Asupan protein dibutuhkan untuk membentuk sel-sel tubuh, organ, otot, kulit, dan juga hormon. Tubuh membutuhkan protein untuk memelihara dan memperbaiki jaringan. Contoh makanan yang mengandung protein tinggi yaitu telur, gandum, dada ayam, beberapa jenis kacang, serta susu. Pola makan yang tinggi protein juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes. Reference Daily Intake (RDI) untuk protein adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Mengutip Healthline, studi juga menunjukkan bahwa asupan protein bisa membantu menurunkan berat badan dan lemak perut sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot.

Pada dasarnya, karbohidrat itu ada dua jenis, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana ini paling cepat diserap dan diolah tubuh menjadi gula darah, contohnya seperti yang terdapat pada gula dan madu. Sedangkan sebagian besar karbohidrat kompleks bisa ditemukan di makanan pokok yang setiap hari kalian konsumsi, seperti pada nasi, kentang, singkong, serta makanan berserat termasuk sayuran dan buah-buahan. Nah, dari jenis-jenis tersebut, serat merupakan sumber energi yang baik. Karena tidak dipecah menjadi molekul gula, serat tidak akan menaikkan kadar gula darah secara signifikan, sehingga mengonsumsi makanan yang berserat tinggi seperti nasi merah, gandum, dan makanan whole grain lainnya sangat direkomendasikan, terutama bagi yang memiliki penyakit diabetes.

Mikronutrien atau zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan manusia dengan jumlah sedikit, seperti vitamin dan mineral. Tapi, zat-zat itu mempunyai peran yang sangat penting dalam pembentukan hormon, aktivitas enzim, serta mengatur fungsi sistem imun dan sistem reproduksi. Kekurangan zat gizi mikro seperti zat besi, yodium, vitamin A, folat, dan seng dapat menimbulkan konsekuensi yang merugikan. Setidaknya setengah dari anak-anak usia 6 bulan hingga 5 tahun di seluruh dunia menderita satu atau lebih kekurangan mikronutrien. Wah bahaya juga yah! Jangan sampai kalian kekurangan vitamin dan mineral. Ingat, selalu miliki pola makan yang sehat!

Makronutrien merupakan zat gizi yang dapat memberikan energi bagi tubuh, dan terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Karbohidrat memberikan energi sekitar 4 kalori per gram, protein sekitar 4 kalori per gram, dan lemak memberikan energi sekitar 9 kalori per gram. Untuk saat ini, para ahli dari The United States Departement of Agriculture (USDA) merekomendasikan bahwa orang dewasa perlu mendapatkan 45-65% dari asupan kalori harian berasal dari karbohidrat, untuk protein, 10-35% dari kalori harian, dan untuk lemak, 20-35% dari kalori harian. Makronutrien menyediakan energi serta nutrisi untuk dapat mendukung ribuan reaksi yang diperlukan untuk sel, jaringan dan organ untuk tumbuh dan berkembang!

Nutrisi yang baik merupakan bagian penting dari gaya hidup yang sehat. Bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik/olahraga, pola makan yang baik dapat membantu kalian mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko penyakit kronis (seperti penyakit jantung dan kanker), serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Apa sih pentingnya nutrisi? Pola makan yang baik dapat mengurangi risiko beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, stroke, mengurangi kolesterol tinggi, meningkatkan kemampuan untuk melawan penyakit, pulih dari penyakit atau cedera, dan meningkatkan energi kalian untuk beraktivitas loh!

Di antara aktivitas fisik/olahraga yang kita lakukan, selama sebelah kaki kita masih menumpu pada permukaan tempat kita menjejakkan kaki, maka aktivitas ini tergolong low impact exercise. Jenis latihan fisik ini diperuntukkan bagi yang sudah berusia lanjut (di atas 60 tahun) selain bagi mereka yang bermasalah dengan tulang punggung, lutut, dan penyakit sendi lainnya.

