رژیم لاغری سالم | Fitosalem | فیت و سالم

چرا به انسولین، هورمون چاقی می گیم؟

هر کدوم از ما با تعدادی سلول چربی متولد میشیم، امروزه می‌دونیم این بافت چربی (ا‌َدیپوز تیشو)، صرفا تجمع سلولهای چربی نیست و در واقع باید یک ارگان حساب بشه که وظایف متعددی داره، یکی از این وظایف، ذخیره انرژی به فرم چربیه که سیگنال اون توسط انسولین داده میشه.

وظیفه دوم، اعلام میزان ذخیره انرژی به مغز توسط هورمون لپتینه.

هورمونها نقش بسیار اساسی در متابولیسم بازی می‌کنند و اگر تعادل بین اونها برقرار نباشه، تمام تلاشهای شما برای کاهش یا افزایش وزن با شکست روبرو میشه.

چرا وقتی وارد رژیم کیتوژنیک می شیم، کلسترولمون بالا میره؟

همونطور که می‌دونید رژیم کیتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات پرچربیه. بنابراین دریافت مواد حاوی کلسترول در رژیم غذایی افزایش پیدا می‌کنه.

دلیل دوم افزایش کلسترول اینه که بدن در حالت چربی سوزی نیاز به تولید اسیدهای چرب کیتون داره، جالب اینکه مسیری که توسط اون کیتونها در کبد تولید میشن با مسیر تولید کلسترول در کبد یکیه بنابراین با ورود به کیتوزیس، تولید کلسترول در کبد بالا میره.

سوال طلایی، حالا چه کنم؟!!

هیچی نگران چیزی نباشید، در حالت معمول کلسترول که یکی از بلاکهای سازنده مهم برای تولید نمکها و اسیدها صفراویه، در سیستم گوارش بازجذب میشه، ولی وقتی در رژیم کیتوژنیک مقدار دریافت خوراکی کلسترول و تولید کبدی کلسترول افزایش پیدا میکنه، نمکهای صفراوی دیگه در سیستم گوارشی بازیافت نمیشن.

به زبان ساده، کلسترول اضافی توسط صفرا و از طریق مدفوع دفع میشه. تمااااام...

آیا واقعا صِرف عدد بالای کلسترول در خون می تونه خطرناک باشه؟
رژیمهای کم کربوهیدرات پرچربی به شرطی که به درستی اجرا بشن و فرد برای اجرای اون ممنوعیتی نداشته باشه میتونن جزو رژیمهای سالم و بسیار سالم دسته بندی بشن.
اما ... با مصرف زیاد چربی و خصوصا چربیهای اشباع حیوانی، کلسترول شما بالا میره و ممکنه دکترتون با دیدن آزمایش خون برق از سرش بپره و شما رو از ادامه مسیرتون منع کنه!
امیدوارم با دیدن این ویدئو نگرانیتون کمتر شده باشه.
ال دی ال بالا به خودی خود بد نیست، چیزی که ال دی ال رو تبدیل به یه موجود خرابکار می کنه، کربوهیدراته (قند خون).

در حالت عادی زمانی که قند خون بعد از گوارش غذا بالا میره، انسولین توسط غده پانکراس ترشح میشه، انسولین باعث میشه غشای سلولها اجازه ورود گلوکز به داخل سلول برای تبدیل شدن به انرژی رو بدن.

وقتی فرد دچار عارضه مقاومت به انسولین باشه، سلولها در مقابل انسولین مقاومت نشون میدن. نتیجتا قند موجود در جریان خون باید توسط کبد پاکسازی و تبدیل به چربی بشه. نتیجه هم که واضحه، تجمع چربی در سه جا، کبد، چربیهای بین ارگانهای شکمی و چربیهای زیر پوستی (عمدتا دور کمر و شکم).


البته این عارضه به صورت طیف هست،. در حالت نهایی این سندرم میتونه تبدیل به کبد چرب و دیابت بشه. طبق آمار جهانی، بیست و پنج درصد جمعیت به سطحی از مقاومت به انسولین مبتلا هستند.

آزمایش هایی که بیماری های متابولیکی رو نشون میده به شرح زیر هستند:

Triglycerides greater than or equal to 150 milligrams per deciliter of blood (mg/dL)
HDL cholesterol:
Men - Less than 40 mg/dL
Women - Less than 50 mg/dL
Blood pressure greater than or equal to 130/85 millimeters of mercury (mmHg)
Fasting glucosegreater than or equal to 100 mg/dL

رژیم کیتوژنیک چیه؟ بر چه اساسی کار می کنه؟ مزایاش چیه و چه غذاهایی در این رژیم مجاز هست؟
حتی اگر خیلی هم اهل رژیم و این داستانها نباشید، حتما اسم رژیم کیتوژنیک یا به اختصار کیتو به گوشتون خورده. رژیم کیتوژنیک جزو رژیمهای کالری شماری محسوب نمیشه و تاکیدش روی تغییر نسبت ماکروهای دریافتیه.
در رژیم کیتوژنیک دریافت کربوهیدراتها (نان، برنج، ماکارونی، شکر و هر چیزی که نشاسته داره) به حداقل میرسه، بجاش کالری روزانه از طریق روغنهای خوراکی سالم تامین میشه.
اینطوری بدنتون که در طول حیاتش عادت کرده برای تامین انرژی، فقط قند (گلوکز) بسوزونه (و چربی ذخیره کنه)، بالاخره یاد میگیره اون چربیهای ذخیره (یا خوراکی) رو چطوری بسوزونه.

