邵亦波｜一波一会

“TA会不会觉得我很无聊？”“如果冷场了怎么办？”……很多时候，有社交恐惧的我们害怕的好像不是“不会聊天”，而是开口之后，立刻开始在意别人怎么看自己。

曾经的Bo就是这样，甚至成年后的他，已经可以自在地演讲，却依然会害怕“闲聊”，但这期节目，在Bo和小T逐步深入的探讨中发现——我们总以为解决社交焦虑的方法是：变得更会说话、更有趣、更会社交，但如果问题从来不在“说什么”呢？

Bo 从自己的社交焦虑谈起：那些“别人不想听我讲话”的念头，为什么会如此真实？为什么倾听反而可能是进入关系的入口？当我们开始真正临在，听见别人之前，是不是也要先听见自己？从“听”到“临在”，从童年留下的表达烙印，到成年后的自我疗愈——

当你不再害怕自己不够好，也许连沉默，都可以是自在的。

01:17 Bo内心一直有“别人不想听我讲话”的执念

02:43 为缓解社交恐惧引起的自我评价，Bo会“装睡”

04:53 身体会告诉自己，当下的场景是否舒适

09:57 那些“我不够好”的声音，也许他人并不在意

11:23 “我不够好”这类自我评价，来源于哪里？

15:19 内心很想帮助他人，Bo却因为社交焦虑很晚才行动

18:02 缓解社交恐惧第一步：尝试带着好奇去提问他人

19:09 倾听的能量巨大，甚至能改变关系

21:00 “听”的深度有层次：放下手机是入口，临在是更深的修炼

23:10 听他人前，也需要先“听”自己

26:40 社交中更深的一层恐惧和焦虑是“害怕失去”？

28:16 小T留下“表达会被嫌弃”的烙印，也许来源童年哭时的反馈

31:04  Bo也曾想把儿子丢出门外，现在想想都心痛

33:34 缓解表达的焦虑和恐惧，可以尝试先安慰曾经的自己

37:40 成年后的Bo不惧演讲，但害怕“闲聊”

39:55 非常擅长倾听的Jenny，给了Bo表达的安全感和表达欲

42:19 走过听、临在、觉察烙印、疗愈自我，最终能自在地和别人在一起

43:57 内向≠“社恐”，社交冷漠也因人而异

45:50 真正临在和自己相处时，也许不说话，那1分钟也会自在

PS：《一波一会》诚邀听友分享在自我成长中的经验和收获。如果你听完当期节目，有特别的感想和启发、有愿意分享的自身故事等，欢迎投稿至 [email protected]。我们渴望因节目相遇的你我，成为彼此最安全、温暖的同路人。

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“我不自由”，常常听起来像一个外部条件的问题：工作不能不做、父母的期待难以辜负、社会时钟不断催促，钱也还不够多。但邵亦波发现，即使在财富自由之后，自己也曾长期活得极不自在。明明可以离开电脑、和妻子散步，却被一封封邮件牢牢吸住；路过花和风景，也几乎什么都感受不到。

真正困住人的，或许不只是现实中的选择有限，而是那些我们早已习惯、甚至没有察觉的内在限制。

这期是《一波一会》第一次把线下沙龙的现场录制，带到线上。当天Bo、小T和 50 多位朋友围坐一起，共同分享和探讨每个人都关心、却很难说清的问题：什么是真正的自由？

现场听友也向Bo提出了许多真实的问题，我们把这份带着温度的讨论、人与人之间真实的连接，尽可能完整地带到线上，与你一起继续这场关于自由的探索。

备注：我们诚邀听众提问投稿，如果你在成长路上有任何困惑，欢迎通过文末的方式联系我们，提出你的问题。另外，本期节目还同步上线了 Bo 带领现场听友完成的双人冥想练习番外，邀请你在安静的时间里，跟随声音，回到自己。

