Soul Fit: corpo, mente e bem-estar

Todos os anos, na passagem de 31 de dezembro para 1 de janeiro, milhões de pessoas em todo o mundo fazem um compromisso consigo próprias, um compromisso para mudar: ir mais ao ginásio, deixar de fumar, ser mais afirmativo no trabalho, passar mais tempo com a família, etc, etc… de forma geral, compromissos para fazer de nós pessoas melhores. Contudo, na vasta maioria dos casos, falhamos nestes objetivos pessoais de mudar, repetindo ano após ano estas promessas simplesmente para as falharmos novamente. A questão é: como mudar? Como tirar da frente os obstáculos que nos condenam ao fracasso? A economia comportamental, ou behavioural economics, tem alguns contributos a dar nesta matéria, estratégias práticas que podem aumentar a probabilidade de sucesso no esforço de mudança pessoal.

Recursos: “How to Change”, Katy Milkman

Voltamos ao tema dos episódios 2 e 3 – a mudança climática, que constitui o maior desafio que enfrentamos hoje enquanto espécie. Mais do que a corrida espacial entre multimilionários ou as promessas do mundo virtual do metaverse, o risco está bem mais perto de nós, à nossa porta: os eventos climáticos extremos, extinção em massa de espécies já em curso e fim do planeta em geral aprazível e benigno de que usamos e abusamos. A mudança climática está hoje na consciência coletiva e gerou-se uma espécie de consenso em torno da necessidade de implementar as profundas mudanças exigidas para limitar a subida das temperaturas a 1,5ºC acima dos níveis pré-industriais. Contudo, os investimentos e escolhas necessárias para atingir esse objetivo coletivo vão muito além do que podemos imaginar. A revolução profunda da estrutura económica e social pode encontrar barreiras inesperadas, precisamente no momento em que a humanidade parece mobilizar-se para este enorme desafio. Falo em concreto de dois riscos endógenos ao próprio sistema de mercado e à forma como estamos a lidar com o problema: a moda dos investimentos verdes e a estagflação.

Bem-vindos ao episodio 8 e terceira parte da trilogia sobre alimentação. Hoje vamos debruçar-nos sobre a relação menos disseminada, mas absolutamente demonstrada entre nutrição e psicologia: como o que comemos pode influenciar o otimismo e reduzir estados de depressão, controlar a ansiedade, aumentar o foco e atenção, promover sono de qualidade e melhorar a libido e performance sexual.

Referências:

The Food Mood Connection (Uma Naidoo)

The Mind-Gut connection (Emeran Mayer)

Eat to beat depression and anxiety (Drew Ramsey)

A alimentação tem um impacto direto no nosso aspeto e saúde, mas uma área menos conhecida é o impacto na longevidade. Não apenas o que comemos, mas também quando comemos, pode contribuir para uma vida mais longa e sobretudo com melhor qualidade. Acrescentar anos à vida e acrescentar vida aos anos. Neste segundo episódio da trilogia sobre alimentação, debruçamo-nos sobre a evidência crescente de que tão ou mais importante do que aquilo ou quanto comemos, é quando comemos. O jejum intermitente (ou comer numa janela temporal restrita) é uma consequência natural de reduzir a dependência das fontes de energia fácil mas de pouca duração dos hidratos de carbono e açúcares. Comer frequentemente significa que o organismo está continuamente em stress digestivo. Pelo contrário, introduzir períodos de restrição calórica pode contribuir para maior atenção mental, resistência física, dormir melhor e maior longevidade.

Recursos:

https://lifespanbook.com/

https://www.valterlongo.com/

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O último episódio, sobre o sono, teve grande adesão, o que demonstra a importância e urgência deste tema. Atingimos 200 ouvintes nos primeiros 5 episódios deste podcast, um incentivo para continuar! E continuamos com outro tema central da vida moderna: o excesso de peso.

No primeiro episódio deste podcast, apresentei seis pilares do bem-estar físico e mental. Eles funcionam em conjunto, reforçando-se mutuamente, para um estilo de vida completo que pode libertar uma versão melhor de cada um de nós. A alimentação é, talvez, o pilar mais visível do bem-estar, porque o nosso corpo influencia a auto-imagem, auto-estima e imagem que projetamos para os outros. Contudo, a alimentação vai muito além dos aspetos estéticos, condicionando pelo menos 3 aspetos centrais do bem-estar, que abordaremos numa trilogia dedicada a alimentação.

Primeiro, a obesidade e excesso de peso. A alimentação humana sofreu uma alteração estrutural nos últimos 10 mil anos desde a sedentarização e invenção da agricultura, dependendo de hidratos de carbono para alimentar a população mundial crescente. A abundância de hidratos de carbono e açúcares na alimentação contemporânea é responsável pela epidemia de obesidade, diabetes e problemas cardio-vasculares. Neste episódio, abordamos as dietas “low-carb”, como Keto e Paleo. São instrumentos poderosos de perda de peso. Contudo, a meu ver, são apenas o primeiro passo, para despoletar o processo, como uma etapa de passagem para uma alimentação mais saudável e consciente. O excesso de proteínas e gordura destas dietas assegura a saciedade na ausência de hidratos de carbono, mas tem consequências laterais negativas a longo prazo.

