Styrkebyrån

Till veckans avsnitt bjöd vi in doktor Caroline Mellberg för att snacka om klimakteriet. Vi har fått en hel del frågor om träning kopplat till klimakteriet. Vad är det som händer i kroppen under och efter klimakteriet och behöver man träna på något särskilt sätt då?

Försnack
0.00 Vi älskar inte Covid-19.

12.28
Träning under klimakteriet.

Vad händer i kroppen? Hur ska man tänka med sin träning?

Träningsprinciperna ändras inte på grund av olika faser genom livet och all träning bör alltid individanpassas. I avsnittet nämner vi FYSS generella riktlinjer om träning under klimakteriet och en studie från Linköpings universitet om styrketräning som hjälp för vallningar: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378512218307618

På grund av mikrokris blev veckans avsnitt i liveformat. Här är den helt oredigerade versionen. Podden finns att se i sin helhet på vårt Instagram. Puss och kram!

Veckans glimrande avsnitt innehåller två gäster bestående av våra två medarbetare i Styrkebyrån, Anna Åberg och Lina Colldén. 38 minuter av ett typiskt styrelsemöte på Styrkebyrån bestående av snack om hur lite du egentligen behöver träna för att bli starkare, håller Internet på att dö, vad säger Anna att man ska ha i sin krislåda när Apokalypsen kommer?

Hålltider

0.00 Andra vågen av pandemin, hur ska man förhålla sig till sin träning? Vi har läst en artikel av Wille Valkeaoja på Tyngre om en metaanalys som tittar på studier där deltagarna endast kört ett set av en övning, till fail, och vilka resultat de fått. Du behöver inte träna så mycket som du kanske tror, är svaret som kan lugna oss alla.

17.32
Clara vill hoppa av Internet, Anna har tips om naturdokumentärer med folk som går i skogen i flera dygn, vad ska man ha i sin krislåda hemma förutom en vevradio och vad är en rimlig hobby egentligen?

Måndag betyder ny podd! Idag snackar vi om assisterande övningar till knäböj. Behövs de och vilka ska man i så fall göra?

Hålltider
0.00 Försnack med sleepy oktober update. Clara sover som en gud och alla våra ungar rådiggar en ny tyngd-nalle-filt från TheNapLab: Sleepy sheepy. Vi är fortfarande sponsrade av TheNapLab oktober ut, med rabattkoden styrkebyrån får du 15 procent i deras webbshop.

12.21
Assisterande övningar till knäböj. Vem behöver det och varför? Vi tycker inte att man behöver göra dem om man inte vill, men några anledningar kan vara att det är roligt och motiverande. Vid smärta eller skada kan det också behövas fokuseras på något särskilt område. Men om du älskar dina knäböj eller har begränsad tid: kör BBB - boring but big (knäböj som assisterande till knäböj). Vilka är våra favoriter när vi gör assisterande till knäböj?

Totalt 32:50

Sleepy oktober! I veckans avsnitt uppdaterar vi om sömnsatsningen under oktober och snackar lyssnarnas sömntips samt powernaps. Vi gör också en liten utvärdering av Claras proteinkreatinsömnsatsning - finns det power i passen nu? Sedan svarar vi på en fråga om buttwink i knäböj. Rabattkod hos TheNapLab hela oktober är STYRKEBYRÅN som ger 15 procent på hela sortimentet.

Hålltider
0.00 Försnack

4.20 Lyssnarnas tips på att sova bra

8.57 powernaps

14.48 update power i passen

26.25 fråga om buttwink
Våra tips, att testa om du får en buttwink - rundning av ryggen - längst ner i en knäböj

Böja lite grundare, inte gå lika djupt
Jobba på att vara hård och spänd genom hela lyftet (du kanske släpper i botten)
Flytta isär eller ihop fötter, laborera med din fotbredd
Lyftarskor
Frontböj/böj med kettlebell i uppvärmning
Träna mer på knäböj

I veckans avsnitt pratar vi om hjärnan, negativa tankar och en studie där en grupp idrottare fick träna antingen traditionell mental träning eller en metod med mer mindfulness-approach (MAC-metoden). Resultatet var att gruppen som tränat mer på att acceptera sina känslor och negativa tankar fick bättre resultat än den grupp som tränade mer målinriktad traditionell mental träning. Vi återkopplar också på sömnen under sleepy october. Podden presenteras i samarbete med The Nap Lab där du får 15 procents rabatt med koden STYRKEBYRÅN under hela oktober.

