キーワード

• 2024年ドイツ・フランクフルト大学の研究チームが行った姿勢改善の研究結果
• ストレッチは姿勢改善に効果なし
• 対して、筋力トレーニングは大きな改善効果
• 姿勢改善のためには、弱くなった筋肉（特に背中の筋肉）を強化することに重点を置くべき

参照エビデンス

Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis

ストレッチまたは筋力トレーニングが脊椎および腰椎骨盤の姿勢に与える影響：メタ分析を伴う系統的レビュー（2024）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38834878/

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キーワード

- 運動形態（ランニングか自転車か）

- 運動時間や心拍強度

- 動作の特異性

参照サイト

アルペンスキー選手が有酸素運動を取り入れるべき科学的理由と最適トレーニングプログラム

https://www.s-challenge.com/contents/alpine-skiers-aerobic-training/

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キーワード

• 「3面動作」で怪我のリスクを低減できる
• 自分の能力をスキーに伝えやすくなる
• リカバリー能力が高まる

参照エビデンス

Prediction and injury risk based on movement patterns and flexibility in a 6-month prospective study among physically active adults. 2021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046260/

Effect of Functional Training on Physical Fitness Among Athletes: A Systematic Review 2021

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34552511/

Effects of functional training on physical and technical performance among the athletic population: a systematic review and narrative synthesis. 2025

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39754208/

Effects of specific exercise instructions on abdominal muscle activity during trunk curl exercises. 2004

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14964586/

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＜キーワード＞

• 牛乳（全脂肪・脱脂問わず）と経口補水液は水と比較して約50-58%高い水分保持能力
• これらの飲料は4時間後の総尿量を水より約300g少なくし、体内により多くの水分を保持させる
• 一般的に水分補給に良いとされるスポーツドリンクは、実際には水と同程度の効果しかないことが判明
• カフェインを含む飲料（コーヒー、紅茶）やアルコール（ビール）も水と同程度で、従来考えられていたほど利尿作用は強くなかった

＜参照エビデンス＞

A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index

水分補給状態に対する異なる飲料の潜在的影響を評価するランダム化試験：飲料水分補給指数の開発（2016）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26702122/

キーワード

• 滑走中の衝撃・荷重吸収能力の向上
• 高強度な減速・制動動作への対応
• 傷害予防（特に前十字靭帯・膝関節の保護）

参照エビデンス

The role of eccentric regime of leg muscle work in alpine skiing

アルペンスキーにおける脚筋肉のエキセントリック動作の役割（2017年）

https://www.researchgate.net/publication/317299449_The_role_of_eccentric_regime_of_leg_muscle_work_in_alpine_skiing

The impact of eccentric training on athlete movement speed: a systematic review

エキセントリックトレーニングがアスリートの動作速度に与える影響：システマティックレビュー（2024年）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39735722/

Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review

筋肥大を最適化する抵抗トレーニング変数：アンブレラレビュー（2022年）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873210/

滑りの質を高めるには、筋肉の繋がりを知ることも必要です

キーワード

• 連携している筋肉を知る
• 広背筋と対側大殿筋　
• 収縮とストレッチ
• 臥位姿勢と立位姿勢

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キーワード

• ジムでトレーニングする日は重量増加を中心に
• 自宅でトレーニングする日は反復回数増加を中心に
• 怪我のリスクを減らしたい時期は反復回数増加を優先
• 筋力アップを特に目指したい時期は重量増加を優先

参照エビデンス

Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations

負荷を増やさずにプログレッシブオーバーロードは可能か？負荷または反復回数の増加が筋肉の適応に与える効果 2022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/

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キーワード

• 暑熱順化の重要性
• 適切な水分補給と栄養摂取
• トレーニング前に事前に冷却する
• メントールの活用

参照エビデンス

Thermoregulatory, cardiovascular, and perceptual responses to intermittent cooling during exercise in a hot, humid outdoor environment 2014

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23897015/

The effects of menthol on exercise performance and thermal sensation: A meta-analysis 2019

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554924/

Short-Term Heat Acclimation and Precooling, Independently and Combined, Improve 5-km Time Trial Performance in the Heat 2018

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486332/

The effects of single versus twice daily short term heat acclimation on heat strain and 3000m running performance in hot, humid conditions 2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26857978/

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本日のキーワード

• スキーヤーに求められるのは水平方向への素早い動き　
• 体幹の安定化は水平方向のジャンプパフォーマンスと関係している
• シットアップやクランチ、プランクのような単面動作ではなく、多面的なコアトレが有効

参照エビデンス

Core training and performance: a systematic review with meta-analysis

コアトレーニングと運動パフォーマンスの関連：システマティックレビューとメタ分析 2023

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867742/

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内転筋群を鍛えるエクササイズ

• コペンハーゲンサイドプランク
• サイドブリッジ（サイドプランクから下の脚を浮かす）

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