任尔东西

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~

本期内容是我在乌生活记录的第三期，

本期偏闲聊向，纯个人主观分享。一孔之见，欢迎友好交流~

本期你将听到以下内容：

01:04乌兹人民对于节日的仪式感（仪式感有三宝：巧克力、点心、小花花）

04:07重视生日（插播一个学生们给我生日惊喜）

06:24给学生解释中国的阴历阳历真的好难啊喂

07:37我们和学生的相处日常（时而觉得暖心，时而觉得搞笑）

11:20我发现人换地方体质也会改变。就拿我自己为例，我在乌春天换季，我的过敏性鼻炎就开始变得严重，我讨厌灰和毛毛！

14:48穆斯林斋月的二三事

21:27（怒吼）凭什么佛系学习的乌兹别克学生都能申请到那么好的中国大学啊喂（摔）

27:59可以从乌兹别克人身上学到的一点：没有什么身材焦虑、容貌焦虑，也没有什么body shame 的必要。大胆穿！穿自己喜欢的、自己觉得舒服的！自己得劲最重要！

33:13乌兹别克的生育率与韩国形成鲜明对比，主打的就是一个旱的旱死、涝的涝死

41:33中乌上学时间对比，不比不知道啊，中国是真的卷，乌兹是真的佛啊

45:08关于家庭教育，我见到的要么是鼓励教育，要么就是放养

47:39三月下旬我在这里经历了地震！连着两个晚上，第一次是21号晚上九点多，是阿富汗地震波及到了塔什干；第二次是23号凌晨一点多，这次是塔吉克斯坦波及的。

55:07我朋友说我在国外是知青下乡，我无语凝噎了。因为我平时工作也比较忙，尽管人在国外，但是偶尔还是会有些国内的事情需要处理，所以我也没啥时间和精力出去玩。

想出去玩找不到灵感，我就问学生假期你们都去哪儿？学生们的回答还挺统一：在家待着！我忍无可忍地追问：就在家待着？！还有呢？ 爬山、去公园、去集市，没了。（攥紧拳头，我忍！）

立个flag：我最近要抽时间去博物馆走一走看一看！

本期BGM：

好妹妹/小娟&山谷里的居民《晚风》

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~

本期内容是一期读书分享：《中国居民膳食指南（2022）》。

相信很多朋友都知道有这本书，但是可能对这本书的内容不是很了解。有人可能会问：读了这本书对我们的日常生活有啥用呢？那听完了本期播客你可能知道这本书有啥用了。

如封面所示，《中国居民膳食指南（2022）》主要对我们生活中的两大方面有用，一个就是吃，你该吃什么？怎么吃？另一个就是动，你该怎么动？

这是任师傅第一次做读书分享，为此断断续续地准备了很久（鸽了很久）。其实这本书我二月份的时候就看完了，但是最近才有时间把它输出成一期播客，本来寻思简单做做，结果录完了一看，好家伙整整两个小时！不过不要担心，我做了时间轴，大家可以按需跳转~

0:22开头：一般人群膳食指南·八条准则

• 准则一 食物多样，合理搭配
• 准则二 吃动平衡，健康体重
• 准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
• 准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
• 准则五 少盐少油，控糖限酒
• 准则六 规律进餐，足量饮水
• 准则七 会烹会选，会看标签
• 准则八 公筷分餐，杜绝浪费

（一）怎么吃？吃什么？

05:23三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪

碳水化合物供能占膳食总能量的50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪20%-30%。

06:44 碳水化合物：主食（谷类200-300g，其中全谷物和杂豆50-150g；薯类50-100g）

14:47碳水化合物：膳食纤维（蔬菜类300-500g、水果200-350g）

32:01蛋白质：奶及奶制品 300-500g

37:33蛋白质：大豆及坚果类 25-35g

40:15蛋白质：动物性食物 120-200g

51:28脂肪（动物油脂 植物油）：油 25-30g

58:45盐＜5g

1:05:57水 1500-1700ml

1:17:00糖：推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。

1:25:38酒：一天饮酒的酒精量不超过15g

（二）怎么动？

1:28:36四大原则

• ①各个年龄段人群都应该坚持每天运动，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上；
• ②鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天；
• ③坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000 步；
• ④注意减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。