【Bo和小T：自由不是逃离，而是回到自己】

05:16 “我不想上班，但我没有选择”——这算不算不自由？

08:32 财富自由的那年，Bo却被邮件和自我的判别心困住

09:44 停不下来的背后，是未被察觉的焦虑与自我否定

11:46 真正限制我们的，往往是内在看不见的牢笼

14:25 Bo写书时的洞察：被责任逼出来的创造，往往会失去生命力

17:36 面对婚恋与人生选择，如何分辨“我想要”还是“我应该”？

18:57 身体会告诉我们答案吗？

22:29 一次“不理性”的决定，如何让 Bo 第一次不用大脑而是相信内心的声音

25:06 不知道“我是谁、我要什么”，才是最隐秘的困局

28:33 身体比头脑更诚实，但完整不等于抛弃头脑

29:04 我们以为自己就是头脑，其实还拥有更丰富的真我

32:54 自由与完整：当更完整地活着，自由才会慢慢出现

【听友Q&A：在现实里练习自由】

35:40 Q1：恐惧和焦虑袭来时，要不要逼自己面对？

39:58 Q2：难以面对、习惯麻木的部分，该如何靠近？

42:30 Q3：当责任、兴趣和多个社会角色冲突，如何平衡自我和彼此？

46:14 Q4：面对误解与委屈，如何处理？

50:58 Q5：对 Bo 最有帮助的成长方法推荐

54:25 Q6：如何面对未来的不确定与失去？

PS：《一波一会》诚邀听友分享在自我成长中的经验和收获。如果你听完当期节目，有特别的感想和启发、有愿意分享的自身故事等，欢迎投稿至 [email protected]。我们渴望因节目相遇的你我，成为彼此最安全、温暖的同路人。

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本练习可以帮助大家感受到人和人之间最本真的善意，从而让自己的心打开。我们在这里与你分享这个练习。

【音源】：

一波一会线下沙龙活动，Bo现场带练录制

备注：也因为现场录制制作，音质有瑕疵，请见谅。

【练习方式】：

—寻找一位伙伴一起练习

—寻找一个安全、安静的空间

—跟随音频指引，进行共三轮冥想。

00:47 引导正式开始

04:57 第二轮冥想开始

08:01 第三轮冥想开始

我们常常会羡慕那些“很能扛”的人：他们好像很早就学会了独立，习惯承担责任，遇到问题总能想办法解决；他们是家里的顶梁柱，是团队里那个最可靠的人，也是别人眼中“什么都能做好”的人。

但一个人如果一直靠“扛住”往前走，会发生什么？本期你就将听到这样一个故事——

12岁，58斤的杨晖正在练习扛起96斤的纸壳，也在学习扛起一个家；

尔后，她从一个179元月薪的普通电视台员工，成为一位制作出多档知名节目、创立传媒公司的企业家，却在外界看似“最顺”的时候，突然发现自己“不受”了——已经很久没有真正开心过，原来自己一直在接受、忍受、承担，却很少真正问过内心：“我到底想要什么？”

这一期，邵亦波邀来相识十几年的好友杨晖（唯众传媒创始人兼CEO），聊起一个很深的问题：

那些曾经保护我们走过人生的“盔甲”，后来会不会也成为我们看不见自己的原因？

Bo和杨晖也从各自的经历出发，慢慢聊到一个共识：盔甲也是我们的一部分。我们可以继续承担责任、托举他人，但也可以开始允许自己被看见、被心疼；可以继续做事业、做父母、做管理者，但不再把这些角色当成“我是谁”的全部答案。

