日拱一卒

Saying

你有没有努力尝试了但是也看不到变化和结果的沮丧时刻？你有没有自我怀疑、产生消极负面情绪，希望自己变得自信但是发现很多尝试无法改变习惯？

大环境到底什么时候变好？转机到底会不会发生？如何让自己在变化中始终能过拥有稳定自信的心态？

当一件事长期没有反馈，我们该靠什么信念去让自己坚持做对的事、不随波逐流？

这一期播客我结合《战胜心魔》《自信的陷阱》，以及谷爱凌、徒手攀岩者Alex Honnold、梅西的例子，和大家一起来探讨如何在这种不确定性时代，找到并建立一种稳定的自信模式，不靠主观激情、不论外部环境好坏，都可以随时调用起来，让自己恢复理想状态的方式。

如果你最近卡在一份工作、一个项目、一次转型，或者一个迟迟没有开始的想法里，不妨先允许自己什么也不做，停下来，听一听这期播客。

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Kris日拱一卒：小红书 | 视频号 | 即刻 | 公众号

时间线

00:00 当努力了也没用的大环境下，我们要怎样建立稳定的心智模型？

03:26 状态不好的时候，被推荐了一本雪藏70年的“神作”我来了兴致

06:00 我们会低估自己的厌损机制，每个人都在丢西瓜捡芝麻

07:29 反直觉，动力要在行动之后才会出现

10:31 拖延和有风险意识，本质上到底有什么区别？

12:25 拖延最擅长伪装，泡咖啡、整理桌子、刷手机、看起来很忙但没产出

15:49 脑子里的声音，什么时候从思考工具变成了行动噪音？

17:50 思维反刍、反复权衡，通常你得不到明智的答案

19:44 不断倾诉同一个问题，正在怎样消耗一段关系？

23:01 谷爱凌很少靠积极暗示，她的信心从哪里来？

26:35 “我有信心”这句话里，说得是四种完全不同的自信

28:30 徒手攀岩者Alex如何判断：是恐惧在报警，还是我真的没准备好？

34:07 真正自信的人，为什么也允许自己随时退出？

38:51 好状态是等不来的，为什么行动之后才会产生信心？

40:15 明明知道该做，为什么我们还是会一拖再拖？

41:17 让一件难事更容易开始的三个设计

45:53 靠研究成功人士发家的拿破仑希尔，最后为什么开始研究失败？

48:38 “再等等”，是心魔控制你最常见的伎俩？

50:30 AI越来越会替你思考，人最容易交出去的是什么？

54:13 六种恐惧里，哪一种最容易控制你？

56:52 害怕与谨慎的区别：你还会不会继续做决定？

57:49 战胜恐惧的方法，接受这三件事后，我反而没那么怕了

59:10 每说一次“到时候再说”，都是在放弃你的控制权

60:08 随波逐流，为什么会从工作扩散到关系、健康和时间？

64:50 偶尔拖延的行为，怎样一步步变成习惯行为模式？

66:04 总在最后一刻冲刺，可能正在摧毁你的长期自信

68:09 只改两个词，阻止一次失败变成对整个人的否定

70:06 为什么做到58%，看上去仍然和0%没有区别？

71:38 一个称呼，帮你从情绪里退后一步

72:24 “我可能会失败”和“我一定会失败”，差在哪里？

73:36 恐惧可以坐在车里，但不能让它握方向盘

75:01 梅西上场前也会焦虑：害怕并不妨碍你做好一件事

76:06 当结果迟迟不来，什么还能支撑你继续？

77:25 把“我要转型成功”，缩小到未来24小时

78:11 别再问“我为什么这么差”，换成三个能解决问题的问题

Vol.81不确定世界，大胆体验，勇敢退出，《适时退出》找到新出路

Vol.80四肢发达头脑简单，完全反了，运动如何重塑大脑？

Vol.79空腹、低碳、只做有氧：女性越想瘦，为什么越需要肌肉？

免责声明：本节目讨论的是公开资料与数据，不构成心理问题建议。

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你有想过，你日常哪些动作是在毁脊柱吗，哪些行为是在保护脊柱？