1:29:36身体活动强度用来描述进行身体活动时费力的大小，可以用代谢当量（MET，梅脱）、心率或者自我感知的疲劳程度来衡量。

• 成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间
• 太极拳：50min
• 快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40 min
• 健身操、高尔夫球：30~35min
• 网球、篮球、羽毛球：30min
• 慢跑、游泳：25min

1:33:15能量消耗的三个主要部分：基础代谢60%-70%，身体活动15%-30%，食物热效应5%-10%。

1:38:47如何达到身体活动量并融入到日常生活和工作中？

• ①设置目标，逐步达到：先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
• ②培养兴趣，把运动变为习惯
• ③利用上下班时间
• ④减少久坐时间
• ⑤生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合（运动要多样化）

1:52:00怎样算是经常参与体育锻炼？

1:53:20成年男性、女性的健康体脂范围

• 男：必需体脂 3%~8% 健康体脂15%~20%
• 女：必需体脂12%~14% 健康体脂25%~30%

1:54:24运动注意安全

1:57:08如何减重

【本期提到】

 【【Jo的拉伸恢复训练】15min｜日常伸展 缓解肌肉酸痛-哔哩哔哩】

津津有味 当代社畜科学点餐指南播客

【本期BGM】

旅行团乐队《我的蒙娜丽莎》

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~

本期内容仍然是我对在乌兹别克生活的总结与分享，毕竟在这生活了半年（也攒了半年的吐槽素材），大家也就听一乐吧。

之前也没想到过能有机会出国，既然已经出来了，好的坏的，都是风景。

如果对我的在乌生活感兴趣的话，就继续听下去吧，也欢迎在评论区友好交流~

下面是本期内容导航：

00:43 语言

06:54 APP

12:44 电话卡与上网

18:12 吃吃吃吃

42:34 购物

1:04:01 我发现的一些当地特色

1:18:31 我的在外生活感悟

推荐在乌生活使用的APP：

• 翻译：

①Google翻译（用来进行汉俄、汉乌句段翻译，汉译俄最好校对一下）

② 大БКРС (dabkrs.com) （这是一个俄汉单词互译的网站）

③trainchinese（当地学生比较常用的一个汉俄词语翻译软件，但是有些词翻译得不准）

• 交通出行：

①Google maps（用卫星模式看路很方便）

②Yandex Go（叫车软件）

• 翻墙回国内的APP：

speedCN

本期BGM：Mido and Falasol (미도와 파라솔)《벌써 일년 (已经一年) (Drama Ver.)》

下图为我在本期播客中提到的两种南瓜：

嗨害嗨，我亲爱的朋友们~

今天是任师傅来乌兹别克的第171天纪念日，值此纪念日到来之际，任师傅决定做一期播客纪念我这挥洒了血与泪的半年的青春。

浅浅地对我近半年的在乌生活进行总结，为我在乌的半年生活画上了一个圆满的逗号。

我发现在网上关于在乌兹别克生活的内容很少，所以也希望能通过我个人的分享，让更多的人了解乌兹别克。

这期播客纯主观分享，是我的一孔之见，欢迎在评论区友好交流~

下面是本期内容的跳转时点指路：

 0:18 开头与本期内容目录

2:00 国情概况

7:33 货币（苏姆сум/so'm）

9:52 宗教信仰

14:39 节日 

17:29 衣

28:28 食

1:05:20  住

1:11:35 行

1:19:28 用

1:32:46 结尾

参考书籍：

刘子超《失落的卫星：深入中亚大陆的旅程》   

本期BGM： 尹美莱 (윤미래)《It's My Life》