我们也许会重新理解“强大”这件事：真正的强大，不是一个人永远能扛，而是终于允许自己不必一直扛。

生活总在推着我们成为一个超级英雄，但这个英雄，也可以随时停下来，感受一下自己是不是还能“受”。

01:19 多档知名节目的制片人杨晖作客！与Bo相识起源于《波士堂》

04:03 杨晖第一次发现新的“桃花源”，起因是看向自己的内心

06:15 在电视台拿179元月薪的三年，杨晖靠什么驱动力坚持？

08:32 12岁58斤的小女孩，要扛起96斤纸壳和一个家

12:28 杨晖爱帮助人的善意，起源于儿时曾受过学校师生的温暖帮助

15:16 “我必须很有力量”，其实可能是一副盔甲

16:50 可以扛下责任，但不代表自己不值得被心疼

18:40 杨晖人生看似最顺的时候，为什么反而开始“不受了”？

24:02 当“女英雄”的盔甲变成钢铁侠，她开始看不见自己的光

26:02 觉醒大概会经历：不受、忍受、接受和享受的过程

29:05 “转念”的那一刻，会发生什么？

30:45 自我改变是一个渐进式的过程，第一步是找回“弄丢”的自我

32:54 社会角色固然重要，但认清“我是谁”是自我和解的开始

36:58 和自己和解，不是夸奖过去的自己，也不是嫌弃过去的自己

37:44 “我用肩膀蹭了蹭儿时的小女孩，那一刻我终于能放下”

39:58 壳是我们的一部分，带着它和真我前行，会有持续的动能

43:15 朝外看会有很多答案，但向内看时才懂得“让花成花，让树成树”

44:50 当自我发生改变，周围的人和世界也跟着变了

50:38 很多问题依然待解决，但至少不会再消耗自我

53:09 不再追求生产力，开始感受生命力

53:29 “以精神之光点亮人心”——一个人的使命，也可以从自己开始

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如果你正在育儿的焦虑、疲惫与自责中，想邀请你听节目前先深呼吸，并告诉自己

——“我已经很辛苦，也已经做得很好了”。

邵亦波（Bo）的妻子Jenny再次做客，一起聊聊那些许多父母都不陌生的时刻：为孩子的学习、情绪和未来夜夜失眠；明明不想重复上一代的方式，却在无助和愤怒中，对孩子说出曾经刺痛过自己的话。

这一期并不提供“完美父母”的标准答案，Bo和Jenny想分享的，是一种更柔软或许也能更为“享受”当父母的可能性：既守住边界，也用爱和好奇理解孩子；既帮助孩子长出内在驱动力，也放下那些其实是为了满足父母自己期待的瞬间。Jenny分享：孩子像一面镜子，许多焦虑的出口，不在于把孩子“管得更好”，而在于回到父母自己的内心——看见投射、疗愈旧伤，也先照顾那个已经很辛苦的自己。

【物质条件并非最大的育儿焦虑源】

01:20 育儿焦虑真的和物质条件强关联吗？

02:06 Jenny曾因育儿焦虑失眠三年：焦虑源未必来自孩子

03:40 邀请每位父母先感谢自己：没有完美父母，父母们都已尽力

04:49 做更好父母的同时，也可以让自己更轻松地享受育儿

【羞耻可能短期有效，但伤害是长远的】

07:17 想让孩子学会爱自己，父母要先成为榜样

08:52 打骂停止后，施加羞耻感可能会换一种方式延续

10:28 成功大公司的CEO，内心始终认为自己是懒惰的人

11:08 不靠羞耻驱动：让孩子长出内在动力

14:05 孩子不做功课时，先好奇地理解“为什么”

14:52 就事论事，而不是用“笨、懒、不乖”定义孩子

15:25 青少年需要体验不承担责任，会带来怎样的自然结果

17:04 孩子不愿意做一件事，底层可能正在发生什么？

19:09 面对公共场合大哭的孩子，父母该怎么办？

22:25 儿子频繁大发脾气的背后：被指责与不被看见的愤怒

24:25 坚定守住边界，但不以羞辱回应

27:17 爱孩子，具体意味着什么？

【当我们重复上一代：看见无助，也照顾自己】

27:41 Bo和Jenny的孩子，最感激父母愿意真挚道歉

32:51 不“躺平”也不“卷”：如何帮助孩子建立真正的自信？

37:04 父母日常如何谈论他人，也在塑造孩子的价值观

37:54 Bo坦承：期待孩子进名校，有多少是为了满足自己？

40:09 孩子真正需要的，和父母投射的期待，如何分辨？

45:30 为什么我们会在愤怒中，重复父母曾经对待自己的方式？

47:35 与童年受伤的自己重新连接，减少伤害的代际传递

49:44 做一个努力的妈妈很累，也要允许自己被照顾

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邵亦波的人生里，有过很多曾让外界好奇甚至当时不能理解的选择。

