Styrkebyrån

Tredje sommarpodden 2020 inleds med viss heshet och avhandlar ämnen som sommarträning (spana in vårt nya program), knäböj, serratuscrunch, veckans drink och veckans störning.

Hålltider
0.00
försnack

5.51
Veckans lyssnarfråga
Hur ska jag tänka med sommarträningen, jag har ej tillgång till gym?

11.20
Veckans drink
Champagnedrink med fläder och citron

1 glas mousserande vin eller champagne
1 msk flädersaft koncentrat
1 citronskiva

18.40
Veckans övning
Knäböj. Vi avhandlar några vanliga myter och pratar om hur man hittar sin knäböj och att vi snarare är för att belasta en osäker böj än att sitta på huk med en pinne.

31:23
Veckans tips
Serratuscrunch i smithmaskin från Starkare med Pinel och Wallanger. En funktionell magövning i smithmaskinen. Va?!

45:24
Veckans störning
Digitala mötesappar in absurdum.

I veckans sommarpodd snackar vi om volymen i ett träningsprogram - kan den vara för låg, veckans övning Omvänd finne, veckans drink, veckans tips och veckans störning! Skicka gärna in dina tankar om sommarpoddarnas olika tema så tar vi upp dem.

Hålltider

8.56
Veckans fråga
Om beefcake 4-split och om det påverkar att det är lägre volym än frågeställaren brukar träna

20:19
Veckans drink - Horchata med eller utan Rom

26:31
Veckans övning
Omvänd finne - reverse nordic
Bra övning för framsida lår utan gym i sommar.
En knästående bakåtlutad planka som både tränar quadsen och höftböjaren

32:03
Veckans tips - om marklyft
Jag saxar upp marklyftet i två rörelser och reser höften först. Vad kan det bero på och hur kan jag sluta?

Du kan kanske ha för låg startposition för din höft. Du kan också “bara göra lite fel”.

Tips: träna en period på att verkligen försöka trycka med fötterna i golvet när du markar. Tänk att trycka upp stången med benen och att den bara hänger på kroppen utan hjälp från överkroppen. Ett till tips är att göra excentriska marklyft. Fokusera på att trycka upp stången med fötterna, och sedan sänka ner den långsamt. Där stången nuddar golvet på väg ner är antagligen din startposition.

37:45
Veckans störning
Folk som inte kan planera. Clara känner sig träffad.

2020 års upplaga av sommarpodd är här och vi introducerar och betar av sommarens teman: veckans drink, veckans övning, Styrkebyrån tipsar och veckans störning. Skicka gärna in dina tips under dessa teman så tar vi oss an dem under sommaren.

Hålltider
10:00
Veckans drink

18:09
Lyssnarfråga om sommarhets, kroppar och att prata med barn om det

28:14
Veckans övning - Pallof Press

35:12
Styrkebyrån tipsar om biffiga armar

43:00
Veckans störning

I veckans avsnitt svarar vi på tre lyssnarfrågor om hur man kan lägga upp sina gympass om man bara har tillgång till gym en gång i veckan, och vilka kända träningsprogram har vi kört. Detta efter att vi hamnat i att folk måste sluta hålla på… i lokala facebookgrupper och i världen.

Hålltider

0.00
Försnack om internet, lokala facebookgrupper och att världen brinner

14.40
Bänkbonanza och volymträning

22.17
Lyssnarfråga
Hur kan man tänka med att lägga upp ett tyngre pass på gymmet om man köra ute/hemmaträning i övrigt? Kan man köra tunga bänk, böj och mark i samma pass? 

30.40
Vilka kända träningsprogram har ni kört, för- eller nackdelar med dessa? Vi pratar om 5X5, Madcow, 5/3/1, Sheiko och AE power.

I veckans avsnitt pratar vi om att bli stark över huvudet. Vad är det som krävs - kravspecifikationen - för att ha starka axlar och kunna göra tuffa övningar som stående press, chins och pullups och hand stand pushups? Vi går igenom axelns anatomi och vad den behöver klara av för att jobba med skills i de gymnastiska övningarna. Vi svarar också på en lyssnarfråga om motivationsdipp under pågående pandemi.

Hålltider

Försnack
0.00 Digitala AWs, det nya arbetslivet och Styrkebyråns framtid

17:22
Lyssnarfråga om att få tillbaka träningsrutinen när samhällssituationen gjort att man kommit av sig

28:10
Vad krävs för att klara tuffa övningar över huvudet? Starka och hälsosamma axlar. Axeln är en av våra mest utsatta leder på grund av sitt stora rörelseomfång och grund ledkula.

