足の細かい筋肉を鍛えると方向転換能力や水平ジャンプ動作のパフォーマンスが向上

足裏でモノを掴むような動作が出来る選手は速い印象

フランス ジャン・モネ・サンテティエンヌ大学のエビデンスが競技レベルの成人アスリート28名を対象に実験

TRAINING群では、90度カッティング動作のパフォーマンス、水平ジャンプ能力が有意に向上

長母趾屈筋や母趾外転筋など細かい筋肉を使うトレーニングが大事

参照エビデンス

Effects of a forefoot strengthening protocol on explosive tasks performance and propulsion kinetics in athletes: a single-blind randomized controlled trial.

前足部強化プロトコルがアスリートの爆発的パフォーマンスと推進力キネティクスに及ぼす影響：単盲検ランダム化比較試験 2025

フランス ジャン・モネ・サンテティエンヌ大学 人間運動科学大学間研究所

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40455704/

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運動：カラダを動かすこと、もしくはカロリー消費が目的（実施過程が目的）

トレーニング：筋力・筋肥大を目的（実施後の変化が目的）

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ニーインの主な原因

大殿筋の筋力低下

• 大殿筋上部線維の筋力低下がスクワット下降局面における knee-in を助長します
• 大殿筋上部線維は股関節外転作用を有することから、スクワット時における knee-in を予防する重要な役割を担っている

大腿四頭筋の過活動

• 大腿四頭筋が過活動すると、内側広筋が大内転筋と筋連結しているため、スクワット下降局面時に股関節内転（knee-in）を誘発
• 常に股関節屈曲の姿勢をとれば、大腿四頭筋は常に短縮し過活動になりやすい

改善のアプローチ

• 大殿筋や中殿筋のアクティベーション
• 大腿四頭筋のアクティブストレッチ

参照エビデンス

The influence of gluteal muscle strength deficits on dynamic knee valgus: a scoping review.

臀筋力低下がダイナミック膝外反に及ぼす影響に関するスコーピングレビュー 2022

イタリア リッツォーリ整形外科研究所

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35976534/

動作の質が低いと怪我のリスクは7倍に増加（ポーランド・ヴロツワフ体育大学、2021年）

123名の成人を6か月間追跡調査

過去に怪我をした人は同じ怪我を繰り返すリスクが6.4倍

柔軟性 vs 動作の質

• 柔軟性（ストレッチ）の怪我予測精度：41%
• 動作の質（FMS）の怪我予測精度：73%
• 柔軟性も重要だが、ストレッチだけでは怪我予防は不十分
• 座位前屈が1cm低下→怪我リスク6%増加

スキーとの関係性

• スキーはバランスを取り続けるスポーツで動作パターンが重要
• 膝の向き、股関節の使い方、体幹の安定性が鍵
• 例：スクワット時に膝が内側に倒れる癖→滑走中も同じ癖が出て膝に負担

怪我予防の3つのアプローチ

• 質の高い動作パターンの習得（最重要）
• 適切な柔軟性の維持
• 怪我をしたら完全に治してから復帰

オフトレで取り組むべきこと

• 筋肉量や重量を増やすことより動きの精度を高めることが優先
• 自分の動き方の癖を認識する
• 苦手・得意な動作を把握する
• 自分に合った機能的動作エクササイズを継続的に実施

参照エビデンス

Prediction and injury risk based on movement patterns and flexibility in a 6-month prospective study among physically active adults

身体的に活動的な成人を対象とした6か月間の前向き研究における、動作パターンと柔軟性に基づく怪我リスクの予測（2021）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34046260/

オフトレでは、筋力を高める筋肉を増やす、ということも大事ですが、「筋肉の質」を意識したトレーニングの方がパフォーマンスアップやコンディショニングに役立ちます。

• 体重あたりの出力
• 筋肉内の脂肪の状態（脂肪浸潤）

本格的なオフトレシーズンに入る前に、すべきカラダのチェック

• スクワット動作チェック
• サイドランジから片脚支持
• フロントランジから片脚支持
• 股関節の可動性（屈曲・伸展、外転・内転、外旋、内旋）

3月上旬から、私のクライアントさんで肩関節を痛めた方が複数人いました

温暖化の影響か、スノーコンディションの悪化が早くなってきているのも理由の一因か？

湿雪やコブなどでは、エッジが引っかかって上半身から転倒するリスクが高まる

事前に肩関節の柔軟性を高める、ウォームアップでしっかり肩回りも動かしてから滑る

オフシーズン、下半身を鍛えるだけでなく、上半身の筋トレも必須

体幹トレーニングをしているのに、コブを滑ると腰痛になる方は是非足関節の柔軟性をチェックしてください

足関節の背屈制限があると腰痛になりやすい

背屈制限 → スネが前に倒れない → 重心を保つために腰を丸める → 脚のクッション機能低下 → コブの衝撃が直接腰を直撃 → 腰痛

参照エビデンス

Association between unilateral functional ankle instability, limited ankle dorsiflexion range of motion and low back pain

片側機能的足関節不安定性・足関節背屈可動域制限と腰痛の関連 (2022)

エジプト、カイロ大学理学療法学部

https://revistas.um.es/sportk

Effects of peak ankle dorsiflexion angle on lower extremity biomechanics and pelvic motion during walking and jogging.

足首の背屈角度が下半身のバイオメカニクスと骨盤運動に与える影響に関する研究 2024

中国 西苑医院（中国中医科学院附属西苑医院）

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38362013/

安静時脈拍を下げる

• 毛細血管を増やし、暑熱耐性を高めておく
• 低い心拍数帯のジョギングやバイクトレーニングがオススメ
• 筋肉が硬い人は、筋肉の質的改善も必須です

アジリティやクイックネス

• 梅雨入りしてしまうと外でのトレーニング消化率を上げ難くなります
• 夏になれば、外でのトレーニングは難しい（熱中症リスク）

• 股関節屈曲位の状態が続くと、股関節屈曲筋群（腸腰筋や大腿直筋など）が短縮状態に。
• 股関節屈曲筋群がタイトになると、骨盤が前傾過度になりやすい
• 骨盤前傾過度だと股関節内旋動作はしやすくなるが、外旋動作はしにくくなります（内スキーの操作性低下）
• 骨盤前傾が続くと、腰痛のリスクも高まります