你知道脊柱在减少疼痛和保持好体态中的价值和意义吗？

你知道髋是哪里吗？日常中很多腰背疼痛可能和你没有用好髋有很大关系？

为什么很多腰的问题，要先回头看髋？

长期办公、开车、出差的人，日常到底应该怎么坐、怎么站、怎么动？

为什么一个每周规律健身的人，依然可能是一个“低活动量的人”？

脊柱和骨盆是最影响体态的两个部位，而我们很多行为是在伤害他们。

这一期播客我将结合《腰背维修师》《给久坐者的12堂体态纠正课》等资料，以及我自己跑步、网球、力量训练和处理疼痛的经历，聊聊为什么很多腰的问题，真正应该先看髋？脊柱到底是强壮还是脆弱？什么行为真的容易伤它？一个长期坐办公室的人，到底应该怎么做？

内容时间线

00:00:06：为什么想聊脊柱和骨盆？疼痛、久坐、长途出行和体态之间，到底是什么关系？

00:05:41：为什么治疗疼痛不能只盯着“哪里疼”。

00:10:27：网球、步行、理疗、注射都没有彻底解决，改变日常动作后疼痛反而明显改善。

00:13:20：疼痛和损伤不是一回事：如何扩大自己的“无痛动作范围”

00:17:34：怎么找到自己的疼痛模式？三类最常见的动作触发

00:25:27：哪些日常动作最伤腰？抱孩子、捡东西和传统仰卧起坐

00:30:15：现代人真正少掉的，可能不是运动，而是全天活动量

00:33:28：NEAT是什么？为什么有健身习惯的人依然可能是“低活动量人群”

