Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un sujet trop souvent négligé mais pourtant capital pour votre progression : l'Endurance Fondamentale.

Si vous avez l'impression de stagner malgré vos efforts, ou si vous finissez toutes vos courses cramé, cet épisode est fait pour vous. La majorité des sportifs amateurs commettent la même erreur : s'entraîner systématiquement trop vite, ce qui empêche le corps de développer son véritable moteur aérobie.

En tant que kinésithérapeute, ostéopathe et coach, je vais vous expliquer pourquoi "courir plus lentement pour courir plus vite" n'est pas qu'un dicton, mais une réalité physiologique prouvée par la science. Nous allons décortiquer ensemble comment transformer votre organisme en une machine d'endurance inépuisable.

Dans cet épisode complet, nous verrons :

• L’efficacité de l’endurance fondamentale : Pourquoi cela muscle votre cœur, multiplie vos mitochondries et développe votre réseau de capillaires sanguins.
• Le plafond des 72% de FC max : Pourquoi dépasser ce seuil de fréquence cardiaque diminue l'utilisation des graisses au profit des sucres.
• Les 3 outils de précision : Comment coupler votre cardiofréquencemètre au “Test “de la parole” et à votre ressenti (RPE) pour ne plus jamais vous tromper de zone.
• La règle du 80/20 : Comment structurer votre semaine pour être frais lors de vos séances d'intensité et performant le jour J.

C'est l'épisode "fondation" pour quiconque souhaite durer dans sa pratique, éviter les blessures et enfin progresser. 

• 00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'endurance fondamentale est votre priorité
• 00:03:28 - Définition : Qu'est-ce que la "vraie" Endurance Fondamentale ?
• 00:05:46 - Lactate, FatMax et oxydation des graisses, Respiration, Stress physiologique
• 00:18:23 - Tous les bénéfices de l’endurance fondamentale
• 00:25:29 - Gains de performance : Pourquoi l'entraînement polarisé (80/20) surpasse le reste
• 00:30:05 - Prévention des blessures et impact sur la composition corporelle
• 00:34:32 - Calculer votre zone d’endurance (RPE, Test de la parole, Fréquence cardiaque, VMA)
• 00:46:15 - Le Cardio : Pourquoi rester en-dessous de 72% de FC Max
• 00:52:26 - Programme d’entraînement : Les 4 types de séances et la sortie longue
• 00:58:56 - Intérêt de l’entraînement polarisé (80/20)
• 01:04:22 - FAQ : Gérer les montées, la dérive cardiaque et l'ego
• 01:06:48 - Que faire si je ne me sens pas bien quand je cours "trop lentement" ?
• 01:08:38 - Durée et fréquence des séances (Volume) pour progresser
• 01:13:02 - Comment mesurer concrètement vos progrès en endurance ?
• 01:15:49 - Conclusion, liens utiles, coaching et programmes d’entraînement
  

🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :

• CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones d'endurance (Basé sur votre FC Max réelle)
• Guide complet sur l'Endurance Fondamentale (L'article de référence)
• Comment tester sa FC Max sur le terrain (Protocole précis) 
• Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme
  

💬 Chat privé avec Alexandre 

Accédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement.

Mes programmes de renfo pour vous accompagner

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site toutpourmasante.fr.

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.

On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?

Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.

Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.

Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.

Bonne écoute !



CHAPITRES

00:00:00 - Introduction

00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko

00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 2

00:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs

00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi

00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie

00:38:58 - Individualisation de l'entraînement

00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain

00:50:10 - Comprendre la durabilité

00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?

01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse

01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations

01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme

01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement

01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)

01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs

01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko

01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko

01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciements

LIENS UTILES

• Livre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠
• ⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠
• ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠
• ⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠

Suivre Sebastian sur les réseaux :

- ⁠Google Scholar⁠

- ⁠X⁠

- ⁠Instagram⁠

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Jean-Benoît (JB) Morin, professeur des universités, chercheur de renommée mondiale et expert incontournable de la biomécanique et de la performance sportive.