Hålltider
0.00
Sömnen hos Barvelids

10.25
Mental träning och hjärnan
Tänker du ofta saker som “borde”?

21.10
Svensk studie från 2019 om mental träning:

“Det är okej att vara nervös och känna obehag inför idrottstävlingar. Att acceptera sina känslor genom mindfulness kan vara mer effektivt för prestationen än mental träning där man snarare ska slå bort negativa tankar. Det visar en studie på idrottare från 2019.” Länk till studien:

https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01098-7

I oktober presenteras podden i samarbete med TheNapLab! I veckans avsnitt gör vi en recap på det ständigt aktuella ämnet sömn och pratar om hur vi själva sover, vilka frågor vi brukar få om våra tyngdtäcken samt går igenom en lista som en grupp forskare har sammanställt i en metaanalys på sömnstudier om sömn och fysisk prestation. Vi pratar ofta om att det för vanliga personer som inte är elitidrottare ibland är viktigare att se över våra förutsättningar runtomkring träningen än själva träningsprogrammet.

Under hela oktober finns en rabattkod hos TheNapLab på 15 procent i hela deras sortiment. Koden är: styrkebyrån

Hålltider:

0.00
SÖMN. Ständigt denna sömn! De vanligaste frågorna vi får om våra tyngdtäcken. Nu drar vi igång sleepy october. En lista på bra tips för att få bättre sömn.

Studie med sovabratips:  Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Vitale et al (2019) (länk)

38.30
En fråga i Team Nybörjare från en person som kämpar på med sina knäböj. Vad ska jag göra när jag gör brytböj redan på uppvärmningen?

Totalt 45.54 minuter långt.

I veckans avsnitt pratar vi om nya viktklasser i styrkelyft för damer, ett förslag om att slopa ombyte på skolidrotten och hur man kan tänka med lätta backoffset om ens max inte är mer än 50 kilo. Häääng med!

Hålltider

0.00
Försnack

7.29
Två nya viktklasser för damer i styrkelyft

17.10
Förslag om att slopa duschen i skolidrotten för att fler ska vara med på grund av otrygghet i duscharna https://skolvarlden.se/bloggar/alexander-skytte/darfor-slopar-vi-omkladning-pa-idrotten-i-host

25.06
Hur ska jag tänka med de lättare seten om mitt max inte är över 50kg i en övning?

Vi fortsätter att svara på förra veckans lyssnarfrågor om allt från köttpistoler(!), träningsvärk, bänka med A-kupa och marklyft. Först lite proteinsnack också.

Hålltider
0.00
Clara käkar mer protein för mer gains.

17.33
För- och nackdelar med "vanligt" marklyft kontra sumolyft

25.00
Önskar era bästa tips för att komma iväg till gymmet. Väl där älskar jag det men tröskeln att ta sig dit är oftast högre än högst .

Min man hävdar ofta att "han är för trött för att träna"... Medans jag hävdar "du blir pigg av att träna". Vad anser ni??

34.40
Vilket är det vanligaste tankefelet ni gör i relation till träning? Jag har till exempel svårt att internalisera att ibland kommer man snabbare framåt av att vila mer än träna mer.

Skulle behöva ta en chill pill och vara lite cool. Mest mentalt, alltså inte stressa upp mig i onödan. Vara snällare mot mig själv och inte hetsa. Vore fint med ett resonemang kring detta

41.47
Blir bänken lättare med större bröst? (Att det blir kortare färd uppåt för stången liksom?) mvh svag a-kupa

45.18
Dessa massagepistoler som finns på sociala medier nu och verkar oerhört poppis, bra eller dåliga? Även hört som kallas "köttpistol"

49.45
Varför får jag träningsvärk av till exempel HIT på Friskis men inte Bli en beefcake? Lyfter jag för lätt?

51.35
Hur kan man veta hur hårt man kan träna? Hur vet man hur mycket som är för mycket, eller om man tränar 'för lätt'? Ni talar mycket om att ha rätt förutsättningar, men hur ska man veta sånt?

I veckans avsnitt svarar vi på ett gäng lyssnarfrågor och det blir ganska mycket snack om bäckenbotten, coregasm, spänd bäckenbotten och fontänorgasmer. Om du inte har någon bäckenbotten (alla har det, hehe) så kan du hitta nästa fråga i hålltiderna nedan. Vi hann inte ens hälften av frågorna på en timme så nästa vecka tar vi ett till frågeavsnitt och fortsätter!

Hålltider
0.00 Ska vi stegra mopeder i Umeå på lyftarhelgen?

7.20
Bäckenbotten

1.Fråga om inflammerad höftböjare kopplat till smärta i bäckenbotten

2.Ska bäckenbotten (dvs knipet man fick öva efter förlossningen) alltid inkluderas i alla lyft eller räcker det att aktivera dom djupa ("nedre/inre") magmusklerna?!

3.Räcker det med magträning om knipet hänger med? 

Läs mer om bäckenbotten, knip och buktryck hos BakingBabies.

32.12
Hur vet man när man kan börja hoppa igen efter en graviditet, tänker typ boxjumps och hopprep? 

39.35
Jag brukar köra mina pass med omvända dropset, kan inte ni resonera lite om set och reps och varför?

45.25
Back off set - när, hur, varför?

48.40
Hur lägga upp styrketräningen i kombo med löpningen efter en säsong med skador?

53.55
Om ni skulle bli tagna av polisen, vad hade era nära och kära trott att ni hade gjort er skyldiga till?