00:41:16：为什么换一个生活环境，日常消耗和身体感受都会发生明显改变。

00:45:00：坐、站、弯腰，椎间盘承受的压力到底差多少？

00:47:55：骨盆为什么像身体中间的“方向盘”？

00:52:00：骨盆前倾背后的肌肉模式：谁太紧，谁又被抑制？

00:59:38：臀大肌和腹肌：为什么力量还在，身体却可能不会调用？

01:05:35：为什么很多腰的问题，真正应该先看髋？

01:07:00：髋的常见失效模式，以及怎么判断自己的髋是不是受限

01:12:12：脊柱到底是强还是弱？

01:16:05：真正保护脊柱的几个原则

01:18:47：几本书反复出现的六个共识

01:22:54：办公人群可以直接执行的三层方案

01:25:08：如果把所有原则压缩成一天，该怎么安排？

01:27:33：什么才是真正的“好体态”？

01:28:31：结尾：接下来会继续聊运动、睡眠、饮食和精力系统

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你有没有想过放手和退出可能不是懦弱，甚至能够带来成功？

在错误的事情上持续坚持不适时退出是不可能带来成功的。

长期以我们总想再等等、再撑一下，仿佛只要还没有离场，就还不算输。我们的社会评判标准认为坚持是美德，认为退出是失败。

于是我们在不断不上不下的关系里拉扯内耗、投资以及跌破底线不敢及时止损、一份不适合的工作不愿意尽早离职；

你有没有想过，不做选择本身也是一种选择。你只是选择什么也不做而已。

我们从小被教导要坚持，却很少有人教我们什么时候该停下来。

环境变了，自己的状态变了，曾经让我们成功的方式，还值得继续坚持吗？

这一期，结合《适时退出》《放弃的勇气》和我的亲身经历，从珠峰的“关门时间”、拳王阿里的故事，聊到普通人的投资、工作与关系选择：

为什么适时退出，常常看起来像“过早退出”？
除了沉没成本，究竟还有什么让我们舍不得放手？
如何区分理性止损与半途而废，给自己定下退出的标准？

人生需要敢于开始，也需要敢于结束。

你有没有一件事，后来回头看，觉得自己本该早一点放手？欢迎在评论区聊聊你的经历。

内容时间线：

00:00:03：坚持一定是最优解吗？聊聊不确定世界里的退出与止损
00:05:55：我的卖房经历：为什么错过了一次又一次退出时机？
00:10:34：没成功，就是不够努力吗？那些被忽视的环境与运气
00:13:40：从 HYROX 事件说起：如果离胜利只有一步，你会退出吗？
00:16:32：珠峰的“关门时间”：真正的目标，是登顶之后安全回来
00:19:31：纽约出租车司机：为什么“赚够再收工”反而可能少赚钱？
00:22:38：拳王阿里的故事：曾经让你成功的坚持，也可能让你错过退场
00:26:22：从网球训练聊起：过度评判自己，如何影响我们的状态？
00:28:37：世界和信息都在变，我们为什么还困在原来的决定里？
00:30:02：“适时退出”和“事缓则圆”，真的矛盾吗？
00:31:38：机会成本与期望值：这条路，还值得继续投入吗？
00:36:43：从未来看现在：我为什么最终决定亏损卖房？
00:38:18：退出悖论：为什么适时退出，常常看起来像过早退出？
00:40:42：明知该走却走不了：让退出变难的五大认知陷阱
00:45:16：禀赋效应与现状偏见：自己的东西总觉得更值钱，不改变就更安全吗？
00:48:13：身份认同：离开工作和熟悉的行业之后，我还是谁？
00:50:41：什么时候该退出？别等事到临头，才开始制定判断标准
00:53:01：“猴子与基座”：先验证最难的事，别用准备工作代替真正的进展
00:57:47：适时退出与半途而废：如何避免把退出变成逃避困难的习惯？
00:59:45：四种退出工具：期望值、猴子与基座、终止标准、退出教练
01:03:14：重视第一次想退出的念头：分清一时情绪与理性判断
01:04:09：敢开始，也敢结束：不做选择，本身也是一种选择
01:05:24：哪些时候值得坚持？给真正想做的事，一段穿越“无反馈期”的时间

本期相关播客

Vol.68 如何提前退休——养老金、赚钱能力与人生系统重建？

Vol.65 人生从四十岁开始？如何超越中年危机

Vol.62 创业者年度精力提升方案，找回创造力和幸福感？

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我们可能被一句话误导了很多年：

四肢发达，头脑简单。

但越来越多关于运动和大脑的研究，指向的可能恰恰是另一面——人类的大脑从一开始，就不是为了坐在那里不停思考而进化出来的。

它要帮助我们移动、判断方向、躲避危险、寻找食物、与人协作。

这也解释了很多我们生活里很熟悉、但很少认真想过的现象：

为什么运动半小时以后，脑子会突然变清醒？

为什么有些人长期运动以后，改变的不只是身材，连自信、情绪和整个人的状态都会发生变化？

为什么明知道运动很好，我们却总是“不想动”？

一天坐8个小时，晚上再去健身一个小时，到底能不能补回来？

运动真的能让人学习更快、注意力更集中吗？

焦虑的时候，为什么“动一动”有时比继续坐在那里想更有效？

到底和HRV、大脑、压力有什么关系？

这期我结合《运动改造大脑》和《运动改变大脑 Move!》里的案例与研究，也加入了自己这些年运动之后对状态变化的体会，想重新回答一个问题：运动，到底在我们的脑子里做了什么？

00:00｜“四肢发达，头脑简单”可能从一开始就说反了
04:20｜人为什么一定要“动”？一个把自己大脑吃掉的生物给出的答案
09:40｜每天坐8小时，晚上健身1小时能补回来吗？
12:20｜运动真的会让人变聪明吗？有人把最难的课全部排在体育课后
16:50｜运动如何影响BDNF、神经连接与学习；为什么可以把它理解成“运动种树，用脑浇水”
21:30｜走路、力量、舞蹈、核心、拉伸：哪一种运动最健脑？
29:30｜为什么跳舞同时调动预测、多巴胺、情绪和社会连接？为什么“能走路，就能跳舞”？
33:45｜焦虑到底是脑的问题，还是身体的问题？
40:40｜为什么你越累，越不想动；越不动，反而越累？
44:05｜每分钟呼吸6次，到底有什么特别？
52:30｜从呼吸到注意力：一个几乎零成本的状态切换工具
58:20｜如果听完整期只做一件事，应该从哪里开始？

Vol.68 如何提前退休——养老金、赚钱能力与人生系统重建？

Vol.65 人生从四十岁开始？如何超越中年危机

Vol.62 创业者年度精力提升方案，找回创造力和幸福感？

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女性健身误区比想象中更伤身

本期播客将深入探讨女性健身中最常见的误区，帮你打破“以瘦为美”、“空腹运动更减脂”、“女生不宜练重器械”等固有观念。

结合最新研究数据和主播的亲身经历，我们将解析为什么长期只做有氧、少吃多动反而会让你失去宝贵的肌肉和力量，并影响未来几十年的健康状态。

节目还会解答“减脂心率”是否真的重要、女性在不同生理阶段该如何调整训练和营养，以及如何科学组合力量、有氧和日常活动，让你真正拥有紧致、有活力且能持久健康的好身体。

