Tout pour ma Santé

La durabilité en trail, c’est sans doute le pilier de performance le plus sous-estimé et pourtant, c’est lui qui détermine si tu termines fort ou si tu t’effondres dans les dernières heures. 

Dans cet épisode, on explore la science derrière ce 4ᵉ grand facteur de performance, avec Jaume, un chercheur qui l’étudie sur le terrain depuis plusieurs années.

On commence par définir précisément ce qu’est la durabilité pourquoi c’est différent de l’endurance, et pourquoi c’est si important en trail et en ultra. On passe ensuite aux données de ses études : pourquoi les femmes ont une meilleure durabilité que les hommes, et qu’est-ce qui justifie notre fatigue après 90 minutes d’effort.

On décrypte son protocole test terrain développé à Font-Romeu, puis on construit ensemble un test que tu peux réaliser avec ta montre dès la semaine prochaine pour mesurer ta propre durabilité.

La deuxième partie de l’épisode passe en revue les 3 leviers d’entraînement prioritaires : fréquence des sorties longues, renforcement musculaire, et bonne équilibre Volume/fractionné.

Un épisode dense et pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour performer sur la durée.

CHAPITRES

• 00:00 — Introduction
• 03:32 — Présentation de Jaume Lloria-Varella 
• 06:31 — Qu'est-ce que la durabilité ? Le 4ᵉ pilier de la performance 
• 16:05 — Pourquoi nos performances se dégradent avec le temps ?
• 19:52 — Durabilité Hommes vs Femmes en montée 
• 24:32 — Les tests de durabilité de Jaume 
• 41:17 — Marche, course, montée ou descente : où fatigue-t-on plus vite ? 
• 48:05 — Test de durabilité : comment tester simplement chez toi 
• 54:37 — La vitesse ascensionnelle, indicateur de durabilité et performance en montée 
• 1:02:00 — Levier 1 : les sorties longues (fréquence avant durée) 
• 1:07:04 — Levier 2 : le renforcement musculaire 
• 1:16:32 — Levier 3 : Volume et Fractionné Trail 
• 1:28:09 — Message essentiel de Jaume pour progresser : être consistant
• 1:32:39 — Conclusion

RESSOURCES MENTIONNÉES

• Études de Jaume
• Coaching avec Jaume (CTS)
• Épisode avec Jean-Benoît Morin — renforcement musculaire pour le trail
• Épisode avec Valentin Lacroix — nutrition en trail
• Article sur la durabilité en trail : Endurance musculaire et Durabilité en Trail et en Ultra

COACHING AVEC ALEXANDRE

• Mon programme de renforcement musculaire Trail Running
• Demande de coaching personnalisé et téléconsultation

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🏃‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Marlène Giandolini, responsable du département scientifique chez Salomon et docteure en biomécanique et fatigue neuromusculaire en trail running.

• Les super shoes améliorent-elles vraiment la performance — et pour qui ?
• La plaque carbone est-elle utile si on court à 10 km/h ?
• Qu'est-ce qui se passe sur la fatigue musculaire au fil des kilomètres ?
• Les nouvelles technologies ont-elles un sens en trail ?
• Comment choisir vos chaussures selon votre profil et votre événement ?

Marlène a mené et co-publié des études directement chez Salomon avec des données rarement partagées publiquement. Elle nous explique pourquoi les super shoes bénéficient clairement aux coureurs rapides (> 15 km/h) mais peuvent être inutiles voire contre-productives pour les coureurs plus lents, et comment savoir quelles chaussures pourront vous aider à performer.

Dans cet épisode, on parle aussi de l'effet sur la durée de l'effort, des coureurs lents vs rapides, de l'effet placebo des chaussures, de la transition progressive à intégrer, et surtout de l'énorme différence route / trail : pourquoi ce qui marche sur bitume ne se transpose pas directement sur les sentiers, et quels critères vraiment prioritaires choisir quand on court en trail.

Un épisode indispensable si vous vous posez des questions sur vos chaussures — que vous soyez coureur à pied ou traileur, débutant ou confirmé, compétiteur ou pratiquant loisir !

