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【内容简介】

10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。

这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。

你会听到：

瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。

你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。

【收听攻略】

00:32  跑步者的转变与经验

05:02   普通人如何解锁十公里

12:41   跑步训练计划的重要性

18:31   执行意图与训练坚持

24:14   跑步的常见顾虑与解决方案

27:53   跑步伤膝盖的真相

31:45   力量训练的重要性

41:24   最大摄氧量的测量与提升

45:36   跑步带来的身体变化

50:45   新手跑者常见错误与建议

01:01:57   跑步的频率与强度增加

01:03:05   心理建设与目标设定

01:05:18   受伤后的恢复与训练调整

01:08:43   装备与补给建议

【听友福利】

🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝

从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。

这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。

🎁 评论区福利

在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。

我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。

不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。

评论区见

【内容简介】

Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。

你会听到：

健美和比基尼，到底有什么区别，很多人分不清；女性训练者最常见的顾虑，从训练中的重量选择到真实的体感反馈；月经周期怎么真实地影响训练强度和状态；备赛期食欲怎么控制，以及她自己怎么一步步处理和食物之间的关系；间歇性断食和生酮饮食，她都真实尝试过，利弊怎么权衡；司美格鲁肽（也就是大家常说的减肥针）的原理和风险，从一个长期站在竞技体系里的人的视角，怎么看待这类药物；年龄增长之后，减脂这件事发生了什么变化；日常活动量，为什么可能比刻意的训练更重要；以及贯穿全期最核心的一句话——了解自己，并且和自己的身体和解。

这不是一期教你"怎么练出好身材"的节目，是一个真正站上过那个舞台、也走了下来的人，最诚实的十年复盘。

【收听攻略】

12:12   健美与比基尼的区别

25:27   女性训练者的常见顾虑

37:50   训练中的重量与体感

43:14   月经周期对训练的影响

53:47   接受自己的行为

54:51   备赛期的食欲控制

01:00:29   处理与食物的关系

01:01:45   间歇性断食的利弊

01:07:57   生酮饮食的体验 

01:12:45   司美格鲁肽的原理和风险

01:18:49   年龄增长对减脂的影响

01:31:44   给普通女性的饮食和训练建议

01:40:17   日常活动量的重要性

01:43:01   了解自己并与身体和解

本期涉及处方药物（司美格鲁肽）相关内容，仅作经验分享和机制层面的科普说明，不构成用药建议。如有相关需求，请咨询专业医生。

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🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出

节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。

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【内容简介】

"每天睡够8小时"，是我们从小到大的健康准则。但明明睡了8小时甚至更久，醒来却还是浑身沉重、脑子里像蒙了一层雾——这不是错觉。

这一期，把支配睡眠的两套隐形系统认真讲一遍：一套负责"你欠了身体多少睡眠"，一套负责"现在几点了、该不该睡"。

你会听到：

腺苷怎么在清醒的每一分钟持续积累，咖啡因为什么不是消除困意、只是暂时挡住信号，以及一个比较新的发现——咖啡因可能同时在干扰生物钟基因本身；视交叉上核这个只有米粒大小的结构，怎么同时指挥褪黑素、皮质醇和核心体温三套系统；一个纠正很多人认知的说法——褪黑素不是天然安眠药，是"允许睡眠发生"的信号；一次真实的自我实验——连续一个月作息不规律后，深睡眠只剩1.5小时，调整回固定作息之后，深睡眠明显增长；以及一份具体到"把台灯放在地上"这种真实生活细节的协议。

【收听攻略】

• 02:33 S过程：腺苷如何积累，咖啡因是"占位不激活"，以及咖啡因崩溃和它对生物钟基因的直接干扰

• 06:29 C过程：视交叉上核作为总指挥，纠正"褪黑素是安眠药"的误解，皮质醇与核心体温节律（最低点在凌晨4-6点）

• 10:19 两套系统怎么互相配合又互相拆台：午睡过量、倒时差的具体例子

• 12:12 真实自我实验：连续一个月作息不规律，深睡眠卡在1.5小时；调整为固定11点入睡后，深睡眠增长到1小时50分到2小时以上

• 13:11 睡眠效率和WASO——把"质量"变成可测量的指标

• 14:22 什么在悄悄破坏睡眠：温度、光照（含把台灯放地上的真实做法）、咖啡因时机、酒精、作息不规律

• 16:28 广告时间：Eight Sleep Pod 5，autopilot功能的真实数据（70天调节1295次），"自然之路"暗号1000元优惠

• 18:33 五条实用协议：晨光暴露、咖啡因时机、卧室温度、睡前降光、固定起床时间

• 20:32 一段真实的当日生活实况：昨晚只睡5小时，今早起床后跑步、散步晒太阳、11点录播客

• 21:25 总结五点

【参考文献】

Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.