Quel programme de renfo à la maison pour performer en course à pied et en trail ? Quels exercices sélectionner ? Faut-il absolument soulever lourd pour progresser ? La "PPG" hivernale est-elle un concept dépassé ?

La science du renforcement évolue et JB Morin est aux premières loges pour nous éclairer sur ce qui fonctionne vraiment sur le terrain.

Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur la place du renforcement dans votre pratique. Nous détaillons ensemble un programme complet à réaliser chez soi avec un minimum de matériel (kettlebells, sac lesté). JB nous explique comment améliorer votre économie de course et votre réserve de force pour durer plus longtemps, que vous soyez sur route ou en ultra-trail.

Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui souhaite optimiser son entraînement, protéger son corps et surtout faire du renfo toute l'année pour bien préparer ses objectifs !

CHAPITRES

00:00:00 - Introduction

00:03:06 - Présentation de Jean-Benoît Morin.

00:06:10 - Pourquoi le renforcement est indispensable (Performance, Santé et Prévention)

00:08:50 - L'importance du renforcement pour la santé globale et la longévité

00:13:35 - Prévention des blessures : ce que dit la littérature scientifique actuelle

00:18:20 - Qu'est-ce que l'économie de course ?

00:23:02 - L'étude longitudinale sur Paule Radcliffe

00:27:00 - Résumé des effets du renforcement

00:29:10 - Le concept de "Réserve de Force" pour durer en trail et en course

00:32:05 - L'impact du renforcement selon la vitesse de course

00:36:03 - Quelles méthodes choisir ? (Force lourde, Pliométrie et Endurance de force)

00:40:38 - Eviter le "milieu de spectre" et le risque d'une hypertrophie musculaire

00:45:02 - Le débat sur l'Endurance de Force (Musculaire) en trail

00:51:15 - Musculation, prise de masse et gestion du poids de forme

00:58:12 - Redéfinir l’intérêt du gainage

01:06:02 - L'importance de maîtriser sa routine de 5 à 6 exercices de base

01:07:45 - De la PPG à la PPC (Préparation Physique Continue)

01:13:28 - Fréquence et durée idéale des séances de renforcement

01:17:08 - La séance type à la maison (fentes, mollets et les squats unipodaux)

01:18:19 - Le matériel de base pour la maison

01:21:45 - Optimiser les temps de récupération

01:30:56 - Conseils spécifiques pour les athlètes Masters et les Femmes

01:35:25 - Profil Force-Vitesse (F-v) et production de force lors de l'accélération

01:39:20 - Sprint : un parfait stimulus de pliométrie et de renforcement des ischios-jambiers

01:40:45 - Sprint vs Pliométrie classique : lequel privilégier sur le terrain

01:44:32 - Présentation du Certificat Universitaire de Trail de Saint-Étienne

01:48:43 - Résumé de l'épisode et liens utiles

01:55:28 - Programmes de renforcement pour la course à pied et le trail

💬 Chat privé avec Alexandre

Accédez au ⁠chat privé⁠ et poser toutes vos questions en direct à Alexandre.

LIENS UTILES

- Mes programmes de renforcement musculaire

Pour suivre JB Morin :

- Sa page sur le site de l'Université de Saint-Étienne

- Son compte Instagram

- Le Certificat Universitaire de Trail (UJM)

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr

Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️

Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un pilier de l'entraînement pour progresser : vos zones d'entraînement.

Vous avez sûrement une montre GPS ou un compteur (Garmin, Cros ,Wahoo, Polar...) qui vous indique des zones d'entraînement notamment avec la fréquence cardiaque. Mais vous êtes-vous déjà demandé si ces réglages par défaut correspondaient vraiment à votre physiologie ?

La majorité des sportifs, sur la route comme sur les sentiers, s'entraînent dans les mauvaises zones : trop vite pour construire de l'endurance, et pas assez intense pour développer la vitesse. Résultat ? On stagne, on fatigue et le plaisir diminue.

En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous donner les clés pour personnaliser vos zones (Fréquence Cardiaque, Ressenti RPE et Respiration), sans utiliser le calcul obsolète du "220 - âge" qui est la pire erreur à éviter.

