Descubre el secreto detrás de tu energía sobre la bici. En este episodio te explico qué es el ATP, cómo funciona en tu cuerpo y por qué es clave para mejorar tu rendimiento, resistencia y recuperación en el MTB. Aprende cómo optimizar su producción con nutrición, entrenamiento y descanso inteligente.

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FUENTES (Formato APA)

• Hall, J. E., & Guyton, A. C. (2021). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.

• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (8th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.

• Kenney, W. L., Wilmore, J., & Costill, D. (2019). Physiology of Sport and Exercise (7th ed.). Human Kinetics.

• Tarnopolsky, M. A. (2008). Creatine as a therapeutic strategy for myopathies. Amino Acids, 35(1), 153–158. https://doi.org/10.1007/s00726-007-0585-2

• Phinney, S. D. (2004). Ketogenic diets and physical performance. Nutrition & Metabolism, 1(2). https://doi.org/10.1186/1743-7075-1-2

¿La creatina es solo para el gym? ¡Error! En MTB puede ser tu mejor aliada para ganar potencia en subidas, resistir más en rutas largas y recuperarte más rápido. Descubre cómo este suplemento puede llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

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FUENTES

• Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2014). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(5), 542-545.​

• TrainerRoad. (2019). Creatine for Cyclists: Will it Make You Faster? TrainerRoad Blog. ​TrainerRoad+1Carmichael Training Systems+1

• Wax, B., Kerksick, C. M., Jagim, A. R., Mayo, J. J., Lyons, B. C., & Kreider, R. B. (2021). Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients, 13(6), 1915. ​Wikipedia – Die freie Enzyklopädie+1PMC+1

• Hespel, P., & Derave, W. (2007). Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Sub-cellular Biochemistry, 46, 245–259.​Wikipedia – Die freie Enzyklopädie

• Bicycling. (2023). Creatine Supplements: What to Know Before You Buy. Bicycling. ​Health+2Bicycling+2Health+2

¿Entrenas fuerte pero no ves mejoras? Descubre el error que está frenando tu progreso en MTB.

Muchos ciclistas creen que solo la alta intensidad los hará más rápidos, pero están ignorando un secreto clave: la Zona 2. Este nivel de entrenamiento es la base de la resistencia y el rendimiento duradero.

Por qué la Zona 2 es FUNDAMENTAL para mejorar sin agotarte.
Los 15 beneficios clave de entrenar más de 1 hora en esta zona.
Cómo evitar el error que cometen la mayoría de ciclistas.

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FUENTES

• Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.

• Ferrari, M. (2019). Training zones and physiological adaptations: A comprehensive guide for endurance athletes. Journal of Sports Science & Medicine, 18(2), 345-359.

• Foster, C., & Lucia, A. (2007). Training intensity distribution in endurance athletes: A review of evidence. Journal of Applied Physiology, 103(1), 90-100.

• Coyle, E. F. (1995). Integration of the physiological factors determining endurance performance ability. Exercise and Sport Sciences Reviews, 23(1), 25-63.

¿El ácido láctico es realmente tu enemigo en el ciclismo? ¡La respuesta te sorprenderá! En este artículo, desmitificamos su rol en tu rendimiento y te mostramos cómo aprovecharlo a tu favor para mejorar tu resistencia y superar la fatiga. ¿Listo para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel?

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FUENTES

Brooks, G. A. (2020). The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 31(3), 556-570. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2020.01.020

Gladden, L. B. (2008). Lactate metabolism: A new paradigm for the third millennium. The Journal of Physiology, 586(1), 50-60. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.146316

Robergs, R. A., Ghiasvand, F., & Parker, D. (2004). Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 287(3), R502-R516. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00114.2004

🤪🤪🤪🤪🤪🤪🤪CUADNO DIGO POTENCIA ME REFRIA A POTENCIOMETRO 🤪

¿Por qué te quemas en las subidas?

Descubre cómo el umbral de lactato afecta tu rendimiento en MTB y aprende a mejorarlo con entrenamientos clave. Te explicamos qué es, cómo optimizarlo y consejos para evitar explotar antes de tiempo. ¡Sigue estos tips y sube como un pro!

En este Daily Bite encontrarás:
Qué es el umbral de lactato y por qué es tan importante.
Entrenamientos efectivos para aumentarlo.
Consejos clave para evitar la fatiga en plena ruta.

EJEMPLO BASICO

✅ 4x5 minutos al 90% de tu capacidad con 2 min de descanso activo entre cada repetición.✅ 6x3 minutos al 95% de tu capacidad con 1.5 min de descanso.✅ Tabatas: 8 series de 20 seg. a máxima intensidad + 10 seg. de descanso.

FUENTES

• Brooks, G. A. (2020). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.

• Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: The physiology of champions. The Journal of Physiology, 586(1), 35-44. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.143834

• McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.

• Powers, S. K., & Howley, E. T. (2017). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance. McGraw-Hill Education.

  
  

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¡HAZ TU PROPIA BEBIDA HIPOTÓNICA CASERA!

Evita los productos comerciales cargados de químicos y opta por una opción natural y económica. Solo necesitas:

✅ 500 ml de agua

✅ Una pizca de sal (sodio)

✅ ½ cucharadita de azúcar o miel

✅ Unas gotas de limón

✅ Opcional: Un toque de bicarbonato para mejorar la absorción y balancear el pH

✅ Opcional: Agua de coco natural para aumentar los electrolitos

FUENTES

• Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2015). Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms. Sports Medicine, 45(1), 51-60. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0395-7

• Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 59-69. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x

• Shirreffs, S. M. (2009). Hydration in Sport and Exercise: Water, Sports Drinks and Other Beverages. Nutrition Bulletin, 34(4), 374-379. https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2009.01790.x

Entrenar fuerte es clave, pero ¿estás recuperando bien?

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El glucógeno es la principal fuente de energía para los ciclistas de montaña, y su reposición adecuada puede marcar la diferencia entre un rendimiento óptimo o una fatiga prematura.

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El glucógeno es el principal combustible para los músculos en deportes de resistencia como el mountain bike (MTB). Se almacena en el hígado y en los músculos, y su función es proporcionar energía rápida cuando se requiere un esfuerzo intenso.

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