CHAPITRES

• 00:00:00 — Introduction
• 00:04:15 — Présentation de Marlène Giandolini (Salomon)
• 00:07:03 — Les paramètres qui influencent la performance : poids, mousse, plaque, géométrie
• 00:12:41 — Comment fonctionnent les super shoes ? L'effet "rocking chair" et les fameux 4%
• 00:17:11 — L'économie de course : définition et amélioration avec les chaussures
• 00:20:12 — Super shoes et fatigue à l'effort : quels effets sur plusieurs heures de course ?
• 00:23:25 — Pour quels coureurs les super shoes fonctionnent vraiment ?
• 00:32:44 — Recommandations par profil de coureur : lent, intermédiaire, rapide
• 00:44:17 — Impact sur les blessures et comment les tester à l’entraînement
• 00:51:02 — Trail : les nouvelles technologies ont-elles un sens ?
• 01:01:08 — Critères de choix en trail
• 01:06:54 - Conseils de Marlène pour choisir vos chaussures
• 01:09:35 - Résumé de l’épisode et Liens utiles

LIENS UTILES

📖 Guide pour bien choisir vos chaussures de Running

🎙 Épisode sur les chaussures de running et les blessures avec Malisoux

Page Linkedin de Marlène Giandolini

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💪 Mon programme de renforcement musculaire course à pied

💪 Mon programme de renforcement trail

🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultation

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Dans ce nouvel épisode “De la science au terrain”, je décrypte 4 études récentes et je te donne les conseils concrets à appliquer sur tes prochains entraînements.

Au programme : qui bénéficie vraiment des chaussures à plaque carbone, comment passer au minimalisme sans se blesser, à partir de quelle pente marcher plutôt que courir en trail, et un dossier complet sur le mur du marathon (et l’entraînement pour le repousser).

🏆 Nouveau programme Renfo Trail Performance

CHAPITRES

• 00:00 - Introduction — les 4 thèmes du mois
• 01:52 - Plaque carbone : quel profil de coureur en bénéficie le plus ? (Hébert-Losier 2026)
• 13:47 - Comment tester les effets d’une chaussure à plaque sur soi
• 16:00 - Minimalisme : risque de blessure et transition (Sánchez-Del Río 2027)
• 21:25 - Comment faire sa transition intelligemment ?
• 24:24 - Trail : marcher ou courir en montée ? (Finiel 2026)
• 28:27 - Pente, vitesse et vitesse ascensionnelle : comment se tester à l’entraînement ?
• 32:55 - Mur du marathon : quel effet sur la foulée ? (Hirakawa 2026)
• 40:05 - Pourquoi heurte t-on le mur du marathon ?
• 47:20 - Zoom sur l'intérêt du renfo, sorties longues et travail de la durabilité
• 53:27 - Conclusion & conseils à retenir

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💪 Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme

🏆 Téléconsultations pour les sportifs

👇 Dis-moi en commentaire quel thème t’a le plus aidé, et abonne-toi pour ne pas rater le prochain épisode.

LIENS UTILES

- Épisode avec Marlène Giandolini (chaussures de Running et Performance)

- Épisode avec Laurent Malisoux (chaussures et prévention des blessures)

- Comment marcher vite en montée en trail et ultra

- Glucides pendant le marathon et le semi

- Comment s’hydrater en course à pied- Renforcement musculaire course à pied et trail

ÉTUDES DE L'ÉPISODE

Fiches détaillées, chiffres, limites et liens

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

On l'appelle « acide lactique » depuis des décennies, on l'accuse de brûler les jambes ou de provoquer des crampes, mais si ce n’était pas la faute du lactate ?

Dans cet épisode, je reçois le Pr Laurent Messonnier, physiologiste de l'exercice et l'un des plus grands spécialistes francophones du lactate. Il a travaillé 18 mois avec George Brooks à Berkeley, le chercheur qui a révolutionné notre compréhension du lactate.

Au programme : ce qu'est vraiment le lactate (un carburant, pas un déchet), la navette lactate, les seuils LT1 et LT2 expliqués simplement, la zone 2 et la méthode UAE de San Millan, comment utiliser le lactate à l’entraînement sans te tromper, comment s’entraîner pour progresser, le lactate exogène qui arrive sur le marché, et les futurs capteurs de mesure continue.

Un épisode dense et passionnant pour comprendre une molécule qui va prendre de plus en plus de place dans l'entraînement d'endurance.