Ensuite, nous allons voir à quoi chacune de vos zones correspondent, leurs intérêts ,et dans quelle zone vous entraînez pour progresser.

C'est l'épisode "fondation", indispensable pour comprendre les intensités clés : endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2Max ou VMA.

CHAPITRES : 

00:00 - Introduction : L'erreur la plus fréquente avec les montres GPS

02:25 - L'origine des zones et les seuils (SV1 & SV2)

05:15 - Pourquoi on est passé de 3 à 5 zones d'intensité

06:51 - Rôle du lactate pour définir les zones : Glucides vs Graisses (La physiologie)

14:12 - Les 3 outils fiables : Cardio (FC), Ressenti (RPE) et Talk Test

17:35 - Zones de fréquence cardiaque : Pourquoi la formule "220 - âge" est fausse

20:11 - Le protocole : Comment tester sa FC Max sur le terrain

23:48 - La méthode Karvonen : Utiliser la FC de Réserve

25:56 - Le Modèle Norvégien 5 zones vs Modèle Standard (Garmin/Polar)

29:02 - ZONE 1 :Récupération et Endurance Fondamentale (Aisance totale)

31:43 - ZONE 2 : Endurance Active (et ses limites)

34:30 - ZONE 3 : Tempo / Allure marathon

36:55 - ZONE 4 : Le Seuil / Allure 10km

38:36 - ZONE 5 : VMA, PMA et VO2 max

43:39 - Tuto : Comment paramétrer manuellement vos zones sur votre montre

45:09 - Planifier son entraînement : Le modèle Polarisé (80/20)

53:00 - Pourquoi il faut privilégier la Sensation (RPE) pour définir vos zones à l'entranement

56:49 - Comment mesurer concrètement vos progrès (Vitesse vs FC) ?

59:46 - Résumé de l'épisode : Les étapes à suivre dès maintenant

01:00:13 - Conseil Matos : Pourquoi il ne faut pas utiliser le capteur poignet pour la FC ?

01:02:59 - Conclusion Liens utiles et Programmes d'entraînement

🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode :

• Le CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones (Mise à jour FC Max & Karvonen)
• Comprendre les zones en détails (Guide de référence)
• Calculer votre FC Max

💬 Chat privé avec Alexandre

Accédez au chat privé et poser toutes vos questions en direct à Alexandre

Mes programmes pour vous accompagner : ⁠

• Programme de renforcement Course à pied⁠ ⁠
• Programme de renforcement Trail⁠
• Programme de renforcement Vélo

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️

Aujourd’hui, je reçois Nicolas Babault, enseignant chercheur à l'université de Bourgogne et expert sur les effets des étirements chez le sportif.

Vous vous étirez après chaque séance ? Est-ce que les étirements statiques sont vraiment à bannir ? Et jouent-ils un rôle dans la récupération ou la prévention des blessures ? La vérité sur cette pratique populaire est souvent loin des idées reçues.

Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur les étirements : leur efficacité, leur utilisation concrète et optimale dans le sport. Nous abordons les différents types d'étirements (statiques, dynamiques, PNF), leurs effets réels sur la souplesse et la raideur musculaire, ainsi que leur place essentielle (ou non !) dans l'échauffement et la récupération.

Un épisode indispensable pour tout athlète qui souhaite optimiser son entraînement, mieux comprendre son corps et trouver la meilleure stratégie pour améliorer sa performance tout en se faisant plaisir !

CHAPITRES

00:00:00 - Introduction et domaines d'expertise de Nicolas Babault

00:04:18 - Consensus scientifique sur les étirements
00:09:23 - Types d'étirements et leurs définitions (statiques, dynamiques, PNF)
00:14:08 - Structures affectées par les étirements
00:21:39 - Distinguer souplesse et raideur musculaire
00:23:28 - Efficacité des étirements pour la souplesse
00:32:55 - Autres méthodes pour améliorer la souplesse
00:37:39 - Raideur, souplesse et performance : trouver le juste équilibre
00:42:18 - Amplitude de mouvement comme critère d’efficacité 
00:44:52 - Raideur musculaire et économie de course 
00:51:48 - Étirements en échauffement : conseillé ou pas ?
01:00:13 - L'impact des étirements sur la récupération (et le soulagement)
01:10:01 - Étirements et prévention des blessures
01:14:39 - Raideurs, faiblesses musculaires, asymétries et blessures
01:26:20 - Étirements pour la santé générale
01:31:41 - Q&A essentiel sur la pratique des étirements
01:35:44 : Électrostimulation et récupération
01:48:01 : Le programme idéal d’activité physique
01:52:59 : Remerciements, résumé de l’épisode et conclusion