17岁只身离开中国去读哈佛；毕业后在90年代末放弃美国高薪工作回国创业；29岁卖掉易趣进入半退休状态；身为经纬创投的创始人之一，选择转身，100% 投入人的成长与心理健康公益事业。

这些决定，当时的他为什么会做？

这一期，Bo第一次完整回望自己人生中的几个重要转折。从“我们做出的决定，究竟有多少来自自己？”开始聊起，聊到小时候父母替孩子做选择，重要的或许不是选对了什么，而是它有没有让孩子在过程里练出真正的自信；再聊到成年以后，当一个选择意味着放弃稳定、承担风险，我们如何判断它是不是内心真正想走的方向？

Bo分享了一个重要体会：人生没有所谓唯一正确的路线。真正重要的，不是找到一个永远不会后悔的答案，而是在一次次选择中认识自己，建立相信自己的能力。

【Bo的几大重要抉择】

01:34 从学数学到哈佛念书，Bo早期的重大选择都不来自自己

04:56 放弃高薪“负债”创业：一个不被理解的决定 

07:34 商界转身100%投入慈善，是内心真正想去的地方

【家长VS孩子的选择】

10:23 父母替孩子做选择，到底是帮助还是束缚？

11:23 选哪条路不是最紧要，重要的是如何走这条路

13:30 选痛苦的挑战不可怕，超越自己后的笃定是无价的

14:50 家长“卷”和有效决策的区别在：不比较，注重过程

16:10 真正的自信，来自突破自己的过程

17:36 不着急寻找人生 Passion，先培养核心能力

18:48 人的核心能力：韧性、思维方式、想象力等

23:09 不焦虑，创造机会让孩子自我突破

【成年后的自我选择】

25:48 成年后如何面对“不被理解”的人生选择？

27:02 选择“负债”创业的那一刻，Bo内心的真实想法

29:29 做错选择，如何从自责、后悔中走出来？

32:17 有较高的试错成本时，如何消化内心的挣扎？

35:16 自我探索后，发现答案都在自己的身体里

37:11 身体会告诉你答案：从内心感受判断人生方向

38:25 不必害怕选择，先擦亮前方的挡风玻璃，就能看清方向

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邵亦波的好友杨天真来作客，二人展开了一场极其坦诚的交流——我现在这个“自己”，是真正的“我”吗？人如何穿透那些为了生存而形成的自我结构，慢慢接近更真实的自我？

在本期节目里，Bo和天真从“做自己”这个被反复使用的词出发，一路聊到更深的问题：自我欺骗、羞耻感、亲密关系中的恐惧，以及“自我的真相”为什么如此难以面对？在对谈中，逐渐浮现，人并不是突然变得真实的，而是在一次次对抗中逐渐松动的——松动那些被社会塑造的“壳”，松动那些误以为是"自己"的东西。

也许“做自己”是一段有迷茫、有突破、也有倒退的长期练习——Bo说，走到最深处，不是为了解决某个问题，而是只为求真而求真；天真说，真正推动改变的，是内心真实的愿力。也正是在经历这个过程中，人会逐渐从“我在扮演一个人”，慢慢回到“我在成为我自己”，寻得越来越多属于自己的自由。

01:12  好友杨天真真诚开聊，从如何面对赞美和批评开始

03:04 做自己不是任性，而是极高难度的“自我识别”

07:13 天真从觉得“不需要亲密关系”到期待爱，经历了对恐惧的觉察

10:11 如何觉察自我欺骗？入口是“求真”

12:57 追求生活里的真相，需要穿过壳连接上“真我”

15:25 “真我”是需要被保护的，还是坚不可摧的？

16:53 我们如何被塑造：正反馈与负反馈的隐性力量

19:46  真正的自由，是意识到“我不等于我的角色”

20:55  Bo的自我觉醒，从觉察自我羞耻感、做父亲的挫败感开始

24:50 改变从来不是顿悟，而是一系列“痛苦的选择”