CHAPITRES

• 00:00 — Introduction 
• 04:58 — Présentation du Pr Laurent Messonnier 
• 09:00 — Acide lactique ou lactate ? Le grand malentendu 
• 11:41 — Ce qu'est vraiment le lactate et à quoi sert-il pendant l'effort ? 
• 16:01 — La navette lactate : comment nos cellules l'utilisent comme carburant ? 28:15 — Pourquoi les athlètes entraînés recyclent mieux le lactate 
• 35:57 — Les deux seuils lactiques : LT1 et LT2 
• 45:20 — Dans quelle zone utilise-t-on le mieux le lactate ? 
• 51:39 — Zone 2, San-Millán et la méthode UAE 
• 56:12 — Le lactate exogène (gel) : faut-il en prendre ? 
• 01:10:15 — Un taux de lactate plus bas à l'effort, est-ce signe de progression ? 
• 01:14:30 — Quelle méthode d'entraînement est la plus efficace ? 
• 01:22:35 — Capteurs en continu et message final
• 01:33:51 — Résumé de l'épisode et Liens utiles

LIENS UTILES

🔬 George Brooks — la théorie de la navette lactate (lactate shuttle)

🔬 Travaux du Pr Messonnier sur la cinétique et le métabolisme du lactate

🎙️ Podcast : Guide de l’entraînement en Zone 2 : Course à pied, Cyclisme, Trail

📄 Article — Endurance fondamentale : courir lentement pour progresser

ExoLactate (lactate exogène, Aitor Viribay)

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Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Maaike Kruseman, diététicienne-nutritionniste, docteure en sciences et spécialiste de la nutrition du sport. Maaike consulte en cabinet à Genève, enseigne, intervient en conférence et a co-écrit des travaux scientifiques sur les besoins nutritionnels des athlètes.

Elle set avec nous pour nous parler d’un élément souvent oublié de la nutrition endurance : les protéines.

Au programme :

• Pourquoi 0,8 g/kg/jour (recommandations de la population générale) est insuffisant pour les sportifs d'endurance ?
• À partir de quel volume d'entraînement vos besoins protéiques changent vraiment ?
• La règle des 1,6–2 g/kg : comment se positionner selon sa pratique ?
• Pourquoi les besoins protéiques sont les plus élevés pendant vos journées de récup / repos ?
• Fréquence des apports : faut-il vraiment fragmenter ses apports toute la journée ?
• Sources alimentaires : lesquelles privilégier ?
• Whey, BCAA, collagène : lesquels sont bénéfiques et dans quelle situation ?
• Protéines pendant l'effort : inutile en endurance classique, indispensable en ultra ?

Maaike nous parle de plusieurs idées reçues avec beaucoup de nuance : non, on n'a pas besoin de doubler sa consommation de viande, oui les féculents comptent aussi, et non les poudres ne sont pas supérieurs face aux vrais aliments.

Un épisode indispensable pour tout coureur, traileur, cycliste ou triathlète qui veut enfin comprendre comment les protéines peuvent transformer sa récupération, limiter ses blessures et améliorer ses performances — avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES

• 00:00:00 - Introduction
• 00:03:44 - Présentation de Maaike Kruseman
• 00:07:21 - Recommandations de base et pourquoi 0,8 g/kg/j est insuffisant
• 00:11:52 - À partir de quel volume d'entraînement vos besoins protéiques changent vraiment ?
• 00:15:53 - Les vraies recommandations pour le sportif d'endurance (1,6-2 g/kg)
• 00:20:21 - Pourquoi on a besoin de protéines : réparation tissulaire, mitochondries, cellules, substrat énergétique
• 00:24:12 - Les recommandations sont elles différentes selon le sport ? (course à pied vs vélo vs natation)
• 00:30:23 - Besoins protéiques plus élevés pendant vos journées de récup / repos
• 00:35:18 - Faut-il vraiment manger des protéines à chaque repas ?
• 00:44:06 - Quels risques si l’on ne mange pas assez de protéines ?
• 00:49:50 - Sources de protéines : aliments d'abord, animales vs végétales
• 00:51:42 - Compléments : leucine, whey, BCAA, collagène
• 00:58:33 - Protéines pendant l'effort : endurance classique vs ultra
• 01:04:05 - Différences des apports homme / femme
• 01:05:00 - Mot de la fin et ressources de Maaike
• 01:07:48 - Conclusion

LIENS UTILES

Site internet de Maaike Kruseman : https://mk-nutrition.ch

Instagram : @drmaaikekruseman : www.instagram.com/drmaaikekruseman/

📖Livre : « Changer de poids, c'est changer de vie » — disponible en librairie et en version numérique

📖 Guide Nutrition de l’endurance

🎙 Épisode Laurie-Anne Marquet — Glucides & périodisation nutritionnelle

🎙 Épisode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance

📖 Étude Witard et al. sur les besoins protéiques du sportif d'endurance

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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr

Dans ce 3ᵉ épisode de « De la science au terrain », je décrypte 5 études récentes et je te donne les conseils concrets à appliquer dès ta prochaine séance d’entraînement. 