Kravspecifikationen stegvis, enligt oss (vad krävs)
1 Prehab och vara smärtfri
2 Rörlighet i bröstrygg och skulderparti. Rörlighet innebär för oss också att vara stabil och stark och att ha förmågan att hantera en tung vikt över huvudet
3 Stark bål som kan stabilisera och trycka på i stora rörelser bort från kroppen
4 God teknik. Eftersträva att jobba i ett fullt rörelseomfång i alla övningar. Att kunna låsa ut en vikt på raka armar, annars är vikten för tung eller svår för dig.
5 En progression i din träning. Följ ett program som innehåller alla punkter ovan och våga prioritera bort andra övningar ett tag om du vill satsa på en specifik övning eller rörelse

Tack till alla som lyssnar, ställer frågor och kommenterar. Vi hjärta er!

I veckans avsnitt svarar vi på två lyssnarfrågor om relationer och valkar i händerna. Hur gör man för att sluta tänka på folk som sugit energi ur ens liv och hur tar man hand om sina valkar? Det tränas även på låtsasgym och äts bullar.

Hålltider
0.00 Försnack om låtsasgymmande och låg tröskel

11.30
Lyssnarfråga om avslutade relationer

20.00
Lyssnarfråga om valkar i händerna av träning. Vad beror det på, hur tar man hand om dem, vad gör man om de spricker och kan det hjälpa att ha handskar?

Podden är sponsrad av våra grymma patrons som snart får en tisha som tack.

I och med teveprogrammet Hälsoresan och att isolering verkar ha en effekt på många att göra en storsatsning på sin träning och kost ville vi göra ett avsnitt om 16 weeks of hell och våra tankar kring den här typen av upplägg. Inga hålltider - mer skälltider.

Fundera över hur du vill se tillbaka på ditt liv - hur vill du leva långsiktigt? ett liv med jalapenos på varje måltid eller vill du ta en kanelbulle ibland och dra ett tungt marklyft?

Våra tips för att genomföra långsiktiga förändringar:

Börja där du står
Ändra en sak i taget
Våga låta det ta tid - om du går ut för hårt är det större chans att du inte orkar hålla i det sen
Om det är kosten du vill förändra - addera en bra sak steg för steg. Saker som ger dig näring och bra power. Typ potatis.

I veckans avsnitt pratar vi om träning för att bygga biffiga muskler - när räcker det med “bara” böj, bänk, mark och när kan man behöva lägga till andra övningar om målet är att få Karl-Alfredarmar? Vi pratar också om cykelåterhämtning, friskvård med Star stable och Arga snickaren (som vanligt)

Hålltider
0.00 Försnack

11.44 Friskvård för företag under Covid-19 när många jobbar hemifrån.

24.10 Vad är bäst om jag vill bli biffig - basövningar eller andra, mer kluriga eller enkla övningar? I avsnittet refererar vi till en studie gjord på 30 kvinnor som Styrkelabbet både poddat och skrivit om här.

Utifrån de vi träffar - när kan det vara rimligt att göra andra övningar än flerledsövningar?

• Om du är nybörjare
• Om du behöver bygga upp svagheter
• Om du är skadad
• Den nästan viktigaste - motivation

45:52
Hipthrusthatet och nya uppfinningar utifrån cherrypickade studier

Lyssna inte på det här avsnittet! Vi pratar nämligen inte om direkt någonting. Eller okej, vi pratar om att fylla 40, om när vi slutade hålla på, om att känna att det är skönt att inte ha några mål, om att bli knäpp av sin isolerade livsstil och att inte ha några vettiga poddar att lyssna på... Typ. Kram, tack och förlåt. Nästa vecka återuppstår vi med något mer vettigt. 

Hur mycket är det rimligt att öka i de tre stora lyften - som nybörjare och som van lyftare? Efter en maxning i bänkpress och marklyft i Team Styrkebyrån uppstod en diskussion i ämnet, och vi tackade inte nej till att dyka ner i lite data. Enligt en enkät som 1800 lyftare svarade på hos Stronger by science kan en lyftare efter 5-10 år räkna med en ökning på 5 till 10 procent per år. Obs! Enkäten är mer en fingervisning då de som svarat säkerligen är en nischad målgrupp. Det blir även lite snack om saker vi stör oss på just nu, kopplat till världsläget och nyttig fika.

Hålltider
0.00

Försnack. Johanna om social distansering och förståsigpåare på internet. Clara tappade det på nyttig ostkaka

16:25
Hur mycket är rimligt att öka?

Efter fem veckor med bänk i teamet var flera besvikna på att de “bara” tangerade sitt max. Hur mycket kan man öka på fem veckors teknikträning?

29:02 Enkät om ökning i de tre stora lyften hos Stronger by science I enkäten, snittet efter 5-10 års lyftande:

För kvinnor 114 kg böj, 68 kg bänk, 141 kg mark och totalt 321 kg.

För män 217 kg böj, 158 kg bänk, 253 kg mark och totalt 615 kg.
Lyssna på avsnittet för mer nedgrottning i ämnet!

Vi tar även upp en metaanalys om muskeltillväxt som du hittar här

Missa inte att bli Patron till Styrkebyrån - just nu får du vara med och välja nytt tryck på en (och få) t-shirt.