Trainingsutensilien wie etwa Zughilfen können im Training durchaus sinnvoll sein. Welche Art von "Hilfsgefährten" wir im Training verwenden und wann ein Verzicht auf diese Utensilien eventuell besser geeignet ist, erfahrt ihr in der heutigen Folge.

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Ein weiteres Schmankerl aus der Schublade der Intensitätstechniken im Krafttraining:

In dieser Episode erfahrt ihr, wann Drop Sets Sinn machen und wann nicht,- und was die meisten anderen Intensitätstechniken mit dieser gemeinsam haben.

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Erwähnte Studien:

📖 Coleman, M., Harrison, K., Arias, R., Johnson, E., Grgic, J., Orazem, J., & Schoenfeld, B. (2022). Muscular adaptations in drop set vs. traditional training: A meta-analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 2(1).

📖 Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., et al. (2023). Effects of drop sets on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine - Open, 9, 66.

📖 Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Can drop set training enhance muscle growth? Strength and Conditioning Journal, 40(6), 95-98.

📖 Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

Wir habens uns wieder auf dem Sofa gemütlich gemacht und plaudern locker über alles was uns in den Sinn kommt.

Unter Anderem reden wir über Monotonie im (Leistungs)sport und darüber, wie man das Training "aufpeppen" kann um die notwendige Eintönigkeit etwas zu lockern.

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Unter Trainern und Coaches sind verschiedenste Meinungen zum Thema Entlastungsphasen vertreten: Von regelmäßig eingeplant über sporadisch eingebaut bis hin zu nur in seltenen "Notfällen" lässt sich scheinbar jede Art des "Deloadens" (oder eben "Nicht-Deloadens") begründen.

Wir beleuchten in dieser Folge für euch die Gründe, Vor-/Nachteile und Möglichkeiten Deloads in eure Planungen einzubauen und bringen euch den Zusammenhang zwischen Trainingsbelastung, Ermüdung und Fitness erneut ein Stück näher.

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Erwähnte Studien:

📖 Bell, L., Nolan, D., Immonen, V., Helms, E., Dallamore, J., Wolf, M. & Korakakis, P. A. (2022). “You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun”: Coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports And Active Living, 4.

📖Pritchard, H., Keogh, J., Barnes, M. & McGuigan, M. (2015). Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength And Conditioning Journal, 37(2), 72–83.

📖 Travis, S. K., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H. & Bazyler, C. D. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports, 8(9), 125.

Cluster Sets:

Ein weiterer, cool klingender Begriff aus der Welt des Trainings.

Wir reden über mögliche Einsatzbereiche dieser Intensitätstechnik und beleuchten verschiendene Zielsetzungen, bei denen "Cluster Sets" Anwendung finden könnten.

Dabei erklären wir die Rolle der Pausenzeitenverteilung zwischen Sätzen und Wiederholungen; mit dem Ziel den Begriff "Cluster Sets" auf das Wesentliche zu reduzieren.

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Erwähnte Studien

📖 Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2018). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(2), 154-164.

⁠https://doi.org/10.1139/apnm-2017-0327⁠ 

📖 Davies, T. B., Tran, D. L., Hogan, C. M., et al. (2021). Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(4), 707–736.

https://doi.org/10.1007/s40279-020-01408-3

📖 Dello Iacono, A., Hillan, J., & Watson, K. (2023). Personalizing Resistance Training Mitigates Neuromuscular and Perceived Fatigue: The Autoregulation Cluster Training Method. International Journal of Sports Physiology and Performance, 18(5), 503-511.

https://doi.org/10.1123/ijspp.2022-0382

📖 Jukic I, Helms ER, McGuigan MR, García-Ramos A. 2022. Using cluster and rest redistribution set structures as alternatives to resistance training prescription method based on velocity loss thresholds. PeerJ 10:e13195 

⁠https://doi.org/10.7717/peerj.13195⁠

📖 Marshall, J., Bishop, C., Turner, A., et al. (2021). Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(6), 1245–1271.

https://doi.org/10.1007/s40279-021-01430-z

📖 Nagatani, T., Haff, G. G., Guppy, S. N., & Kendall, K. L. (2022). Practical Application of Traditional and Cluster Set Configurations Within a Resistance Training Program. Strength and Conditioning Journal, 44(5), 87-101.