Porkka-Heiskanen, T., Alanko, L., & Stenberg, D. (2012). Adenosine and sleep homeostasis. Current Neuropharmacology, 10(2), 100-108.

Elliott, J. A., et al. (2021). Adenosine integrates light and sleep signalling for the regulation of circadian timing in mice. Nature Communications, 12, 2192.

Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336.

Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 3(1), 6-19.

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在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。

我们会挑选3条评论，每人送出一盒迈胜酸樱桃液。

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【内容简介】

这几年，"皮质醇"这个词，在健身和养生的语境里，几乎快变成一个脏词了——皮质醇高会让你变胖，皮质醇是压力毒素，要想办法降皮质醇。

这一期，请到迈胜的阿杰，一起把这件事认真讲一遍。整期的核心态度只有一句话——皮质醇不是敌人。

你会听到：

皮质醇真正的角色是能量调度员，不是压力毒素，它和肾上腺素之间"一快一慢"的分工；长期皮质醇偏高，具体会怎样拖垮你的睡眠、皮肤、恢复速度和月经周期；哪些日常行为习惯，正在悄悄把皮质醇长期钉在高位；咖啡因这一段专门重点展开——它不只是让你晚上睡不着，可能还在直接刺激皮质醇分泌，甚至干扰生物钟本身；饮食结构和精神心理层面的压力源，分别是怎么参与进这套机制的；以及一整套真正科学的管理方法——不是消灭皮质醇,是让它能在该升高的时候升高、该回落的时候真正回落。

【收听攻略】

10:22 皮质醇过高的负面影响

16:38 导致皮质醇过高的行为习惯

26:25 咖啡因与皮质醇的关系

29:17 饮食结构对皮质醇的影响

31:17 精神和心理层面的压力源

34:31 管理皮质醇的方法

46:21 补剂/福利

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夏天盖什么睡觉，其实是个挺让人纠结的问题——不盖任何东西，吹着空调容易着凉，尤其是后半夜温度降下来之后;盖一条普通的薄被，又经常闷得慌，一觉醒来被子都踢到床角去了。小冰被Pro2.0，解决的就是这个中间地带的问题。

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我本人是怕热还爱出汗的体质，所以这次选被子，材质和透气性比较重要。小冰被Pro2.0的材质有莱赛尔纤维和透气安芯丝，双重透气，体感就一句话：凉爽舒服，特别省心！

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【内容简介】

多巴胺这三个字，这几年被用得到处都是——多巴胺穿搭。血清素呢，基本被简化成一句话，快乐激素。

这一期，把这两个神经递质拆开讲清楚——它们各自真正的工作机制是什么，为什么会互相"对着干"。

你会听到一个改写了整个神经科学的经典实验，一个关于"追求本身，才是多巴胺真正战场"的真实反思——包括Elijah自己拿到壶铃世界冠军那段经历，为什么追逐过程比拿到冠军那一刻更让人热血沸腾；也会听到一个被严重误解的神经递质——血清素，它真正的核心功能，更接近耐心。

多巴胺和血清素，从来不是简单的快乐和更快乐，是两套精密的、常常互相拉扯的决策系统。

【收听攻略】

• 00:25 标准开场：履历、播客定位、线下课程、听友群、赞助商说明

• 01:28 多巴胺不是"爽"，血清素不只是"快乐"

• 02:32 舒尔茨的猴子实验：三种反应模式，揭示"奖赏预测误差"才是多巴胺真正编码的信号

• 04:55 追求过程比达成目标更能持续激活多巴胺

• 07:24 手机和社交媒体：纠正"刷手机=多巴胺直接注入"的误解，真正机制是间歇性强化（老虎机原理）

• 10:06 "讲完多巴胺，该讲血清素了"