LIENS UTILES
- Page de Nicolas Babault - Professeur des Universités
- Page Google Scholar de Nicolas Babault regroupant toutes les études auxquelles il à participé
- Guide des étirements
- Programmes de renforcement
- Episode complémentaire : Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'endurance

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️❄️

Dans cet épisode, on s'attaque à un gros morceau de votre saison : la préparation hivernale. Faut-il couper ? Faut-il faire de la vitesse pour se préparer ? Comment se préparer pour la saison à venir ?

L'hiver est la période la plus critique pour construire votre moteur et préparer vos records du printemps ou vos ultras de l'été. Si l'été est fait pour la compétition, l'hiver est fait pour bâtir des fondations solides.

En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous partager la méthodologie exacte utilisée par les meilleurs athlètes d'endurance pour transformer leur physiologie durant les mois froids. Fini le "No Pain No Gain", votre préparation hivernale sera motivante, agréable et efficace.

CHAPITRES :

00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'hiver est la saison critique

00:04:11 - La Pyramide de l'entraînement : Construire vos fondations 

00:11:36 - Les 5 Objectifs de l’entraînement hivernal (Métabolique, Cardio, Résilience...) 

00:25:48 - PILIER 1 : Le Foncier (Développer l'Endurance Fondamentale) 

00:33:00 - Définir ses Zones : Différence Zone 1 vs Zone 2 

00:40:02 - PILIER 2 : La Force (Le Renforcement Musculaire et la PPG) 

00:52:00 - PILIER 3 : La Vitesse (Sprints en côte & Puissance neuro-musculaire) 

01:00:32 - Les 4 Séances types de l'hiver

01:04:13 - Le Plan d'entraînement hivernal : Semaine type (4 à 6 séances) 

01:16:21 - Adapter le plan quand on manque de temps (< 5h/semaine) 

01:19:28 - Gérer la Météo et l'équipement (Froid, Nuit, Tapis) 

01:21:00 - Optimiser sa Santé : Nutrition, Sommeil et Récupération 

01:27:15 - FAQ : Mon cardio monte trop vite ? Je suis malade ? L'air froid ? 

01:34:52 - Conclusion et remerciements

🎁 Téléchargez le plan d'entraînement PDF gratuit : Plan d'Entrainement hivernal

Mes programmes de renfo pour vous préparer :

• Programme de renforcement Course à pied
• Programme de renforcement Trail

Liens utiles :

• Le guide complet sur le site
• Calculateur de zones FC

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Ressources scientifiques utilisées

Salut les amis coureurs et les traileurs ! 🏃‍♂️ 

Dans cet épisode on va parler de blessures en course à pied et surtout des méthodes les plus efficaces pour éviter de vous blesser en courant.

Que vous soyez un coureur de route régulier ou que vous vous lanciez sur des sentiers techniques, le risque de blessure est une épée de Damoclès. Saviez-vous que près d’un coureur sur deux risque de se blesser sur les 18 prochains mois ? 

En tant que kinésithérapeute du sport, je me dois donc de vous donner un plan d'action basé sur les dernières études scientifiques pour protéger votre corps, vos tendons, vos muscles et vos articulations. 

On va tout décortiquer ensemble pour vous puissiez appliquer dans votre quotidien ce que vous allez apprendre dans l’épisode : du renforcement ciblé à la gestion ultra-précise de votre charge d'entraînement ou encore la nutrition !