Semua jenis gerak badan dan olahraga yang mengangkat kedua kaki secara bersamaan, tanpa sisi sebelahnya yang masih menopang tubuh, tergolong high impact exercise. Contohnya aktivitas dengan gerakan melompat terbilang lebih berat dan berisiko menimbulkan cedera dibanding yang low impact, maka tidak dianjurkan untuk mereka yang sudah berusia lanjut. Olahraga high impact ini dianjurkan bagi yang berusia lebih muda, dengan catatan tidak punya masalah dengan tulang belakang, persendian, maupun otot. Semoga kalian sehat selalu!

Tulang berfungsi sebagai penyokong tubuh. Untuk menjaga kesehatannya tulang, lengkapi kebutuhan nutrisi tulang dan sendi mulai dari kalsium, vitamin D, dan magnesium dengan makanan bergizi. Kedua, sempurnakan dengan rutin berolahraga. Mengapa olahraga penting? Olahraga bermanfaat untuk menjaga kelenturan sendi, memperkuat otot di sekitar tulang dan sendi, serta mempertahankan kepadatan tulang.

Jenis olahraga yang paling tepat untuk kesehatan tulang adalah olahraga weight-bearing, yaitu olahraga yang sifatnya membuat Anda ‘melawan’ gravitasi. Contohnya yaitu latihan beban, berjalan kaki atau jogging, dan menari.

Usahakanlah untuk rutin berolahraga dengan intensitas sedang minimal 30 menit setiap harinya dan lengkapi dengan latihan beban selama 2 kali setiap minggunya.

Batuk atau pilek lagi? Atau merasa lelah sepanjang waktu? Yuk berjalan kaki setiap hari atau mengikuti rutinitas olahraga sederhana beberapa kali seminggu.

Aktivitas fisik dapat membantu mengeluarkan bakteri dari paru-paru dan saluran udara, serta dengan meningkatnya suhu tubuh saat berolahraga, dapat mencegah pertumbuhan/perkembangan bakteri dalam tubuh.

Olahraga dapat meningkatkan kerja antibodi dan sel darah putih yang merupakan sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi/penyakit.

Jika kalian mencari cara yang aman untuk terhindar dari penyakit, olahraga teratur merupakan salah satu kuncinya. Tidak harus lari maraton, aktivitas dengan intensitas sedang adalah semua yang kalian butuhkan!

Olahraga itu tidak hanya menyehatkan tubuh secara fisik, tetapi juga mampu menciptakan suasana hati yang positif.

Olahraga dapat mengurangi kadar hormon stres tubuh, seperti adrenalin dan kortisol. Berolahraga juga memicu produksi endorfin, bahan kimia di otak yang membantu menghilang rasa sakit secara alami dan mampu mengangkat suasana hati.

Faktor perilaku juga berkontribusi pada manfaat emosional dari olahraga. Saat kalian memiliki bentuk tubuh dan stamina yang lebih baik, kepercayaan diri juga meningkat.

Olahraga adalah bentuk permainan dan rekreasi; saat tubuh kalian sibuk, pikiran pun akan teralihkan dari kekhawatiran kehidupan sehari-hari dan kalian bisa berpikir lebih jernih setelah berolahraga. Ga harus olahraga yang berat kok, bahkan dengan berjalan kaki 20 menit saja dapat menjernihkan pikiran dan mengurangi stress.

High Intensity Interval Training merupakan metode latihan dengan interval, memiliki intensitas yang tinggi dan waktu istirahat yang singkat. Latihan ini biasanya memakan waktu kurang dari 30 menit, bisa juga kurang atau lebih, tergantung pada level kebugaran seseorang.

Sesi latihan HIIT umumnya terdiri dari periode pemanasan, kemudian beberapa latihan intensitas tinggi yang dipisahkan oleh latihan intensitas sedang untuk pemulihan, kemudian periode pendinginan. Jenis latihan ini dianggap sebagai cara terbaik untuk memaksimalkan latihan yang dibatasi oleh batasan waktu.

Nah, selain metode latihan kardio ini, kalian bisa melakukan kombinasi dengan latihan lain, misalnya latihan kekuatan otot, untuk memaksimalkan proses pembakaran lemak atau pembentukan otot sesuai yang kalian targetkan.