• 10:09 血清素：纠正"快乐激素"的说法，核心功能是耐心

• 10:22 光遗传学小鼠实验：中缝背核、眶额叶皮层、前额叶内侧区域，分别负责"要不要等/值不值得等/还要等多久"

• 12:01 多巴胺与血清素放在一起看：协同假说 vs 对抗假说，最新研究更支持对抗关系

• 13:52 实用推论：管不住自己，很可能不是意志力问题，是两套系统的平衡出了偏移

• 14:12 广告时间

• 14:54 SSRI与情绪变钝

• 16:12 明确提醒：不是让你对号入座调整用药，应与处方医生沟通

• 17:57 总结与行动建议

【参考文献】

Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599.

Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32.

Miyazaki, K., Miyazaki, K. W., & Doya, K. (2012). Activation of dorsal raphe serotonin neurons is necessary for waiting for delayed rewards. Journal of Neuroscience, 32(31), 10451-10457.

Daw, N. D., Kakade, S., & Dayan, P. (2002). Opponent interactions between serotonin and dopamine. Neural Networks, 15(4-6), 603-616.

Langley, C., et al. (2023). Chronic escitalopram treatment reduces sensitivity to reward and punishment in healthy volunteers. Neuropsychopharmacology.

【内容简介】

如果你已经训练了半年以上，大概率经历过这种感觉——重量卡在一个数字上，怎么练都上不去，甚至开始怀疑自己是不是天赋到顶了。

这一期，把平台期这件事，从机制到解法，认真讲一遍。

你会听到：

平台期真正的成因，往往不是"到了极限"，是训练变量太久没升级；周期化训练的三种模型，以及为什么"减量周"可能是被低估的、最有效的单一工具；一个判断该不该加量的简单方法——最后一组检验法；以及一个真实的个人训练经验——硬拉卡在160公斤很久，170公斤只能做5-6个，从来不敢尝试180公斤，直到开始针对性强化大腿后侧这个薄弱环节，几周之后，170公斤能轻松做6个以上，190公斤，第一次尝试就拉起来了。

平台期不是终点，是身体在提醒你，该换一种方式对它进行干预了。

这是《自然之路》的第一期付费内容，希望大家喜欢。

【收听攻略】

• 01:21 五个常见成因

• 03:37 核心解法

• 04:31 三种周期化模型

• 06:28 被低估但可能最有效的单一工具

• 07:40 最后一组检验法

• 08:03 四个具体破局策略

• 09:20 真实个人案例

• 11:06 容易被忽视的一点

• 11:45 总结五点

• 12:41 今天的简单行动

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【内容简介】

一顿高热量的聚餐，从数学上讲，根本撼动不了你一整周甚至一整月的进度。真正让人前功尽弃的，从来不是这顿饭本身，是吃完之后那种"算了，反正已经破功了"的连锁反应。

这一期，聊聊外食、聚餐、出差，怎么吃才能既不破坏目标，也不活得像个苦行僧。

【收听攻略】

• 01:24 正式开场：之前讲了很多"该吃什么该吃多少"，但外食才是真正的难题

• 01:47 本期主题：外食、聚餐、出差怎么吃，才能既不破坏目标也不活得像苦行僧

• 02:03 心态误区：一顿高热量聚餐从数学上撼动不了整体进度，真正致命的是吃完之后"全盘放弃"的连锁反应

• 02:52 赴约前的准备：出门前吃蛋白质纤维打底、提前看菜单（新西兰可以用Google Maps查）、优先选看得见食材的餐厅（火锅烤肉日料）

• 04:14 入座后的技巧第一条：先吃蛋白质蔬菜

• 05:02 用分享代替拒绝

• 06:44 第四条：注意力放在陪伴和聊天上，聚餐的价值是社交本身，不是那盘菜

• 07:11 出差没有选择权时怎么办

• 07:45 酒店早餐优先蛋白质，控制精致碳水

• 08:07 随身备应急食物（坚果、蛋白棒、牛肉干）

• 08:30 客户饭局：目标是"不失控"，不是"吃对"