00:02:01:关注情绪稳定、专注力持久，了解我的需求与挑战

00:06:42:突破性别局限：女性也能通过力量训练变得更健康、更强壮

00:13:23:HYROX比赛相关身体准备和训练技巧，你想要知道的在这里

00:20:07:运动表现问题：能量摄入与运动消耗的平衡之道

00:26:51:中等强度训练的心率范围：为什么每个人都不尽相同？

00:33:31:运动的可持续性与趣味性：探索不同锻炼方式的乐趣

00:40:15:女性身体变化与运动：如何通过不同形式的运动实现理想目标？

00:47:00:女性运动营养：如何在月经周期中合理摄入碳水化合物？

00:53:41:营养分散：如何让蛋白质分布均匀地分布在全天饮食中

01:00:25:女性健身之道：如何结合有氧和力量训练实现减脂与塑形？

01:07:09:自由器械与固定器械：如何选择适合自己的训练方式？

01:13:48:健康生活方式的秘诀：理解身体变化并投资未来

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深睡眠到底多少是好的？为什么深睡眠越多越好是一个巨大的误区？

穿戴设备是怎么知道我们一晚上睡得好不好的？它的数据可信吗？如何更清楚知道我们的睡眠情况？

一个健康的睡眠结构是怎么样的？深睡眠有没有固定的占比？

有哪些方式会影响深睡眠的时长、有哪些生活习惯可以改善深睡眠？

这一期结合我自己多年使用智能穿戴设备的经历以及相关搜索和研究来跟大家聊一聊被误解的深睡眠，以及如何更好的改善睡眠结构获得更稳定的睡眠质量和好的精力。

内容时间线：
00:00:23:为什么我们越来越需要关注深睡眠？深睡少真的代表没睡好吗？
00:03:00:别把深睡当成健康KPI：为什么手表上的深睡数字可能放大了我们的睡眠焦虑？
00:07:03:一个晚上到底怎么睡？从N1、N2、N3到REM，看懂完整的睡眠周期
00:11:09:为什么深睡主要集中在前半夜？以及为什么后半夜REM越来越多？
00:16:59:深睡到底有什么用？记忆整理、代谢调节、激素与身体修复
00:19:24:明明觉得自己一夜没睡，为什么手表却说睡了六七个小时？睡眠状态误判是怎么回事？
00:24:34:深睡为什么集中在上半夜？睡眠压力、皮质醇与身体的昼夜节律
00:27:31:皮质醇不是越低越好：真正健康的是身体“该兴奋时兴奋，该恢复时恢复”的能力
00:30:35:深睡真的能“洗脑”吗？脑脊液、β淀粉样蛋白与被夸大的大脑清理理论
00:32:27:深睡不够会影响第二天专注力吗？真正下降的是持续调用注意力的能力
00:34:02:昨晚已经没睡好，今天又必须工作怎么办？光照、咖啡因、短睡和运动的补救方案
00:38:18:睡不好第二天吃什么？为什么没有任何一种食物能把缺失的睡眠“吃回来”
00:39:38:脑雾和深睡是什么关系？脑子像“蒙了一层雾”不一定只是因为深睡少
00:40:59:长期深睡少会伤大脑吗？睡眠、认知下降与大脑衰老之间真正的关系
00:42:40:深睡到底多少才算好？为什么“占总睡眠20%”不能成为每个人的及格线
00:44:13:深睡是不是越多越好？突然增加的深睡，可能只是身体在偿还睡眠债
00:45:37:白天做什么会影响晚上的深睡？午睡、运动、咖啡因、酒精和光照
00:50:11:什么正在偷走你的深睡？过度补觉、高唤醒与碎片化睡眠
00:51:12:Garmin、Apple Watch等设备到底怎么知道你在深睡？其实不是“测出来”，而是算法推测
00:52:40:智能手表的深睡数据到底有多可信？为什么单晚数字不如长期趋势有价值
00:54:04:真正准确的深睡怎么测？为什么PSG多导睡眠监测仍然是睡眠分期的标准方法
00:54:29:普通人怎么提高深睡？真正值得长期坚持的6件事
00:56:06:别被深睡数字绑架：监测睡眠的目的，是更好地使用身体，而不是制造新的焦虑