O que nos leva ao segundo ponto desta trilogia: Longevidade. A evidência científica demonstra um impacto claro na longevidade e qualidade de vida de restrição calórica e restrição proteica. Estas práticas, nomeadamente jejum intermitente e substituição de proteínas por legumes, ativa mecanismos de auto-conservação a nível celular com efeitos benéficos na saúde física e mental e aumento da esperança e qualidade de vida. De certo modo, o primeiro ponto (dietas low carb), tratam de eliminar alimentos “fáceis”, os hidratos de carbono e açúcares. O segundo ponto, da longevidade, trata de introduzir praticas alimentares “desafiantes”, via jejum e controlo proteico.

O terceiro ponto pode ser descrito como “psicologia nutricional”, ou seja, a importância de alguns alimentos na saúde mental e evitar a depressão. Chocolate, alimentos ricos em ómega3 como sardinha, cavala, salmão e pera abacate, e organismos filtradores como ostras, ameijoas e mexilhões contribui positivamente para a saúde cerebral.

Este episódio é a primeira parte de uma trilogia dedicada à alimentação, concentrando-se em dietas lowcarb. Mas importa sublinhar que o controlo de excesso de peso é apenas o primeiro passo numa viagem muito mais abrangente de transformação pessoal.

Recursos:

www.dietdoctor.com

Living Low Carb (Jonny Bowden)

Low Carbohydrate Performance (Jeff Volek e Stephen Phinney)

The Paleo Solution (Robb Wolf)

Ketotarian (Will Cole)

O mundo moderno vive com um défice crónico de sono de qualidade. Mais de 30% da população mundial dorme menos de 6h por noite, e 40% sofre de insónia, com cada vez mais pessoas a recorrer regularmente a sedativos para dormir. Em cada 3 medicamentos vendidos no mundo, 1 é psicotrópico, na sua maioria feitos para dormir. Na última década, a neurociência demonstrou que dormir menos de 7 a 9h por noite tem efeitos negativos severos e abrangentes. O velho adágio “durmo quando estiver morto”, pode estar totalmente certo, porque a falta de sono de qualidade pode matar, literalmente. Neste episódio discutimos a importância do sono, as consequências de dormir menos de 7h, a ilusão dos sedativos e o que podemos fazer para dormir melhor. A informação e conhecimento são críticos para nos convencermos da necessidade de fazer um esforço adicional para dormir melhor, mas se preferir, pode saltar já para o final deste episódio, com 6 Nãos e 5 Sims - hábitos para dormir melhor.

A Organização Mundial de Saúde classifica o stress como a “epidemia de saúde do século XXI”, afetando 90% da população mundial. O stress crónico pode originar problemas psicológicos, emocionais e físicos graves, como dores de cabeça, enxaquecas, dores musculares, problemas de pele, insónia, fadiga, aumento de pressão arterial e doenças cardio-vasculares, ansiedade, crises de pânico e até depressão clínica. Como gerir o stress, e porque é que isso importa?

No episódio de hoje, proponho olharmos para o tema do bem-estar coletivo imposto pela crise climática de uma perspetiva diferente, que vai além das frases bonitas, das boas intenções ou das manifestações. Primeiro: no imediato, que custos estamos dispostos a suportar para implementar a profunda mudança da estrutura de produção e consumo que se impõe? Segundo: somos, enquanto espécie, confiáveis para tomar as decisões certas?

Este podcast é sobretudo focado em temas de bem-estar individual – corpo, mente e saúde. Contudo, após a reunião do COP26 em Glasgow a semana passada sobre alterações climáticas, impõe-se fazer uma pausa para falar de outro tipo de bem-estar – o nosso bem-estar coletivo, do planeta em que vivemos, das gerações futuras e da biodiversidade.

Este episódio discute os custos que estamos dispostos a ceitar, enquanto sociedade, para assegurar o nosso futuro coletivo.

Olá. O meu nome é Carlos K. Bem-vindos ao meu podcast e blog “Morangos sem Açúcar”, uma série sobre corpo, mente e bem-estar – pessoal e do planeta em que vivemos.

O meu propósito é partilhar a imensidão de dados e opiniões que fui acumulando ao longo dos anos sobre estas matérias, em busca de uma vida com mais energia, sentido e bem-estar. Prometo fazê-lo de forma transparente, focado em conselhos úteis e práticos, direto ao assunto e sem “BS”.

Aqui fica o meu propósito. Mais do que tudo, este blog e podcast é uma experiência pessoal de descoberta. Quem quiser, é bem-vindo a juntar-se.