• 08:53 出差期间保留运动空间，酒店健身房、快走

• 09:22 长期框架：80/20法则介绍

• 10:50 80/20法则的真正价值：不在于精确到20%还是15%，是承认长期坚持需要弹性空间

• 12:04 今天的小事：想一想这周有没有聚餐或出差安排，提前做心理预演

• 12:16 结语：外食聚餐不是健康生活的敌人，是生活本身的一部分

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【内容简介】

上一期讲减脂机制的节目，是播客目前播放量最高的一期。评论区里出现最多的一句话是——"道理都懂，但减不下去，或者减下去了又反弹回来"。

这一期，认真回应这句话。

体重反弹，几乎不是意志力问题，是身体在执行一套几十万年前就写好的生存程序。

你会听到：

一项2011年发表在《新英格兰医学期刊》上的研究——50名参与者做了10周极低热量减重，62周之后，体内的食欲激素依然没有恢复正常，身体仿佛还在用"正在挨饿"的逻辑调整代谢；一个关键的不对称机制——身体拼了命阻止你变瘦，却对你变胖这件事没那么上心；一个真实的教练故事——学员想练30节课瘦下来就放纵、胖了再来，靠水煮菜水煮肉硬撑，最后陷入反复循环；以及一份具体到"下午5点该补多少克蛋白质"的真实个人分享。

不是让人泄气的结论，是一个更诚实的理解——你不是在和意志力较劲，是在和一套精密的身体系统交流。

【收听攻略】

• 01:53 核心概念：体重设定点（Set Point），下丘脑监测机制

• 02:20 瘦素——脂肪细胞分泌，向大脑传递能量储备信号

• 02:39 2011年《新英格兰医学期刊》研究：50名参与者，10周极低热量减重，62周后食欲激素依然未恢复

• 03:36 饥饿素、胰肽YY、胆囊收缩素、胰高血糖素样肽1——饱腹感激素详解

• 04:30 大脑对食物反应方式的改变（fMRI研究，奖赏回路影响力上升）

• 05:24 联系人类演化史：采集狩猎时代饥荒是真正的致命风险

• 06:09 设定点会随时间往上漂移——体重反复反弹会形成"越减越难减"

• 06:52 设定点能否往下调：长期维持低体重、规律运动、保住肌肉量

• 07:20 呼应节食那期节目的逻辑

• 07:46 实际能做什么

• 10:40 总结浓缩五点

• 11:28 今天的小事：确保每餐30克蛋白质

• 12:13 结语：这不是让人泄气的结论，是更诚实的理解

【参考文献】

Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604.

Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55.

Sainsbury, A., & Zhang, L. (2012). Role of the hypothalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. Obesity Reviews, 13(3), 234–257.

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【内容简介】

这一期AMA，形式和前两期不一样——不是打字问题被念出来，是听友直接录了语音留言，剪进节目里，当场回答。

所以今天的节目是与听友们一起共创的。

你会听到：

一个非科班出身、从21岁半路出家的健身教练，到国家队体能教练，这条路上最关键的几步，其实都不是提前规划好的，是不断靠近"能量中心"；一个"先斩后奏"去俄罗斯学壶铃的真实故事，2万块钱、28天、住在教练办公室；"一天都不敢停下来训练"背后，是把训练和失控画上了等号，这个逻辑从生理角度并不成立；跑步时呼吸卡在胸口，一套从平躺到走路再到跑步的四步呼吸训练法；38岁职场妈妈的社交饮酒、腹部脂肪堆积和分化训练问题；青少年含胸和足外翻的简单居家纠正动作；遇到相互矛盾的健康信息时，一套判断权重的框架；以及关节弹响到底要不要紧张的判断路径。

【收听攻略】

• 00:00 开场，第三期AMA，语音留言共创形式说明

• 00:01 职业发展路径：从半路出家到国家队，以及给互联网从业者转行的建议

• 00:12 Maggie：父母不支持怎么办，先斩后奏 vs 不负责任的任性

• 00:17 Kaya：一天都不敢停止训练，情绪性暴食

• 00:20 忙碌期怎么维持体能，"维持剂量"概念

• 00:22 跑步时呼吸卡在胸口，四步腹式呼吸训练法

• 00:25 青少年含胸、足外翻的居家纠正动作

• 00:30 Vivian：力量训练基础上怎么加别的项目

• 00:33 38岁职场妈妈：社交饮酒、腹部脂肪堆积、三/五分化训练比例

• 00:38 怎么判断相互矛盾的健康信息，个人测试可穿戴设备的心得

• 00:42 关节弹响要不要紧张，一套判断路径

• 00:45 训练量过大的调整建议

• 00:48 结语，感谢3万订阅听友

【参考文献】

去训练化（Detraining）与维持训练剂量的相关研究
Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87.