CHAPITRES : 

• 00:00:00 - Introduction
• 00:04:08 - Les causes les plus fréquentes de blessures 
• 00:19:57 - Conseil 1 : Planifier son entraînement (Règle du 10% et régularité)
• 00:35:03 - Conseil 2 : Le Renforcement Musculaire (La méthode qui réduit le risque de 85% !) 
• 00:42:55 - Conseil 3 : Foulée et Technique de course
• 00:49:27 - Conseil 4 : Choix de votre modèle de Chaussures  
• 00:56:36 - Conseil 5 : Nutrition, Sommeil et Récupération “anti-blessure”
• 01:14:14 - FOCUS sur le Trail & l’Ultra : Renforcement spécifique, dénivelé, descente, cheville, et préparation pour l’ultra
• 01:20:10 - Mon parcours, mes blessures et mes conseils personnels
• 01:23:50 - Conclusion et remerciements

LIENS UTILES : ⁠

• Programmes de renforcement musculaire pour la course à pied et le trail
• Mon guide complet de la prévention des blessures :
• Guide de l'alimentation pour la course à pied et le trail⁠ ⁠ (PDF)
• Vidéo YouTube : Programme d’exercices pour éviter les blessures

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Ressources scientifiques utilisées : https://toutpourmasante.fr/eviter-blessure-course-a-pied-trail/#ressources-scientifiques

Salut les amis traileurs et traileuses ! 🏔️🏃‍♀️

Vous vous êtes déjà demandé pourquoi certains coureurs d'ultra sont capables de finir fort sans exploser, alors que d'autres s'effondrent et ne peuvent plus courir au bout de quelques heures ? Ce n'est pas une question de magie ou de génétique, mais le résultat d'un entraînement ciblé sur une compétence clé : l'endurance musculaire.

Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet essentiel de la performance en trail : l'endurance musculaire (résistance à la fatigue).

Basé sur les dernières recherches scientifiques et la méthode de coachs comme Scott Johnston, cet épisode est un guide pratique pour comprendre les mécanismes de la fatigue et apprendre à rendre vos muscles plus forts et plus résilient.

Que vous soyez un coureur de trail débutant ou un ultra-traileur aguerri, préparez-vous à transformer votre approche de l'entraînement !

CHAPITRES :

LIENS UTILES : ⁠

• Programme de renforcement musculaire pour le Trail
• Séance d'endurance musculaire Trail
• ⁠Plans d'entraînement "endurance musculaire" pour le trail⁠
• Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le trail (PDF gratuit)⁠ ⁠
• Guide des zones d'intensité d'effort et de FC
• Épisode 11 : Préparation et Gestion d'un Ultra Trail

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Ressources scientifiques utilisées :

• Central fatigue aetiology in prolonged trail running races
• Effect of race distance on performance fatigability in male trail and ultra-trail runners
• The role of the nervous system in neuromuscular fatigue induced by ultra-endurance exercise
• Elite vs. Experienced Male and Female Trail Runners: Comparing Running Economy, Biomechanics, Strength, and Power
• The repeated bout effect influences lower-extremity biomechanics during a 30-min downhill run
• Disparate Mechanisms of Fatigability in Response to Prolonged Running versus Cycling of Matched Intensity and Duration
• Performance Determinants in Trail-Running Races of Different Distances
• Study of the Kinetics of the Determinants of Performance During a Mountain Ultramarathon: Multidisciplinary Protocol of the First Trail Scientifique de Clécy 2021
• Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance
• Can Neuromuscular Fatigue Explain Running Strategies and Performance in Ultra-Marathons? The Flush Model
• Regular Long Runs and Higher Training Volumes are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners
• Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners: A randomized control trial 

Salut à tous les amis traileurs et traileuses ! 🏔️🏃‍♂️

Vous avez repoussé vos limites sur les sentiers, franchi des sommets et des vallées, et vous êtes arrivé(e) au bout de votre trail ou ultra-trail. Félicitations pour cet exploit incroyable ! Mais maintenant, une nouvelle question se pose : comment bien récupérer après un tel effort pour retrouver votre énergie, soigner vos douleurs, et reprendre l'entraînement sans risque de vous blesser ?

Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret s'attaque à un sujet aussi vital que la préparation elle-même : la récupération après une course de Trail ou d'Ultra Trail.