29:36 拥抱真我，会增强获得幸福、自由的能力

32:35 “做自己”和“担责任”之间，如何平衡？

36:44 天真谈起已故朋友落泪，发现更多柔软、懂得珍惜的自己

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AI主题完整版上线！本期我们虽然围绕AI，但其实照见的依然是人本身的独特性。

当AI能五秒钟写出一封极其诚恳的道歉信。但Bo说，那封信没有意义——因为写的人没有经历过真正的同理、真正的后悔、真正的决心。道歉的意义从来不在纸上，而在写的人内心走过的那条路。

当AI能帮我们拿到越来越多的结果，我们开始不得不问：那些被省掉的过程，是我们以为的"低效"，还是生命本身不可被替代的特质？

这一期，我们从AI时代里意义感从何而来、心与脑如何重新整合，到为什么孩子的挣扎不能被替代，以及——把人生当成一场play，为什么可能更自由。Bo说，真正可怕的不是AI变得更像人，是我们先活成了机器。他知道那种感受，因为他小时候，感受就是一个机器人。

一、AI出现后，我更珍惜人类的“道歉”

（注：本段内容与6月3日发布的Ep05内容一致，听过的听友可点击话题二跳转）

01:01  快速迭代的AI，让人无法再回避思考“我是谁？”

03:47  AI能替人写出最诚挚的道歉信，但这个“道歉”有意义吗？

07:00  不经历真切的道歉过程，道歉信再完美也会影响关系的相处

11:42  AI的出现，可以低成本为人供应各类“面具”

13:48  无论面对他人还是自我，我们都在求“真”

二、我生命的意义，如何觉察？

15:45  使用AI做什么事，能放大我们的意义感？

17:33  Bo的故事：两次陪伴孩子的方式相似，内心感受却大不同

22:27  觉察无意识的行为背后，是什么在驱动自我？

23:50  两种不同的遛狗方式，觉察到全身心感受临的意义感

25:01  用好AI这个工具，原则也许是：不外包产生意义感的事

26:35  重复的事情，就一定是无意义的吗？

27:03  意义感、追寻的答案，其实都藏在我们的身心里

28:12  身、心、脑有各自分工的优势，整合起来就能产生智慧

三、用心和脑，在AI时代活着

29:50  我们的心和脑曾经平衡使用，每代技术革命都在为大脑加码

30:54  脑：分析能力、效率、结果等，心：感受、体验、大局观等

32:29  均衡心脑的天平，先重视连接自己的身心

33:27  打开身心，是漫长、循序渐进的过程

35:25  大脑会欺骗我们，但身体大多数情况下诚实

37:49  AI是面镜子，能帮我们看到自己，但改变还需亲自经历

四、过程、结果和AI

40:50  AI提供了易得性和极大便利，我们辛苦的挣扎还有用吗？

41:07  孩子时期，学习的不只是知识而是一种能动性

42:17  自信心的来源，是经历过挣扎痛苦后发现“我能做成”

43:56  无论是孩子还是成人，从痛苦到解决的过程是一份成长礼物

44:42  用AI走捷径拿结果而失去亲历过程，是成长中需警惕的事

五、生命，是一场Play

46:36  小孩子享受游戏过程，不在乎输赢的心态值得学习

48:00  Play的特质：不结果导向、接受过程中的起伏

49:00  Bo数学竞赛的名次起伏，佐证“结果”随心态而变

50:31  游戏，是一种心态

51:35  AI可以成为这场游戏的新武器，但控制权在自己手里

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本集是 AI 主题节目EP6的先导集，大部分内容与EP6前十五分钟一致，想听完整版的听友，请直接移步 EP6 收听：）谢谢到来。

AI让我们不得不面对：我们的生命的本质和意义是什么？我们真诚地去探讨，去重新看待那些早已存在、却在今天被重新放大、无法再回避的问题——我是谁？存在的意义是什么？在AI出现之前，这些问题更多停留在哲学层面或人生阶段性的探索里。而当AI开始能够替代大量工作，人的“替代性”被重新提问。我们的探讨不是为了给出答案，而是试着去看清——当输出和效率越来越可以被AI优化与替代时，生命的本质和意义感，又应该如何被重新理解？