腹式/横膈膜呼吸训练对运动表现的作用
Tomljanovic, M., Spasic, M., Gabrilo, G., Uljevic, O., & Foretic, N. (2011). Effects of five-week inspiratory muscle training on power output during rowing ergometer sprinting. Journal of Sports Science and Medicine.

足底短足训练（Short Foot Exercise）对足弓功能的作用
McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295.

慢性压力、皮质醇与情绪性进食的关系
Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.

【嘉宾介绍】

叶双铭 Simon Yip

从事健康设备及健身教育行业26年经验

运动恢复科技品牌[酷复CooICovery】创始人

前遂生健身及遂生学府创始人

曾独家代理超20个全球顶级体育与健康品牌

资深户外运动爱好者

【内容简介】

Simon Yip这些年一直站在行业最前沿——从把EXOS、Powerplate、ViPR这些体系带进中国，到现在做冷冻舱。这一期，我们不是来聊"要不要花钱买设备"的，是想把冷暴露这件事，从机制到证据，认真拆一遍。

你会听到：

· 冷暴露到底在你身体里做了什么——交感神经激活、去甲肾上腺素大量释放、血管收缩，以及棕色脂肪这个经常被过度解读的概念，证据边界到底在哪

· 冷冻舱和冷水浸泡，其实是两回事——温度、暴露时长、导热效率完全不同，很多人分不清自己买的产品，对应的到底是哪一种研究证据

· 一个会颠覆很多人认知的发现：2015年发表在《生理学期刊》上的研究显示，力量训练后立即冷水浸泡，会削弱肌肉蛋白合成信号通路的激活——这对以增肌为目标的训练者，是一个很重要、但很少被提及的提醒

· 睡眠和抗衰老角度，哪些说法有扎实证据支撑，哪些还停留在动物实验和短期生理反应阶段，不该被过早当成定论

· 谁不适合做冷暴露——心血管疾病史、雷诺氏综合征、孕妇等人群需要格外谨慎，第一次尝试最容易犯的错误是什么

· 给普通人的实用建议：在家简单冷水冲淋和专业设备的差别到底有多大，普通人有没有必要为此花钱

冷暴露是一个真实有效、但边界清晰的工具——它能做什么、不能做什么、适合谁，这些问题的答案，远比"要不要冷暴露"本身重要。

【收听攻略】

00:00-15:00 开场/童星往事7-17 岁的 TVB 演艺经历

15:00-22:30 求学与入行：从人类学生到健身行业开拓者

22:30-35:00 选品逻辑：先做爱好者，再做生意人

35:00-48:30 健康观：从训练到恢复，重新理解生物黑客

48:30-63:00 冷暴露科普：冷冻仓、冰水浴到底有没有用？

63:00-70:00行业展望：真正有价值的产品是什么样的？

【产品介绍】

【参考文献】

冷水浸泡对力量训练后肌肉蛋白合成信号通路的抑制作用
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301.

"温度+压力"综合疗法与单纯冷水浸泡对综合格斗运动员恢复效果的对比研究
Trybulski, R., et al. (2025). Comparative effects of contrast therapy with compression versus contrast water immersion on recovery markers in combat sport athletes. Frontiers in Physiology.

冷热交替疗法对肌肉酸痛和力量保留效果的系统综述与meta分析
系统综述，纳入18项试验，比较冷热交替疗法与被动恢复对运动后肌肉酸痛及96小时内力量保持的影响。

冷暴露与去甲肾上腺素急性生理反应
Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442.

冷冻舱综合格斗运动员关节活动度与恢复效果研究（2024年）
针对40名综合格斗运动员（MMA、柔术、巴西柔术）的研究，测试Game Ready设备20分钟疗程对关节活动度的影响，发表于Scientific Reports。

本期为嘉宾对谈节目，内容基于Simon在训练设备与恢复科技行业的从业背景整理，结合运动生理学与运动医学领域的同行评审研究。本期内容不构成医疗建议，如有心血管疾病史等特殊健康状况，冷暴露前请咨询专业医生。