Différentes versions existent de la plus simple à la plus explosive.

J’adore ce mouvement personnellement et le pratique souvent.

Venez, je vous montre.

Bonne découverte.

VOUS ÊTES AU TOP !!!

Temps de Lecture: 7 min 

Comme les squats, les fentes sont des mouvements naturels fonctionnels de bases qui visent principalement les cuisses et les fessiers. 

C’est un exercice unilatéral (une jambe à la fois) ou les quadriceps (avant de la cuisse), les muscles glutéaux (les fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) vont travailler en harmonie pour permettre la flexion extension de la hanche et du genou pendant l’ensemble du mouvement.

La fente permet de mieux cibler les muscles que le squat puisqu’en jouant avec l’écartement des jambes il est possible de viser plus les muscles glutéaux et ischiojambiers que les quadriceps.

C’est un mouvement de base qui améliore la proprioception (sensibilité du système nerveux aux informations provenant des muscles, des articulations et des os) et donc l’équilibre, car il fait travailler les muscles stabilisateurs.

Les fentes sont d’excellents moyens de tonifier les jambes et de les maintenir en forme.

QUELS MUSCLES ENTRENT EN ACTIONS LORS DES FENTES ?

Les principaux muscles recrutés sont :

* Le groupe glutéal (les fessiers)

* les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses)

* le quadriceps (l’avant des cuisses)

* les mollets

* Abdominaux

* Lombaires (muscle du bas du dos)

BIEN FAIRE LES FENTES !

Nous allons maintenant voir comment faire la fente de base c’est-à-dire la fente avant.

Contrairement à son apparente facilité, bien faire les fentes requiert technique et concentration, je vais vous expliquer comment effectuer ce mouvement en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour UN CORPS AU TOP !

POSITION

* Tenez-vous debout

* Pieds à la largeur des hanches (pieds et genoux pointant légèrement vers l’extérieur)

* Tenez la tête droite

* Bras le long du corps ou les mains sur les hanches

* Épaules basses vers l’arrière, poitrine sortie

* Rentrez le ventre.

EXÉCUTION

 

Phase négative, excentrique (descente)

* Faites un pas devant vous (le talon de la jambe arrière se décolle c’est normal)

* Dos droit

* Bras le long du corps ou sur les hanches

* Pieds dans l’alignement des genoux

* Descendre en contrôlant, jusqu’à avoir le genou au ras du sol (la pointe des genoux ne dépassant pas la pointe des pieds)

* Torse bombé

* Épaules basses

Phase positive, concentrique (montée)

* Quand le genou de la jambe arrière est au ras du sol, la jambe avant arrive à 90°, parallèles au sol, effectuez une poussée sur la jambe avant

* Retrouvez la position initiale pieds parallèle

* Enchainez avec la même jambe ou l’autre jambe

* Regard toujours droit devant

* Épaules basses

* Rentrez le ventre

Respiration

* Inspirez en phase excentrique (descente)

* Expirez en phase concentrique (montée)

* Respiration fluide

* Soufflez lorsque vous poussez sur la jambe avant pour revenir à la position initiale

Détails de taille :

* Les genoux avant ne doivent jamais rentrer vers l’intérieur, mais sortir légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de votre pied, cela préservera vos genoux.

* Le genou avant ne doit pas dépasser la pointe du pied, afin de ne pas augmenter la tension sur le genou et risquer une tendinite.

* La flexion de jambe ne doit jamais s’effectuer vers l’avant, mais toujours sur un axe vertical

* Le talon arrière doit toujours être décollé en phase excentrique

* Lors de la phase excentrique, mettez le poids du corps sur l’ensemble du pied avec une prédominance des talons en contrôlant et en ralentissant la descente

Temps de Lecture: 8 minVous pouvez écouter l’article en appuyant sur play, ou bien cliquer sur download pour le recevoir directement sur votre appareil 😊

 

 

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Gain de temps :

 

Une séance de HIIT hors échauffement dure de 4 minutes à une vingtaine de minutes maximum. Deux semaines de HIIT valent mieux que 8 semaines d’endurance !

Je dirai même mieux si 4 minutes vous semblent trop pour démarrer, sachez que vous pouvez vous lancer avec ce que je nomme : « LA MINUTE AU TOP ».

Il s’agit d’une seule minute de HIIT, ce qui correspond à 20 secondes de mouvement 10 secondes de repos, puis 20 secondes de mouvement puis 10 secondes de repos et voila vous venez de faire vos premiers pas dans la direction d’UN CORPS AU TOP !!!

Comme Le philosophe chinois Lao-Tzu a dit : « un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas ».

Selon une étude du directeur de physiologie de l’Institut Human Performance d’Orlando en Floride dans une interview pour le New York Times, il est prouvé que « l’entraînement à intervalles à haute intensité » apporte plus de bénéfice que « l’entraînement prolongé ».

Martin GIBALA, professeur et directeur du département de kinésiologie à l’université Mc Master d’Hamilton (Canada), étudie l’impact de la nutrition et de l’entraînement sur la performance physique. Il a démontré que 2,5 heures de HIIT produisent autant de changements biochimiques dans les muscles que 10 h 30 d’endurance.

 

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Perte de masse grasse :

 

Mike BRACKO, physiologiste du sport au Canada et directeur de l’institut de recherche pour le hockey, nous dit « le vrai avantage du HIIT, par rapport à l’entraînement classique, c’est qu’il permet d’obtenir les mêmes bénéfices tels que la perte de masse grasse, l’amélioration de la densité musculaire, l’augmentation de la consommation d’oxygène et des capacités anaérobies, sans avoir à s’entraîner aussi longtemps »

Le HIIT augmente significativement l’apport en oxygène dans les fibres musculaires et la transformation de glucose en énergie qui font « fondre » la masse grasse et accroissent la masse maigre. Grâce à « l’after burn effect » à la suite d’une séance de HIIT, votre corps continu à brûler du gras même après votre séance, ce qui n’est pas le cas pour la course à pied. Le HIIT favorise davantage l’équilibre énergétique et le bilan lipidique négatif qu’un exercice d’intensité faible à modérée. Les adaptations métaboliques intervenant dans le muscle et le squelette en réponse au programme de HIIT favorisent le processus d’oxydation des lipides.

Tremblay A et Simoneau JA Bouchard, du laboratoire des sciences de l’activité physique de l’Université Laval de Sainte-Foy (Canada), ont prouvé dans une étude sur l’impact de l’intensité de l’exercice sur la graisse corporelle que le HIIT pouvait faire perdre plus de 9 fois plus de matières graisseuses que le cardio classique !

Le HIIT permet également à votre corps de produire l’hormone hGH, qui est une hormone de croissance surnommée « l’hormone de la forme ». Cette hormone brûle votre graisse en trop en prenant soin de vos muscles, tout en vous permettant d’avoir UN CORPS AU TOP et ceux le plus longtemps possible puisqu’elle participe au rallongement de votre vie en bonne santé. La course à pied n’apporte pas du tout ce bénéfice majeur.

 

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Physique athlétique :

 

Le HIIT permet de maintenir votre musculature ou de prendre du muscle tout en perdant du gras pour un physique athlétique. La course à pied en plus de vous fera perdre un peu ...

Bonne découverte.

VOUS ÊTES AU TOP !!!