velocità di esecuzione. Alcuni errori comuni, come confondere i drills con il vero allenamento o adottare tecniche avanzate senza una base solida. Vengono proposti esercizi pliometrici, balistici e semi-balistici, illustrando come modulare il carico per enfatizzare di volta in volta la componente forza o quella velocità. Infine, si sottolinea l’importanza di esecuzioni di qualità, con intento e velocità adeguati, invece di focalizzarsi su un singolo esercizio o metodo.

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Quale carico usare per la forza esplosiva in preparazione atletica? Episodio a cura di Rachele Randone.

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Diversi studi hanno esplorato l'effetto dei carichi di allenamento sulla potenza di picco in esercizi stabilendo che non esiste un unico carico ottimale adatto a tutti gli esercizi.

Ad esempio, carichi moderati (30-70% del massimo di una ripetizione, o 1RM) sono ideali per lo squat, mentre i carichi più leggeri (fino al 30% del 1RM) e quelli più pesanti (oltre il 70% del 1RM) sono più efficaci rispettivamente per lo jump squat e gli esercizi di clean.

Questi risultati sottolineano l'importanza di personalizzare i carichi di allenamento in base all'esercizio specifico e alle capacità individuali dell'atleta per massimizzare la produzione di potenza.

Implementare una periodizzazione variabile e monitorare attentamente la progressione attraverso strumenti di misurazione può aiutare gli atleti a mantenere la velocità ottimale di esecuzione e a prevenire i plateau di allenamento.

Quello che devi sapere sul cambio di direzione in preparazione atletica.
A cura di Rachele Randone.

Vuoi imparare a programmare i tuoi allenamenti? Scopri il mio Videocorso “Forza Potenza, Velocita” https://rebrand.ly/VideocorsoFPVyt Il cambio di direzione è un elemento fondamentale in numerosi sport: la preparazione atletica può influenzare notevolmente questa abilità, sempre che si presti attenzione ad ogni singola fase:

• decelerazione
• transizione
• accelerazione

L’allenamento contro resistenza permette di lavorare proprio su questi aspetti. Sviluppando forza eccentrica, si favorisce la capacità di frenare rapidamente e in modo sicuro, mentre la forza isometrica e reattiva aiuta nella transizione, garantendo stabilità e prontezza per cambiare direzione.

L'aumento della forza concentrica ed esplosiva è cruciale per l'accelerazione nella nuova direzione e può essere ottenuto con esercizi specifici mirati a migliorare la forza massima e il tasso di sviluppo della forza.

L’allenamento dei cambi di direzione richiede una combinazione di approcci per sviluppare l'agilità cognitiva e la capacità di eseguire rapidi movimenti direzionali. 

Con un'adeguata preparazione atletica e una varietà di esercizi mirati, è possibile migliorare significativamente le prestazioni in questo importante aspetto dello sport.

Preparazione Atletica: in quanto perdi i risultati se non ti alleni? Podcast a cura di Rachele Randone.

La continuità nell'allenamento è essenziale per mantenere i risultati raggiunti: gli effetti dell'allenamento, infatti, possono essere vanificati se non si somministrano stimoli nel momento e nella quantità giusti. Per mantenere i risultati, è fondamentale allenarsi costantemente sul lungo periodo. 

Gli adattamenti di forza si mantengono più a lungo, con effetti negativi del de-allenamento che iniziano a manifestarsi dopo 3-4 settimane. Per la potenza e la velocità, gli effetti negativi si presentano già dopo pochi giorni di inattività.

È quindi importante fornire stimoli almeno una volta a settimana per evitare la regressione delle prestazioni che dipendono da queste caratteristiche, come salti, sprint e cambi di direzione, che mostrano un peggioramento significativo dopo 8 settimane di stop.

Per quanto tempo si mantengono i risultati raggiunti dipende da vari fattori: dal livello di allenamento precedente e dalla continuità della pratica. Chi ha una lunga e costante storia di allenamento mantiene i risultati più a lungo e recupera più rapidamente la forma fisica.