شاید چربی بیچاره یکی از منفورترین مواد غذایی حال حاضر دنیا باشه!

البته که چربی های ترنس یا چربی های موجود در روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان، روغن کانولا، روغن برنج ... مضر هستن، اما خیلی از روغن ها و چربی های طبیعی مثل چربی موجود در گوشت و مرغ و ماهی یا مثلا روغن زیتون و روغن نارگیل برای سلامتی نه تنها مضر نیستن، بلکه مصرف به اندازه آنها فواید بسیار زیادی برای بدن ما داره.

چربی، سوخت پرانرژی و کارامدتری برای بدن انسانه، همچنین قسمت عمده بسیاری از اجزای بدن مثل مغز و قرنیه چشم تشکیل شده از چربی هستند. تعداد بسیاری از ویتامین ها فقط پس از حل شدن در چربی قابل جذب هستند. اینها بخشی از فواید چربی ها هستند که ما رو مجاب می کنه بیشتر دوسشون داشته باشیم!

شاید واژه متابولیسم رو زیاد شنیدید. یا اینکه طرف متابولیسمش سریعه یا زیاده، واسه همین هرچی می خوره چاق نمیشه!

احتمالا تا بحال برای لاغر شدن، غیر از رژیم غذایی، زیاد شنیدیم که ورزش کن. اما واقعا ورزش کردن یا در حالت کلی فعالیت های بدنی چقدر در لاغری تاثیر دارن؟

سوال درست تر اینه فعالیت های بدنی چقدر از متابولیسم ما رو تشکیل می‌دن؟

در واقع متابولیسم یا بهتر بگیم بخش سوخت متابولیسم از سه بخش مصرف انرژی تشکیل شده:
انرژی مصرفی پایه یا نرخ متابولیکی پایه یا BMR
انرژی مصرفی برای گوارش یا اثر گرمایی غذا یا TEF
انرژی مصرفی سیستم اسکلتی ماهیچه ای یا همون فعالیت های بدنی

نکته قابل توجه اینه که فعالیت های بدنی فقط حدود بیست درصد ازانرژی مصرفی روزانه رو به خودشون اختصاص میدن و بین هفتاد تا هشتاد درصد مربوط به نرخ متابولیکی پایه هست!
پس قاعدتا فعالیت بدنی نباید تاثیر چشمگیری روی از دست دادن چربی داشته باشه بلکه نقطه تمرکز باید روی تغذیه درست و صحیح باشه و از فعالیت بدنی صرفا به عنوان یک شتابدهنده برای بهبود متابولیسم استفاده بشه.

از کجا بدونم کدوم رژیم لاغری به درد من می خوره؟
انتخاب یک رژیم مناسب همیشه دغدغه اشخاصی بوده که قصد لاغر شدن داشتن، چه افرادی که برای اولین بار می خوان یک رژیم غذایی رو تجربه کنن، چه اونایی که چند بار تلاش کردن و رژیم گرفتن ولی موفق نشدن.
9 عامل موثر در انتخاب رژیمی که مناسب شما باشه وجود داره که در ویدئو بهشون پرداختم. اگر فکر می کنین این مطلب برای دوستانتون مفید هست، باهاش شیر کنین.

حتما واژه کالری رو زیاد شنیدین، اینکه این غذا چقدر کالری داره؟ ما در طول روز چقدر کالری از دست میدیم؟ چقدر باید کالری بسوزونیم؟...
کالری درواقع واحد انرژیه. یک کالری معادل انرژی مورد نیاز برای افزایش یک گرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد هست.


غیر از کالری، دو تا اصطلاح دیگه هم داریم که دونستن اینا هم خیلی مهمه:

BMR یا Basal Metabolic Rate
نرخ متابولیکی پایه، میزان انرژی که بدن شما نیاز داه در طول روز به تمام فعالیت های حیاتی خودش ادامه بده.

فعالیتهای حیاتی منظور فعالیتهای ارگانهایی مثل مغز، قلب، کلیه، ریه و ... هست. درواقع تمام اندام های داخلی به جز سیستم گوارش شما. نرخ متابولیکی پایه میزان انرژی ای است که این اندامها نیاز دارن تا بتونن به کار خودشان ادامه بدن بدون اینکه شما فعالیت دیگه ای داشته باشین.


TEF یا Thermic Effect of Food
میزان انرژی مصرفی دستگاه گوارش برای هضم و سوخت و ساز یک غذای خاص است. مثلا آب تقریبا هیچ انرژی ای لازم نداره تا از سیستم گوارش شما رد بشه و وارد جریان خون بشه پس می گوییم تی ای اف آب تقریبا صفره. اما مثلا یک غذای پر پروتئین، انرژی زیادی نیاز داره تا به اجزای تولید کننده خودش تجزیه بشه.

نزدیک به صد ساله که رژیم های کم کالری یا کالری شماری بوجود اومدن و تا الان رایج ترین نوع رژیم محسوب می شن. اما اخیرا تحقیقات زیادی انجام شده و نشون میده که این نوع رژیم ها با وجود اینکه گاهی اوقات نتایج فوری می ده اما در بلندمدت چندان کارایی نداره. (لینک مشاهدات و نتایج تحقیقات علمی در این زمینه رو در سایت فیت و سالم بخش مطالب آموزشی) fitosalem.com

از معایب رژیم کالری شماری میشه به موارد زیر اشاره کرد:

- کند شدن متابولیسم
- کمبود مغذی های لازم
- کاهش نرخ باروری (در خانم ها)
- آسیب پذیری در سیستم اسکلتی
- تضعیف سیستم ایمنی