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AI替我们节省了那么多时间，为什么人反而更累了？

工具越来越聪明，工作却没有变少。我们同时打开更多窗口、追逐更多模型、启动更多项目，甚至连休息、睡眠和运动，都开始被数据监督。

AI提高了执行速度，却没有同步提高人的恢复速度。

它可以帮我们写作、整理资料、编程、做计划，却无法替我们回答：我真正想要什么？什么事情值得做？做到什么程度就够了？

这一期，我把过去一年对AI、幸福感、压力、数字健康和工作方式的研究，和自己大量使用AI的真实体验放在一起，讨论几个越来越现实的问题：

AI究竟是在释放人的创造力，还是让我们变成管理机器的疲惫监工？
效率提升之后，节省出来的时间究竟属于自己，还是变成了更多工作？
当AI可以参与健康管理，我们该相信数据，还是相信身体的感受？
当所有事情都可以做得更快，人如何保住判断力、注意力和生活的自主权？

AI可以放大我们的能力，却不能替我们决定应该过什么样的生活。

未来真正稀缺的，也许不是更快完成任务的能力，而是在一个不断加速的世界里，依然保持清醒、健康，并且能够持续创造的能力。

内容时间线：

00:02:02:AI时代的工作与生活：如何平衡高效与身心健康？

00:06:27:如何通过智能代理节省注意力带宽，提高工作效率？

00:12:54:AI的无限可能：解决生活中的难题，代替人类工作！

00:19:23:智能机器人的作用：从通用版答案到个性化解决方案的转变

00:25:49:AI提高工作效率，但需设置边界以提升恢复能力。

00:32:18:AI与人类：在健康领域中的角色冲突与融合

00:38:46:重新掌控健康：通过二驱有氧运动恢复心肺能力与睡眠质量

00:45:12:人工智能是否削弱了我们的思维能力？探讨长期使用对认知的影响。

00:51:43:AI时代的挑战：如何控制工具使用量以避免压力过载？

00:58:12:AI带来的效率红利：谁才是真正的受益者？

01:04:39:AI与生活的平衡：让我们重新掌控自己的创作、决策和幸福

01:11:08:AI时代的挑战与机遇：如何掌控被AI影响的生活？

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音乐：Scott Holmes

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为什么越来越多看起来很正常健康、甚至很优秀的人，会在40岁左右突然倒下？

他们比大多数人更自律，但也许问题恰恰在这里。

当你长期处在高压力、少睡眠、强输出的状态下，再用运动去对冲焦虑，你其实是在做一件很危险的事：

让一个已经紧绷的系统，继续超负荷运转。

这期我会把这件事讲清楚：从血脂，到血管，到心脏电系统，到底是怎么一步步走到“猝死”这件事上的。以及，我们到底该怎么在现实世界里，既工作、也活得更久一点。

内容时间线：

00:02:00:运动与健康：马拉松跑步是否安全？揭秘猝死的真正原因

00:04:01:心率失常与猝死：揭秘四十岁左右人群的高风险！

00:06:04:生活方式与心脏健康：年轻人的透支是否值得？

00:09:08:四十岁左右的人生角色与危机：追求自由还是责任？

00:12:14:画画与马拉松：追求艺术的代价与马拉松式的坚持

00:15:17:跑步的舒适感与跑步量的关系：适量运动才能持久舒适！

00:18:22:过度运动与心脏健康：关注心率、HRV和静息心率的重要性

00:21:24:长期运动与健康：关注指标变化，及早发现潜在问题

00:24:27:高脂血症：血脂异常引发的动脉硬化与代谢性疾病

00:27:33:40多岁为何易忽略健康？解析生活中易被忽视的健康风险！

00:30:33:如何通过遗嘱和信托规划保护资产并确保传承？

00:33:39:突破与改变：九零后应对人生挑战的时机即将到来

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“你是否曾经问过自己，‘我到底是一个怎样的人？’

每个人都在寻找答案，但我们真正了解自己吗？不论从MBTI、类图还是认识自我的工具；但是我们了解过这些工具是怎么来的、真的可以帮助我们了解自己吗？人格是天生的？是否后天还可以改变？