Anche nei periodi di mantenimento, è fondamentale mantenere una quantità minima di lavoro per ridurre gli effetti negativi del deallenamento. 

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Nel contesto della preparazione atletica, la scelta tra esercizi unilaterali e bilaterali è sempre un tema caldissimo. Ne parlo meglio in questo episodio.

Podcast a cura di Rachele Randone.

Gli esercizi bilaterali offrono maggiore carico totale, incrementi di forza rapidi e maggiore stabilità, mentre quelli unilaterali richiedono meno carico, coinvolgono ogni parte del corpo in modo equo e sono più specifici per alcuni sport.

La scelta dipende dalle esigenze e dalle finalità che si intendono ottenere.

Entrambe le tipologie sono utili, ma la decisione dovrebbe considerare le fasi dell'allenamento e mirare al miglioramento continuo della forza per ottimizzare le prestazioni atletiche.

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Quello che devi sapere sullo Sprint Training e il suo ruolo nella Preparazione Atletica. Podcast a cura di Rachele Randone.

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Come gestire correttamente una seduta di sprint training, sottolineando la sua importanza per atleti che necessitano di migliorare la velocità e l'esplosività. Lo sprint training si compone di sprint brevi, generalmente tra i 20 e i 50 metri, e che l'obiettivo principale è allenare l'accelerazione e la velocità massima, che viene solitamente raggiunta attorno ai 30-40 metri.

Sebbene molti atleti non percepiscono questo tipo di allenamento come stancante, la stanchezza non è un indicatore di qualità. In realtà, il focus dovrebbe essere sul dare il massimo in ogni sprint.

Il primo consiglio è quello di eseguire ogni sprint al 100% dell'intensità, ma solo dopo un adeguato riscaldamento. È importante anche cercare di mantenere alta la motivazione, magari inserendo elementi competitivi o strategie per stimolare l’impegno massimo.

Si consiglia di affrontare la seduta da freschi e riposati, pianificando gli sprint nel momento giusto della settimana e, se necessario, inserendoli prima di altri esercizi in una sessione combinata. 

Il terzo consiglio riguarda l'importanza del recupero: tra uno sprint e l’altro è fondamentale recuperare completamente, in modo da garantire di poter eseguire il successivo al massimo delle proprie capacità. Molti atleti trovano i tempi di recupero troppo lunghi, ma questo potrebbe indicare che non stanno dando il massimo o che stanno facendo un tipo di allenamento diverso, come l'RSA, che ha obiettivi differenti.

Il quarto consiglio è quello di interrompere la seduta se la velocità cala in modo significativo: la qualità degli sprint è più importante della quantità. Anche se può essere difficile autovalutarsi, è essenziale essere onesti con sé stessi per garantire che l’allenamento sia efficace. 

La Preparazione Atletica Sport Specifica funziona o è meglio la Preparazione Fisica Generale? E cosa significa per davvero l'allenamento sport-specifico, o come dovrebbe essere?

Ecco i miei programmi di allenamento per ottenere risultati migliori, più velocemente:
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La preparazione atletica, per essere veramente efficace, deve concentrarsi sul miglioramento delle qualità fisiche sottostanti alla performance sportiva, come forza, potenza, velocità e resistenza, e deve stimolare i sistemi energetici più rilevanti per lo specifico sport praticato.

Simulare il gesto sportivo sovraccaricandolo, ad esempio attraverso esercizi come shadowboxing con pesetti o l’esecuzione di movimenti con la palla in mano o al piede, non solo non è utile, ma può risultare controproducente. Questi esercizi non forniscono uno stimolo sufficiente per creare adattamenti significativi e possono persino alterare negativamente la skill sportiva.

L’allenamento sportivo efficace deve evitare queste pratiche e focalizzarsi invece su un approccio strutturato che rispetti principi fondamentali come il sovraccarico progressivo e l’individualizzazione, assicurando al contempo la riduzione del rischio di infortuni.

È essenziale comprendere che i risultati richiedono costanza e tempo, poiché i progressi nel miglioramento delle performance non si ottengono in pochi mesi, ma con anni di lavoro dedicato e mirato.