⁠https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000700⁠

In diesem Sofa-Talk reden wir über die Relevanz zwischenmenschlicher Beziehungen im Coaching und den Entstehungsprozess der Coach-Athlet:Innen Beziehung, über remote Coaching und über unser eigenes Training.

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Hype im Training kann ein hilfreiches Tool sein, die Konzentration auf das Wesentliche zu bündeln und ein kleines Bisschen mehr aus der Tagesform herauszuholen.

Dieser Hype kann auf viele Art und Weisen individuell erzeugt werden. Wir gehen auf einige Mechanismen ein und reden über das Herausfinden des persönlichen Hype-SweetSpots.

Erwähnte Studien

📖 Tod, D., Iredale, F., & Gill, N. (2003). 'Psyching-Up' and Muscular Force Production. Sports Medicine, 33(1), 47–58.

📖 Tod, D., Edwards, C., McGuigan, M., et al. (2015). A Systematic Review of the Effect of Cognitive Strategies on Strength Performance. Sports Medicine, 45(11), 1589–1602.

📖 Hammoudi-Nassib, S., Nassib, S., Chtara, M., Briki, W., Chaouachi, A., Tod, D., & Chamari, K. (2017). Effects of Psyching-Up on Sprint Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(8), 2066-2074.

📖 Nassib, S. H., Cherni, D., Riahi, S. H., Wali, S. M., & Mkaouer, B. (2022). Immediate Effect of Mental Simulation on Self-Confidence and Performance When Performing Standing Salto Backwards in Gymnasts. Science of Gymnastics Journal, 14(3), 435-448.

📖 Karageorghis, C. I., Kuan, G., & Schiphof-Godart, L. (2021). Music in sport: From conceptual underpinnings to applications. In Z. Zenko & L. Jones (Eds.), Essentials of Exercise and Sport Psychology: An Open Access Textbook (pp. 530–564). Society for Transparency, Openness, and Replication in Kinesiology.

📖 Cusimano, K., Freeman, P., Pawaar, J., & Moran, J. (2024). The Effects of Psyching-Up on Maximal Force Production: A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal. Advance online publication.

📖Perkins, D., Wilson, G. & Kerr, J. H. (2001). The Effects of Elevated Arousal and Mood on Maximal Strength Performance in Athletes. Journal Of Applied Sport Psychology (Print), 13(3), 239–259. https://doi.org/10.1080/104132001753144392

Riechsalz

📖Bartolomei, S., Nigro, F., Gubellini, L., Semprini, G., Ciacci, S., Hoffman, J. R. & Merni, F. (2018). Acute Effects of Ammonia Inhalants on Strength and Power Performance in Trained Men. The Journal Of Strength And Conditioning Research, 32(1), 244–247. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002171

📖Bender, J. M. & Popkin, C. A. (2023). Ammonia Inhalants: Use, Misuse, and Role in Sports Performance. Sports Health (Online). https://doi.org/10.1177/19417381231217341

📖Campbell, A., Williamson, C. E., Macgregor, L. J. & Hamilton, D. L. (2021). Elevated arousal following acute ammonia inhalation is not associated with increased neuromuscular performance. EJSS (Champaign, Ill.), 22(9), 1391–1400. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1953150

📖Vigil, J. N. (2015). The Effects of Pre-Maximal Exertion Inhalation of Ammonia and the Performance Effects During Deadlift Maximal Tests. ODU Digital Commons. https://doi.org/10.25777/8pqm-3v02

📖Vigil, J. N., Sabatini, P. L., Hill, L., Swain, D. P. & Branch, J. (2018). Ammonia Inhalation Does Not Increase Deadlift 1-Repetition Maximum in College-Aged Male and Female Weight Lifters. Journal Of Strength And Conditioning Research, 32(12), 3383–3388. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000001854

In dieser Folge reden wir über unser eigenes Training, Ziele, Motivation und den Stellenwert von Bewegung in unserem Alltag.

In dieser Folge erfahrt Ihr, wie sich Trainingsvariablen von selbst regeln, uns Daten beeinflussen - , und wir diese nutzen können, um bessere Entscheidungen im Trainingsalltag zu treffen.