很多人都知道自己是什么MBTI，但是知道MBTI是怎么来的？它的设计者为什么要把它引入市场、它又是怎么在中国火的么？

今天，我们来聊聊MBTI人格背后的秘密——它到底能决定你什么，又不能决定什么？”

在这一期播客中，我会带你深入探索荣格的心理类型理论，了解MBTI的根源，了解它的创造者背后的故事和经历，解开它如何影响你做决定、与人沟通、甚至如何选择生活方式。不同类型的你，是否能找到合适的道路？这个测评到底能给你带来什么改变？

我们一起去发掘那些隐藏在人格背后的深层需求。

如果你对自己的“性格蓝图”好奇，或者想了解更有深度的情绪管理与成长工具，点击播放，加入我们一起探索。你会发现，了解自己，并不止是发现标签，更是走向自由的开始。

内容时间线：

00:02:25:从卡尔荣格到现代工具：MBTI的来源与人格研究

00:05:34:荣格心理学：探索人类能量流动、认知偏好和判断方式的革命性观点

00:11:09:人格分类与自我管理：如何利用荣格和MBTI理论优化个人发展

00:16:42:那个让我心动的人，却无法在一起的无奈感：情感迷失与荣格的心理类型理论

00:22:19:理解自我，探索人格：MBTI在中国的传播与应用

00:27:54:婚姻中的资产隔离：保护你的孩子与财产不受损失

00:33:29:如何用MBTI找到适合自己的职业和团队？——揭秘人格分类系统的奥秘

00:39:03:第五种人格类型：ISTP、ISFP、INTJ、ESTJ，你属于哪种？

00:44:38:理解自己人格的路径冲突处理方式的启示

00:50:12:探索自我：人格成长的起点与关键要素

00:55:47:沟通与团队：理解人的关键——比尔盖茨的转变与启示

01:01:21:“探寻自我：MBTI人格测试在中国年轻人中的流行

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音乐：Scott Holmes

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“你是否曾经问过自己，‘我到底是一个怎样的人？’

每个人都在寻找答案，但我们真正了解自己吗？不论从MBTI、类图还是认识自我的工具；但是我们了解过这些工具是怎么来的、真的可以帮助我们了解自己吗？人格是天生的？是否后天还可以改变？

很多人都知道自己是什么MBTI，但是知道MBTI是怎么来的？它的设计者为什么要把它引入市场、它又是怎么在中国火的么？

今天，我们来聊聊MBTI人格背后的秘密——它到底能决定你什么，又不能决定什么？”

在这一期播客中，我会带你深入探索荣格的心理类型理论，了解MBTI的根源，了解它的创造者背后的故事和经历，解开它如何影响你做决定、与人沟通、甚至如何选择生活方式。不同类型的你，是否能找到合适的道路？这个测评到底能给你带来什么改变？

我们一起去发掘那些隐藏在人格背后的深层需求。

如果你对自己的“性格蓝图”好奇，或者想了解更有深度的情绪管理与成长工具，点击播放，加入我们一起探索。你会发现，了解自己，并不止是发现标签，更是走向自由的开始。

内容时间线：

00:02:25:从卡尔荣格到现代工具：MBTI的来源与人格研究

00:05:34:荣格心理学：探索人类能量流动、认知偏好和判断方式的革命性观点

00:11:09:人格分类与自我管理：如何利用荣格和MBTI理论优化个人发展

00:16:42:那个让我心动的人，却无法在一起的无奈感：情感迷失与荣格的心理类型理论

00:22:19:理解自我，探索人格：MBTI在中国的传播与应用

00:27:54:婚姻中的资产隔离：保护你的孩子与财产不受损失

00:33:29:如何用MBTI找到适合自己的职业和团队？——揭秘人格分类系统的奥秘

00:39:03:第五种人格类型：ISTP、ISFP、INTJ、ESTJ，你属于哪种？

00:44:38:理解自己人格的路径冲突处理方式的启示

00:50:12:探索自我：人格成长的起点与关键要素

00:55:47:沟通与团队：理解人的关键——比尔盖茨的转变与启示

01:01:21:“探寻自我：MBTI人格测试在中国年轻人中的流行

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