In questo episodio, Nicholas Rubini presenta la figura del preparatore atletico, un professionista fondamentale nel mondo dello sport, responsabile della preparazione fisica degli atleti.

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Il preparatore atletico si occupa di sviluppare programmi di allenamento personalizzati, mirati a migliorare le performance e prevenire infortuni. 

La formazione di un preparatore atletico è solitamente di tipo universitario, con specializzazioni in scienze motorie, preparazione atletica o discipline affini.

Questi professionisti devono possedere competenze in anatomia, fisiologia, biomeccanica e psicologia dello sport, oltre a una buona conoscenza delle tecniche di allenamento, e molto altro.

Il preparatore atletico lavora in sinergia con allenatori, medici e fisioterapisti, per garantire un approccio integrato alla preparazione degli atleti. Le sue responsabilità includono la valutazione delle condizioni fisiche, la pianificazione delle sessioni di allenamento e il monitoraggio dei progressi. 

Il preparatore atletico deve essere in grado di adattare i programmi in base alle esigenze specifiche di ciascun atleta, considerando fattori come l'età, il livello di esperienza e eventuali infortuni pregressi. 
Infine, l'articolo sottolinea l'importanza del preparatore atletico non solo per gli sportivi professionisti, ma anche per chi pratica attività fisica a livello amatoriale, evidenziando come un buon allenamento possa contribuire al benessere generale e alla salute.

Citations:
[1] https://www.nicholasrubini.it/chi-e-il-preparatore-atletico/

In questo episodio, Nicholas Rubini, preparatore atletico professionista e atleta, esplora l'importanza della tecnologia nello sport. Scopri i dispositivi tecnologici che utilizza nei suoi allenamenti e in quelli dei suoi atleti, come il Vitruve per il velocity based training, l'Enode per la potenza, l'Output Sports per esercizi di salto e mobilità, e molti altri.

Nicholas Rubini condivide come questi strumenti possono migliorare la qualità e l'efficacia degli allenamenti, offrendo consigli pratici su come integrarli nella tua routine. Non perderti questi spunti utili per capire come la tecnologia possa ottimizzare le tue performance sportive!

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Ecco perché l'Off-Season è cruciale e come organizzarla al meglio! Podcast a cura di Rachele Randone.

L'Importanza dell'Off-Season e del Riposo Attivo
L'off-season rappresenta un periodo fondamentale per ogni atleta. Nonostante sia un momento di pausa e recupero, offre una preziosa opportunità per prepararsi alla stagione successiva.

La fase iniziale dovrebbe includere riposo e relax per recuperare fisicamente e mentalmente dopo una stagione impegnativa, specialmente in sport con lunghi campionati come il calcio. Tuttavia, è essenziale non prolungare eccessivamente questa pausa, ma tornare gradualmente all'allenamento per mantenere i progressi già ottenuti e lavorare su nuovi miglioramenti.

Concentrati sui Punti Deboli e Prevenzione degli Infortuni
L'off-season è il momento ideale per colmare lacune tecniche, apprendere nuovi esercizi e lavorare sulle debolezze spesso trascurate durante la stagione. Questa fase permette anche di prevenire infortuni, identificando e correggendo squilibri muscolari.

Ad esempio, nel calcio, gli atleti dovrebbero lavorare sull'equilibrio tra quadricipiti e femorali per evitare lesioni.

Pianificazione Intelligente dell'Allenamento
È cruciale pianificare allenamenti che comprendano tutti gli aspetti e le qualità richieste dallo sport praticato, come forza, velocità ed esplosività.

Dividere l'off-season in blocchi di lavoro specifici può aiutare a focalizzare l'attenzione su obiettivi distinti, senza trascurare altri aspetti importanti. Infine, mantenere il contatto con lo sport attraverso partite o altre attività correlate è utile per restare attivi e preparati.

Scopri in questo episodio come sfruttare al meglio l'Off-Season per ottenere vantaggi significativi nella tua performance atletica!

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