Au programme : la bonne méthode de renforcement musculaire pour le coureur à pied et le traileur, comment savoir si ton renfo est efficace, quel plan d’entraînement quand tu manques de temps et de dénivelé, comment bien t’échauffer, et enfin faut-il dormir (ou pas) pendant un ultra.

🏆 Découvre en avant-première mon nouveau programme Renfo Trail Performance (+ bonus outil de planification)

CHAPITRES

• 00:00 Introduction — les thèmes du mois 
• 02:13 Renforcement du coureur : la bonne méthode (Van Hooren 2024) 
• 04:04 Améliorer la raideur de jambe et l’économie de course
• 11:00 Méthode renfo (explosif) & efficacité de la foulée (Jaén-Carrillo 2026) 
• 17:19 Renfo, fractionné en côtes, quel plan quand on manque de temps ? (Panthong 2026) 
• 27:46 Premier consensus mondial sur l’échauffement (Boullosa 2026) 
• 31:33 Quel est le meilleur échauffement ? 
• 34:22 Micro-siestes en ultra : faut-il dormir ? (Bourlois 2026) 
• 38:57 Conclusion & 3 conseils terrain à retenir

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• Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme
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🔗 LIENS UTILES 

- Mon guide renforcement musculaire course à pied & trail

- Ma vidéo « Échauffement avant de courir »

- Mon épisode sur les étirements avec Nicolas Babault

📚 ÉTUDES CITÉES

- Van Hooren B, Aagaard P, Blazevich AJ. - Optimizing Resistance Training for Sprint and Endurance ...

- Jaén-Carrillo D, Cartón-Llorente A, García-Ramos A, Santos L. -  Mechanical Variables Derived From Submaximal Back Squat Performance

- Panthong S, Tongsiri N, Tanaka H, Suksom D. - Comparative Effects of Circuit Training, High-Intensity Interval Training

- Boullosa D, et al. - International Consensus on Warm-Up

- Bourlois V, et al. (Hurdiel R.) - Do power naps save sleepiness? … brief sleep during ultra-endurance

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Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🏃‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Laurent Malisoux, chercheur en sciences du sport au Luxembourg Institute of Health, spécialiste mondial de la prévention des blessures en course à pied. Grâce à lui, nous allons voir comment choisir nos chaussures de running pour éviter les blessures :

• Plus d'amorti = moins de blessures ?
• Le drop a-t-il vraiment de l'importance ?
• Faut-il des chaussures anti-pronation ?
• Faut-il changer de chaussures régulièrement pour se protéger des blessures ?
• Le minimalisme est-il bénéfique ou dangereux ?
• Et surtout, comment choisir LA bonne chaussure pour soi ?

Laurent a mené les essais randomisés contrôlés les plus solides au monde sur le lien entre chaussures de running et blessures. Ses travaux sur plus de 800 coureurs ont bouleversé pas mal de croyances : l'amorti semble protecteur, le drop compte peu, et le confort est le critère n°1 à privilégier.

Dans cet épisode, on passe en revue TOUTES les caractéristiques de la chaussure (amorti, drop, contrôle de pronation, semelles orthopédiques) et on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du marketing. On parle aussi rotation des chaussures, transition entre les modèles, et pourquoi copier les élites est la pire des idées.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre comment choisir ses chaussures intelligemment, avec des conseils concrets basés sur la science !

CHAPITRES :

• 00:00:00 - Introduction
• 00:03:57 - Présentation de Laurent Malisoux
• 00:09:30 - L'amorti : définition et impact sur les blessures
• 00:13:22 - L’amorti protège-t-il des blessures ?
• 00:18:28 - Est-ce que l’amorti peut poser plus de problèmes chez certains coureurs (différence homme et femme) ?
• 00:19:45 - Super shoes : y a-t-il une limite pour l’amorti ?
• 00:25:28 - Quel drop choisir pour ne pas se blesser ?
• 00:32:40 - Comment changer de modèles de chaussures sans se blesser ?
• 00:39:28 - Pronation et technologies de contrôle du mouvement
• 00:50:28 - Pied plat, pied creux : faut-il corriger ?
• 00:54:00 - Semelles orthopédiques : faut-il en porter ?
• 00:58:32 - Choisir ses chaussures grâce au filtre du confort
• 01:06:00 - Utiliser plusieurs modèles de chaussures à l’entraînement (rotation)
• 01:15:42 - Minimalisme : que dit la science ?
• 01:24:58 - Messages clés à retenir pour bien choisir ses chaussures
• 01:28:25 - Conclusion
• 01:30:35 - Résumé de l’épisode et Liens utiles