Basé sur les dernières recommandations scientifiques et les pratiques des meilleurs athlètes, cet épisode est un véritable guide pratique pour comprendre ce qui se passe dans votre corps après la course et mettre en place la meilleure stratégie de récupération personnalisée pour vous aider à revenir non seulement à votre niveau, mais plus fort que jamais sur vos prochains objectifs.

Que vous soyez un coureur de trail débutant ou un ultra-traileur aguerri, préparez-vous à transformer votre approche de la récupération !

CHAPITRES :

• 00:00:00 - Introduction : L'importance de la récupération après un effort intense

• 00:03:40 - Impacts d'un trail / ultra-trail sur votre corps (muscles, énergie, mental...)

• 00:15:47 - Alimentation et hydratation pour une récupération optimale

• 00:27:30 - Qualité et Quantité de sommeil pour optimiser votre récupération

• 00:29:41 - Repos complet vs. récupération active : Que faire et quand ?

• 00:31:46 - Techniques de récupération : Étirements , massages, froid/chaud, compression...

• 00:35:31 - Récupération mentale : Ne sous-estimez pas votre fatigue mentale !

• 00:38:15 - Planning de récupération : les étapes à suivre jour par jour sur votre semaine de récup

• 00:41:44 - Reprise de l'entraînement : Progressivité et écoute du corps

  00:46:39 - Comment savoir si vous avez bien récupéré ? : Utilisez le questionnaire pour vous évaluer

• 00:49:46 - Erreurs fréquentes à éviter pour ne pas compromettre votre retour

• 00:55:36 - Liens utiles, conclusion et remerciements

  
  

LIENS UTILES :

• Article complet : Récupération après un trail ou un ultra trail

• Questionnaire de Récupération

• Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠

• Programme de renforcement musculaire pour se préparer en Trail⁠

• Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'endurance

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr

Salut à tous les amis traileurs !

Vous allez participer à une épreuve hors norme et vous rêvez de réussir votre ultra-trail ?

Dans cet épisode de "Tout Pour Ma Santé", Alexandre Auffret, kinésithérapeute, ostéopathe et coach sportif, vous livre les stratégies essentielles pour bien gérer votre course et réussir votre course.

Pour bien vous préparer, vous allez découvrir les 5 piliers de la réussite en ultra trail :

• Optimiser votre nutrition et hydratation pour aller au bout de l'épreuve.

• Gérer votre allure et votre effort intelligemment.

• Prévenir et soulager les douleurs (musculaires, tendineuses, pieds).

• Maîtriser la fatigue et le sommeil en ultra-endurance.

• Développer une préparation mentale à toute épreuve pour surmonter les crises.

Préparez-vous à courir plus fort, plus longtemps et avec plus de plaisir. La préparation Ultra Trail n'aura plus de secret pour vous !

CHAPITRES : 

00:00:00 - Introduction

00:02:53 - Présentation des 5 piliers de la réussite en Ultra Trail

00:03:55 - Partie 1 : Nutrition, Hydratation et Gestion des Troubles Digestifs

00:19:52 - Partie 2 : Gestion de l'allure et de l'intensité de l'effort

00:27:46 - Partie 3 : Prévenir et soulager les douleurs musculaires, articulaires, tendineuses, blessures...

00:38:30 - Partie 4 : Maîtriser la Fatigue et le Sommeil en Ultra-Endurance

00:45:29 - Partie 5 : La Préparation Mentale : Arme Secrète pour Réussir l'Ultra

00:57:44 - Liens utiles, conclusion et remerciements

LIENS UTILES :

- ⁠Fiche Résumé Gestion et Préparation d'un Ultra Trail (PDF gratuit)

- ⁠Guide de la nutrition et de l'hydratation pour le sportif d'endurance (PDF gratuit)⁠

- ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour préparer votre ultra

- Podcast sur les Troubles digestifs et le Gut Training en Ultra trail

- Podcast sur l'hydratation en Ultra Trail

- Calculateur et Test de sueur pour établir votre plan d'hydratation personnalisé⁠⁠

- RESSOURCES SCIENTIFIQUES

Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe , coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr