Styrkebyrån

I veckans avsnitt pratar vi om att komma upp på maxvikter på åtta veckor efter ett halvår utan skivstångsträning, att träna på att faila i sina lyft och hur man kan hitta sin motivation och strategi för att träna hemma.

Hålltider
0.00 Försnack om Lydias rörlighetsträning, team styrkebyrån och att maxa och faila

29.06
Tips för att hitta sin anledning och motivation att träna hemma. Tre strategier efter tre kategorier hemmatränare:

Jag tränar bara hemma gillar inte gym eller träning, behöver träna för att må bra.
Jag tränar hemma för att jag har så bra hemmagym.
Jag tränar hemma som komplement till gymmet.

Den här veckan samarbetar vi med Flowlife och testar deras nya träningsredskap Flowtank. På flowlifesweden.com kan du hitta flera bra övningar och inspiration för hur man kan använda den. Är du sugen på att testa en Flowtank eller kanske en massagepistol så har du med koden styrkebyran20 20 procents rabatt på hela sortimentet. Tack till Flowlife!

Denna vecka fortsätter vi att prata om återhämtning - om en ny studie som visar att mammor dubbelarbetar mer i hemmet under pandemin samt om en ny bok som heter Återhämtningsguiden. Det slinker också in en märklig historia om när Clara jobbade för tre lax i fickan och åkte runt i en färdtjänstbuss med körförbud.

Hålltider

0.00 Försnack om att boosta sig själv med beröm

17.25 Ny studie om mammors ansvar för distansundervisning i hemmet

24.25 Inspel med rövarhistoria om tre lax i fickan och en parkeringsskada med en färdtjänstbuss

32.05 Boken Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press

Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova på smartfishsport.com 

Vad är friskvård? Tre vanliga argument för friskvård är att det får människor att må bättre och orka mer, det får sjukskrivningarna att minska och det ökar arbetsgivarens attraktionskraft. Men hur ser det ut med friskvården på våra arbetsplatser? Det här avsnittet  är ett collabavsnitt med Frida Mangen, personalvetare och beteendevetare, från AgilaHRpodden. Vi pratar om arbetsmiljö, nudging, inre motivation och återhämtning för lärande.

I veckans avsnitt svarar vi på en lyssnarfråga om återhämtning och rekommendationer för hur länge man bör vila mellan helkroppspass när man tränar lite oregelbundet under veckan. Som avslut blir det även lite snicksnack om sovande ljudboksinläsare, fällknivar, diastas och fontänorgasmer och skillnaden mellan samband, orsak och kausalitet.

Hålltider
0.00 Försnack och recap förra veckans avsnitt om träning under pandemin

12.35 Lyssnarfråga om återhämtning

Vad innebär återhämtning och hur känns kroppen när den inte är återhämtad? Skillnaden mellan aktiv och passiv återhämtning och checklista för hur du vet om du är återhämtad? Studie på aktiv återhämtning: Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Bartolomei et al (2019). 

31.15 Ljudboksfadäs hos okänd myndighet, fällknivar och fontäner anekdotiskt, skillnaden mellan orsak och samband (länk till SBU). 

Den här veckan är vi sponsrade av Smartfish, ett norskt bolag med lång bakgrund inom forskning och utveckling av medicinska återhämtningsprodukter. Smartfish har utvecklat en Rechargeserie som är 3 drickor för maximal återhämtning vid träning. Smartfish recharge protein är en färdigblandad fruktdricka som innehåller 15 gram protein och som är smidig att dricka efter ett styrkepass. Om du vill testa Smartfish så har vi en rabattkod på hela deras sortiment, även deras prenumerationer, med koden styrkebyran får du 15 procents rabatt. Köp ett testpaket och prova smartfishsport.com

I veckans avsnitt pratar Johanna och Lydia om Nyhetsmorgons träningsrekommendationer vid olika åldrar (är livet över efter 40?), Lydia ger raggtips på gymmet och sen har det kommit en ny rapport om svenskarnas fysiska aktivitet under coronapandemin.

Hålltider

0.00
Att göra tunga singlar

6.15
Johanna rantar om Nyhetsmorgons träningsråd efter ålder.

12.55
Lydia ger sina bästa raggtips på gymmet

22.45
Ny forskning om träning under pandemin från forskare vid Mälardalens högskola.

Fyra viktiga iakttagelser från studien

1. Omfattningen av fysisk aktivitet har minskat
2. Sättet att vara fysiskt aktiv har förändrats
3. Kvinnor har påverkats mer.
4. Välmående hänger ihop med fysisk aktivitet 

Ett slumpmässigt urval på 2000 personer i åldrarna 18-79 år från Novus Sverigepanel bjöds in att besvara enkäten. 1035 personer deltog (52 procent). Undersökningen genomfördes i mitten av december 2020.

I veckans avsnitt hyllar vi stora armar och pratar om våra favoritövningar för att få stora armar. Är stora armar funktionellt och har triceps kickbacks fått oförtjänt dåligt rykte?

Hålltider

0.00 Försnack om bakfylla, träningsglädje, Arnold, brandtal

15.10
Varför är det bra med stora armar? Är stora armar funktionellt? Eller bara jäkligt snyggt?

28.40
Våra favoriter för stora armar. Lydia drar en lans för kickbacks, Clara för excentriska hammercurls och Johanna vill köra ett “repinferno”.

Har du liksom vi saknat att prata om det tyngsta lyftet nämligen marklyft? I veckans avsnitt svarar vi på frågor om marklyft - olika varianter, för vem och varför, teknik, nervsystemet och bälte. Och vilket marklyft kan Lydia “ta kulor för”?

Hålltider
11.14
Våra favoritvariationer av marklyft, varför? Vilka olika syften har de? Behöver man göra olika?

20.50
Berätta (igen) vem som enligt forskning gynnas av sumomark vs smalmark?

22.38
Enbensvarianter

23.57
RDL vs raka marklyft - begreppsförvirring?

26.20
Långa marklyft (där den som lyfter står på upphöjning)

30.44
Måste en hålla på med knäböj om en markar?

32.20
Nervsystemet: Varför har någon plötsligt limmat fast stången när man lägger på ett halvt kilo till? Varför kan jag somna stående efter jag markat? Blir så trött, inte alls som efter böj eller bänk.
Varför blir jag typ frossig på kvällen efter att jag kört mark?? (Även om det inte varit så tungt)

38.58
Marklyft som övning vid hypertrofi-träning, yes or no? Många bodybuilders verkar knappt köra marklyft alls?

43.15
Om smärta och marklyft

45.45
Vad gör bältet? Hur viktigt är det? Fördelar och nackdelar? Vid vilken vikt börjar man använda bälte? Tänker att det kanske är när man börjar lyfta riktigt tungt men jag kanske tänker fel? Sedan jag skaffade mitt bälte vill jag ha det jämt när jag kör mark, älskar det! Finns det nån poäng med att köra utan ibland för att ”öva”?

I veckans avsnitt pratar vi om att gå till fail efter en ny studie som publicerats där deltagarna fick träna en dag i veckan och gå till fail i sex övningar. Att gå till fail betyder att du kör en övning tills du inte orkar göra fler repetitioner. Hur lite behöver du träna för att bibehålla din styrka, hur vet man om sitt max och vad som är fail? Vad är RPE och RIR? 

Hålltider
0.00 Försnack. Clara har nytändning efter att ha vågat gå till gymmet igen och vem är Lydia Beckman fanclub på Instagram?

17.50 Att gå till fail. Vi har tidigare poddat om hur “lite” du egentligen behöver träna för att bibehålla din styrka under exempelvis hemmaträning på grund av pandemi. Nu har det kommit en ny studie med en riktigt stor deltagargrupp på 14690 deltagare som under nästan sju år (!) fått träna “en minimidos” - ett pass i veckan. Både den metanalys som vi pratade om i avsnitt 289 och denna nya från 2021 visar att du kan träna mycket mindre än vad de flesta verkar tro - så länge du då tar i och kör till fail.

(The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 samt Long-term time-course of strength adaptation to minimal dose resistance training: Retrospective longitudinal growth modelling of a large cohort through training records. 2021)

Kan alla gå till fail? Vet alla sitt max i en övning?

31.15 Vad är RPE och RiR även kallat RIT och hur fungerar det?

I veckans avsnitt introducerar vi vår nya poddkollega som ansluter till Styrkebyrån Lydia Beckman! Lydia är styrkelyftare, personlig tränare, grym på att sticka mössor och en allmänt härlig och synnerligen klok person. Vi välkomnar henne med varm famn och pratade loss massor om styrkelyft, att vara king på bänk och att ha mycket känslor på utsidan när man tävlar. 

Inga hålltider, bara en varm introduktion

0.00 Välkommen Lydia!

40:36 Tack och hej

I veckans avsnitt snackar vi om POWER och vad styrketräningen har gett våra lyssnare förutom uppenbara gains, efter att vi frågade er på Instagram. Vi har läst Sara Martinssons bok Knäböj - om kvinnor och styrketräning och minns tillbaka till varför vi startade Styrkebyrån från början.

Metaanalys från 2017 som nämns i avsnittet om att styrketräning givit en mer positiv självuppfattning:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28723817