LIENS UTILES

• Les publications de Laurent Malisoux
• Mon programme de renfo course à pied
• Mon programme de renfo trail
• Mes programmes pour soigner vos blessures
• Épisode avec Guillaume Abran sur la prévention des blessures

POUR SUIVRE LAURENT MALISOUX :- Linkedin Laurent Malisoux (LIH)- Luxembourg Institute of Health

💬 Chat privé avec AlexandreAccédez au ⁠⁠chat privé⁠⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠https://toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️💪

Dans cet épisode solo, on couvre l'intégralité de la nutrition du coureur à pied — de la route au trail, du 10 km à l'ultra. Pas seulement les glucides pendant la course : vraiment tout, de A à Z.

• Que manger au quotidien en fonction de vos entrainements
• Que manger avant une sortie intense ou une compétition
• Combien de glucides pendant l'effort selon la distance et votre niveau
• Comment optimiser votre récupération après la course
• Exemple de plan nutritionnel complet avant votre épreuve
• Comment perdre du poids sans compromettre votre progression

Un guide complet, dans cet épisode dense et pratique pour comprendre votre alimentation en profondeur et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition !

CHAPITRES

• 00:00:00 - Introduction
• 00:03:28 - Besoins spécifiques du coureur : combien de calories et syndrome du déficit énergétique
• 00:06:34 - Alimentation au quotidien : glucides, protéines et l'assiette du coureur
• 00:18:20 - Graisses et périodisation nutritionnelle en fonction de l’entraînement
• 00:21:01 - Avant la sortie : quel repas selon l'heure de départ et l’effort
• 00:26:47 - Pendant l'effort : combien de glucides selon la distance et votre niveau
• 00:35:33 - Hydratation et sodium pendant l'effort
• 00:38:40 - Récupération : fenêtre métabolique, repas idéal et boissons
• 00:43:48 - Perte de poids intelligente et plan nutritionnel avant compétition
• 00:46:28 - Plan nutrition avant une course (marathon ou ultra) de J-7 à J-0
• 00:54:52 - Les 5 messages clés à retenir
• 01:00:22 - Conclusion et liens utiles

LIENS UTILES

🧮 Calculateur glucides endurance (gratuit)

📖 Alimentation pour la course à pied

💧 Hydratation en course à pied

🎙 Épisode complet sur l'hydratation en course à pied et trail

🎙 Épisode gut training

🎙 Épisode Nutrition optimale pour la récupération en sport

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💪 Programme de renforcement musculaire course à pied

💪 Programme de renforcement trail

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Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️

Aujourd'hui, je reçois Benoît Mauvieux, maître de conférences en chronobiologie à l'UFR STAPS de Caen (Unité VERTEX), spécialiste des environnements extrêmes et de l'ultra-endurance, et Eglantine Le Chevert, diététicienne-nutritionniste et doctorante en STAPS, dont la thèse porte sur l'influence de l'entraînement sur le microbiote intestinal.

Ensemble, ils ont mené des travaux sur les troubles digestifs dans les épreuves d'ultra-endurance — trail, triathlon, cyclisme — et leurs résultats nous aident à comprendre pourquoi nous avons tant de troubles digestifs en ultra et surtout comment les résoudre.

Dans cet épisode :

- Pourquoi tant de troubles digestifs en ultra ? (ischémie, perméabilité intestinale, chaleur)

- Ce n'est pas l'aliment consommé en course qui cause les troubles, mais la santé de votre système digestif en amont

- Le concept clé de l'étude : cartographier le profil digestif du sportif à l'entraînement pour prédire les risques en compétition

- Microbiote, fibres, polyphénols, aliments fermentés : les piliers de l’alimentation quotidienne 

- La barrière des 6 heures, les transporteurs intestinaux au glucose et fructose, le ratio 2:1 et le gut training

- Le paradoxe du sportif sain : manger naturel au quotidien, et accepter les aliments transformés à l'effort

- Les stratégies pré-course : low-FODMAP, hydratation, apports glucidiques journaliers

Un épisode indispensable pour tout traileur, triathlète ou cycliste qui souhaite prévenir ou résoudre les troubles digestifs et qui veut comprendre pourquoi, et quoi faire vraiment.