Erwähnte Studien

📖 Velocity Loss & Maximalkraft:

Zhang, X.; Feng, S.; Li, H. The Effect of Velocity Loss on Strength Development and Related Training Efficiency: A Dose–Response Meta–Analysis. Healthcare 2023, 11,

📖 RPE Einschätzungsgenauigkeit:

Halperin, I., Malleron, T., Har-Nir, I.,

📖 Kuosmanen, E., Visuri, A., Kheirinejad, S., van Berkel, N., Koskimäki, H., Ferreira, D., & Hosio, S. (2022). How Does Sleep Tracking Influence Your Life?: Experiences from a Longitudinal Field Study with a Wearable Ring. Proceedings of the ACM on Human-Computer Interaction, 6(MHCI), Article 185, 1–19.

📖 Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado, C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J. M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J. A. L., & González-Badillo, J. J. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724-735.

📖 Refalo, M. C., Helms, E. R., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females. Sports Medicine - Open, 9(Article 10).

📖 Mann, J. B. (2011). A programming comparison: The APRE vs. linear periodization in short-term periods (Doctoral dissertation). University of Missouri-Columbia.

📖 Windt, J., MacDonald, K., Taylor, D., Zumbo, B. D., Sporer, B. C., & Martin, D. T. (2020). "To Tech or Not to Tech?" A Critical Decision-Making Framework for Implementing Technology in Sport. Journal of Athletic Training, 55(9), 902–910.

Weitere hilfreiche Informationen

In dieser Folge reden wir über Post-Activation Potentiation (PAP) und Post-Activation Performance Enhancement (PAPE) im Kraft- und Athletiktraining.

Wir befassen uns unter Anderem mit Complex Training, "French Contrast" & "Top-Satz und Backoff" als Möglichkeiten Potenzierungsmechanismen in die Trainingspraxis zu integrieren.

Erwähnte Studien

📖 Cormier, P., Freitas, T. T., Loturco, I., Bishop, C., & 9 other authors. (2022, July). Within session exercise sequencing during programming for complex training: Historical perspectives, terminology, and training considerations. Sports Medicine. Advance online publication.

📖 Tsoukos, A., Bogdanis, G. C., Terzis, G., & Veligekas, P. (2016). Acute Improvement of Vertical Jump Performance After Isometric Squats Depends on Knee Angle and Vertical Jumping Ability. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2250-2257.

📖 Lim, J. J. H., & Barley, C. I. (2016). Complex Training for Power Development: Practical Applications for Program Design. Strength and Conditioning Journal, 38(6), 33-43.

📖 Marshall, J., Bishop, C., Turner, A., & Haff, G. G. (2021). Optimal Training Sequences to Develop Lower Body Force, Velocity, Power, and Jump Height: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 51(6), 1245-1271.

📖 Mason, B., McKune, A., Pumpa, K., & Ball, N. (2020). The Use of Acute Exercise Interventions as Game Day Priming Strategies to Improve Physical Performance and Athlete Readiness in Team-Sport Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine, 50(11), 1943-1962.

Mögliche Funktionsweisen PAP:

📖 Judge, L. W. (2009, Juni). The Application of Postactivation Potentiation to the Track and Field Thrower. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 34–36.

📖 Grange, R. W., Vandenboom, R., & Houston, M. E. (1993). Physiological significance of myosin phosphorylation in skeletal muscle. Canadian journal of applied physiology, 18(3), 229–242.

📖 Sweeney, H. L., Bowman, B. F., & Stull, J. T. (1993). Myosin light chain phosphorylation in vertebrate striated muscle: regulation and function. The American journal of physiology, 264(5 Pt 1), C1085–C1095.

📖 Vandenboom, R., Grange, R. W., & Houston, M. E. (1995). Myosin phosphorylation enhances rate of force development in fast-twitch skeletal muscle. The American journal of physiology, 268(3 Pt 1), C596–C603.

📖 Rassier, D. E., & Herzog, W. (2002). Force enhancement following an active stretch in skeletal muscle. Journal of electromyography and kinesiology: official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 12(6), 471–477.

Unterscheidung PAP/ PAPE:

📖 Blazevich, A. J. & Babault, N. (2019). Post-activation Potentiation Versus Post-activation Performance Enhancement in Humans: Historical Perspective, Underlying Mechanisms, and Current Issues. Frontiers in Physiology, 10.

Mögliche Einflussfaktoren:

📖 Seitz, L. B., Trajano, G. S., Haff, G. G., Dumke, C. C., Tufano, J. J., & Blazevich, A. J. (2016). Relationships between maximal strength, muscle size, and myosin heavy chain isoform composition and postactivation potentiation. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 41 (5), 491–497.

🏋🏻‍♀️ Werner Günthör zeigt was er drauf hat