先导集，我们从一个非常具体的切口进入：“道歉”。

当AI可以替我们写出一封极其诚挚、逻辑完美、情绪到位的道歉信，但如果一个人没有真正经历后悔、认责与承诺，这个“完美的道歉”成立吗？当语言可以被无限优化，情感表达可以被高度模拟时，我们追问：什么才算真实？那些必须由我们亲自经历的东西，到底是什么？

或许只有在那些无法被替代的体验里，我们才能真正触碰到，自己是谁。

01:22 快速迭代的AI，让人无法再回避思考“我是谁？”

02:51 无论有没有新技术，我们的生活从来不是只活在大脑里

03:20 AI能替人写出最诚挚的道歉信，但这个“道歉”有意义吗？

03:56 道歉产生意义，需要人依次亲身经历后悔、认责、承诺

06:39 不经历真切的道歉过程，道歉信再完美也会影响关系的相处

08:43 我们内心真正经历、感受到的东西，才能称之为真实

11:10 AI的出现，可以低成本为人供应各类“面具”

12:02 无论面对他人还是自我，我们都在求“真”

13:53 AI主动向人类道歉，这封完美的道歉信有意义吗？

16:46 最完美的假真诚，你会相信吗？

17:57 原谅需要感受到：同理心、悔意、真实的承诺

19:05 人的生命需要真实的连接，语言、动作等都只是载体

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谈到“爱”时，有些人会觉得自己“不会爱”，没有爱自己、爱别人的能力，可能用尽热情，却发现驱动自己的，其实是恐惧，而不是爱。

邵亦波和小T，一个曾经把心关起来的人，一个在爱里越陷越深、越来越恐惧的人，坐下来，认真聊了聊：爱的能力，到底是什么？它是如何被关上的，又能如何被重新找回？从Bo青年时期被全然接纳的泪水、小T焦虑驱动下的依恋模式，我们逐渐发现——爱原来可以是一种场域，但大多数时候我们把它活成了箭头。

每个人体内其实都有爱的强大能力，它不只是单向的动作或指向某个人的箭头，而可以是一种从内心生发、能够流动和扩散的能量。它存在于我们自身，也能被感受到、回应和传递。就像花园上空的阳光，无论你是否在意，它都在温暖周围的一切，如源泉一样生生不息，让自己被触动、被滋养。

1、爱的前提：心的开与关

01:13  “爱”是上天赋予我们了解自己的工具、途径

01:52 人的心是怎么关上的？一个十岁男孩的白板脸

04:47 为约翰叔叔嚎啕大哭的Bo，深刻感受到心打开的状态

10:06 自我保护之下把心关上，之后却忘了怎么打开，是许多人的遗憾

11:55 心关着时Bo面对孩子像机器人，把心打开后见到孩子的美好想落泪

2、爱的困境：恐惧VS爱难以分清

14:05 如何识别发心是爱而不是恐惧？

16:08 小T为“看手机”争吵，分不清爱与恐惧

16:29 激活“爱”之前，先体谅自己的恐惧

18:05 如果不接受和爱自己，很难接收到别人释放的爱

20:22 恐惧驱动时，往往会获得最害怕得到的结果

22:10 识别自我恐惧源头的工具：依恋理论（安全型、焦虑型、回避型、混乱型）

3、爱是一种场域，而不是箭头

31:22 爱是箭头的样子：指向型强，只从A到B

32:00 每个人体内其实都有强大的爱的能力，像源泉一样生生不息

33:30 评论区听友的反馈，让我们感受到信任感能让爱流动起来

35:10 爱与创造力、愉悦等人的本质相比，特别之处在“爱”更能传递

38:50 当与真正的自己深度连接后，爱能让我无坚不摧

41:33 体验过程，经历伤痛是人生的意义的一部分，先放下自我苛责

44:35 爱像花园上空的太阳，不管你看不看它，它都会在那里发光

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