CHAPITRES

• 00:00:00 - Introduction
• 00:04:22 - Présentation d'Eglantine Le Chevert
• 00:06:25 - Présentation de Benoît Mauvieux
• 00:10:20 - Pourquoi l'ultra génère-t-il des troubles digestifs ?
• 00:12:14 - Perméabilité intestinale et inflammation
• 00:18:00 - Étude clé : l'ultra-trail scientifique de Clécy
• 00:28:02 - Le concept de vulnérabilité digestive
• 00:31:38 - Le questionnaire de l'étude : évaluer son profil digestif pour trouver les causes
• 00:38:05 - Alimentation quotidienne et microbiote : le vrai pilier de la résilience digestive
• 00:46:45 - Les piliers du quotidien : fibres, polyphénols, aliments fermentés, aliments à éviter
• 00:49:57 - Paradoxe du sportif : manger sain au quotidien vs aliments transformés à l'effort
• 00:58:42 - Gut Training : son importance et son intérêt durant la prépa
• 01:00:06 - Intensité, durée et barrière des 6 heures : comprendre la gestion de l'effort
• 01:05:55 - Liens entre hypoglycémie, force musculaire et abandons
• 01:07:25 - Conseils pratiques : glucides simples, gut training, hydratation adaptée aux pertes, ne rien tester le jour J
• 01:09:20 - Stratégies pré-course : glucides quotidiens, régime low-FODMAP, hydratation
• 01:14:19 - Résumé de l'épisode et Liens utiles

LIENS UTILES

Benoit Mauvieux (Linkedin)

Site Eglantine Lechevert (nutritionniste)

📖 Guide Nutrition de l’endurance : Télécharger

🎙 Épisode Épisode gut training 

🎙 Episode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance

📖 Étude Vulnérabilité digestive en ultra-endurance (B. Mauvieux et al. 2026)

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🏔️ Progresser en montée, c’est sans doute le levier de performance le plus sous-exploité en trail et en ultra-trail. Dans cet épisode, on part des études les plus récentes pour en déduire des stratégies de terrain.On commence par répondre à la question que tout le monde se pose en course : à partir de quelle pente faut-il arrêter de courir et se mettre à marcher ? On enchaîne sur la technique de course en montée (posture, foulée, respiration), puis sur l’outil le plus négligé des traileurs : la marche rapide qui représente jusqu’à 60 % du temps de course sur un ultra. Les bâtons ont ensuite droit à un focus complet : quand sont ils vraiment utiles, comment les régler, et bien les utiliser pour grimper plus vite.La deuxième partie de l’épisode passe en revue les quatre leviers d’entraînement pour progresser en montée : VO2max, durabilité, renforcement musculaire et séances spécifiques — avec cinq types de séances détaillées (sprints en côte, VO2max, seuil, marche tempo, sortie longue), une trame de programme de 8 semaines, et les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les fessiers, les ischios et les mollets.Un épisode dense, pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour bien préparer vos futurs trails ou ultras.CHAPITRES

• 00:00 — Introduction : pourquoi la montée est si importante en trail
• 03:00 — Coût énergétique plat vs montée (pourquoi est-ce si dur de courir ?)
• 06:25 — Courir ou marcher ? Qu’est-ce qui est le plus efficace ?
• 11:48 — Technique de course en montée
• 18:11 — Maitriser la marche rapide (power hiking)
• 23:10 — Les bâtons : quand et comment les utiliser
• 28:33 — Les 4 leviers d'entraînement (VO2max, durabilité, renfo, séances spécifiques)
• 36:09 — 5 séances types + programmes de 8 semaines
• 47:11 — Renforcement musculaire : les exercices clés
• 50:37 — Comment mesurer vos progrès (sensations, FC, VAM)
• 53:05 — Nutrition pour les montées en trail
• 55:26 — Les 7 erreurs classiques en montée
• 62:28 — Conclusion et actions concrètes

RESSOURCES MENTIONNÉES📄 Programmes d’entraînement gratuits Progresser en montée (8 semaines)📹 Vidéo : Séance de renfo pour progresser en montée🎙️ Épisode 13 — Endurance musculaire et durabilité🎙️ Épisode 25 — Avec Lilian Lacourpaille (renfo)🎙️ Épisode 11 — Préparation/gestion/réussite d’un ultra🎙️ Épisode 27 avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail

COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mon programme de renforcement musculaire Trail Running🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr